Dit zijn de smakelijke manieren om diabetes, gewichtstoename, gewrichtspijn - en andere leeftijdsgerelateerde aandoeningen - op afstand te houden. —Door Dana Leigh Smith & Stephen Perrine
45 worden is niet meer wat het was. Tegenwoordig zou je halverwege de 90 kunnen zijn en nog steeds een hipster-icoon zijn zoals Jared Leto of Sophia Coppola, heb versnipperde buikspieren zoals Justin Theroux of Mark Wahlberg, of laat de coole kinderen zoals Amy Poehler of Keegan-Michael Key los. Elk van deze sterren werd 45 jaar geleden geboren, maar geen van hen lijkt ons iets dat in de buurt komt van 'middelbare leeftijd'.
En daar is een goede reden voor: als je voor je lichaam zorgt door goed te eten, voorkom je aan leeftijd gerelateerde gewichtstoename - de nummer één manier om te remmen na verloop van tijd. Bovendien zal eten op dit moment alle andere veelbetekenende tekenen van veroudering voorkomen, van doktersbezoeken tot bejaardenmomenten.
Om je gezondheid en je hipster-geloof intact te houden, hebben we voedingsmiddelen die op de keukentafel van bijna elke magere, fitte, gezonde 45+ ster staan en die ook op je dagelijkse menu zouden moeten verschijnen.
Omdat ze het cholesterol verlagen ...
'Naarmate vrouwen en mannen ouder worden, stijgt hun cholesterolgehalte - het is gewoon een natuurlijk onderdeel van het verouderingsproces. Deels door hormonale veranderingen en deels door een afname van de vetvrije massa en een daaropvolgende toename van de vetmassa '', legt Sarah Koszyk, MA, RDN, diëtiste en co-auteur van Brain Food: 10 eenvoudige voedingsmiddelen die uw focus vergroten, uw geheugen verbeteren en depressies verminderen Om uw 'slechte' LDL-cholesterolgehalte onder controle te houden en verstopte slagaders af te weren, dient u gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (ook bekend als 'transvetten') te vermijden en uw algehele suikerinname te verminderen, aangezien suiker onlangs in verband is gebracht met een hoog cholesterolgehalte. Nog een slimme zet? Voeg meer van de onderstaande cholesterolverlagende voedingsmiddelen toe aan uw dieetplan.
1 wilde zalm
Vette vis als wild Zalm bevatten omega-3-vetzuren die ontstekingen helpen verminderen, de opbouw van tandplak in de bloedvaten vertragen en de verhouding tussen goede en slechte cholesterolwaarden verhogen, legt Koszyk uit. 'Er is ook aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen, waardoor de kans op een beroerte en hartfalen kleiner wordt.' Vraagt u zich af hoeveel u moet eten? Een analyse van 20 studies gepubliceerd in het tijdschrift JAMA geeft aan dat het eten van één tot twee porties vette vis van 3 ons per week het risico op overlijden aan hartaandoeningen met maar liefst 36 procent vermindert! Als u al aan een hartaandoening lijdt, raadt Koszyk aan om uw inname gedurende de week te verhogen tot drie porties van 120 ml. 'Naast de vis wordt aanbevolen voor mensen met hartaandoeningen om dagelijks drie 1000 mg omega-3-vitamines met EPA en DHA te slikken. Neem ze echter niet allemaal tegelijk. Neem er een 's ochtends, een voor de lunch en een' s avonds. '
2 avocado
Dankzij hun enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetten kunnen avocado's het cholesterolgehalte helpen verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen wanneer ze worden geconsumeerd in plaats van verzadigde of transvetten. Overlaad je bord niet met het spul. Een middelgrote vrucht (ja, avocado is een vrucht) bevat 227 calorieën, dus eet niet meer dan de helft per keer. Bewaar de pit in het niet-opgegeten deel, pers wat citroensap uit en wikkel het dan stevig in plasticfolie. Hierdoor blijft het fris en groen totdat je klaar bent om de rest op te eten.
3 Groene thee
Groene thee kan niet alleen helpen bij het afvallen en je helpen sneller te herstellen na een training, de krachtige antioxidanten kunnen ook het 'slechte' cholesterolgehalte verlagen en tegelijkertijd het 'goede' cholesterolgehalte verhogen, aldus onderzoekers van Harvard. Hoe werkt het? 'Studies tonen aan dat de polyfenolen in groene thee de opname van cholesterol in de darm kunnen blokkeren en het lichaam ook helpen om cholesterol kwijt te raken', legt diëtiste Isabel Smith uit. Haal het meeste uit de voordelen van thee met De 7-daagse Flat-Belly Tea Cleanse (Testpanelleden verloren in één week tot 10 pond!)
4 Chia-zaden
Vis en noten worden het meest genoemd vanwege hun omega-3-gehalte, met zalm als het onofficiële poster-kind van de voedingsstof. Maar er zijn een aantal verrassende bronnen die u kunnen helpen uw dagelijkse dosis te halen, die volgens The Institute of Medicine 600 tot 1.100 milligram is. Een van onze favorieten: chiazaadjes! Slechts twee eetlepels van het spul leveren maar liefst 4.500 milligram op. Het is ook een van de beste bronnen van voedingsvezels ter wereld, met 11 gram per portie van 2 eetlepels, wat vooral goed nieuws is voor je taille. Voor elke toename van 10 gram aan vezels die per dag wordt gegeten, is het buikvet in vijf jaar tijd met 3,7 procent verminderd, zo blijkt uit een recent onderzoek. Een plattere maag kan je niet alleen die buff, Mark Wahlberg-lichaamsbouw geven waar je naar hunkert, maar het kan ook je hart en levensduur ten goede komen. Om de vruchten te plukken, voegt u de kleine maar krachtige zaden toe aan uw haver, smoothies of Griekse yoghurt.
Goed nieuws, havermoutliefhebbers, je favoriete ochtendmaaltijd is een van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten nadat je de grote 4-5 hebt gevierd. 'Onderzoek suggereert dat de oplosbare vezels in haver de' slechte 'LDL-cholesterolwaarden helpen verlagen. Van oplosbare vezels wordt aangenomen dat ze zich aan cholesterol houden en voorkomen dat het in het lichaam wordt opgenomen ', legt Koszyk uit. 'Als je een hoog cholesterolgehalte hebt, kun je overwegen om dagelijks haver te eten. Meng een kopje gekookte havermout met 8 gehakte walnotenhelften (nog een smakelijk cholesterolverlagend voedsel), 1 eetlepel chiazaad en 1 kopje bosbessen voor een maaltijd die een krachtpatser is voor de gezondheid van het hart.
Omdat ze je geest scherp houden ...
Het dragen van overtollig buikvet zorgt er niet alleen voor dat uw broek strak aanvoelt en uw knieën belast, het belast ook uw hersenen. Onderzoek wijst er zelfs op dat obesitas op middelbare leeftijd een risicofactor is voor dementie op latere leeftijd. Wat is de verbinding tussen de buik en de hersenen? Net zoals het vet in uw buik ervoor zorgt dat plaque de slagaders verstopt die bloed naar uw hart voeren, zo verstopt het ook de slagaders rond de hersenen - een factor die bijdraagt aan de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer. Om je hersenen te beschermen en ervoor te zorgen dat je alle namen van je kinderen goed onthoudt nadat je grootouder bent geworden, kun je deze heerlijke etenswaren inslaan waarvan is aangetoond dat ze je middel doen krimpen en je hersenkracht versterken.
6 & 7 Bosbessen & Aardbeien
Ze zijn zoet, sappig en passen perfect bij salades, haver en smoothies. Maar beter nog, bessen zijn dat wel verbazingwekkend hersenvoedsel en krachtige bronnen van vezels, een voedingsstof waarvan is aangetoond dat het helpt bij het afvallen. Volgens een Annals of Neurology melden, kan het consumeren van een dieet dat rijk is aan bosbessen en aardbeien de mentale achteruitgang helpen vertragen en het geheugen en de focus op uw gouden jaren helpen behouden. Aardbeien zijn ook rijk aan foliumzuur, een voedingsstof waarvan is aangetoond dat het bij consumptie met B-vitamines cognitieve achteruitgang en dementie voorkomt.
8 Olijfolie
Olijfolie is rijk aan kankerbestrijdende polyfenolen en enkelvoudig onverzadigde vetten die de gezondheid van het hart bevorderen, de veroudering van de hersenen vertragen en leeftijdsgerelateerde geheugenstoornissen omkeren, legt Koszyk uit. Van een dieet dat rijk is aan het mediterrane hoofdbestanddeel is ook aangetoond dat het de niveaus van adiponectine verhoogt, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het afbreken van vetten in het lichaam. (Hoe meer iemand heeft, hoe lager zijn BMI is.) Profiteer van de voordelen door van olijfolie uw favoriete bakvet te maken en het te gebruiken in dressings en sauzen. Maar onthoud: 'Olie is een vet en we moeten nog steeds voorzichtig zijn met onze algehele dagelijkse calorie-inname om gewichtstoename te voorkomen.' Consumeer niet meer dan een eetlepel per dag.
9 Aubergine
Verpakt met chlorogeenzuur dat vrije radicalen verwijdert, is aubergine goed voor meer dan alleen parmigiana. De glanzende, paarse groente zit ook boordevol krachtige antioxidanten, anthocyanen genaamd, die neuroprotectieve voordelen bieden, zoals het versterken van het korte-termijngeheugen. En bonus: 'Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat anthocyanen hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen door ontstekingen te verminderen en arteriële verharding te verminderen', vertelt Koszyk. Om van de voordelen te profiteren, voegt u de paarse veggie toe aan kalkoenburgers, sandwiches, risotto's met zeevruchten en pastagerechten.
10 walnoten
Walnoten vormen een dubbele voedingswaarde: ze zijn niet alleen een van de beste voedingsbronnen van meervoudig onverzadigde vetten, een soort vet dat genen activeert die de vetopslag verminderen, maar er is ook aangetoond dat ze de hersenfunctie verbeteren bij muizen met de ziekte van Alzheimer. Hoewel we er niet zeker van kunnen zijn dat hetzelfde geldt voor mensen, kan het toevoegen van de noot aan uw dieet alleen uw gezondheid ten goede komen, dus het is zeker het proberen waard. Bedek je haver en salades ermee, of gooi wat in de keukenmachine en voeg het mengsel toe aan zelfgemaakte pestosauzen.
wat is de veiligste manier om wachtwoorden op te slaan?
Omdat ze diabetes afweren of beheersen ...
Volgens de American Diabetes Association neemt ons risico op diabetes type 2 toe naarmate we ouder worden. Hoewel u niets kunt doen om ouder te worden, kunt u actief blijven, afvallen en diabetesbestrijdende voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegen om de kans te verkleinen dat u de aandoening ontwikkelt. Heeft u al diabetes? Naast een lijst met beschermende voedingsmiddelen, hebben we ook voedingssuggesties verzameld die uw toestand kunnen verbeteren. Blijf op de hoogte.
11 Guave
Krijg dit: Studies suggereren dat mensen met een hoog vitamine C-gehalte in hun systemen ook de laagste incidentie van diabetes hebben. Maar voordat u naar die sinaasappel grijpt om gezond te blijven, moet u dit overwegen: guave levert 600% van de vitamine C van de dag in slechts één kopje! Een kleine ronde sinaasappel daarentegen bevat slechts 85%. Hoewel het tropische fruit 4 gram eiwit per kopje bevat, stelt Smith voor om guave te combineren met een extra bron van eiwitten - zoals noten of een magere kaasstick - om ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel gelijkmatig blijft.
12 bonen
Bonen zijn misschien wel het krachtigste medicijn tegen diabetes in de supermarkt. In één onderzoek zagen diabetici die drie maanden lang elke dag een kopje bonen aten, betere verbeteringen in hun bloedsuikerspiegel en lichaamsgewicht dan degenen die andere bronnen van vezels aten. En een langere studie die 64.000 vrouwen gedurende gemiddeld 4,6 jaar volgde, ontdekte dat een hoge inname van bonen geassocieerd was met een 38 procent verminderd risico op diabetes. Maar van alle bonen in de kruidenierswinkel, bevatten bruine bonen het grootste dieet, maar een halve kop bonen levert 14 gram op - meer dan 3 porties havermout! En het is niet alleen alledaagse vezels, maar een speciale vorm die 'resistent zetmeel' wordt genoemd. Dit type heeft meer tijd nodig om te verteren dan andere vezels, waardoor het een zeer 'laag glycemisch' koolhydraat is dat pieken in de bloedsuikerspiegel helpt voorkomen. Als je meestal de ingeblikte variant koopt, controleer dan het etiket op toevoegingen zoals suiker en zout en spoel je bonen grondig af voordat je erin gaat graven.
13 Kersen
Kersen zitten boordevol anthocyanen, een antioxidant die de bloedsuikerspiegel bij diabetici helpt verlagen. In feite is een Journal of Agricultural and Food Chemistry studie wees uit dat anthocyanen de insulineproductie met maar liefst 50% kunnen verminderen! En begrijp dit: kersen kunnen ook helpen om je midden te verkleinen.
14 eieren
Goed nieuws omelet overs, een American Journal of Clinical Nutrition studie onder 2.332 mensen vond een omgekeerd verband tussen het eten van eieren en een lage bloedsuikerspiegel. Van eieren is ook aangetoond dat ze grote schommelingen in glucose- en insulinespiegels voorkomen, aldus een International Journal of Obesity verslag doen van. Maar dat is niet alles: het populaire ontbijteiwit is ook een krachtige bron van choline, een stof die helpt bij het reguleren van de genen die de opslag van buikvet veroorzaken. Met andere woorden, als je ze op de reg eet, kun je je love handles verliezen en ziekte afweren. Eieren hebben ook tal van andere gezondheidsvoordelen.
15 Onbewerkte tarwezemelen
Vezel: de meest magische voedingsstof in het voedselrijk. Het is niet alleen super verzadigend, waardoor het een must-eat is voor mensen die willen afvallen, het is ook aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen verlaagt en de bloedsuikerspiegel onder controle houdt, aldus de Mayo Clinic. Hoewel alles, van groenten en fruit tot noten en peulvruchten, de voedingsstof bevat, is tarwezemelen een van de krachtigste bronnen, met maar liefst 14 gram per half kopje. Gemaakt van de dichte, buitenste schil van tarwekorrels, kunnen deze afslankkorrels worden gebruikt om een zoete, nootachtige smaak toe te voegen aan zelfgemaakte muffins, wafels, pannenkoeken en broden. Het is ook een goede aanvulling op warme en koude ontbijtgranen. Als je echt probeert om je voedingsvezels een boost te geven, consumeer het dan solo, in papstijl, met wat kaneel en wat verse bessen.
16 Sardines
Sardines zijn een krachtige bron van omega-3 vetzuren, een voedingsstof die alles kan verbeteren, van je cholesterolprofiel en humeur tot je vermogen om de ziekte van Alzheimer af te weren. In een kleine studie onder 148 mensen met een verhoogd risico op diabetes, ontdekten onderzoekers dat mensen met een hogere verhouding van omega-3 tot omega-6 in hun bloed een grotere kans hadden om hun bloedglucosespiegel te verbeteren en hun diabetesrisico te verkleinen dan degenen met een minder gunstig profiel.
Omdat ze ontstekingen weghouden ...
Met elke voorbijgaande verjaardag komen pijntjes en kwalen steeds vaker voor, meestal als gevolg van een ontsteking of overgewicht. 'Als je zwaar bent of gewichtstoename ervaart, kunnen de extra kilo's de gewrichten belasten en ervoor zorgen dat ze sneller slijten. Daarom hebben mensen met overgewicht ook een verhoogd risico op het ontwikkelen van artritis ', vertelt Koszyk. 'Bovendien bevat vet ontstekingschemicaliën, cytokines genaamd, die ontstekingen kunnen bevorderen en verschillende systemen van het lichaam, inclusief onze gewrichten, negatief kunnen beïnvloeden.'
17 Kurkuma
Beschouw kurkuma als de volledig natuurlijke ibuprofen van Moeder Natuur. Curcumine, het actieve ingrediënt in de Indiase specerij, blokkeert de effecten van pro-inflammatoire enzymen en chemische pijnboodschappers, waardoor artritispijn en zwelling worden verlicht. Kurkuma blijkt ook de groei en verspreiding van kankercellen te verstoren en het cholesterolgehalte te verlagen. Om het gele kruid aan het dieet toe te voegen, strooi je het over een tofu-scramble, meng je het met geroosterde groenten of voeg je het toe aan je bruine rijst - de opties zijn werkelijk eindeloos.
18 Wortelen
Dankzij hun gehalte aan vitamine A en bètacaroteen zijn sinaasappelgroenten zoals oranje paprika's en wortelen sterke ontstekingsbestrijders. Deze groenten zijn ook rijk aan bèta-cryptoxanthine, een type carotenoïde pigment dat ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals artritis kan afweren.
19 bladgroenten
U wist al dat bladgroenten met veel voedingsstoffen zoals boerenkool, paksoi en spinazie regelmatig in uw dieet zouden moeten voorkomen, maar wist u dat ze u kunnen helpen pijn en kwalen op een afstand te houden? Het is waar - en het is allemaal te danken aan hun hoge gehalte aan sulforafaan, een stof die enzymen blokkeert die verband houden met gewrichtsvernietiging en -ontsteking.
Omdat ze goed zijn voor uw bloeddruk ...
Je blijft uit de buurt van het zoutvaatje en hebt het met natrium gevulde bewerkte voedsel van de markt gedumpt, maar je bloeddruk is nog steeds hoog. Wat geeft? 'Onze bloedvaten hebben receptoren die onze bloeddruk controleren en van nature veranderingen aanbrengen om een constante bloeddruk te helpen handhaven. Naarmate we ouder worden, worden deze receptoren echter minder gevoelig, zodat de bloeddruk van mensen kan veranderen door minder regulering, legt Koszyk uit. 'Bovendien worden onze slagaders naarmate we ouder worden dikker, stijver en minder flexibel. Onze slagaders helpen het bloed uit het hart te pompen, dus als de doorbloeding niet zo goed is en het hart harder moet werken, kan de bloeddruk stijgen. ' Om uw niveaus weer normaal te maken, moet u overtollig zout blijven vermijden en deze zes bloeddrukverlagende voedingsmiddelen aan uw wekelijkse opstelling toevoegen:
20 & 21 Beets & Beet Greens
Bieten en bietengranen zijn rijk aan nitraten, een natuurlijke chemische stof die het uithoudingsvermogen verhoogt, de bloeddruk verlaagt en het hart beschermt door de slagaderlijke wanden te verstijven, aldus de Mayo Clinic. De wortelveggie bevat ook 12% van het dagelijkse kalium, een mineraal dat de bloeddruk reguleert en helpt bij het wegspoelen van overtollig zout.
22 Zoete aardappel
Zoete aardappelen zitten boordevol kalium, een mineraal dat de effecten van natrium op de bloeddruk kan verminderen. Ze zijn ook rijk aan carotenoïden, krachtige antioxidanten die de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren en de insulineresistentie verlagen, waardoor wordt voorkomen dat calorieën worden omgezet in vet. (Woohoo!) Rooster ze als bijgerecht bij gegrild vlees of vis, of snijd en bak ze in gezonde frietjes.
23 Donkere chocolade
Goed nieuws, chocoladeliefhebbers: dezelfde donkere chocolade die je smaakpapillen doet zingen, kan ook wonderen doen voor je bloeddruk. Cacaoproducten zijn rijk aan flavonoïden die BP kunnen verlagen bij mensen met zowel hypertensie als prehypertensie, volgens een 2010 BMC-geneeskunde studie. Andere wetenschappelijke bevindingen geven aan dat de flavanolen van cacao het lichaam kunnen helpen nitrieten te vormen, dezelfde chemische stof in bieten en bietengranen die de bloedvaten verwijdt, de bloedstroom en bloeddruk verlaagt. We houden van Alter Eco Blackout en Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 Volkorenbrood
Volgens een 2010 American Journal of Clinical Nutrition rapport, het eten van drie porties volle granen per dag werd in verband gebracht met een verlaging van de systolische bloeddruk. Quinoa, amarant, farro, tarwebessen en bulgur zijn enkele van Smiths favorieten. We zijn ook grote fans van volkorenbrood, omdat het supereenvoudig is om toe te voegen aan een bestaand dieet. Verwissel gewoon het witte brood dat je voor het ontbijt roostert en de sneetjes die je gebruikt om je sandwiches te maken en je hebt de grens van drie per dag bereikt.
25 Varkenshaas
Varkenshaas serveert meer dan alleen eiwit- en vetverbrandende choline. Een portie van drie ons bevat ook 10% van het kalium en 6% van het magnesium dat je elke dag nodig hebt - twee van de krachtigste BP-verlagende voedingsstoffen die er zijn. Kook aan het begin van de week een partij ossenhaas en houd ze bij de hand, zodat je ze gemakkelijk aan je wekelijkse maaltijden kunt toevoegen.
