Tijd vrijmaken om te trainen is moeilijk, dus als je echt in het zweet werkt, wil je je tijd verstandig gebruiken. En hoewel elk type oefening dat u in beweging brengt, goed voor u is, zijn er sommige bewegingen die effectiever (en veiliger) zijn dan andere. Waarom zou je je energie verspillen aan trainingen die u zou moeten vermijden Om u te helpen het meeste uit uw tijd in de sportschool te halen, zijn hier de 13 slechtste oefeningen die u zou moeten overslaan - en wat u in plaats daarvan kunt doen.
1 zijwaartse buigingen van de halter
Shutterstock
Als je je middel wilt strakker maken en je lovehandles strakker wilt maken, zijn zijwaartse buigingen met dumbbells wellicht je bewegingskeuze. Het probleem? Deze oefening betrekt de schuine standen helemaal niet, zegt prestatiespecialist Matt Cheng , CSCS.
'Meestal gaat het om te veel zijwaartse buiging en verdraaiing van de wervelkolom', legt hij uit. In plaats daarvan raadt Cheng aan hangende schuine knieheffingen aan een balk te doen. 'Deze richten zich op dezelfde schuine spieren terwijl ze de druk van je wervelkolom wegnemen.'
Hoe hangende schuine knieheffingen te doen: Grijp beide handen rond een optrekstang en hang met uw voeten bij elkaar en uw lichaam recht. Buig zonder te zwaaien uw knieën naar elkaar toe en trek ze naar uw rechterarm. Breng dan je voeten weer bij elkaar. Wissel kanten.
2 Supermans
iStock
De superman is een lichaamsgewichtoefening die bekend staat om zijn gericht op de onderrug. Echter, “deze oefening dwingt onze onderrug zich herhaaldelijk te veel uit te strekken en draagt alleen maar bij aan slechte patronen en meer rugpijn , ”Zegt Cheng.
Als een beter alternatief kunt u met reverse back extensions uw rug volledig uitstrekken zonder deze te hyperextensie. Als extra bonus spannen ze ook je bilspieren en core aan, wat helpt steun uw onderrug en pijn voorkomen.
Hoe u omgekeerde back-extensies kunt doen: Ga op je buik liggen op een stabiliteitsbal met je handen en voeten op de grond, op heupafstand van elkaar. Span je hele achterste (inclusief je rug, bilspieren, benen en kern) aan, druk je benen tegen elkaar en til beide voeten van de grond tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, en laat ze dan langzaam weer helemaal naar beneden zakken.
3 achter-de-nek persen
iStock
Deze populaire bodybuildingoefening helpt de schouders, bovenrug en triceps te versterken. Het is echter een van de minst effectieve oefeningen om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, omdat het uw nek- en schouderspieren kan belasten. Staan met een goede houding is ook de sleutel tot deze oefening, dus als je ronde schouders en bovenrug hebt, loop je het risico op blessures.
betekenis van tornadodromen
'Wat deze oefening ondoeltreffend maakt, is dat de meesten van ons een slechte schoudermobiliteit hebben als gevolg van ons werk of het dagelijkse telefoongebruik', zegt Cheng. Voor een veiligere en veel effectievere oefening stelt hij voor om de Arnold-dumbbell-pers te proberen. Deze beweging richt zich zowel op de voorste en achterste deltaspieren als op de triceps.
Hoe de Arnold-pers te doen: Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd twee halters voor u op borsthoogte met uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Denk aan: de positie bovenaan een biceps curl. Draai de handpalmen zodat ze naar voren wijzen terwijl u de halters boven uw hoofd optilt, waarbij u uw armen volledig strekt totdat uw biceps bij uw oren zijn. Zorg ervoor dat u uw schouders naar achteren en naar beneden houdt en niet uw rug kromt. Verlaag de gewichten terug naar de startpositie.
dingen die je waarschijnlijk niet wist
4 Barbell Jump Squats
iStock
Als je probeert je bilspieren en benen te versterken, zijn gewogen plyometrische oefeningen zoals de barbell jump squat misschien wel een topprioriteit. Maar als je een lange halter gebruikt bij oefeningen als deze, heb je de neiging om te veel gewicht toe te voegen, wat druk kan uitoefenen op je rug en gewrichten, zegt Cheng.
Naar harnas kracht in dezelfde spieren raadt hij in plaats daarvan lichaamsgewicht squatsprongen, boxsprongen en dumbbell jump squats aan. 'Gewoon het lichaamsgewicht jump squat onder de knie krijgen of de plaatsing van het gewicht veranderen, zal een groot verschil maken in de manier waarop je beweegt en zal je veel pijn besparen.'
Hoe jump squats te doen: Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Span je bilspieren en quads aan, leun achterover op je hielen en duw je billen naar achteren en naar beneden terwijl je je borst omhoog houdt. Druk je voeten stevig op de grond terwijl je omhoog springt, je armen naar achteren zwaait en zachtjes op je voeten landt.
Machines met 5 beenverlengingen
Shutterstock
Hoewel sommige fitnessapparaten geweldig zijn voor het corrigeren van vorm en het richten op specifieke spiergroepen, is de beenverlengingsmachine daar niet een van. 'De beenverlengingsmachine oefent een constante spanning uit op de voorste kruisband (ACL) en verhoogt het risico dat de patella (knieschijf) naar rechts of links schuift', legt uit Chris Ryan , CSCS, een van de oprichters van Spiegel 'Het zet ook maximale kracht op de achterkant van de knieschijf, het dunste deel van het kraakbeen.'
Ryan adviseert om squats, deadlifts, lunges en Bulgaarse split squats te doen om in plaats daarvan sterke quads en bilspieren te bouwen. Oefeningen met één been zijn vooral geweldig, omdat ze spieronevenwichtigheden voorkomen en tegelijkertijd uw stabiliteit en coördinatie uitdagen.
Hoe een lunge te doen: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen en laat je lichaam zakken totdat je bovenbeen parallel is aan de grond, en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je voet komt. Je linkerknie en scheenbeen moeten ook evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar de staande positie. Herhaal deze beweging op beide benen.
6 Smith Machine
iStock
Smith-machines worden vaak gebruikt om een verscheidenheid aan halteroefeningen uit te voeren, waaronder back squats en deadlifts. Het probleem met deze machine is echter dat deze een vast staafpad heeft. “Dit dwingt gebruikers om met de machine mee te bewegen in plaats van met hun eigen natuurlijke beweging. Mensen bewegen op verschillende manieren op basis van lengte, mobiliteit en andere beperkingen ”, legt Ryan uit.
Volgens Ryan kan de vaste stang tot blessures leiden omdat deze de gewrichten overbelast op een bewegingspad dat voor jou onnatuurlijk kan aanvoelen. Het is het beste om dumbbells, weerstandsbanden of kettlebells te gebruiken om functionele bewegingen uit te voeren, zoals persen, trekken, squats en lunges.
Hoe een dumbbell squat te doen: Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar en houd een halter in elke hand. Span je bilspieren en quads aan, leun achterover op je hielen en duw je billen naar achteren en naar beneden, waarbij je ervoor zorgt dat je borst omhoog blijft. Druk uw voeten stevig op de grond terwijl u weer opstaat.
7 crunches
iStock
De reden waarom crunches op deze lijst staan, is omdat de meeste mensen ze niet goed doen. 'Mensen denken dat kwantiteit beter is dan kwaliteit, en crunches zijn voor de meeste mensen gemakkelijk te realiseren bij een hoog aantal herhalingen bij bewegingen van zeer lage kwaliteit', zegt Ryan. 'Het opbouwen van je sterkste kern heeft alles te maken met het veilig opbouwen van tijd onder spanning. ' Hij stelt voor om een sterke kern te creëren door een verscheidenheid aan beenliften, bewegingen boven het hoofd met gestrekte armen en rotatieoefeningen zoals het hakken van de medicijnbal.
Hoe houten koteletten met medicijnballen te doen: Pak een medicijnbal en ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan met een lichte buiging in je knieën. Draai je romp om de medicijnbal naar je linkerschouder te brengen, armen volledig gestrekt. Hak vervolgens de bal diagonaal over je lichaam naar je rechterknie. Breng de bal terug naar de startpositie en wissel kanten.
8 Biceps Curl-machine
iStock
De biceps curl-machine staat niet het volledige bewegingsbereik toe dat een daadwerkelijke curl met gewichten biedt. Bovendien kan het problemen met houding en vorm veroorzaken. Een traditionele biceps curl met dumbbells perfectioneert je houding door ervoor te zorgen dat je schouders naar achteren en naar beneden blijven en dat de enige beweging in je bovenlichaam vanuit je onderarmen komt.
spirituele betekenis van blauwe gaai
Hoe maak je een biceps curl: Houd in elke hand een halter vast en houd uw ellebogen dicht bij uw romp. Druk je schouders naar achteren en naar beneden om je bovenlichaam op zijn plaats te verankeren. Buig uw ellebogen om de gewichten op te tillen totdat uw biceps zijn samengetrokken, ongeveer op schouderhoogte. Neem een korte pauze om de biceps in te drukken voordat u de halters weer naar de startpositie laat zakken.
9 Machine voor heupabductie
Shutterstock
Deze machine is bedoeld om de kleine spieren in uw heupen te richten, bekend als uw ontvoerders, die verantwoordelijk zijn voor het strekken van uw benen weg van uw middellijn. Het is echter lang niet zo effectief als andere bilspieroefeningen die dezelfde spieren activeren, zegt Rachel MacPherson , een ACE-gecertificeerde trainer en gezondheidscoach voor gewichtsverlies.
'Als je echt mooie, ronde bilspieren wilt kweken en blessures wilt voorkomen, kun je deze spieren het beste gebruiken zoals ze bedoeld zijn. Het gebruik van een geknipte band tijdens het hurken, heupstoten of deadlifting biedt weerstand aan je ontvoerders ”, zegt ze.
Hoe een weerstandsband squat te doen: Wikkel een miniband om je benen net boven je knieën en ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Span je bilspieren en quads aan, leun achterover op je hielen en duw je billen naar achteren en naar beneden terwijl je je borst omhoog houdt. Je zou de spanning in de band moeten voelen terwijl je je knieën naar de zijkanten wijder maakt. Druk uw voeten stevig op de grond terwijl u weer opstaat.
10-pootpersmachine
Shutterstock
Een andere oefenmachine in de sportschool die u misschien wilt vermijden, is de legpress. 'De stabilisatorspieren worden niet geactiveerd bij gebruik van een legpress', legt MacPherson uit. 'De machine stabiliseert je in die mate dat je de spieren die worden gebruikt tijdens verzwaarde squats niet aanzet.'
Probeer voor een effectievere beweging te hurken met halters, kettlebells en halters. Deze bewegingen versterken en vormen niet alleen je bilspieren, maar ook je kern.
Hoe een beker squat te doen: Ga staan met je voeten op schouderafstand van elkaar en houd een halter of kettlebell met beide handen vast bij je borst, met de ellebogen naar beneden gericht. Span je bilspieren en core aan, leun achterover in je hielen en duw je billen naar achteren en naar beneden. Voorkom dat uw knieën en enkels naar binnen kunnen zakken. Duw je hielen af om weer op te staan.
11 rechtopstaande rijen
Shutterstock
Hoewel rechtopstaande rijen effectief op de schouders zijn gericht, Ashlee Van Buskirk , een in Colorado gevestigde trainer en eigenaar van Gehele bedoeling , zegt dat ze ook de zenuwen samendrukken als je het gewicht naar je kin tilt.
hoe de rubiks kubus snel op te lossen?
'Met overgewicht en te veel herhalingen is deze oefening het perfecte recept voor een rotator cuff-blessure', legt ze uit. 'Er zijn andere oefeningen die veel veiliger en effectiever zijn voor je schouders, zoals het heffen van rechte armen en het uit elkaar trekken van de weerstandsbanden.'
Hoe u weerstandsbanden uit elkaar kunt trekken : Ga staan met uw voeten op schouderafstand van elkaar. Houd een weerstandsband met beide handen voor je vast met je armen gestrekt. Zonder uw ellebogen en polsen te buigen, begint u de band naar de zijkanten te trekken en de band naar uw borst toe te brengen. Houd uw schouders tijdens de hele beweging naar achteren en naar beneden.
12 Lat-pull-downs achter de nek
Shutterstock
Lat pull-downs zijn een van de meest effectieve manieren om de houding te corrigeren en de spieren van de bovenrug te ontwikkelen. Lat pull-downs achter de nek leiden daarentegen vaak tot blessures.
“Als je lat pull-downs achter je nek doet, duw je je hoofd en nek naar voren, wat kan resulteren in ernstige spierspanningen en rugklachten”, legt Van Buskirk uit. Als u deze oefening doet met de kabel voor u, blijft uw wervelkolom goed uitgelijnd.
Hoe een lat pull-down te doen: Ga op de machine zitten met uw voeten plat op de grond en pas de kniebeschermers aan uw lengte aan. Houd de stang vast met uw handen op schouderafstand van elkaar en uw armen volledig gestrekt. Zonder uw romp te bewegen en met uw borst opgetild, trekt u de stang naar beneden totdat deze uw bovenborst raakt. U zou in deze positie uw rugspieren moeten voelen aanspannen. Maak de stang los door hem met gestrekte armen terug te tillen naar de uitgangspositie.
13 Russische wendingen
iStock
Russische wendingen geven misschien het effect van cinching, maar in werkelijkheid zijn ze niet effectief als je ze niet goed doet. Zoals Robert Herbst , een 19-voudig wereldkampioen powerlifter en personal trainer, legt uit: “Russische wendingen en hun variaties zijn slecht, tenzij je die beweging in een sport beoefent vanwege de druk die ze op je lumbale schijven leggen. Het is beter om oefeningen te doen waarbij de kern statisch werkt, zoals squats, lunges en planken. '
Hoe maak je een plank: Begin op een tafelblad op een mat met uw schouders direct over uw polsen en uw heupen in lijn met uw knieën. Span je buikspieren, schouders en bilspieren aan, strek je benen achter je uit zodat ze recht zijn en van de grond worden getild. Houd zo lang mogelijk vast. Zorg ervoor dat uw billen niet omhoog komen of dat uw maag zinkt.
