Het maakt niet uit of je een mangoest bent of een Mongool - als je de top van een voedselketen bezet, is je lichaam ontworpen voor een eiwitrijk dieet en intensieve lichaamsbeweging. Inderdaad, zoals de hedendaagse Paleo-enthousiastelingen maar al te goed weten, voedt de eerste de laatste. 'Daarom is het idee van duurtraining totaal misplaatst', zegt gediplomeerd atletiektrainer Mike Boyle , die moderne krijgers heeft opgeleid als Jay Pandolfo van de New Jersey Devils en Scott Gomez van de New York Rangers. 'Waarom zou iemand de deur uit gaan en 60 minuten rennen, wetende dat het leven in feite met tussenpozen is?'
Met andere woorden, onze lichamen zijn niet ontworpen voor uithoudingsvermogen - ze zijn ontworpen voor korte machtsvertoon. 'We zouden allemaal slim zijn om de Mongolen te volgen', zegt Boyle. In de eerste 25 jaar van hun regering veroverde het Mongoolse rijk meer land dan de Romeinen gedurende vier eeuwen, en voor zo'n prestatie was een enorm fit - bijna bovenmenselijk - leger nodig. De troepen van Ghengis Khan waren eigenlijk enkele van de vroegste voorstanders van de HIIT uit de geschiedenis, uitblinkend in sprinten, hard werken, worstelen en grote wapens (een beetje zoals Kettlebells!) In een zinderend tempo duwen.
Natuurlijk hebben we de afgelopen 8 eeuwen veel vooruitgang geboekt op het gebied van uitrusting en kennis, maar de principes blijven bestaan. 'Als je intensiteit vervangt door duur en traint voor functie in plaats van vorm, word je beter in het leven zelf', zegt Boyle. Je hoeft ook nooit meer dan 15 minuten in de sportschool te zijn. Hier is een plan van een week om je fit te maken. En om een lichaamsbouw verder vorm te geven die echt klaar is om te veroveren - de dag, niet de nomadische stammen - poets je de snelle en gemakkelijke training Olympische judo-vechters trainen verder
betekenis van sneeuw in dromen
Dag 1 Krachtcircuit
Beschouw elk circuit als één continue set. Voer acht tot tien herhalingen van elke oefening uit en rust pas twee minuten nadat je het hele circuit hebt voltooid. Herhaal elk circuit drie keer. 'Echte fitheid wordt gemeten in trainingsdichtheid, hoeveel je in zo kort mogelijke tijd kunt doen', zegt Craig Friedman , vice-president prestatie-innovatie bij EXOS. 'Oefeningen met één been zijn ook de sleutel. We leven op één been tegelijk, en door op één been te trainen, word je sneller sterker. '
Circuit A: Push-ups Front Planks Squats met één been
Circuit B: Chin-ups Zijplanken Dode liften met één been
Dag 2 Intervallen
Zoek een voetbalveld en begin, na een warming-up door twee keer langs de omtrek te joggen, over de hele lengte van het veld te rennen (ga voor 70 procent van je maximale sprintsnelheid) en jog in de breedte. Stop nadat je vijf keer het veld hebt omcirkeld. 'Als je geen veld in de buurt hebt, zoek dan een weg met telefoonpalen', adviseert Boyle. 'Loop de afstand tussen drie polen, jog naar de vierde en herhaal 10 keer.' De hele training duurt niet langer dan 12 minuten, maar dat is alles wat je nodig hebt, zegt Boyle. In een recent onderzoek onder fietsers aan de McMaster University, in Canada, ontdekten onderzoekers dat degenen die slechts 18 minuten per dag intensief trainden (vier uitbarstingen van 30 seconden van volledig fietsen gescheiden door vier minuten rust) dezelfde prestatieverbetering ervoeren. als fietsers die twee uur per dag onafgebroken fietsten. 'Heb je ooit een dikke sprinter gezien? Waarschijnlijk niet ', zegt Boyle. 'Maar ik wed dat je veel dikke joggers hebt gezien. Intensiteit wint altijd de duur. Altijd.' Als u nog steeds niet gelooft dat een training in 12 minuten kan worden gedaan, laat ons u dan verder overtuigen waarom je een kortere training nodig hebt
wat vertelt je hond je?
Dag 3 Krachttraining
Volg dezelfde strategie als beschreven in dag 1. 'Het idee hier is variatie zonder verandering', legt Boyle uit. 'Je gaat dezelfde basisbewegingen uitvoeren - duwen, drukken, trekken en hurken - maar door de oefeningen af te wisselen, ga je verschillende spiervezels in verschillende patronen raken.' Als gevolg hiervan zullen uw spieren zich niet aanpassen aan een routine en zullen de prestaties niet afvlakken. 'Lichaamsgewicht is ook een belangrijk element van elk functioneel oefenplan', zegt Friedman. 'In het echte leven draag je geen halters bij je,' dus waarom zou je je training ermee overbelasten?
Circuit A: T Push-ups Bicycle Crunches Elevated Split Squats
Circuit B: Omgekeerde rijen Achteruitbreidingen Roemeense dode liften met één been
Dag 4 Heuvels
Shutterstock
wat betekent het als je droomt om vermoord te worden?
'Heuveltraining is een bijna perfecte combinatie van aerobe en anaerobe conditionering', zegt Boyle. 'Aan de ene kant krijg je een hogere hartslag en werk je aan je cardiovasculaire systeem. Aan de andere kant biedt de helling van de heuvel weerstand voor het opbouwen van beenkracht. ' Zoek een heuvel met een helling van 20 tot 30 procent (ongeveer gelijk aan een middelzware skipiste) en ren dan 50 meter bergopwaarts met 80 procent van je sprintsnelheid. Loop naar beneden en herhaal 10 keer. Afstandsritten op vlak terrein zijn de schilderachtige route. Maar als u geïnteresseerd bent in de schilderachtige route, leer dan de 4 essentiële stappen om een perfecte race te lopen
Dag 5 Sport
Tot nu toe heb je je gefocust op het versterken van verschillende spieren en lichaamssystemen door middel van een reeks functionele trainingen. Vandaag ga je alles samenvoegen in één samengestelde oefening: basketbal. 'Geen enkele andere sport geeft je zoveel waar voor je fitnessbudget', zegt Boyle. 'Het versterkt en versterkt elk denkbaar bewegingspatroon - versnellen, vertragen, springen, sprinten, bovenlichaamcoördinatie en snelle richtingsveranderingen. Alles wordt in dit spel gerold. ' En je hebt maar één tegenstander nodig om de vruchten te plukken. Als basketbal niet jouw sport is, probeer dan tennis, voetbal of rugby. Als je eenmaal de oude krijger-training onder de knie hebt, probeer dan de moderne krijger-training, en kopieer de routine van Captain America
Voor meer geweldig advies om slimmer te leven, er beter uit te zien, je jonger te voelen en harder te spelen, volg ons nu op Facebook!
