Voor velen is een van de meest uitdagende aspecten van afvallen het accepteren van het feit dat je dat niet kunt eet wat je wilt in het proces. Maar het feit dat u wilt afvallen, betekent niet dat u uw toevlucht moet nemen tot dieetgymnastiek om uw dagelijkse calorieën laag te houden. Experts zeggen zelfs dat er tal van andere methoden, veranderingen en trucs zijn die u kunt toepassen als het om eten gaat, en die zelfs nog voordeliger kunnen zijn dan het registreren van uw inname. Lees verder voor de afslankgewoonten die voedingsdeskundigen aanbevelen in plaats van het tellen van calorieën.
VERWANT: Dokter noemt deze 4 ongezonde voedingstrends die u altijd moet vermijden .
1 Eet een eiwit- en vezelrijk ontbijt.
Het adagium dat het ontbijt belangrijk is, is niet bepaald overdreven. Volgens voedingsdeskundigen kan het opnemen van de juiste voedingsmiddelen in je ochtendmaaltijd het gemakkelijker maken om de rest van de dag gefocust te blijven op goed eten.
'Het toevoegen van noten of zaden aan havermout, genieten van een tofu-scrambler met groenten, of het toevoegen van hennepzaad aan volkoren toast met avocado zijn voorbeelden van eiwit- en vezelrijk ontbijt,' Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, auteur van Het vezeleffect en voedingsdeskundige van Puur geplant , vertelt Beste leven . 'Studies tonen aan dat eiwitten en vezels gewichtsbeheersing en metabolische gezondheid kunnen ondersteunen.'
Waarom is het anders zo nuttig? Ze zegt dat zowel eiwitten als vezels je langer een vol gevoel geven, 'het hongergevoel vermindert en ertoe bijdraagt dat je gedurende de dag minder calorieën consumeert.'
VERWANT: Ik ben een expert op het gebied van gewichtsverlies en hier is mijn bewezen plan om in 2024 kilo's kwijt te raken .
droom van echtgenoot bedriegen
2 Voeg meer kleur toe aan je bord.
Je eten op tafel zetten zodat het er goed uitziet, gaat niet alleen over het smakelijk maken ervan. In plaats van te vertrouwen op mooie technieken, raden experts aan om op de regenboog te schieten als het gaat om het samenstellen van maaltijden.
'Meng het door elkaar en maak een 'kleurrijk bord' met bladgroenten, bruine volle granen en misschien zelfs een schijfje sinaasappelmango!' suggereert Kathleen Jordaan , MD, een deskundige op het gebied van gewichtsverlies en Hoofd medische dienst bij Midi Health. 'De meeste kleurrijke voedingsmiddelen bevatten vezels, eiwitten en veel voedingsstoffen en minimaliseren pasta, witte rijst en witbrood, die legere calorieën toevoegen.'
VERWANT: 43-jarige dokter die 80 pond afviel, deelt haar afslankdieet .
langstlopende tv-programma's aller tijden
3 Niet doen geheel koolhydraten overslaan.
'Koolhydraten' zijn een vies woord geworden in de wereld van gewichtsverlies. Maar Dandrea-Russert zegt dat een groot deel van deze reputatie voortkomt uit een misverstand over het kiezen van het juiste voedsel.
'Ik hoor mensen vaak zeggen dat ze koolhydraten schrappen om hun gewicht onder controle te houden. Het weglaten van gezonde koolhydraten (uit zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals zoete aardappelen of volle granen) kan echter schadelijk zijn voor de darmgezondheid', zegt ze.
Ze wijst erop dat uit onderzoek blijkt dat de consumptie van volkoren granen de darmgezondheid ten goede kan komen, wat op zijn beurt een gezond metabolisme kan ondersteunen. 'Eén onderzoek toonde aan dat een dieet rijk aan volle granen de gewichtsbeheersing ondersteunde en ontstekingen verminderde in vergelijking met de consumptie van geraffineerde granen', zegt ze.
Als u op zoek bent naar een plek om te beginnen, raadt Dandrea-Russert aan om een verscheidenheid aan volle granen en graanachtige zaden op te nemen, waaronder haver, bruine rijst, boekweit en quinoa, om de darmgezondheid en het metabolisme te bevorderen.
4 Concentreer u op een goede nachtrust.
Afvallen gaat vrijwel altijd over meer dan wat je wel en niet op je bord legt. Jordan zegt dat voldoende goede slaap een van de beste manieren kan zijn om kilo’s kwijt te raken – en toch een verrassend effect op je dieet kan hebben.
'Het kan je echt helpen om af te vallen', zegt ze. 'Slechte slaap houdt verband met gewichtstoename, omdat dit kan resulteren in uitgeputte dagen waarop je lichaamsbeweging vermijdt en naar koolhydraten grijpt om je snel energie te geven.'
Ze voegt eraan toe dat zowel hormoonveranderingen als gevolg van de menopauze als stressoren in het midden van het leven kunnen bijdragen aan een slechte slaap, waarbij de hormoonveranderingen van de menopauze de slaap zo verstoren dat ze tot gewichtstoename leiden. Als u moeite heeft om in slaap te vallen, zelfs nadat u uw schema en gewoonten voor het slapengaan hebt gewijzigd, kan het helpen om met een specialist te praten over welke methoden het beste bij u passen.
VERWANT: Cardio versus core-workouts: hoe je echt een platte buik kunt krijgen, zeggen experts .
5 Ga voor pittig eten.
Sommige mensen kijken er om smaakredenen naar uit om een pittige kick aan hun maaltijden toe te voegen. Maar verrassend genoeg kan dit ook een nuttige tactiek zijn als je probeert kilo's kwijt te raken.
'Het opnemen van voedingsmiddelen met een beetje warmte, zoals chilipeper of gember, kan de stofwisseling helpen ondersteunen', zegt Dandrea-Russert.
de beste memes aller tijden
Naast dat ze smaakvol zijn, bevatten ze ook nuttige stoffen. Ze noemt capsaïcinoïden in chilipeper, evenals gingerols en shogaols in gember, waarvan is aangetoond dat ze allemaal helpen bij vetverlies en mogelijk de stofwisseling stimuleren.
'Bovendien zitten ze allebei boordevol andere fytonutriënten die als antioxidanten werken, dus als je tegen de hitte kunt, voeg ze dan toe aan roerbakgerechten, ovenschotels en soepen', voegt ze eraan toe.
6 Vervang kunstmatig gezoete dranken door water.
Verblijf goed gehydrateerd kan op zichzelf tal van gezondheidsvoordelen hebben. Maar als het tijd is om te kiezen wat je wilt drinken, is het meestal het beste om koud water te gebruiken in plaats van frisdrank of sappen, zelfs als ze worden geadverteerd als caloriearm of 'dieet'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Kunstmatige zoetstoffen hebben bijwerkingen, zoals het verstoren van de darmflora en het metabolisme', vertelt Dandrea-Russert. Beste leven . 'Niet-calorische voedseladditieven werden geïntroduceerd om de calorie-inname te verminderen, maar onderzoek toont aan dat langdurig gebruik van kunstmatige zoetstoffen in plaats daarvan kan leiden tot gewichtstoename en buikvet.'
Ze legt uit dat kunstmatige zoetstoffen ook een kloof kunnen creëren tussen de hoeveelheid zoetigheid die de hersenen op de tong proeven en hoeveel bloedsuiker daadwerkelijk de hersenen bereikt. Uiteindelijk kunnen uw hersenen zich ‘bedrogen’ voelen door kunstmatige zoetstoffen, omdat ze denken dat u meer zoetigheid moet consumeren om voldoende calorieën binnen te krijgen.
Als je wat smaak aan je drankje wilt toevoegen, probeer dan een natuurlijk aroma aan water toe te voegen. 'Citroen, basilicum, munt en komkommer zijn allemaal geweldige, smakelijke en voedzame toevoegingen aan gewoon of koolzuurhoudend water!' ze zegt.
7 Overweeg intermitterend vasten.
Veranderen wat je eet kan een grote stap zijn in de richting van afvallen. Echter, veranderen wanneer je eet kan ook verrassende effecten opleveren.
'Getimede eet- en vastendiëten zijn betaalbare, toegankelijke dieethulpmiddelen die iedereen kan gebruiken', zegt Jordan.
Ze legt uit dat er veel variaties hierop zijn. Ze omvatten getimed eten – waarbij maaltijden en snacks elke 24 uur binnen een tijdsbestek van acht uur worden beperkt – en intensiever intermitterend vasten dat twee dagen per week kan vertrouwen op restrictievere grenzen en de rest normaal eet. Ze zegt echter dat beide onze gezondheid en stofwisseling ten goede kunnen komen, met nog enkele andere extra voordelen.
dromen over te laat op het werk komen
'Deze praktijken resulteren in het vermijden van voedselinname en zullen vaak ook het vaak nutteloze tussendoortje elimineren dat voor velen van ons plaatsvindt', legt Jordan uit. 'Voedsel waar we van snoepen is vaak niet onze meest voedzame voedselbron gedurende de dag, dus het elimineren ervan kan een groot verschil maken', zegt ze, eraan toevoegend dat vasten ons ook bewuster kan laten snacken en onze maaltijden doelgerichter kan bereiden.
Beide methoden kunnen ook de stofwisseling verbeteren door de insulinegevoeligheid te verbeteren – wat betekent dat deze perioden zonder glucose-inname ons lichaam daadwerkelijk trainen om voedselenergie beter te gebruiken. 'De voordelen gaan dus niet alleen over de gemiste calorieën tijdens het vasten, maar ook over het voortdurend optimaliseren van ons gebruik van vet- en suikervoorraden', zegt ze.
Best Life biedt de meest actuele informatie van topexperts, nieuw onderzoek en gezondheidsinstanties, maar onze inhoud is niet bedoeld als vervanging voor professionele begeleiding. Als het gaat om de medicijnen die u gebruikt of als u andere gezondheidsvragen heeft, raadpleeg dan altijd rechtstreeks uw zorgverlener.
Zachary Mack Zach is een freelanceschrijver, gespecialiseerd in bier, wijn, eten, sterke drank en reizen. Hij is gevestigd in Manhattan. Lezen meer
