Feit: als je ons een homegym laat zien, laten we je een sportschool zien die eigenlijk nooit is gebruikt. Maar het is volkomen begrijpelijk. Als jouw 'homegym 'is weinig meer dan een hometrainer of een 30-jarige NordicTrack in een krappe kelder tussen dozen met kerstversieringen en stoffige oude boeken, we zouden hem ook niet gebruiken. Dat is waarom IkAls je echt gebruik wilt maken van je huisgymnastiek, moet je er een plek van maken eigenlijk willen tijd doorbrengen.
Begin met het overwegen van de high-end sportscholen die je hebt kunnen bezoeken (of in films hebt gezien): de Equinoxen en privé-racketclubs van de wereld. Het zijn plaatsen van ongeëvenaarde rust en schoon, plekken waar je misschien rondhangt, zelfs als je niet aan het trainen was. Volg dit model in je eigen homegym en je zult grote en kleine manieren vinden om wat je daar hebt te verbeteren - zonder jezelf failliet te laten gaan. Hier leest u hoe u aan de slag gaat.
1Investeer in een complete set met halters en borden
Misschien wel het belangrijkste apparaat dat je voor je thuisgymnastiek krijgt, deze set zal de basis vormen van je hele sportschool. Je zult het voor alles gebruiken, van squats tot deadlifts tot allerlei soorten borst- en schouderdrukken en, als je een achillespeil hebt, biceps curls - dus kies verstandig.
Onthoud: u hebt geen hoogwaardige of bijzonder dure set gewichten nodig, maar ze moeten in goede staat verkeren - en, nog belangrijker, compleet. Een volledige set moet minstens acht platen van elk 5 pond, 10 pond en 25 pond bevatten en vier van elk 35 pond en 45 pond. Je totale hoeveelheid van elke plaat moet ook gelijk zijn - je krijgt geen perfect uitgebalanceerde staaf met twee 45s aan de ene kant en een 45, een 35 en een 10 aan de andere.
tweeInstalleer een optrekstang
Een van de meest efficiënte, effectieve en goedkope manieren om thuis te trainen, is door een optrekstang te installeren. Maar investeer niet in een van die gangbare deuropeningsmodellen: ze beperken uw bewegingsbereik en lopen, zelfs als ze correct zijn geïnstalleerd, het risico te vallen, wat kan leiden tot letsel.
Spring in plaats daarvan voor een wandgemonteerde versie, zoals de altijd populair zwaar model van Titan Fitness ($ 69) , die tot 500 kilo kan dragen. Het is breed (53 inch), dus je kunt gemakkelijk je handgreep variëren om alle spieren op je rug te trainen. Bovendien steekt het een meter van de muur uit, waardoor je voldoende ruimte hebt voor allerlei soorten buikspieren, van beenliften tot kniestukken tot (als je echt zin hebt in een kernverbranding) hangende fietsschoppen.
3Investeer in een spiegel
Elke goede sportschool heeft veel oppervlakken nodig waarop je jezelf kunt bekijken. En het is niet alleen een ijdelheid ding!Investeren in een of twee spiegelwanden is een manier om ervoor te zorgen dat je je herhalingen veilig en correct uitvoert (een goede vorm betekent een lager risico op blessures), en zorgt ervoor dat de verlichting wordt verbeterd en de ruimte groter aanvoelt. Als geheel. En wat is het leuk om te trainen als je geen fitnessvoortgang visueel kunt zien? (Oké, het is een beetje ijdelheid.)
4Zie het licht
Als het gaat om natuurlijke energizers, is dat zo moeilijk te verslaan natuurlijk licht Vitamine D is een van de geweldige stemmingsverbeteraars en energieverstrekkers van Moeder Natuur. Als je een raam kunt gebruiken of je sportschool in een deel van je huis kunt plaatsen waar een raam met uitzicht is of waar veel zonlicht naar binnen stroomt, zul je zeker een meetbare prestatieverbetering ervaren. En ja, dit betekent dat uw kelder dat is niet een ideale plek voor een homegym.
5Zorg ervoor dat er genoeg ruimte is
Beoordeel aan het begin van het planningsproces de kamer die u van plan bent om uw huisgymnastiek in te richten. Je hoeft niet je hele recreatieruimte op te offeren, maar je zult er in ieder geval aan moeten wijdenvoldoende ruimte voor een paar basisuitrusting en een ruimte waar u comfortabel kunt strekken, ab-routines en andere lichaamsgewichtoefeningen kunt doen. Zoals Brad Sherman, een partner bij VLOTTER, een in Manhattan gevestigd duurzaam ontwerpbureau, vertelde Men's Journal , wil je minstens 100 vierkante voet reserveren. Als het kleiner is, heb je alleen ruimte voor sit-ups, push-ups en, nou ja, dat is het zo ongeveer - en je kunt die in letterlijk elke kamer doen.
6Verkrijg de juiste bank
Stel uzelf een aantal vragen voordat u in een bank investeert. Welke oefeningen ga ik doen? Hoeveel posities heb ik nodig? Hoeveel gewicht ga ik tillen? Past het bij mijn lengte? Als je gewoon van plan bent om lichtgewicht oefeningen te doen op een plat vlak, een simpele platte bank, zoals Het alledaagse aanbod van Amazon Basics ($ 49) , zal het lukken.
Maar als u op zoek bent naar een training met enige mate van afwisseling, wilt u een keiharde verstelbare bank aanschaffen. We hebben het over zeven instellingen - variërend van geweigerd (voor sit-ups) tot vlak tot geneigd tot militair (een rechte-verticale 90 graden) - en een gewichtscapaciteit van enkele honderden kilo 's, om zowel jou als elk ander gewicht stabiel te houden. tillen. Kijk daarvoor naar Bowflex. Hun halterbanken, die beginnen bij $ 159, doe dat allemaal en worden geleverd met extra beensteunen voor maximale stabiliteit tijdens bijzonder zware sets.
7Vergeet de accessoires niet
Enkele van de beste individuele spiergerichte trainingen die de mens kent, komen niet voort uit het tillen van zware gewichten. Ze komen voort uit het gebruik van de verschillende accessoires die je vindt in goed uitgeruste sportscholen. Medicijnballen. Weerstandsbanden. Springtouwen. Waterkoker klokken. Als je merkt dat je regelmatig plateaus raakt (maak je geen zorgen: het overkomt iedereen), dan is al deze uitrusting essentieel om je naar het volgende niveau te helpen.
Stel bijvoorbeeld dat Russische wendingen je niet die kernverbranding geven zoals vroeger. Begin ermee terwijl je een medicijnbal vasthoudt en kijk hoe je je voelt. Of stel dat uw benching-belasting een platte lijn heeft, hoewel u dat niet bent heel sterk genoeg om meer borden toe te voegen. Wikkel een weerstandsband van vijf pond rond de bar en onder je bank en doe je herhalingen daarmee voor een paar trainingen, en je zult goed zijn om in gewicht te stijgen. Het punt is: je wilt niet hoog en droog gepakt worden zonder dergelijke spullen.
8Uitgeven aan een flatscreen (of twee)
Loop een sportschool op de planeet binnen en wijs het meest terugkerende object aan. Nee, het is geen loopband, het is een flatscreen-tv! Sportscholen hebben tegenwoordig geen tekort aan lcd-schermen, met het veronderstelde doel om leden af te leiden in de vorm van eindeloze, hartverscheurende media. (Een elliptische sessie is veel minder afmattend Missie onmogelijk op de achtergrond.) De vraag is dan: waaromkan uw huisgymnastiek niet dezelfde luxe hebben?
Installeer een flatscreen - of beter nog, een flatscreen voor elke kant van de sportschool - waarop u actiefilms, horrorfilms of iets anders kunt afspelen dat uw hartslag verhoogt, om u door sets te helpen. Onze aanbeveling: gooi een Law & Order: SVU marathon (ze rennen altijd op ten minste één kanaal) voor serieuze oppepinspiratie.
9Investeer in cardio-apparatuur die u daadwerkelijk zult gebruiken
Er is geen tekort aan gimmickachtige en dure 'exer-cycli' en boogmachines die beloven je te zullen maken fitter dan u ooit bent geweest! en versnipper je kern in zes weken als nooit tevoren! Maar de beste oproep, zoals altijd, is om bij de klassiekers te blijven: een hometrainer, een crosstrainer, een loopband. In feite zijn gebruikte loopbanden buitengewoon betaalbaar. Ze zullen je gewoon renneneen paar honderd dollar op Amazon tegenwoordig - en u zult er een leven lang plezier van hebben. Praten over een waardevolle investering.
10Kies de juiste verfkleur
Shutterstock
Er is de esthetiek van staal en onyx bij Equinox, de paars-gele levendigheid van Planet Fitness, en de oranje, nou ja, alles bij Orange Theory. Maar het blijkt dat een eenvoudigere benadering van kleur - met name muurverf - de juiste keuze is. Sherman suggereert zoiets als Benjamin Moore's 'heldere en energieke' Super White-tint. Zorg ervoor dat je het in een matte afwerking krijgt. Het is moeilijk om zweet van een glanzende of halfglanzende afwerking te dweilen.
elfHuur een Personal Trainer in
Een essentieel aspect van luxe sportscholen tegenwoordig is het personeel, namelijk een diepe bank met attente personal trainers. Om je thuisgymnastiekervaring echt naar een hoger niveau te tillen, investeer in een personal trainer. Natuurlijk kan het een beetje kosten - de prijzen variëren van postcode tot tijd van de dag - maar je hoeft maar een handvol sessies te boeken. Als je eenmaal een op maat gemaakt plan met je trainer hebt afgestemd en weet hoe je alle bewegingen moet uitvoeren, ben je op weg om helemaal alleen te trainen. Fitnesstrainer is een uitstekende bron voor het opsporen van een personal trainer bij u in de buurt.
12Koop een minikoelkast
Een sportschool van topkwaliteit heeft meestal een kleine afkoelruimte waar je een eiwitrijke snack om op te laden en aan te vullen. Uw huis kan hetzelfde doen. Investeer gewoon in een barkoelkast en vul hem met gezonde, verfrissende dranken en snacks - eiwitshakes en -repen, magere Griekse yoghurt, zelfs met elektrolyt beladen flessenwater is beter dan niets - die je kunt pakken als je klaar bent met zweten.
13Creëer je eigen Juice Bar
Shutterstock
Of, nog beter, ga er helemaal voor en creëer een kleine juice bar in je sportschool. Koop een goede sapcentrifuge, zoals de 60-ounce Breville Cross Joe Juicer ($ 129) - wat vers fruit en groenten, en een goede voorraad proteïnekracht.
14Onderhoud de apparatuur
Het maakt niet uit hoe luxe uw homegym is als u de apparatuur niet goed onderhoudt. Veeg machines na gebruik af (zweet kan ervoor zorgen dat de bekleding verslechtert). Herstel uw gewichten als u er klaar mee bent (gewichten achterlaten op een staaf is slecht voor het metaal). En als je het van t overneemthij mensen bij Eerste fitness, u wilt uw machines maandelijks smeren (om ervoor te zorgen dat alle onderdelen soepel blijven bewegen).
vijftienCreëer de juiste soundtrack
Volgens recent onderzoek in de Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , is de ideale muziek voor maximale energie elke melodie die is ingesteld op een BPM van 145. Snelle muziek zoals die 'negeert' in wezen de signalen van de hersenen voor vermoeidheid. Daarom blazen sportscholen altijd snelle muziek (op zo'n hoog volume). Als je een afspeellijst voor een workout samenstelt, schiet dan op die BPM-markering.
16Investeer in een goed geluidssysteem
Er zijn twee benaderingen waarnaar u hier kunt overstappen. Een, opzichtig. De andere, praktisch. Wat we zeggen is: als je alles uit de kast wilt halen en je sportschool wilt inrichten met Bose surround-geluid van muur tot muur, laat ons je dan niet tegenhouden. Zoals dat Journal of Sports Medicine and Physical Fitness blijkt uit onderzoek, het zal je training alleen maar een boost geven.
populaire kledingwinkels in de jaren 90
Maar als u praktischer wilt werken, zowel in hoe u het gebruikt als in hoe uw portemonnee wordt geraakt, kijk dan eens naar de Sonos One ($ 199) Het is luid. Het heeft Alexa-integratie. Hij maakt verbinding met je wifi, zodat je overal in huis kunt uitzenden. En het kan naadloos muziek afspelen van elke streamingdienst, van Spotify tot Apple Music tot (als je nog steeds een van de weinige miljoen overgebleven abonnees bent) Pandora.
17Krijg betere verlichting
Iedereen heeft een hekel aan harde, felle lichten persoonlijk. Maar de verlichtingsesthetiek uit de nieuwste Williams Sonoma-catalogus halen, is verre van de beste stap die u kunt maken bij het ontwerpen van uw huisgymnastiek. Warm licht, zegt Sherman, is een natuurlijk ontspannend middel - het laatste dat je wilt in een ruimte die maximale energieopbrengst vereist.
18Stel de temperatuur nauwkeurig af
De International Fitness Association beveelt aan die sportschooltemperatuur kan overal tussen 68º en 72º Fahrenheit worden ingesteld. Toch is er iets dat hete yoga wordt genoemd, waarbij de kamer ergens tussen de 92º en 105º Fahrenheit is. En Dwayne 'the Rock' Johnson, misschien wel 's werelds sterkste man, traint legendarisch met de hitte op volle kracht. (De grondgedachte: trainen bij verzengende temperaturen blaast vet op en versterkt de aerobe energie.) Speel met je thermostaat en ontdek wat werkt.
19Zorg voor een goede luchtstroom
Shutterstock
Het is geen rocket science: een sportschool zonder goede ventilatie zal stinken. Zorg er bij het kiezen van een ruimte voor dat er ten minste één raam is. Op die manier kun je in plaats van een ingewikkeld, duur ventilatiesysteem te installeren, gewoon een goed geplaatste ventilator plaatsen (aan de andere kant van de kamer, tegenover het raam). Bovendien zal de stevige zijwind die je van de ventilator krijgt, je zeker afkoelen.
twintigKoop wat schuimrollers
Ze zijn goedkoop ( minder dan twintig dollar per pop) en essentieel voor een goede warming-up en cooling-down routines. Er is geen excuus om er niet een paar in de hoeken van uw huisgymnastiek te hebben opgeborgen.
eenentwintigKoop een waterbron
Shutterstock
Je koelkast vullen met tientallen plastic waterflessen is vreselijk voor het milieu. Evenals het doorbranden van mouw na mouw van wegwerpbekers. (Om nog maar te zwijgen van het feit dat heen en weer rennen naar de dichtstbijzijnde gootsteen een complete tijdverspilling is.) Overweeg in plaats daarvan te investeren in een waterkoeler van commerciële kwaliteit ($ 150) voor de ruimte.
22Verhoog je geuren
De kracht van geuren wordt vaak over het hoofd gezien. Geuren kunnen, wanneer ze op de juiste manier worden ingezet, uw training aanzienlijk verbeteren. Bijvoorbeeld, volgens de National Sleep Foundation, pepermunt is een van de meest energie gevende geuren die er zijn. En als je op zoek bent naar een cognitieve opfrissing na de training, dan is eucalyptus je beste vriend (geen wonder dat de handdoeken bij Equinox ermee doordrenkt zijn).
2. 3Volg jezelf
Overweeg om een deel van de muren van je huisgymnastiek te schilderen met schoolbordverf (of op zijn minst een whiteboard op te hangen). Daar krabbelt u uw voortgang op en ziet u een gevisualiseerde, datagestuurde weergave van hoe u week na week meetbaar fitter wordt. Je kunt ook doelen opschrijven ('Ren een 7:00 mijl tegen november') of inspirerende citaten (zoals Blink Fitness's 'Sterke armen zorgen voor goede high fives').
24Koop een paar speciale minihanddoeken
Feit: je bent gaan zweten. Een gemakkelijke manier om een vleugje luxe in uw huisgymnastiek te brengen, is door ervoor te zorgen dat er een stapel minihanddoeken is die voortdurend wordt opgefrist, zodat u niet voor elke training dezelfde zweterige doek gebruikt. Voor een ultra-weelderige toets laat je je handdoeken een nacht in water met citrusgeur weken en zet je ze in de eerder genoemde minikoelkast.
25Selecteer de juiste vloermaterialen
S
Een goede homegym heeft goede vloeren nodig, maar je hoeft je bestaande vloer niet te scheuren. Leg in plaats daarvan wat zachte matten neer om te beschermen tegen onbedoeld vallende gewichten. Het in elkaar grijpende Prosource-puzzelset (vanaf $ 20) , waarmee u zelf de exacte hoeveelheid kunt kiezen die u nodig heeft, zou de slag moeten slaan - en in strak zwart ziet het er ook nog eens geweldig uit.
26Koop een rek
Als je van plan bent om zwaar te tillen, heb je een squatrek nodig. Zorg ervoor dat u investeert in een solide, vierpuntige versie - zoiets als Popsport's Deep Squat-serie ($ 289) Behalve dat het steviger is dan Fort Knox, wordt het ook geleverd met verstelbare veiligheidsbeugels voor de spotter - en, als je nog steeds moet uitgeven aan die optrekstang, een van die ook.
27Houd het georganiseerd
Shutterstock
Ja, ziet eruit Doen er toe doen. Je zou toch niet een racketclub binnenlopen en lukraak gewichten over de vloer vinden, toch? Behandel uw sportschool met hetzelfde niveau van respect. En terwijl je toch bezig bent, steel een lijntje van Radiohead en zet alles op zijn plek! De 10-ponders gaan waar '10 'staat, 20-ponders waar '20' staat, enzovoort. Geniet dan van luxe.
