Het is een simpel feit van het leven. 'Ja, het wordt steeds moeilijker om spieren op te bouwen naarmate de leeftijd vordert', zegt Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige bij Instellen voor instellen . 'De belangrijkste reden is dat verouderende spieren minder gevoelig zijn voor anabole of spieropbouwende stimuli, voornamelijk van aminozuren zoals eiwitten en weerstandstraining.' Sterker nog: de spiermassa neemt op natuurlijke wijze af met de leeftijd, een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Na de leeftijd van 30 jaar neemt de spiermassa per decennium met ongeveer 3% tot 5% af. Maar het is verre van een verloren zaak. Het opbouwen van nieuwe spieren heeft meerdere voordelen voor de gezondheid: spieren verbranden meer calorieën dan vet, waardoor je stofwisseling op gang blijft en door je spieren te versterken, blijven je botten ook sterk. Het is duidelijk dat weerstandstraining de sleutel is. Maar wat zijn de beste manieren om dit aan te pakken? Dit zijn 11 door experts aanbevolen manieren om nieuwe spieren op te bouwen boven de 40.
1
Focus op samengestelde oefeningen
Samengestelde bewegingen – op weerstand gebaseerde oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk trainen – zijn het beste voor het opbouwen van spieren op elke leeftijd, maar vooral na 40 jaar. “Het opbouwen van spieren is een van de beste manieren om een hoge kwaliteit van leven te behouden terwijl we leeftijd', zegt Gini Grimsley, MS, CSCS*D, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en directeur van fitnessproducttraining voor VASA-fitness . 'De grote bewegingen zoals squats, scharnieren, lunges en duwen en trekken van het bovenlichaam zullen per set meer spieren uitdagen in vergelijking met meer op isolatie gebaseerde oefeningen.'
2
Gebruik voldoende gewicht
betekenis van monarchvlinder
Gebruik voldoende gewicht voor een uitdagende set van acht tot twaalf herhalingen, waarbij u ervoor zorgt dat u zowel kracht als spieren opbouwt. 'Een goede manier om erachter te komen welk gewicht voldoende uitdaging is om een spieropbouwende reactie uit te lokken, is door een gewicht te kiezen waarmee je je prettig voelt en vervolgens zoveel mogelijk herhalingen te doen', zegt Grimsley. 'Rust één tot twee minuten uit en herhaal dit proces totdat je een gewicht vindt waarmee je in het bereik van acht tot twaalf komt.'
3
Consumeer voldoende eiwitten
'Eiwit is de bouwsteen van spieren', zegt Chrissy Arsenault, RDN , een geregistreerde diëtist bij Trainer Academy. 'Neem bronnen van hoogwaardige eiwitten op in uw dieet, zoals mager vlees (kip, kalkoen), vis, eieren, zuivelproducten (Griekse yoghurt, kwark), peulvruchten (bonen, linzen), tofu en tempeh. Eiwitten moeten een onderdeel van elke maaltijd om spierherstel en groei te ondersteunen.' Hoeveel eiwit heb je nodig? 'Elke volwassene zou bij elke maaltijd 30 tot 50 gram hoogwaardige eiwitten moeten eten', zegt Iafelice. 'Mensen boven de 40 zouden moeten streven naar het hogere segment, ongeveer 40 gram, vooral bij de eerste en laatste maaltijd van de dag. In termen van totale dagelijkse eiwitten is ongeveer 1 gram hoogwaardige eiwitten per pond lichaamsgewicht ideaal, geven of nemen.'
4
Ga niet koolhydraatvrij
Zorg ervoor dat uw dieet voldoende complexe koolhydraten bevat. 'Koolhydraten leveren energie voor je trainingen', legt Arsenault uit. 'Kies voor volle granen zoals bruine rijst, quinoa, volkorenbrood en haver. Deze koolhydraten geven langzaam energie vrij, waardoor ze een constante bron van brandstof voor je spieren vormen.'
lieve woorden om tegen een meisje te zeggen
5
Zorg voor voldoende gezonde vetten
Op dezelfde manier zal het vermijden van alle vetten contraproductief zijn. Verminder verzadigde en transvetten, maar bespaar ruimte op elk bord voor gezonde vetten, zoals avocado's, noten, zaden en vette vis zoals zalm en makreel, raadt Arsenault aan. 'Gezonde vetten ondersteunen de hormoonproductie, waaronder testosteron, wat essentieel is voor spiergroei', zegt ze. 'En omega-3 vetzuren ondersteunen de gezondheid van het hart naarmate je ouder wordt, wat belangrijk is. Omega-3 vetzuren zijn voedingsstoffen die je lichaam niet alleen kan produceren.'
dromen van een miskraam
6
Eet bij elke maaltijd een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit
'Deze bieden essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten die de algehele gezondheid ondersteunen, inclusief de spierfunctie', zegt Arsenault. 'Streef naar een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit om ervoor te zorgen dat je een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Normaal gesproken raad ik mijn oudere volwassen klanten aan om 2-3 kleuren in elke maaltijd op te nemen.'
7
Zorg voor voldoende kwaliteitsslaap
'Geef prioriteit aan slaap alsof het jouw taak is', adviseert kracht- en conditiecoach James Lacey . 'Tijdens de slaap herstellen en groeien je spieren. Beknibbelen op de slaap is hetzelfde als pauzeren bij spiergroei.' Experts, waaronder de National Sleep Foundation, raden aan om elke nacht zeven tot negen uur kwaliteitsslaap te krijgen.
8
Hydrateren
'Een goede hydratatie is essentieel voor een optimale spierfunctie en herstel', zegt Arsenault. 'Drink de hele dag water, vooral vóór, tijdens en na de training.'
9
Besteed aandacht aan de timing van voedingsstoffen
hoeveel geld kun je dragen?
Arsenault raadt aan om na je training een uitgebalanceerde maaltijd te nemen met zowel eiwitten als complexe koolhydraten. 'Deze combinatie helpt de glycogeenvoorraden aan te vullen en levert aminozuren voor spierherstel en groei', zegt ze.
VERWANT: 2 alternatieven die net zo nuttig zijn als 10.000 stappen lopen
10
Vergeet de portiecontrole niet
'Houd rekening met portiegroottes om een gezond gewicht te behouden, aangezien uw metabolisme vertraagt naarmate u ouder wordt', zegt Arsenault. 'Overtollig lichaamsvet kan de spierdefinitie belemmeren en het uitdagender maken om spiermassa op te bouwen en te behouden tijdens je trainingen.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
goede grappen om op 1 april grappen uit te halen
11
Wees geduldig met jezelf
'Geduld is je nieuwe trainingsmaatje', zegt de Lacey. 'Het opbouwen van spieren kost tijd, vooral na je veertigste. Vier kleine overwinningen en blijf knarsen. Leeftijd is slechts een getal; winst heeft geen vervaldatum.'
Michaël Martin Michael Martin is een ervaren schrijver en redacteur in New York City. Hij is gespecialiseerd in het helpen van mensen bij het nemen van levensverbeterende beslissingen over hun gezondheid, voeding, financiën en levensstijl. Lezen meer
