Tussen Instagram-influencers, fitnessbloggers en zelfbenoemde 'goeroes' is er een ware schat aan informatie die er is over lichaamsbeweging Maar helaas is niet alles correct. Wist je bijvoorbeeld dat al dat strekken dat je doet om blessures te voorkomen voor niets is? Of dat je zou moeten zijn einde je training met cardio, en er niet mee beginnen? En je geloofde waarschijnlijk dat spieren meer wegen dan vet, toch? Ja, de kans is groot dat u dat bent gaan sporten helemaal verkeerd - en deze voorbeelden zijn slechts het topje van de ijsberg! Lees verder om erachter te komen of het zogenaamde 'waarheden' die u zo lang had willen geloven over lichaamsbeweging worden eigenlijk ondersteund door wetenschappelijke studies en artsen. Daarna kun je beginnen slimmer trainen - en effectiever - vandaag!
1 Mythe: strekken voorkomt blessures.
Feit: De gedachte is dat het losmaken van je spieren vóór de training je lekker lenig zal maken, waardoor de kans op spiertrekkingen of spiertrekkingen wordt geminimaliseerd, maar een studie uit 2007 gepubliceerd in het tijdschrift Onderzoek in sportgeneeskunde ontkracht dat idee. De onderzoekers van de University of Hull in Engeland 'concludeerden dat statisch rekken niet effectief was om de incidentie van trainingsgerelateerde blessures te verminderen.'
Om echt veilig te blijven, wil je in plaats daarvan een warming-upoefening doen om de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten, waardoor ze worden voorbereid op de aanstaande training. In een studie uit 2018 gepubliceerd in de Journal of Exercise Rehabilitation , merkten onderzoekers op dat warming-ups 'gedurende 5 tot 15 minuten worden uitgevoerd voordat ze aan de hoofdoefening beginnen' om 'het risico op blessures in de spieren en pezen te verkleinen'.
2 Mythe: vet kan in spieren veranderen en spieren kunnen in vet veranderen.
Shutterstock / Kzenon
Feit: Jij kan brandwond vet en bouwen spier (soms zelfs met dezelfde routine!), net zoals u kunt krijgen vet en verliezen spier. Maar vergis u niet, vet en spieren zijn twee verschillende soorten weefsels, en u kunt het ene niet in het andere veranderen. 'De beste analogie die ik kan gebruiken, is dat je een sinaasappel niet in een appel kunt veranderen' Brad Schoenfeld , een assistent-professor bewegingswetenschappen aan het Lehman College van de City University of New York, vertelde WordsSideKick.com
3 Mythe: je begint spiermassa te verliezen na slechts een week van inactiviteit.
Shutterstock
Feit: Het kan waar zijn dat, als je net een routine hebt opgepakt, het nemen van vrije tijd je winst snel teniet kan doen. Maar als u regelmatig sport - meerdere keren per week gedurende een aantal maanden - duurt het langer dan zeven dagen voordat uw kracht is verdampt. Volgens een studie uit 2007 gepubliceerd in Archief voor fysische geneeskunde en revalidatie , voor atleten: 'krachtprestaties in het algemeen worden gehandhaafd tot vier weken inactiviteit.'
4 Mythe: als je meer cardio doet, verlies je meer gewicht.
Shutterstock
Feit: Ondanks wat u misschien denkt, is urenlang op de loopband doorbrengen niet de snelste manier om die extra kilo's kwijt te raken. Volgens de Mayo Clinic , ongeveer 3.500 calorieën is gelijk aan een pond vet. Dus om dat pond vet te verbranden, moet je 3.500 calorieën verbranden. En, volgens een artikel uit 2018 in Runner's World , de gemiddelde persoon verbrandt ongeveer 100 calorieën per kilometer hardlopen. Met andere woorden, om een pond vet te verbranden, zou je 35 mijl moeten rennen, wat slechts een paar mijl minder is dan anderhalve marathon!
5 Mythe: 's ochtends vroeg is de beste tijd om te trainen.
Feit: 'S Morgens vroeg trainen is een geweldige methode om je metabolisme op gang te brengen - en als bonus hoef je je later op de dag geen zorgen te maken over een ongemakkelijke training. Als zodanig, veel mensen zweren bij de praktijk Maar volgens een studie uit 2019 gepubliceerd in de Journal of Physiology , sporten tussen 13.00 uur en 16.00 uur is net zo effectief als 's ochtends vroeg trainen. Het hangt er allemaal vanaf of je van nature een bent ochtendpersoon of niet.
6 Mythe: het aantal calorieën dat uw cardio-apparaat zegt te hebben verbrand, is correct.
Shutterstock
Feit: Er gaat niets boven het afronden van een lange training op de elliptische trainer en zien hoeveel calorieën je hebt verbrand. Het geeft je een tastbare indicatie van de prestatie, toch? Maar het blijkt dat je het nummer dat je op het digitale display van de machine ziet het beste met een korreltje zout kunt nemen. Volgens een studie uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Oefening geneeskunde , u mag verwachten dat de elliptische trainer uw resultaten overschat met ongeveer 100 calorieën per 30 minuten training. Een vergelijkbare opvulling van de cijfers komt waarschijnlijk ook voor bij loopbanden.
7 Mythe: als je crunches en sit-ups doet, krijg je sixpack-buikspieren.
Shutterstock
Feit: Crunches, sit-ups en andere buikspieroefeningen zijn geweldig voor het opbouwen van kernspieren en, als ze vaak en goed genoeg worden gedaan, kunnen ze helpen om je buikspieren te versterken tot een stuk spier, maar alleen als je een goed dieet volgt. Het gezegde: 'Buikspieren worden niet gemaakt in de sportschool. Ze zijn gemaakt in de keuken ', is ten minste gedeeltelijk waar. 'Er lijkt veel misverstand te bestaan over het er geknipt, gescheurd, versnipperd of hoe je het ook wilt noemen', schrijft kracht- en flexibiliteitsexpert Antranik Kazirian op zijn website. 'Als je een dikke laag vet rond je buik hebt, zul je de peeskruisingen niet zien die het zes- (of acht-) peloton vormen. Het maakt niet uit of je de mogelijkheid hebt om letterlijk 100 sit-ups achter elkaar te doen of dat je 400 pond zou kunnen deadliften. '
8 Mythe: trainingen zouden minstens een uur moeten duren.
Shutterstock
Feit: Volgens een studie uit 2012 in de Journal of Physiology , kunnen mensen die maar 30 minuten trainden dezelfde winst laten zien als mensen die een uur trainen - of beter! Gemiddeld verloren de proefpersonen die 30 minuten per dag trainden acht pond in drie maanden, terwijl degenen die een heel uur trainden slechts zes pond verloren. 'We kunnen zien dat een heel uur in plaats van een half uur sporten geen extra verlies van lichaamsgewicht of vet oplevert', onderzoeker Mads Rosenkilde , een promovendus aan de universiteit van Kopenhagen, zei in een verklaring.
9 Mythe: je moet elke dag naar de sportschool gaan.
Shutterstock
droom van een aap
Feit: Simpele logica dicteert dat meer lichaamsbeweging een betere gezondheid betekent, en dat je dat zou moeten doen als je dagelijks naar de sportschool kunt gaan. Maar je lichaam moet rusten en spieren laten afkoelen. Als je rust overslaat, betekent dit dat je spiervezels te versleten zijn om te groeien als je eenmaal weer aan het werk bent.
'Gedurende de 24 tot 48 uur na je training worstelt je lichaam om die spieren weer op te bouwen, wat resulteert in hun verbeterde kracht, uithoudingsvermogen en tonus,' schrijft Nicole Meredith van de Toronto YMCA. 'Je hebt dit waarschijnlijk de dag na een goede training gevoeld in de vorm van pijn en beklemming. Maar als je de volgende dag voor de tweede keer naar de sportschool gaat, onderbreek je het proces en herleid je de energie die je lichaam probeert te gebruiken om je spieren weer op te bouwen voor nog een training. ' Voor het beste resultaat neem je elke week een dag of twee vrij.
10 Mythe: je moet eerst je cardio doen.
Shutterstock
Feit: Het is prettig om je cardio aan het begin van je training uit de weg te ruimen, maar het betekent niet dat het een effectieve strategie is, aldus Max Lowery , een personal trainer en oprichter van de 2 Maaltijdplan voor periodiek vasten 'Het is een grote vergissing om je cardio te doen en jezelf uit te putten voordat je gewichten doet,' zei Lowery Business insider in 2017. 'Cardio zal je spierglycogeenvoorraden uitputten, wat in wezen je opgeslagen energie is voor explosieve activiteit. Dit betekent dat je kracht- en gewichtstraining veel minder effectief zal zijn. '
11 Mythe: het heffen van gewichten zal je opdrijven.
Shutterstock
Feit: Zeker, als je aan een tilroutine begint, begin je wat spierkracht aan je frame toe te voegen. Maar het duurt veel van het werk - van het tellen van calorieën tot het methodisch verhogen van het gewicht dat u opheft - om echt groter te worden, zegt Jacqueline Crockford , CSCS, van de American Council on Exercise. 'Het verkrijgen van spiermassa komt voort uit een combinatie van zware krachttraining en een teveel aan calorieën', vertelde Crockford Vorm 'Als je één tot drie dagen per week weerstandstraining doet en niet meer calorieën eet dan je op een dag verbruikt, zul je waarschijnlijk niet veel spiergroei zien.'
12 Mythe: En 'magere spier' is iets anders dan 'bulk'.
Shutterstock
Feit: Je hebt misschien gehoord dat mensen de term 'magere spier' gebruiken. (Zoals in: 'Ik wil niet krijgen omvangrijk Ik wil gewoon droge spieren opbouwen. ') Maar ondanks de plaats van de term in het fitnesslexicon en het veelvuldige gebruik onder sportschoolbezoekers, is' magere spier 'niet echt iets.
Zoals Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, een inspanningsfysioloog in het Tisch Sports Performance Center van het Hospital for Special Surgery, vertelde Zelf in 2017 werd '' Lange, magere spieren 'een populair marketingprogramma gericht op vrouwen die bang waren om' op te hopen '. Maar, merkte ze op, spieren zijn van nature mager, dus je kunt ze niet echt meer of minder maken zo. 'Geen enkele vorm van training verandert de visuele lengte van je spieren', voegde Geisel eraan toe.
13 Mythe: tillen helpt niet bij het afvallen.
Shutterstock
Feit: Als het gaat om afvallen, gaan veel mensen rechtstreeks naar de loopband. Maar als het uw doel is om serieuze calorieën te verbranden, vermijd dan de gewichtsruimte niet. Volgens 2019 onderzoek van Harvard Health Publishing , een persoon die 155 pond weegt, gemiddeld 112 calorieën verbrandt na 30 minuten krachttraining, of 224 calorieën in een uur. En hoewel het niet zo veel is als hardlopen - dat in vergelijking daarmee 298 calorieën verbrandt in 30 minuten voor een persoon van 155 pond - is het zeker niets om mee te spotten!
14 Mythe: om groot te worden, moet je groot tillen.
Feit: Een studie uit 2016 gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology uitgevoerd aan de McMaster University lijkt deze alomtegenwoordige oefenmythe te weerleggen. Onderzoekers testten twee groepen lifters: de ene groep tilde zware gewichten op voor 8 tot 12 herhalingen, terwijl een andere groep lichte gewichten optilde voor 20 tot 25 herhalingen. Aan het einde van het 12 weken durende onderzoek kregen de deelnemers uit beide groepen gemiddeld dezelfde hoeveelheid spiermassa - ongeveer 2,4 pond waard - wat bewijst dat het aantal herhalingen en de hoeveelheid opgeheven gewicht is wat collectief spiermassa opbouwt.
15 Mythe: grotere spieren vertalen zich in meer kracht.
Feit: Zelfs als iemand op The Hulk lijkt, is hij niet per se sterker dan iemand met een taaier frame. Per 2015 gepubliceerd onderzoek in het tijdschrift Experimentele fysiologie , hebben gewichtheffers en sprinters eigenlijk sterkere spiervezels - althans op cellulair niveau - dan bodybuilders. De individuen ter grootte van een actieheld bleken echter meer spiervezels te hebben. Het is een klassiek scenario van kwaliteit versus kwantiteit.
16 Mythe: Spot-training kan u helpen vet te verliezen in een specifiek deel van uw lichaam.
Shutterstock
Feit: Spot-training is het idee dat je vetcellen uit een specifiek gebied van je lichaam kunt verbranden door het zwaar te trainen. Het is het idee dat als je honderden beenliften doet, je vet van je onderbuik zou verbranden. Of, als je duizenden squats doet, zou je hetzelfde doen met je quads. Maar voordat je iemand je laat overhalen tot spot-training, moet je weten dat de wetenschap aangeeft dat het niet werkt. Een baanbrekend onderzoek uit 1983 van de Universiteit van Massachusetts, gepubliceerd in Onderzoek driemaandelijks voor lichaamsbeweging en sport lieten de deelnemers 5.000 sit-ups doen in de loop van 27 dagen. Maar aan het einde van het onderzoek was er geen significante verandering in het lichaamsgewicht of lichaamsvet van de proefpersonen.
wat betekent het als je over vis droomt?
17 Mythe: hoe meer je zweet, hoe meer vet je verbrandt.
Shutterstock
Feit: Tijdens een intense cardiosessie heb je misschien het gevoel dat de kilo's letterlijk van je af zweten. Maar helaas is dat niet het geval. Volgens onderzoek uit 2008 in Het gezondheids- en fitnessjournaal van ACSM , je verliest inderdaad gewicht als je zweet, maar je verliest water, geen vet. Zweten is de manier waarop uw lichaam afkoelt door opgeslagen hydratatie vrij te geven. Het enige wat het betekent is, je moet rehydrateren
18 Mythe: sportdranken zijn goed voor je.
Feit: Als je rehydrateert nadat je het hebt uitgezweten, zorg er dan voor dat je het niet met een sportdrank doet, dat wil zeggen geladen met suiker. Bijvoorbeeld uw standaard 20-ounce Gatorade bevat 34 gram van het spul. Dus door er een te drinken, rem je gewoon je vooruitgang. Volgens een artikel uit 2019 over Livestrong.com is de populaire sportdrank effectief als het gaat om het afgeven van bepaalde elektrolyten, maar als je lichaam ze niet nodig heeft, blijf er dan bij weg, want je voegt onnodige suikers, calorieën en natrium aan je dieet toe.
19 Mythe: voor maximale resultaten moet je proteïne binnenkrijgen direct
Shutterstock
Feit: In de lobby van je sportschool zie je misschien degenen met de grootste spierverslindende eiwitshakes. Deze mensen proberen te profiteren van het idee van een 'anabool venster', of het tijdsbestek na de training waar de eiwitsynthese van je lichaam - of spieropbouwende periode - maximaal is. Algemeen denken bepaalt dat deze periode ongeveer 30 minuten is. Maar volgens een artikel uit 2018 in U.S. News & World Report , kan het anabole venster zich 24 uur na uw training uitstrekken. Het is niet dat er enige schade is aan onmiddellijke eiwitconsumptie, het is gewoon niet zo noodzakelijk als eerder werd gedacht. Bijvoorbeeld in een studie uit 2017 gepubliceerd in Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging , toen mannen 22 gram eiwit dronken na hun training, bouwden ze niet meer spieren op dan degenen die dat niet deden.
20 Mythe: sporten met een vriend leidt af.
Shutterstock
Feit: Als je met een vriend naar de sportschool gaat, kun je in gesprek raken, maar door je inspanningen te taggen, kan je routine ook een boost krijgen. Volgens een studie uit 2015 in de Journal of Personality & Social Psychology , sporters werken harder als ze het samen met een vriend doen. Bovendien zorgt het trainen met iemand ervoor dat je meer verantwoordelijk bent!
21 Mythe: als je aankomt, betekent dat dat je dik wordt.
Shutterstock
Feit: Wanneer u voor het eerst begint met trainen, blijft uw gewicht mogelijk precies hetzelfde. En nog verbazingwekkender, het zou ook kunnen toenemen Hoewel het afschrikwekkend kan zijn om dit in realtime te zien gebeuren, is het geen reden tot ongerustheid. Waarschijnlijker dan niet, het is gewoon uw lichaam dat spierweefsel toevoegt, wat extra gewicht betekent. Als het gewicht dat u in spieren wint niet de hoeveelheid gewicht die u aan vet verliest, opheft, komt u technisch aan, maar verliest u nog steeds vet. 'Je kunt 10 kilo vet verliezen en 10 kilo spieren krijgen en de weegschaal laat geen verandering zien', legt uit Roberta Anding , een geregistreerde diëtist en een assistent-professor in de Joseph Barnhart Department of Orthopedic Surgery bij Baylor Universiteit 'Als het uw doel is om lichaamsvet te verliezen en sterker te worden, is een traditionele weegschaal misschien niet uw vriend. Geavanceerde hulpmiddelen voor lichaamssamenstelling die de percentages vet, spieren, botten en water in uw lichaam bepalen, kunnen u een betere beoordeling geven van veranderingen in de lichaamssamenstelling. '
