Enkele jaren geleden ging een onderzoeksteam onder leiding van Oscar Franco, MD, D.Sc., in het Erasmus Medisch Centrum in Rotterdam, op zoek naar het veiligste, meest natuurlijke en lekkerste dieet dat ze konden vinden om hartaandoeningen te voorkomen. . En na analyse van de diëten van duizenden mannen en vrouwen, identificeerden Franco en zijn collega's enkele gemeenschappelijke rode draden.
dromen dat je vliegt
Mensen die regelmatig bepaald voedsel consumeerden, leefden langer dan degenen die dat voedsel niet aten. Het team van Franco verwees vervolgens naar deze voedingsmiddelen met medische literatuur voor onafhankelijke onderzoeken die de kracht van de voedingsmiddelen aantoonden. Het resultaat? Een dagelijks maaltijdplan dat bestaat uit een aantal behoorlijk smakelijke dingen: amandelen, knoflook, pure chocolade, wijn, fruit en groenten en vier porties vis per week.
'Mensen kunnen het zich niet veroorloven om op deze manier te eten', zegt D. Milton Stokes, R.D., klinische voedingsmanager bij het North General Hospital in New York City. Voor de meeste medische professionals zoals Stokes en David Katz, M.D., M.P.H., klinisch hoogleraar volksgezondheid aan de Yale University School of Medicine en auteur van De manier om te eten, Franco's studie is een uitgangspunt. 'Eet je steeds weer dezelfde maaltijd, of blijf je die weinige voedingsmiddelen gewoon in elke mogelijke combinatie herschikken?' vraagt Katz. Om bij elk type dieet te blijven, moet het smakelijk en gemakkelijk te volgen zijn. Dus vroegen we Stokes en Katz om te helpen bij het opstellen van een plan dat het werk van de Franco in praktijk brengt - samen met ander gezond voedsel.
'Ik eet elke dag op deze manier', zegt Katz. 'En ik zal waarschijnlijk nog steeds fietsen lang nadat mijn tijdgenoten die de krachtige mogelijkheden van gezond eten negeerden, hun vrije tijd doorbrachten op de afdeling coronaire zorg.' En voor meer goed eetadvies, hier zijn de 10 pijnloze manieren om uw dieet te upgraden.
7 uur. Havermout, fruit en volkoren toast met een spread van plantaardige stanol
Havermout is rijk aan vezels, het voedingsschuursponsje dat uw bloedvaten vrij houdt van cholesterol en uw spijsverteringskanaal soepel laat werken. Het helpt ook om de kilo's eraf te houden. Toen onderzoekers van de Harvard University onlangs de voeding van meer dan 27.000 mannen gedurende 8 jaar analyseerden, ontdekten ze dat jongens die elke dag één tot twee porties volkoren voedsel aten 3,5 pond minder aankwamen dan mannen die alleen geraffineerde graanproducten aten, ongeacht de trainingsgewoonten van beide groepen. Of je nu kiest voor langzaam gegaarde haver of instant gerold, bedek je kom met een handvol gehakte amandelen, een theelepel of twee gemalen lijnzaad en zoveel bessen als je wilt. Als je voor de toast gaat, telt dat als een tweede portie van volkoren granen. Houd gewoon de boter vast. 'Smeerbare producten zoals Benecol en Smart Balance zijn rijk aan plantstanolen, die in de stofwisseling met cholesterol concurreren en het cholesterolgehalte verder kunnen verlagen', zegt Katz. Als je 's ochtends wat extra tijd hebt, voeg dan nog een fruit toe aan de mix-grapefruit. Eén per dag kan helpen het LDL-cholesterol met 11 procent te verlagen en de vernauwing van de slagaders met 46 procent te verminderen. En onthoud: havermout is slechts een van de 25 voedingsmiddelen die mannen ouder dan 45 zouden moeten eten.
dode moeder in droom zien
8:15 uur. appel
Samen met een dosis polyfenolen (dezelfde hartbeschermende stoffen die in rode wijn worden aangetroffen), bevatten appels een specifiek type vezel dat pectine wordt genoemd,
een gelachtige substantie die de verzadiging verhoogt. Eet de schil om de meeste pectine te krijgen, adviseert Stokes. En lees dan zeker het 25 voedingsmiddelen die je voor altijd jong zullen houden.
10 uur. Handvol amandelen of trailmix
leuke spelletjes om met het gezin te spelen
Noten zijn als een aandelensplitsing. Ze leveren twee stromen langdurige energie, één uit vezels en één uit proteïne. Voeg zaden en fruit toe en u verhoogt alleen de meerwaarden. 'De noten en zaden leveren onverzadigde vetten, waaronder enkele omega-3 vetzuren die [arteriële] ontstekingen kunnen verminderen en voorkomen dat bloedplaatjes aan elkaar kleven', zegt Katz. Slechts een handvol houdt je energiek tot de lunch- en zal ook helpen bij het ontgiften van uw lever.
1 uur 's middags. Bonensoep en een salade
Deze maaltijd past in elke situatie. Klantlunch in een luxe brasserie? Ga voor zijn chique incarnatie, Toscaanse witte bonensoep met rozemarijn en boerenkool, en voeg een licht geklede salade toe van gemengde groenten met geroosterde noten en gekarameliseerde uien. Als je uitglijdt om te genieten van een zeldzame solo-maaltijd in je favoriete restaurant, kies dan voor de ouderwetse chili en een salade van spinazie en tomatenpartjes met de huis-Italiaanse of een beetje olijfolie en balsamico-azijn. 'De bonen of linzen leveren hoogwaardige eiwitten zonder verzadigd vet', zegt Katz. De salade spreekt voor zich - meer vezels, plus vitamines en mineralen. Vermijd vetvrije dressings om er zeker van te zijn dat u de voordelen van de salade ten volle kunt benutten. In een recente studie van de Iowa State University ontdekten onderzoekers dat mensen die hun salades met vetvrije dressing overgoten, carotenoïden niet absorbeerden, antioxidanten die in verband zijn gebracht met een verbeterde immuniteit.
15.00 uur. Chocoladereep
Maak de jouwe een goede. 'Zoek een reep met een hoog cacaogehalte van 70 procent of meer', zegt Stokes. 'Geen Hershey's Kiss met melkchocolade.' Meer cacao betekent meer antioxidanten die ervoor zorgen dat uw pomp klaar is voor gebruik. Een staaf van 3,5 ounce kan de systolische bloeddruk met 5,1 punten verlagen en de diastolische bloeddruk met 1,8 punten. Volgens de Polymeal-studie komt dit overeen met een potentiële algehele vermindering van het risico op hart- en vaatziekten van 21 procent. 'Wees voorzichtig met chocolade, want het levert veel calorieën op', zegt Franco, die aanbeveelt om de verwennerij in evenwicht te brengen met meer fysieke activiteit. Voor meer informatie over de grote voordelen van cacao, hier is hoe een dagelijkse rantsoenering van pure chocolade redde een beroemde auteur uit het writer's block.
19.30 uur. Gemengde salade, gevolgd door gegrilde vis, groenten en wijn
hoe weet je dat je man vreemdgaat?
We dagen je uit om te ontdekken dat deze combinatie ontbreekt in de meeste restaurantmenu's. U niet. En het is net zo gemakkelijk om thuis te maken. 'Begin met een gemengde groentensalade met tomaten, paprika en ui', zegt Katz. '[Volg dat met] gegrilde zalm gemarineerd in citroensap, olijfolie en knoflook, en voeg een kant van gestoomde of gebakken groenten toe.' Vanwege zijn sterke smaak zal zalm bestand zijn tegen een rode wijn die boordevol antioxidanten zit, hoewel wit ook werkt. Een deel van het gezondheidsvoordeel komt van de alcohol zelf. 'Een kleine hoeveelheid ethanol' - een glas van 5 ounce per dag - 'verhoogt zowel het beschermende HDL-cholesterol als een natuurlijke bloedverdunner die weefselplasminogeenactivator [t-PA] wordt genoemd', zegt Katz. Als je het gevoel hebt dat je zalm hebt gegeten, is dit een geweldige en gezonde, Diner van 10 minuten met heilbot.
22.30 uur. Banaan en een klein glas magere melk
Een perfecte combinatie als je moeite hebt om in slaap te vallen. Melatonine, een natuurlijk slaapregulerend hormoon, wordt in verschillende voedingsmiddelen aangetroffen, en dit zijn er twee. Bovendien kunnen kalium (banaan) en calcium (melk) je bloeddruk helpen verlagen, zegt Stokes.
Voor meer geweldig advies om slimmer te leven, er beter uit te zien, je jonger te voelen en harder te spelen, meld je dan aan voor onze nieuwsbrief - elke dag bezorgd!
