Alle oefening is goed: het kan het cholesterol verlagen, het risico op bloedstolsels verminderen en zelfs hartaandoeningen omkeren. Cardiologen bevelen nu drie keer per week minimaal 30 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging aan. Maar één soort activiteit is het beste: intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT. Volgens recent onderzoek bouwt een solide HIIT-training de hartkracht op door de pompcapaciteit van je ticker te vergroten.
'Om de kracht van een spier te vergroten, moet je hem benadrukken', zegt Paul Robbins, een stofwisselingsspecialist bij Athletes 'Performance in Arizona. Een HIIT-training is beter dan andere trainingsroutines omdat de rustperiodes het mogelijk maken om korte trainingen met hogere intensiteit te voltooien.
We vroegen Robbins en inspanningsfysioloog Ulrik Wisløff, Ph.D., om het ultieme hartversterkende regime te ontwerpen. Doe het programma van 42 minuten (waarvoor een hartslagmeter nodig is) twee keer per week, wissel het af met je krachtsessies. En het beste van alles, Het is bewezen dat intervaltraining de klok terugdraait bij veroudering
Opmerking: vraag uw arts om uw hartgezondheid te evalueren voordat u met een trainingsprogramma begint, als u niet gewend bent aan krachtige activiteiten.
een zwangere vrouw zien in droombetekenis
1 Opwarmen
Jog vijf minuten in een tempo waarin u gemakkelijk een gesprek kunt voeren. Maar als je niet lenig bent, overweeg dan om het te doen de 5 beste opwarmingsoefeningen aller tijden voordat je gaat hardlopen.
2 intervallen van vijf minuten
Shutterstock
Dit kan voor elk van de volgende activiteiten werken: hardlopen of elke cardio-activiteit waarbij de grote spiergroepen betrokken zijn - bijvoorbeeld fietsen, roeien of zwemmen.
Minuut 1: Ren op 90 tot 95 procent van uw maximale hartslag.
Minuut 2: Ren op 75 tot 80 procent van uw maximale hartslag.
Minuut 3: Ren op 90 tot 95 procent van uw maximale hartslag.
Minuut 4: Ren op 75 tot 80 procent van uw maximale hartslag.
Minuut 5: Ren op 90 tot 95 procent van uw maximale hartslag.
Neem na het afronden van de cyclus van vijf minuten een pauze van drie minuten. Loop of jog tijdens deze rustperiode in een rustig tempo. Herhaal vervolgens deze volledige cyclus van intervallen van vijf minuten en drie minuten actief herstel nog drie keer.
3 Afkoelen
Loop of jog vijf minuten in een tempo waarin u een gesprek kunt voeren.
dromen over een ex-vriendje
Deskundig advies: Verhoog uw hartfitness nog een tandje hoger door de intervallen tussen de loopband en andere apparatuur af te wisselen. 'Hoe meer grote spiergroepen je gebruikt en hoe meer je de apparatuur varieert, hoe beter het is voor de cardiovasculaire conditie', zegt Robbins.
TIP 1: Er zijn 12 sprints van één minuut in de training. Streef ernaar om de consistentie van de eerste sprint tot de laatste sprint te behouden, en indien mogelijk sterker te eindigen dan je begint.
TIP 2: Neem in eerste instantie meer rust tussen sprints, indien nodig, om ervoor te zorgen dat uw vorm goed blijft tijdens de HIIT-training. Als jouw hartslag laat geen 20-plus beats tussen intervallen vallen, neem dan meer rust en sla een interval over.
Voor meer geweldig advies om slimmer te leven, er beter uit te zien, je jonger te voelen en harder te spelen, volg ons nu op Facebook!
