Nu de temperaturen blijven dalen, kan het moeilijk zijn om dat te doen motivatie vinden om naar buiten te gaan en te sporten. Maar dat betekent niet dat je een couch potato moet worden. Er zijn tal van manieren om te integreren dagelijkse beweging in uw routine zonder het huis te verlaten. Of je nu snel calorieën wilt verbranden of gewoon je spieren wilt strekken, er zijn genoeg indooroefeningen om uit te kiezen. Blijf lezen om van fitnessexperts te horen wat u nu zou moeten doen.
VERWANT: 8 eenvoudige oefeningen die ervoor zorgen dat uw gewrichten zich beter voelen .
1 Yoga of pilates
Yoga en pilates wel geweldig voor flexibiliteit en kracht. 'Ze kunnen allemaal in het comfort van je eigen huis worden uitgevoerd en nemen het onroerend goed in beslag van de gemiddelde yogamat', zegt Mike Masi , CPT en dokter van fysiotherapie . Hij raadt aan om drie tot vier keer per week te oefenen.
Vreugde Puleo , MA, PMA-CPT, directeur evenwichtige lichaamseducatie , voegt eraan toe dat deze trainingen ook bewuste activiteiten zijn: 'Ze zijn ideaal voor deze tijd van het jaar, omdat ze je helpen afgestemd te blijven op de behoeften van je lichaam.'
2 De trap op en af rennen
Als uw huis meer dan één verdieping heeft (of als u in een appartementencomplex met meerdere verdiepingen woont), heeft u een van de gemakkelijkste cardio-instrumenten tot uw beschikking. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
wat betekent het als iemand droomt dat je sterft?
Josh York , een personal trainer en de oprichter van GYMGUYZ , suggereert op en neer rennen de trap minstens 15 keer. 'Hierdoor gaat je hartslag omhoog en worden je spieren op een gezonde manier belast', legt hij uit.
dromen over boze geesten
Voordat u echter aan de slag gaat, moet u ervoor zorgen dat u over het juiste schoeisel beschikt en dat de grip op uw trap goed is.
VERWANT: 11 calorieverbrandende activiteiten die geen zin hebben in beweging .
3 Lichaamsgewicht oefeningen
Eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, lunges, push-ups en sit-ups zijn een geweldige optie voor mensen van alle fitnessniveaus.
'Omdat er geen extra weerstand is, kan de intensiteit en/of frequentie van deze oefeningen worden verhoogd vanwege verminderde vermoeidheid en hersteltijden', zegt Masi. Hij raadt aan om vijf tot zes keer per week een lichaamsgewichtroutine te doen.
Als u uw training uitdagender wilt maken, Samantha Clayton , OLY, MS, ISSA-CPT, vice-president van sportprestaties en fitnessonderwijs bij Herbalife , stelt voor om een verzwaarde rugzak toe te voegen als je squats of lunges doet.
meest sexy ding om tegen een vrouw te zeggen
'De rugzak zorgt voor een gelijkmatige gewichtsverdeling en voelt comfortabel aan', legt ze uit. 'Je kunt de rugzak vullen met zware boeken of blikjes eten uit de voorraadkast en je lunges en squats in goede vorm uitvoeren.'
4 Verhoogde split-squat
Een specifieke lichaamsgewichtoefening die deskundigen aanbevelen is de verhoogde split squat. Plaats eenvoudig uw achterste been op een bank, stoel of ander verhoogd voorwerp en stap met uw voorste voet naar voren in een hurkzit.
'Deze oefening daagt je evenwicht uit, waardoor je aan je kern werkt', merkt Puleo op. 'Je kuiten, hamstrings, quads en bilspieren worden eenzijdig uitgedaagd... waardoor je bij elke stap van één been moet afrijden.'
5 Oefeningen met hoge intensiteit intervaltraining (HIIT).
High Intensity Interval Training (HIIT) kan met of zonder gewichten worden gedaan. 'Veel mensen zullen denken dat ze HIIT-workouts gedurende 30 minuten moeten doen, maar in werkelijkheid zijn HIIT-workouts bedoeld om ervoor te zorgen dat we onze hartslag verhogen in een kortere tijd dan wanneer we 30 minuten gaan wandelen of rennen', zegt Gewoon Rulon , triatlonatleet, auteur, coach en podcast-host .
Deze trainingen combineren doorgaans lichaamsgewichtoefeningen met cardio zoals burpees, springjacks of bergbeklimmers. Rulon zegt dat het belangrijk is om zowel een warming-up als een cooldown te hebben, en drie tot vier rondes in het midden die in totaal niet langer dan 15 minuten duren.
beste tv-programma's geannuleerd na één seizoen
Puleo suggereert ook box-hop als een plyometrische cardio-oefening: 'Ze helpen je explosieve snelheid op te bouwen en te leren hoe je je landing kunt absorberen. Dit zal de kracht van de hamstrings en de bilspieren vergroten.'
6 Krachttraining met halters
Krachttraining met gewichten is essentieel als cardio niet jouw ding is.
'Er zijn veel opties voor dumbbells, zoals DB chest press, DB rows, squats, bicep curls, tricep pushbacks, DB press, DB Roemeense deadlifts, enz.', zegt Rulon, die aanbeveelt om te beginnen met het werken aan de 'zwakke' delen. van je lichaam.
Stan Kravchenko , beroemdheidstrainer en oprichter van EénFit , beveelt specifiek drie oefeningen aan die effectief binnenshuis kunnen worden gedaan: een glute bridge dumbbell floor press, een enkele arm gebogen over de rij en een dumbbell front squat.
'Het komt door hoe dynamisch ze zijn in het betrekken van het hele lichaam door middel van samengestelde bewegingen, waarbij ze zich richten op het onderlichaam en de kern', legt hij uit.
7 Springtouw
Touwtjespringen is geweldig voor het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en kan uw hartslag snel verhogen terwijl u ook uw kuiten en schouders traint. Masi zegt dat het 'slechts vijf minuten kan duren voor beginners en twintig minuten voor degenen die meer vertrouwd zijn.'
Als je geen goed springtouw hebt, zegt Clayton dat je een gewoon touw of koord kunt gebruiken, maar zorg ervoor dat je alleen materiaal gebruikt dat je bij contact geen pijn doet (dikke koorden werken beter dan dunne).
hou van woorden om tegen haar te zeggen
Voor meer fitnessadvies rechtstreeks in uw inbox: meld u aan voor onze dagelijkse nieuwsbrief .
Courtney Shapiro Courtney Shapiro is Associate Editor bij Best Life. Voordat ze bij het Best Life-team kwam, liep ze redactiestages bij BizBash en Anton Media Group. Lezen meer
