Naarmate je ouder wordt, wordt het bijhouden van een trainingsroutine belangrijker dan ooit: het gaat niet alleen om afvallen en spieropbouw na 50, maar ook om preventie. Vanaf elk decennium na de leeftijd van 30 kun je maar liefst drie tot vijf procent spierverlies ervaren, of sarcopenie Niet alleen dat, maar onderzoek toont aan dat een paar keer per week zweten kan helpen voorkomen cognitieve achteruitgang boost uw metabolisme , houd je bloedsuikerspiegels stabiel, en verminder uw risico op overlijden algemeen.
Maar als het op sporten aankomt, zouden mensen dat moeten doen meer dan 50 meer focussen op cardio of kracht? Helaas is de wetenschap niet duidelijk. Het goede nieuws is echter dat het opnemen van meer krachttrainingen die uw hartslag verhogen, u het beste van twee werelden kan bieden.
'Er is altijd een groot debat tussen te veel cardio- en te veel krachttraining', zegt Chris Ryan , een van de oprichters van trainingen voor thuis Spiegel 'Je wilt sterk genoeg zijn om je kleinkinderen en wat boodschappentassen op te halen, maar je wilt ook niet opgewonden raken door een trap op te gaan. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kun je tegelijkertijd sterk worden en je longen opbouwen. '
Klaar om je hart sneller te laten kloppen? Hier zijn de beste oefeningen om af te vallen, gezond te blijven en spieren op te bouwen boven de 50.
1 planken
Shutterstock
Kernkracht is de basis van alle kracht, en naarmate je ouder wordt, werken aan uw buikspieren speelt een grote rol bij het stabiliseren van uw rug en heupen. Daarom Tatiana Lampa , een NASM-gecertificeerde specialist in corrigerende oefeningen, stemt planken als een van de beste oefeningen om te doen.
Hoe maak je een onderarmplank : Plaats uw onderarmen op de grond met uw schouders direct over uw ellebogen en uw handen plat op de grond. Je kunt ook je handen samenvouwen om een vuist te maken. Span je buikspieren, schouders, rug en bilspieren aan, strek je benen terug in een plank en houd ze 30 seconden vast. Zorg ervoor dat je je billen niet opheft of je buik niet laat vallen door je kern te steunen en je bekken in te stoppen. Werk langzaam naar een plank voor een volle minuut.
2 Bird Dogs
Shutterstock
De vogelhond is een van de beste oefeningen die je kunt doen om je kernkracht te verbeteren en je evenwicht uit te dagen, zegt Lampa. Als handtekening yoga houding , vogelhond dwingt je om je in te schakelen buik- en rugspieren en helpt het achterste te verlengen, verminderen van pijn in de onderrug Het helpt ook bij het stabiliseren van de wervelkolom en traint de bilspieren elke keer dat u uw been optilt.
Hoe een vogelhond te doen : Begin op een tafelblad met uw knieën op heupafstand van elkaar gebogen en uw schouders recht boven uw polsen. Houd uw kern vast en houd uw heupen recht, til uw rechterhand van de grond en strek uw arm voor u uit terwijl u uw linkerbeen naar achteren uitstrekt, waarbij u ervoor zorgt dat uw gewicht gecentreerd blijft. Je zou een rechte lijn van je hand naar je hiel moeten kunnen trekken. Houd deze positie een paar seconden vast voordat u handen en benen afwisselt. Doe drie sets van tien herhalingen.
3 teenaanrakingen met één been
Shutterstock
Oudere volwassenen hebben de neiging om gewrichtspijn te ervaren en hebben problemen met stabiliteit en houding. En aangezien veel van deze problemen voortkomen uit een slecht evenwicht, kunnen de meeste 50-plussers er baat bij hebben om stabiliteitsoefeningen toe te voegen aan hun trainingen en de spieren rond gevoelige gewrichten te versterken, zegt Ryan.
'Balansbeheersingsbewegingen - zoals een paar seconden op één been staan met een muurhulp en dan zonder hulp naar een enkele beenstand gaan - zullen wonderen verrichten voor je balansbeheersing', legt hij uit.
Hoe een teenaanraking met één been te doen : Ga met uw gewicht op uw rechtervoet staan terwijl uw linkervoet iets achter u van de grond komt. Je kunt je armen naast je lichaam houden of ze recht omhoog tillen tot schouderhoogte. Buig je kern en houd je ruggengraat lang, buig je rechterknie en raak je rechtertenen aan met je linkerhand. Strek tegelijkertijd uw linkerbeen naar achteren om u te helpen in evenwicht te blijven. Druk vervolgens uw rechtervoet stevig op de grond om weer op te staan en breng uw linkervoet om uw rechtervoet te raken. Dit is een vertegenwoordiger. Ga door voor vier herhalingen voordat je van been wisselt. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen per been.
goede basis voor de vette huid sephora
4 omgekeerde lunges
Shutterstock
Lunges - zowel voorwaarts als achterwaarts - zijn functionele basisbewegingen die lopen en rennen nabootsen. Ze 'versterken balans en coördinatie en versterken de benen', legt Lampa uit.
En als je deze oefening een tandje hoger wilt zetten, kun je altijd een stap gebruiken. 'Deze oefening versterkt de manier waarop je de trap oploopt', merkt Lampa op. Als je eenmaal de juiste vorm hebt gevonden, kun je zelfs een paar halters dragen tijdens de oefening om je armen te trainen en poten.
Hoe reverse lunges te doen : Ga staan met uw voeten op heupafstand van elkaar en uw handen op uw heupen. Zet een grote stap achter je met je rechtervoet en laat je lichaam naar de grond zakken, waarbij je twee hoeken van 90 graden vormt met je voor- en achterbenen. Uw linkerdij moet parallel zijn met de grond met uw knie direct boven uw enkel. Ga weer rechtop staan door uw linkervoet stevig op de grond te drukken en deze terug te brengen naar de uitgangspositie. Herhaal dit voor drie sets van twaalf herhalingen.
5 Box Squats
Shutterstock
Box squats zijn een bijzonder goede oefening voor 50-plussers, omdat ze de zeer functionele beweging van het zitten en opstaan uit een stoel afdwingen. En de sleutel om het meeste uit deze oefening te halen, is spelen met verschillende tempo's. In plaats van één op-neergaande beweging als één herhaling te tellen, probeer je een 3: 0: 1-tempo te volgen, dat drie seconden in beslag neemt tijdens de excentrische fase (neerhurken om de box met je achterste aan te raken) en één seconde tijdens de concentrische fase (staand). omhoog). Dit type tellen helpt de beweging af te breken en zorgt voor een goede vorm tijdens de oefening.
Als je nieuw bent bij box squats, raadt Ryan je aan om ze zonder gewichten uit te voeren om een goede vorm te oefenen. Naarmate je sterker wordt, kun je doorgaan met het gebruik van lichte halters en een lange halter.
Hoe box squats te doen : Zet een box met de juiste hoogte achter u en ga ervoor staan met uw voeten iets wijder dan heupafstand van elkaar. Betrek uw bilspieren en kern, laat uw billen langzaam naar achteren en naar beneden zakken, waarbij u het gewicht op uw hielen houdt. Zodra je kont de doos raakt, duw je je gewicht in je hielen om weer op te staan. Als je een paar dumbbells gebruikt, laat dan het ene uiteinde van de dumbbell lichtjes op elke schouder rusten en houd ze vast met je ellebogen naar voren gericht. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
6 deadlifts
Shutterstock
Deadlifts zijn een geweldige oefening voor het opbouwen van spieren na 50. Ze richten zich op de hamstrings, de bilspieren, de lats, de vallen, en de kern.
“Deze oefening is veruit mijn favoriet omdat we constant dingen van de grond oprapen. Als we de spieren kunnen opbouwen, verkleinen we de kans op blessures. Ze zijn ook een geweldige oefening voor een betere houding ', zegt Lampa. De deadlift is ook veelzijdig, wat betekent dat je het kunt doen met dumbbells, kettlebells, barbells en zelfs bands!
goede klop klop grappen voor volwassenen
Hoe een deadlift te doen : Ga staan met uw voeten op heupafstand van elkaar en plaats een kettlebell tussen de bogen van uw voeten. Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast en zorg ervoor dat uw schouders boven uw heupen en uw heupen boven uw knieën zijn. Betrek uw kern en houd uw rug plat, duw uw schouders naar achteren en naar beneden om uw lats te activeren. Druk je voeten stevig in de grond en til de kettlebell op om te staan. Breng de kettlebell terug naar de grond met een rechte ruggengraat, en laat je borst nooit voorbij je heupen vallen. Doe drie sets van twaalf herhalingen.
7 staande schouderpersen
iStock
Staande schouderpersen zijn een van Ryans go-to-oefeningen voor zijn klanten boven de 50. Deze beweging helpt bij alledaagse taken zoals het tillen van zware dozen, het dragen van grote tassen en zelfs het vasthouden van kinderen en kleinkinderen boven hun hoofd.
En schouderpersen versterken niet alleen je schouders en verbeteren de mobiliteit van het bovenlichaam, ze activeren ook je core voor een buikspiertraining. 'Probeer zittende persen met lichte halters voordat je staande militaire persen met een lange halter doet,' stelt Ryan voor. 'Je kunt ook schouderpersen doen door op een weerstandsband te gaan staan en de handvatten boven je hoofd te drukken.'
Hoe staande schouderdrukken te doen : Sta met uw voeten op schouderafstand van elkaar met een halter in elke hand. Hef de dumbbells tot schouderhoogte met je armen in een hoek van 90 graden. Zet je core vast en druk de dumbbells direct boven je hoofd samen met je biceps bij je oren. Buig uw rug niet en gebruik uw benen niet om de gewichten boven uw hoofd te drijven. Breng de gewichten weer naar beneden bij uw schouders. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
8 glute-bruggen
Shutterstock
De bekkenbodemspieren hebben de neiging om te verzwakken met de leeftijd , met zwangerschap en bevalling, en dit kan leiden tot incontinentie en pijnlijke seks. Gelukkig kunnen oefeningen zoals glute-bruggen de bekkenbodem en bilspieren versterken, waardoor pijn wordt verlicht en eventuele problemen worden geëlimineerd.
Hoe glute-bruggen te maken : Ga op uw rug liggen met uw voeten plat op de grond en uw handen langs uw lichaam. (Hoe dichter je voeten bij je heupen zijn, hoe uitdagender deze oefening is.) Span je bilspieren aan, druk je heupen naar het plafond en til je billen van de grond. Til uw heupen niet te hoog op om te voorkomen dat u uw onderrug overbelast. Laat je billen na een paar seconden weer op de grond zakken. Om deze oefening uitdagender te maken, wikkelt u een mini-weerstandsband om uw benen net boven uw knieën.
9 Barbell heupstoten
iStock
Het hebben van sterke bilspieren gaat niet alleen over esthetiek (hoewel het hebben van een gebeeldhouwde achterkant altijd een pluspunt is). Je bilspieren zijn de sleutel tot betere sportprestaties en -houding, en heupstoten zijn de ultieme oefening om deze krachtopbouwende spieren te activeren.
'Werk aan heupstoten met statische tempoweergaven', suggereert Ryan. 'Dit zal wonderen doen voor je kracht, in plaats van zo snel mogelijk een aantal herhalingen uit te voeren.'
in een spiegel kijken in een droom
Hoe barbell-heupstoten te doen : Ga op de grond zitten met je voeten plat op de grond en een bankje achter je met je schouderbladen ertegenaan. Plaats een halter direct over je heupen. Druk je voeten op de grond en knijp in je bilspieren, drijf je heupen van de vloer naar een brugpositie. Je schouders, heupen en knieën moeten in een rechte lijn staan. Laat je billen langzaam weer op de grond zakken. Doe drie sets van twaalf herhalingen.
10 pull-ups
Shutterstock
Pull-ups zijn absoluut geen zet voor beginners, en je verdient alle opscheppen als je er een kunt doen. De oefening moet echter niet worden overhaast, en Ryan raadt het gebruik van machines en weerstandsbanden aan voor hulp. 'Gebruik banden of een pull-up machine om veilig te werken aan zowel de trekkracht van het bovenlichaam als de grijpkracht', zegt hij.
Hoe doe je een pull-up: Pak beide handen vast rond de optrekstang en trek uw schouders naar beneden om uw lats te activeren. Trek jezelf op om je kin over de lat te brengen. Houd je benen bij elkaar en schakel je kern in om te voorkomen dat je rug kromt en je heupen zwaait.
11 zittende kabelrijen
Shutterstock
“Omdat mensen meer tijd dan ooit doorbrengen op de computer, tv kijken of aan een bureau werken, beginnen ze slap te worden. Het is superbelangrijk om de rugspieren te versterken om een goede houding af te dwingen '', legt Lampa uit. De zittende rij is een geweldige manier om de spieren te corrigeren en een goede houding te behouden.
Hoe zittende rijen te doen : Ga op de kabelrijmachine zitten en plaats uw voeten op de voetbedden. Uw knieën moeten licht gebogen zijn. Pak de handvatten met beide handen vast, met de handpalmen naar elkaar gericht. Trek vervolgens de handgrepen naar uw romp terwijl u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt en uw rugspieren samenknijpt. Houd deze positie een seconde vast voordat u de balk terugbrengt naar de startpositie. Doe drie sets van twaalf herhalingen.
12 Armrotaties van de weerstandsband
Shutterstock
Weerstandsbanden zijn ideale hulpmiddelen voor krachttraining voor oudere volwassenen omdat ze spieren opbouwen zonder de gewrichten te belasten. 'Oefeningen met weerstandsbanden zijn een geweldige manier om kracht op te bouwen voor oudere mensen die bang zijn dat gewichten hun gewrichten onnodig belasten', zegt Ryan. 'De spanning is het grootst als de spier het meest betrokken is bij het bewegingspatroon.'
Een bandoefening die helpt bij de mobiliteit van het bovenlichaam - iets dat de neiging heeft om beperkt te worden naarmate u ouder wordt - is het draaien van de armen. 'Denk aan: de vliegslag en de rugslag bij het zwemmen terwijl je op de banden staat en ze vasthoudt met je handen.'
Hoe rotaties van de weerstandsbandarm te doen : Ga met beide voeten op een weerstandsband op schouderafstand van elkaar staan en houd met elke hand een handgreep vast. Trek de banden uit elkaar naar je zij toe en draai je armen naar voren en naar achteren. Houd uw schouders naar achteren en naar beneden terwijl u de oefening doet. Doe drie sets van twaalf herhalingen.
spelletjes om te spelen op eerste kerstdag
13 Kabelborstpers
Shutterstock
De kabelborstpersmachine is een uitstekend hulpmiddel voor het versterken van zowel de borstspieren als de delta's en triceps, die allemaal essentieel zijn voor het duwen van zware deuren en het uitvoeren van andere dagelijkse bewegingen.
Hoe een kabelborstpers te doen : Ga met een voet voor de kabelmachine staan terwijl u een handvat in elke hand houdt en met uw armen in een hoek van 90 graden. Verspreid uw houding met de ene voet voor de andere voor meer stabiliteit. Houd je bovenlichaam recht, strek je armen uit om de handvatten naar voren te drukken en ze voor je samen te brengen. Houd deze positie een seconde vast voordat u de hendels terugbrengt naar de uitgangspositie. Doe drie sets van twaalf herhalingen.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, oprichter van Het sweatshirt , beveelt het dragen van de boer aan voor het versterken van de kern en armen. 'Denk eraan om tassen met boodschappen de trap op te dragen', zegt ze. De oefening is ook geweldig om de grijpkracht te verbeteren en de spieren van het bovenlichaam, zoals de biceps en de schouders, te trainen.
Hoe een boer te dragen : Ga staan met uw voeten op schouderafstand van elkaar en een kettlebell in elke hand. Betrek uw kern en houd uw schouders naar achteren en naar beneden om uw borst omhoog te houden. Begin vooruit te lopen terwijl je je schouders naar achteren houdt. Blijf zo lang mogelijk lopen voordat u de kettlebells neerzet.
15 push-ups
iStock
Of je nu ouder bent dan 50 of niet, het oefenen van duw-en-trek-oefeningen helpt je bij de functionele bewegingen die je elke dag doet. En specifiek, de push-up is de perfecte duwbeweging om de totale lichaamssterkte op te bouwen. 'Het vermogen om je eigen gewicht in het bovenlichaam te dragen, stelt je in staat dingen te duwen, zoals sneeuwscheppen', zegt Atkins.
Hoe een push-up te doen : Begin in een hoge plankpositie met uw schouders direct over uw polsen en uw rug, schouders, core en bilspieren strak. Terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken, richt je je ellebogen naar achteren in een hoek van 45 graden en laat je je borst de grond grazen. Duw tegen je lichaamsgewicht en druk je lichaam weer omhoog zonder je heupen en buikspieren te laten zakken.
