Feit: wanneer uw stofwisseling op latere leeftijd begint te sputteren, is het opbouwen van meer droge spiermassa het enige dat u kunt doen om de resulterende effecten tegen te gaan. Waarom? Nou, het is simpel: je spiercellen bevatten - in tegenstelling tot je vetcellen - deze kleine, hardwerkende organellen, mitochondriën genaamd, die verantwoordelijk zijn voor het opnemen van het spul uit je voedsel en het omzetten in energie. Als je meer spieren hebt, is het een fundamentele waarheid dat je meer van het spul dat je eet in het niets verbrandt dan dat je het op je buik opbergt.
Dit is vooral het geval wanneer u uw vijfde decennium bereikt, wanneer uw metabolisme werkelijk begint te glijden. Daarom hebben we de 40 beste oefeningen geïsoleerd om je spieren tot ver in de veertig op te bouwen. Ze zijn gemakkelijk, ze zijn veilig, en als je er een gewoonte van maakt, zul je versteld staan hoe goed je eruitziet. En voor meer geweldige manieren om gezonder te zijn naarmate u ouder wordt, kent u de 40 gewoonten om te vervallen op 40-jarige leeftijd
1 Barbell-bankdrukken
Deze klassieke oefening is niet voor niets klassiek: er zijn er maar weinig die uw borst zo effectief en consistent zullen trainen. Houd je gewoon vast aan de stang, op schouderbreedte uit elkaar, en buig je rug lichtjes. Til de stang van het rek, laat hem langzaam naar je borst zakken, met je ellebogen naar je toe. Raak je borstbeen lichtjes aan en druk de stang weer omhoog in een vloeiende beweging. En voor meer geweldige fitnesstips, hier is hoe Steel de hardcore van Michael B. Jordan Zwarte Panter Training
2 Halterbankdrukken
Een andere manier om deze spieren aan te pakken, is door achterover te leunen, met een halter in elke hand, de handpalmen naar je voeten gericht, te beginnen met je schouders ter hoogte van je schouders. Druk beide gewichten recht omhoog en strek uw armen tot ze bijna recht zijn (maar zorg ervoor dat u ze niet vergrendelt). Laat ze in een gestage beweging weer zakken. En als u op zoek bent naar meer geweldige trainingen, test het dan De beste full-body bandtraining die iedereen kan doen
3 Haltervlieg
Ga op een vlakke bank liggen met een halter in elke hand. Houd uw ellebogen licht gebogen en spreid uw armen totdat de gewichten gelijk zijn met uw schouders. Buig uw borstspieren en trek de gewichten terug naar hun oorspronkelijke positie. En voor meer geweldige workout #inspo, bekijk deze eens 10 geweldige trainingsvideo's uit de jaren 90 die nog steeds geweldig zijn
droom betekent man bedriegt
4 Incline dumbbell flye
Om uw borstspieren rond te maken, gaat u op de verstelbare bank in een hoek van 30-45 graden liggen, met een halter in elke hand, uw polsen zo gedraaid dat de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Druk beide gewichten recht omhoog en spreid vervolgens uw armen open, waarbij u uw ellebogen licht gebogen houdt tot ze op schouderhoogte zijn. Breng de gewichten weer bij elkaar over uw borst en breng ze terug naar de oorspronkelijke positie.
5 Incline dumbbell press
Ga op dezelfde verstelbare bank liggen met een halter in elke hand op schouderhoogte. Druk de halters recht omhoog over uw borst totdat uw armen bijna gestrekt zijn (maar zonder uw ellebogen op slot te doen), en laat dan weer zakken in de oorspronkelijke positie.
6 Lage helling pers
Zet de verstelbare bank plat of maximaal 30 graden, pak een stang iets breder dan schouderbreedte en trek de stang uit het rek. Laat de stang naar je borstbeen zakken, terwijl je je ellebogen naar je lichaam duwt. Zodra het licht uw borst raakt, drukt u het weer omhoog.
7 Barbell-overheadpers
Om je schouder op te bouwen (om nog maar te zwijgen van je buikspieren), is dit een super effectieve optie. Pak de stang van een squatrek en pak hem iets breder dan schouderbreedte vast. Houd het ter hoogte van uw schouders, met de onderarmen loodrecht op de grond. Span je buikspieren aan, druk op de stang boven je hoofd en duw je hoofd naar voren als de stang erlangs gaat.
8 Staande haltervlieg
Shutterstock / Kzenon
Houd de armen gestrekt naar uw zijde en houd een halter in elke hand. Zwaai de gewichten een paar centimeter omhoog, waardoor een 'ondersteboven V-vorm' ontstaat, maar vermijd het ophalen van uw schouders.
9 Zittende halter schoon
Zittend op de rand van een bank, houd je een halter in elke hand naast je lichaam. Leun iets naar voren terwijl u uw onderrug plat houdt. Druk de halters snel omhoog, strek uw lichaam en draai uw polsen zodat ze naar voren wijzen terwijl de gewichten naar schouderhoogte gaan.
10 Maak schoon en druk
Sta, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, leg de lat op de grond en pak hem op schouderbreedte vast. Til de stang van de grond en spring, terwijl hij langs je knieën gaat, en haal de stang op zodat hij op schouderhoogte blijft hangen. Eindig door de stang recht boven je hoofd te drukken, terwijl je je buikspieren buigt zoals je doet.
11 Boerenwandeling
Pak de zwaarste dumbbells die je aankunt en loop in een rechte lijn met je borst naar voren en schouders naar achteren. Loop zo ver als je kunt totdat je de halters weer moet neerleggen.
12 Skullcrusher
Het klinkt misschien eng, maar deze oefening geeft je een goed gevoel als je het goed doet. Ga op een bank liggen met uw voeten op de grond en pak de halter vast met een bovenhandse greep. Til het van het rek en houd het boven uw hoofd zodat uw armen het gewicht dragen. Buig je armen bij de elleboog en breng de stang langzaam tot bijna de bovenkant van je voorhoofd. Houd uw ellebogen in hun positie en strek uw armen langzaam.
hoe je telefoon sexting hebt met een man
13 Bankdrukken met nauwe grip
Ga op een vlakke bank liggen, met de handen de halter een paar centimeter uit elkaar. Til de stang van het rek en laat deze naar uw borst zakken, waarbij u ervoor zorgt dat de ellebogen dicht bij uw romp blijven (om uw triceps het meeste werk te laten doen). Leg de lat weer hoger en herhaal.
14 Zittende halterverlenging boven het hoofd
Ga op de rand van de bank zitten en pak een halter met beide handen vast, met de handpalmen naar boven en de duimen tegen elkaar. Houd het op armlengte boven je hoofd. Houd de bovenarmen dicht bij je hoofd en je ellebogen naar binnen, laat het gewicht achter je hoofd zakken totdat de onderarmen je biceps raken, en keer dan terug naar de beginpositie.
15 Kabel naar beneden drukken
Deze training, ook wel de kabel naar beneden drukken genoemd, omvat het bevestigen van een stang aan een hoge katrol en het vastgrijpen met de handpalmen naar beneden. Sta rechtop en gebruik je triceps om de stang naar beneden te drukken totdat je armen volledig gestrekt zijn en de stang je dijen raakt. Breng de balk weer omhoog en keer terug naar de beginpositie.
16 Opdrukoefening
Geen apparatuur vereist behalve een paar armen en een vloer. Ga op handen en voeten zitten met uw handen direct onder uw schouders, armen gestrekt. Houd uw lichaam recht, buig uw ellebogen en laat uw lichaam op de grond zakken, terwijl u uw ellebogen langs uw lichaam duwt. Zodra je borst de grond net raakt, druk je weer omhoog.
17 Gewogen push-up
Ga uit van dezelfde opdrukpositie en voeg een gewichtsplaat, zandzak of een ander extra gewicht toe aan je bovenrug. Laat jezelf op de grond zakken totdat je borst bijna raakt, waarbij je het lichaam recht houdt. Druk jezelf weer omhoog en strek je ellebogen.
18 Halter-vloerpers
Liggend op je rug op een mat, pak een paar dumbbells in een bovenhandse greep vast. Plant je voeten op de grond en buig je ellebogen tot 90 graden, maar raak de vloer niet helemaal aan. Duw de gewichten omhoog totdat uw armen bijna gestrekt zijn en de schouders niet van de grond komen. Zet de gewichten weer terug in de oorspronkelijke positie.
19 Dumbbell squeeze press
Ga plat op de bank liggen en druk dumbbells samen op je borst, met de handpalmen naar elkaar gericht. Hef ze boven je borst totdat je armen bijna gestrekt zijn. Met opgeheven halters, knijp ze gedurende enkele seconden zo hard mogelijk samen. Laat je weer zakken naar je borst en herhaal.
20 Pullup
Deze klassieke oefening raakt een aantal spieren, waaronder armen, schouders, buikspieren en meer. Om dit te doen, pakt u de optrekstang op schouderbreedte uit elkaar, boven de hand (handpalmen van u af gericht) en laat u uw lichaam hangen. Buig je knieën om je voeten van de grond te tillen en trek jezelf omhoog, trek je schouderbladen naar achteren en span je buikspieren aan tot je kin boven de stang komt. Keer gestaag terug naar de beginpositie en herhaal.
21 gewogen pullup
Houd een halter tussen uw voeten of bevestig een verzwaarde riem om uw middel en volg dezelfde routine als het optrekken.
bestverkochte stripboekuitgave aller tijden
22 Pull-up met brede grip
Pak de optrekstang vast met een bovenhandse greep die breder is dan schouderbreedte. Volg de stappen van een standaard pull-up, waarbij je je lichaam naar de stang trekt totdat je kin eroverheen is.
23 Chinup
Shutterstock
Hang aan de stang met een onderhandse greep (handpalmen naar u toe gericht). Buig je knieën en til je lichaam op zodat je kin over de lat gaat. Houd even vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal.
24 Staande dumbbell curl
Pak een paar dumbbells op en houd ze op armlengte tegen je zij, staand en naar voren gericht. Terwijl u uw bovenarmen tegen uw zij houdt, draait u uw handen zodat de handpalmen naar voren wijzen en buig uw ellebogen, waarbij u de halters tot aan uw schouders opkrult. Houd even vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal.
25 Halterkrul met offset-grip
Shutterstock
In plaats van je handpalm op de halter te centreren, verschuift deze oefening de gewichtsverdeling iets, waardoor je biceps brachii wat meer werk doen. Pak de dumbbells zo vast dat je duimen of je pink tegen de kop van de dumbbell komen en er ruimte is aan de andere kant van de grip. Volg dezelfde routine als bij de staande halterkrul.
hoe een warme kamer te koelen?
26 Hammer curl
Nog een kleine variatie op de krul die ervoor zorgt dat verschillende delen van je biceps harder werken. Houd de halters aan uw lichaam vast en houd uw handpalmen naar binnen gericht terwijl u ze krult totdat de koppen van de halters uw schouders bijna raken. Houd een seconde vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal.
27 Knielende eenarmige curl
Kniel op een mat (om te voorkomen dat u andere spieren gebruikt om het werk te doen), houd een halter in één hand met de handpalm naar buiten gericht. Houd uw bovenarm tegen uw zij gedrukt en buig het gewicht totdat het dicht bij uw schouder komt. Houd vast en keer terug naar de beginpositie. Voer alle herhalingen op één arm uit, geef het gewicht vervolgens door aan uw andere hand en herhaal.
28 Hellende halterrij
Een goede oefening om enkele van uw rugspieren te trainen. Leg met de borst naar beneden op een verstelbare bank met een hoek van 30 tot 45 graden. Pak een halter in elke hand vast en til ze op, terwijl je je schouderbladen naar achteren trekt om een roeibeweging te maken terwijl je ze naar je zij trekt en weer naar beneden.
29 Afwisselende halterrij
Nog een goede rugtraining, hiervoor buig je voorover op de heupen met een halter in elke hand, waarbij je je onderrug in een natuurlijke boog houdt. Breng een halter opzij, laat hem zakken en herhaal met je andere halter.
30 Deadlift
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en heupen naar achteren gebogen, een halter net buiten je knieën vastgrijpend. Houd uw rug plat, strek uw heupen uit zodat u rechtop staat en de stang langs uw lichaam omhoog trekt. Houd uw ogen een paar meter voor u op de grond terwijl u opstaat totdat u volledig rechtop staat en recht voor u uit staart. Laat de balk langzaam zakken en keer terug naar de beginpositie.
31 Roemeense deadlift
Houd de halter vast met een schouderbreedte en voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je heupen naar achteren, buig je knieën terwijl je de lat laat zakken. Zodra je een rek in je hamstrings voelt, keer je terug naar de beginpositie en zorg je ervoor dat je onderrug zijn natuurlijke boog overal behoudt.
32 Squat
Gebruik een squatrek om de halter zo ver mogelijk uit elkaar te pakken en plaats hem achter je hoofd op je vallen. Knijp je schouderbladen samen, til de halter van het rek en doe een paar stappen naar achteren, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je heupen naar achteren en buig je knieën, waarbij je je lichaam laat zakken terwijl je de natuurlijke boog van je onderrug behoudt. Strek uw knieën naar achteren en ga weer staan.
33 Front squat
Plaats een halterstang op schouderhoogte op een stroomrek. Pak de halter op schouderbreedte over de hand vast en breng uw ellebogen omhoog zodat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, en neem de stang van het rek. Laat het op uw vingertoppen rusten en doe een stap naar achteren, waarbij u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar zet. Hurk laag bij de grond terwijl je de natuurlijke boog in je onderrug behoudt. Strek uw benen weer omhoog en herhaal de oefening.
34 Halterhurk
Houd dumbbells tegen de schouders, op schouderbreedte uit elkaar. Hurk zo laag als je kunt terwijl je de natuurlijke boog naar je onderrug behoudt en de gewichten op hun plaats houdt. Ga weer rechtop staan en herhaal de oefening.
ik wil dat mijn man me bedriegt
35 Dumbbell step-up
Ga achter een bank staan met een halter in elke hand, armen hangend langs uw lichaam. Stap op de bank en laat je achterste been achter je. Voltooi herhalingen op één been en schakel dan over naar je andere been.
36 Leg press
Zet de stoel van de machine op een comfortabele hoogte, met uw knieën in lijn met uw voeten en licht gebogen. Verwijder de beveiligingen en laat de gewichten langzaam zakken tot uw knieën een hoek van 90 graden maken. Druk de gewichten weer omhoog en herhaal.
37 Lopende lunge
Met de voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand, stap naar voren met één been en laat je lichaam zakken zodat je achterste knie bijna de grond raakt en je voorste dij parallel is met de vloer. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met uw andere been.
38 Achterwaartse uitval
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, doe een stap naar achteren met je rechtervoet, waarbij je je lichaam laat zakken zoals bij de lopende longe, zodat je achterste knie bijna de grond raakt en je voorste dij parallel daaraan is. Keer terug naar de beginpositie en voltooi de volgende herhaling met je andere been.
39 Borstworp met medicijnbal
Houd de medicijnbal in een knielende positie met het gezicht naar een muur met beide handen op borsthoogte vast. Gooi de bal met zoveel mogelijk momentum recht naar voren. Terwijl de bal je handen verlaat, volg je je handen alsof je een push-up in de lucht doet. Pak de medicijnbal weer op en herhaal.
40 Crunch
Shutterstock
Denk niet dat we buikspieren zijn vergeten. Ga op je rug op een mat liggen, buig je knieën en houd je voeten geplant. Kruis uw armen over uw borst en uw onderrug op de mat, til uw schouders op zodat u een rek in uw buik voelt. Houd de verhoogde positie een paar ogenblikken vast voordat u weer naar de mat gaat. Kijk voor meer informatie over fit worden De 30 grootste oefenmythen
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over het leven van je beste leven, Klik hier om u aan te melden voor onze GRATIS dagelijkse nieuwsbrief!
