Als je aan de vooravond van middelbare leeftijd bent, is het belangrijker dan ooit dat je goed wordt cardio-trainingen in de sportschool. Op dit moment blijft hartziekte de meest gruwelijke doodsoorzaak onder mannen in Amerika - elk jaar claimt het meer dan 325.000 doden - en uw enige beste verdediging is het verbeteren van uw cardiovasculaire gezondheid. (Dat is een reden waarom u de subtiele tekenen van hartaandoeningen .) Een gemakkelijke manier om dat te doen, is door een van de nieuwe en verbeterde cardiotraining voor mannen boven de 40 over te nemen.
Nu hoef je je niet aan te melden voor een Ironman om een ijzeren ticker te krijgen, verminder uw stress , en krijg het lichaam van je dromen. Goede cardiotraining kan net zo eenvoudig zijn als in het zwembad springen voor een meditatieve duik of zo intens als het hameren van een hardcore intervaltraining - jouw keuze.
wat betekent het als een vogel een raam raakt?
We belden onze vriend Zal Lanier , een in New York City gevestigde trainer, en verzamelde zijn beste hartstillende cardiotrainingen voor mannen ouder dan 40.
1 De intervaltraining 'Small Climb Endurance'
Shutterstock
Deze loopbandroutine van 21 minuten is een van de cardiotraining waarbij je benen zoveel melkzuur bevatten dat je het de volgende ochtend nog steeds voelt als je naar je keuken loopt. Meerdere studies door de jaren heen hebben aangetoond dat traplopen niet alleen uw hele onderlichaam zal versterken en uithoudingsvermogen zal helpen opbouwen, maar het u ook zal beschermen tegen hoge bloeddruk, uw botdichtheid zal verbeteren en de hel uit uw hart zal werken. Terwijl u toch bezig bent, mag u ons niet missen 10 onfeilbare tekenen dat je hart supersterk is.
Begin voor deze routine met een warming-up van vijf minuten en duik vervolgens in drie sets van de onderstaande oefeningen, met 60 seconden rust tussen elke set:
—2 minuten bij 5-7 MPH met 2% helling
—2 minuten bij 7-9 MPH met 2% helling
—2 minuten bij 5-7 MPH met een helling van 6%
—30 seconden bij 5-7 MPH met 2% helling
—30 seconden sprint maximale inspanning met 2% helling
2 De training 'Chloor voor ontbijt'
Shutterstock
Zwemmen is een van de beste cardiotraining voor mannen ouder dan 40, omdat het elke spier in je lichaam traint en net zo inspannend is als hardlopen op hardlopen zonder al het beuken op je lichaam. (Het is ook een van onze 100 manieren om naar 100 te leven. ) En een kickboard werken - ze zijn niet alleen voor kinderen! - zal echt je kern koken. Het is ook een van de beste cardiotrainingen omdat het zowel je hart als je longen gebruikt, wat volgens de Harvard Medical School 'het lichaam traint om zuurstof efficiënter te gebruiken, wat over het algemeen tot uiting komt in een afname van de hartslag in rust en de ademhaling. . ' Probeer deze training hieronder, die kickboard-werk combineert met de ouderwetse freestyle-slag.
—200 yard warming-up
—4 × 50 kickboard, 10 seconden rust
—8 × 50 gratis, 10 seconden rust
—200 hard (70% inspanning)
—4 × 50 kickboard, 10 seconden rust
—200 yard afkoeling
3 De 'Stairmaster to Heaven'-training
Shutterstock
We weten wat je denkt: echt niet, maatje. Maar luister naar ons. De Stairmaster - ja, een van de favoriete cardiotrainingen van uw moeder - zal uw bil-, quad- en hamstringskracht zeker verbeteren, terwijl uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen naar nieuwe hoogten wordt getild. (Hoewel de Stairmaster technisch niet De beste cardio-machine in de sportschool, het is een enorm nuttige en wordt onder mannen over het hoofd gezien.)
Dit is wat trainers en coaches 'ladder'-trainingen noemen, omdat de herhalingen in duur stijgen en vervolgens weer in dezelfde reeks klimmen. Voor deze banger wissel je enkele treden en dubbele treden af, beginnend bij één minuut en klim je helemaal omhoog tot drie minuten, en dan weer naar beneden. Herhaling. Hier is je spelplan.
—1 minuut dubbele stappen
—1 minuut enkele stappen
—2 minuten dubbele stappen
—2 minuten enkele stappen
—3 minuten dubbele stappen
—3 minuten enkele stappen
wat zei de blanco tegen de blanco grappen?
Ga dan terug naar beneden en herhaal.
meest irritante persoon ter wereld
4 De 'Crew HIIT'-training
Intervaltraining met hoge intensiteit is de snelste en meest efficiënte manier om vet te verbranden, en deze totaal stoere HIIT-training bevat de altijd mannelijke grootvader van cardio-apparatuur, de roeitrainer. Een ouderwetse erg is geweldig om niet alleen je hart te werken, maar ook vrijwel je hele spierstelsel. En, zegt Lanier, deze sets - een gezonde dosis burpees, roeien en kettlebell-schommels - zijn geweldig om 'het cardiovasculaire systeem op en neer te trainen voor een sterk hart en gezonde longen.' En als u toch bezig bent, mag u ons niet missen 5 manieren om hardnekkig vet te verliezen.
—1 minuut rij helemaal uit
—1 minuut burpees
—1 minuut afwisselend met één arm met de kettlebell
—1 minuut rust
Herhaal vijf keer.
5 De training 'Treadmill Pyramid'
Shutterstock
Dit is het belangrijkste voorbeeld van metabolische conditionering, een training die is opgebouwd rond rust om de energiesystemen van het lichaam te stimuleren en de efficiëntie te verbeteren. 'Ook al wordt ons lichaam ouder, ons hart is nog steeds vatbaar voor conditionering', legt Lanier uit. 'En schommelen tussen joggen en sprinten en herstel vergroot het uithoudingsvermogen.'
Deze heeft niet zoveel helling als de vorige loopbandtraining, maar hij zal meer darmbrekende intervallen hebben. Herhaal de onderstaande intervallen van 3:30 5-7 keer, en boek de hele routine met een gemakkelijke warming-up van vijf minuten en een cooling-down van vijf minuten.
—0-: 30 Loop rustig (tempo in gesprek) 5-7 mph op de loopband, afhankelijk van uw fitnessniveau
-0: 30-1, voeg 2 mph toe
-1-1: 30, voeg 2 mph toe (of meer, wat ook voelt als een totale sprint)
—1: 30-2, trek 1-2 mph af
—2-2: 30, trek 2 mph terug tot een rustig gesprekstempo.
—60 seconden rust
6 De fietstraining
Iedereen zegt dat fietsen het nieuwe golf is, wat helemaal waar is: het is een geweldige groepsactiviteit - voor werk of anderszins, en het is een van de beste cardiotrainingen voor mannen ouder dan 40. Maar het komt ook het dichtst in de buurt van pure cardiovasculaire training, waarbij je effectiviteit als ruiter - en uw uithoudingsvermogen - wordt volledig bepaald door het vermogen van uw hart om bloed door uw lichaam te verspreiden.
wat te schrijven aan je vriendje?
Als je serieus in het zadel wilt stappen, raden we je aan om een goede fietsfitting te kopen bij je plaatselijke fietsenwinkel. Fietsen is geweldig voor je gewrichten, maar als je je nieuwe ros niet neemt, is niet correct anatomisch uitgelijnd, kan het je hele lichaam in de war brengen - de reden waarom je de fiets in de eerste plaats hebt gekocht verslaan - om je uithoudingsvermogen te verbeteren , om beenkracht op te bouwen, je hart te trainen en heuvels af te schreeuwen met meer dan 30 mijl per uur.
Lanier raadt een rit van 60 minuten aan waarin je voor je hart in 10 sprints van 30 seconden strooit. (Voeg er nog vijf toe als je ritten 90 minuten bedragen.)
7 De 'Super HIIT'-training
Er is een reden waarom je ziet dat je sportschool machines opruimt en ruimte maakt voor ruimtes waar kerels Burpees kunnen uitvoeren en kettlebells naar hartenlust kunnen zwaaien. HIIT is een van de beste cardiotrainingen aller tijden, die vet verbrandt, je cardiovasculaire systeem schokt en nog steeds minder slijtage aan het lichaam achterlaat dan zwaardere krachttraining. Het is ook bewezen dat ze de zuurstofstroom helpen verhogen, het pompvermogen van het hart verbeteren en het risico op een hartaanval verminderen.
De onderstaande training is vooral geweldig voor de set van 40 jaar en ouder, omdat het, zegt Lanier, 'belangrijk is om ons lichaam door verschillende vlakken te kunnen laten bewegen naarmate we ouder worden'. Deze circuittraining bereikt dat door je lichaam van de roeier naar push-ups te verplaatsen naar meer dynamische bewegingen zoals kettlebell-schommels. Onthoud: u meet uw tijd op de roeier aan de hand van het aantal verbrande calorieën, dus zorg ervoor dat de meter is ingesteld op calorieën.
–Vijf rondes aflopend in herhalingen: 28-26-22-10-6. Begin met 28 cal row + 28 pullups + 28 kettlebell swings. 60 seconden rust tussen de rondes.
8 De training 'Heuvelklimmen'
Shutterstock
Zoek de dichtstbijzijnde verraderlijke heuvel die ongeveer een kwart mijl lang is. Nu, u zult het zo vaak op en neer rennen dat u het nooit meer wilt zien.
Rennende nerds noemen dit 'heuvelherhalingen' omdat je letterlijk herhaaldelijk de heuvel op en af rent. Dus je sprint naar de top (maar niet te snel, onthoud: het is een kwart mijl), jog terug naar beneden, rust 60 seconden. Doe het dan nog een keer. Begin met vier en werk geleidelijk toe naar acht. En zorg ervoor dat je gemakkelijk 5-10 minuten jogt als je klaar bent om het melkzuur uit je benen te spoelen.
9 De training 'Track Practice'
Het ovaal van de plaatselijke middelbare school is de thuisbasis van een van de beste cardiotrainingen om je hartslag torenhoog te krijgen. (En bovendien heb je ervoor betaald met je belastingen!) Dit is een eenvoudige training die populair is bij iedereen, van elite milers tot marathonlopers op de bucketlist. Het bestaat altijd al om een heel simpele reden: het werkt!
de ster als advies
Je loopt ronden van een kwart mijl met 60 seconden rust. Begin met tussenpozen van 6-8 - met een gemakkelijke opwarming en afkoeling van 10 minuten - en werk tot 20 minuten, afhankelijk van hoeveel kots en zweet u op de baan wilt achterlaten.
10 Laddertraining
Deze training is niet voor bangeriken. In feite zal het je waarschijnlijk verpletteren. Maar het zal ook losse spinnenwebben in je hersenen doen schudden met een runner's high die je nog nooit eerder hebt gevoeld. Het is een opeenvolging van intervallen met hoge intensiteit - en bij 'intensiteit' hebben we het over 70-80% inspanning, wat betekent dat je beslist te opgewonden moet zijn om een gesprek te voeren. (Ook voor niet-ingewijden: één ronde rond de baan is 400 meter. Vier ronden per mijl.)
Dit is wat je doet: ga terug naar je lokale track. Je werkt met 90 seconden rust, maar deze keer 'klim je de ladder' progressief op: 400 (één ronde) + 800 (twee ronden) + 1200 (drie ronden) + 1600 (vier ronden). Vervolgens 'terug naar beneden' (of eigenlijk dezelfde training, in omgekeerde volgorde).
U hoeft bij uw eerste poging niet helemaal naar 1600 te gaan - dat kan een paar weken duren. En niet 'helemaal naar boven klimmen' als je niet terug naar beneden kunt komen. Je kunt ook tussenliggende afstanden mixen. Als 1200 te veel aanvoelt, probeer dan 400 + 800 + 1000 uit te voeren en dan weer terug. De tracks zijn zeer goed gemarkeerd, dus deze training is idiootbestendig. En probeer deze voor meer cardiotraining voor mannen ouder dan 40 30 trainingen die meer dan 500 calorieën per uur verbranden
Voor meer geweldig advies om slimmer te leven, er beter uit te zien, je jonger te voelen en harder te spelen, meld je dan aan voor onze nieuwsbrief - elke dag bezorgd!
