Overmatig gestrest zijn is slecht voor je. Hoe erg? Nou, echt slecht. Leuk vinden, scheer-jaren-van-je-leven slecht, wreed-ouder worden je van binnen en van buiten slecht. En ja, onze collectieve stress wordt alleen maar erger. Uit een onderzoek van de American Psychological Association bleek dat een op de vijf Amerikanen zich 'extreem' gestrest voelde.
Hoewel er geen aanwijzingen zijn dat de wereld waarin we leven binnenkort minder stressvol zal worden, kunt u zich bemoedigen door het feit dat stress op verschillende kleine en gemakkelijke manieren kan worden beheerd. Hieronder staan 30 technieken om die knoestige gestreste gevoelens te bestrijden, voorgesteld door experts, die je gegarandeerd helpen om je last te verlichten. En voor meer goed advies om je stress te verminderen, is het belangrijk om de 20 fouten die uw stress alleen maar zullen verergeren
1 Snooze niet - u zult verliezen
Shutterstock
Als je op de sluimerknop drukt, begin je gestrest aan je dag. 'Voor de meesten van ons is dat contraproductief om fris wakker te worden', zegt Russell Rosenberg, Ph.D. , directeur van de Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. 'Mensen hebben hun wekker zo ingesteld dat ze een uur van tevoren afgaan, en ze worden elke 10 minuten wakker, waardoor hun slaap wordt versnipperd. Het is dom om het afgelopen uur in stukjes te hakken. '
De relatie tussen stress en slaap is wederzijds, zegt Rosenberg, en vermoeidheid maakt het moeilijker om met zelfs kleine spanningen om te gaan. 'Je zult niet zo helder denken, en beslissingen zullen langzamer komen', zegt hij. Slaap in plaats daarvan zo lang mogelijk uit, maar gun jezelf een buffer van 15 minuten. Gebruik dan die minuten om je gedachten te laten afdwalen, in plaats van in slaap te vallen. ' Als je 's ochtends moeite hebt om op te staan, overweeg dan een koffiedutje. Onze schrijver probeerde het een week lang elke ochtend en het veranderde zijn leven
2 Trek aan en stap uit
Denk aan een korte ochtendrun of krachtcircuit als raketbrandstof om je de hele dag door te helpen. Onderzoekers in Denemarken ontdekten dat mensen die slechts twee uur per week sporten - dat is slechts 17 minuten per dag - 61 procent minder kans hebben om zich gestrest te voelen. 'Mensen die sporten voorafgaand aan stressvolle ontmoetingen, melden lagere bloeddrukpieken tijdens de evenementen omdat hun bloedvaten ontspannen zijn', zegt Rod Dishman, Ph.D. , een professor in bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Georgia. Zweten voor het werk kan leiden tot minder zweten - en minder gevoelens van overmatige stress - als je eenmaal bent ingeklokt. Inspiratie nodig? Probeer onze exclusieve Lean voor het leven blijven: de training
3 Maak een lijst
Het maken van een lange lijst met dingen die u moet doen, kan op korte termijn stressvol lijken, maar het niet hebben van een agenda kan uiteindelijk duurder worden. 'Veel te doen hebben zorgt voor een gezond gevoel van druk om meer focus te krijgen', zegt Don Wetmore, J.D. , oprichter van het Productivity Institute. Wetmore stelt voor om uw dag met 50 procent te veel te plannen.
'Een project heeft de neiging om uit te breiden met de tijd die eraan wordt besteed', zegt hij. 'Geef jezelf één ding te doen, en het duurt de hele dag. Maar geef jezelf twaalf dingen, en je krijgt er negen gedaan. ' En probeer het voor meer kleine manieren om stress te verlichten Zeg dit ene woord dat je humeur met 25 procent zal verbeteren.
4 Gebruik vertragingen en haperingen in uw voordeel
Soms lukt het niet zoals je je voorstelt, en het is genoeg om je totaal gestrest te maken. 'Stress wordt veroorzaakt door verwachtingen op het ene niveau en de werkelijkheid op het andere', zegt Wetmore. 'Als je verwachtingen achterblijven bij de realiteit, voel je stress.' Je kunt die hik je dag laten ontsporen, of je kunt iets als een vertraagde trein of geannuleerde vlucht beschouwen als een gelegenheid om iets op je lijst af te vinken. 'We hebben allemaal een lijst met secundair belangrijke dingen om voor te zorgen', zegt David Allen , auteur van Dingen gedaan krijgen 'Dit soort vertragingen is een goed moment om dat telefoontje naar je moeder te maken die je hebt uitgesteld.' Volg deze voor meer geheimen van zakelijk succes 20 nieuwe regels voor succesvolle ondernemers
5 Triage van de werkbelasting
Shutterstock
Niet alle taken die voor u liggen, vergen evenveel tijd en moeite. Dus wat moet er eerst gebeuren? De kleine dingen die je in korte tijd weg kunt slaan, of wat zwaar tillen? 'Als je de taak in twee minuten of minder kunt voltooien, doe het dan meteen', zegt Allen. Als het iets meer tijd in beslag neemt, bewaar het dan totdat je de kans hebt gehad om urgente opdrachten uit de weg te ruimen. Zet ondertussen Spotify op en maak een afspeellijst. Onderzoekers van de Universiteit van Windsor ontdekten dat mensen die naar hun favoriete muziek luisterden, positiever voelden en beter presteerden bij taken die creatieve input vereisten.
6 Maak het uzelf gemakkelijk met ongemak
De meesten van ons beschouwen angst als iets dat we moeten vermijden, maar het kan in feite positieve verandering aanwakkeren - als je weet hoe je het moet gebruiken. 'Angst is een natuurlijke emotie die leeft in de kloof tussen waar we zijn en waar we willen zijn', zegt Robert Rosen, Ph.D. , oprichter van Healthy Companies International en auteur van Gewoon genoeg angst: de verborgen motor van zakelijk succes 'We moeten opnieuw kijken naar angst. Het is niet iets om voor weg te rennen, maar iets dat als productieve energie kan worden gebruikt. ' Dat is er slechts een van 25 manieren om nu gelukkiger te zijn
7 Weersta de neiging om jezelf te vergelijken
Een preoccupatie met onszelf vergelijken met onze vrienden en rivalen is vaak een verloren voorstel. 'Mensen met een angstprobleem verliezen zichzelf in hun oordeel', zegt Mel Schwartz, Ph.D. , een psychotherapeut in Westport, Connecticut. Schwartz zegt dat we meten om orde in ons leven te scheppen, maar daardoor verliezen we onze menselijkheid. 'De kritische stem is tot slaaf', zegt hij. 'Om te ontsnappen, moet je jezelf accepteren en leuk vinden wie je bent.'
8 Voel je op je gemak door nee te zeggen
Shutterstock
Hoewel we niet de reputatie willen krijgen dat we minder zijn dan een teamspeler, kan het een recept voor een ramp zijn als we ermee instemmen om te veel op zich te nemen. 'Geef nergens snel een' ja 'op', zegt Marty Seldman, Ph.D. , auteur van Overleven van de slimme 'Mensen zeggen altijd minder over de tijd die een taak in beslag zal nemen. Plots ben je overbelast. ' Oefen in plaats daarvan de kunst van het 'zachte nee', zegt Seldman. 'Zeg:' Ik heb geen tijd om me hieraan te committeren, maar laten we lunchen en ik zal je vertellen wat ik zou doen. ' Door een vraag op deze manier te benaderen, kom je ondersteunend over en houd je je schema realistisch. Werk hieraan terwijl je bezig bent 8 spelveranderende strategieën die elke baas moet kennen in uw dagelijkse routine.
9 Gebruik cafeïne niet maximaal
Cafeïne is geweldig om over de bult heen te komen, maar als je te veel consumeert, kun je je stressniveaus en de hormonen die ermee geassocieerd worden verhogen. Probeer thee in plaats van koffie. In een Britse studie ervoeren mensen die gedurende de dag vier kopjes zwarte thee dronken een afname van 47 procent in cortisol, een hormoon dat verband houdt met stress.
10 Befriend met je archnemesis
Het hebben van bitterheid jegens iemand met wie u werkt, is, om het lichtjes uit te drukken, niet ideaal. Tenzij je een echte masochist bent, zul je die persoon waarschijnlijk vermijden door jezelf los te maken van een situatie waarvan je zou willen dat die zou verdwijnen. Niet goed 'Vermijden draagt op de lange termijn bij aan stress. Het kan in eerste instantie de stress verminderen, maar uiteindelijk komen dingen die onbeheerd achterblijven je inhalen ', zegt Mario Alonso, Ph.D. 'Door problemen onder ogen te zien en ernaar te handelen, neem je het heft in handen. Dat gevoel van empowerment zal stress verminderen. ' Dat is slechts een van de 30 levensvaardigheden die elke man moet kennen
tweekoppige slang bijbelse betekenis
11 Minimaliseer onderbrekingen
Shutterstock
Volgens een studie van de University of California kost een onderbreking u gemiddeld 23 minuten voordat u terugkeert naar de oorspronkelijke taak. In feite, zeggen de onderzoekers, kan het tijdelijk afsnijden van e-mail stress aanzienlijk verminderen en je focus aanscherpen. Je kunt het beste een stukje lopen. 'Werk ergens anders', zegt Allen. 'Ga in een lege vergaderruimte zitten waar u de verbinding kunt verbreken, en mensen zullen het moeilijker hebben om op u te jagen. Je omgeving veranderen is misschien wel het beste wat je kunt doen. '
12 Voorzie stress niet van slecht voedsel
Ze noemen het troostmaaltijd, maar de gedachte om naar een vergadering te gaan terwijl je jezelf vervloekt omdat je een gigantische cheeseburger en friet hebt ingeademd, is de antithese van comfortabel. Als het om eten gaat, kies dan voor een lichtere optie. En hoewel het goed is om uw koolhydraten onder controle te houden, moet u ze niet volledig elimineren. 'Koolhydraten zorgen ervoor dat de hersenen het anti-angst-elixer serotonine afgeven', zegt Mike Roussell, Ph.D. , auteur van De zes voedingspijlers Roussell raadt aan om volkoren, vezelrijke koolhydraten - bijvoorbeeld bruine rijst of bonen - te combineren met magere eiwitten zoals kalkoen, garnalen of een biefstuk met drie puntjes. 'Het eiwit helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zodat je de rest van de dag met voldoende energie kunt cruisen.' Dat zijn niet de enige voedingsmiddelen met verrassende geneeskrachtige eigenschappen - vul je keuken hiermee in 20 geweldige genezende voedingsmiddelen
13 Niet stiekem een sigaret
Shutterstock
Stoppen met de peuken was de nummer 1 verandering van levensstijl die door elke arts en onderzoeker met wie we spraken, werd genoemd. Maar zelfs informele rokers moeten oppassen: uit onderzoek blijkt dat bij de eerste sigaret van de dag de hartslag met 10 tot 20 slagen per minuut toeneemt. De bloeddruk stijgt met 5 tot 10 punten. Dit alles om te zeggen: als je een nicotineverslaafde bent, kun je verwachten dat je echt gestrest blijft.
14 Chat het uit
Laten we eerlijk zijn: de dagelijkse sleur kan soms een isolerende en zelfs onmenselijke ervaring zijn. Bovendien tonen onderzoeken aan dat sociale steun een sleutelfactor is bij het verminderen van stress. Als het op werkdruk aankomt, volstaat het om gewoon van gedachten te wisselen met een collega. Onderzoekers suggereren zelfs dat de aanwezigheid van een vriendelijk gezicht stress verlicht. In een studie aan de Universiteit van Tokio ontdekten onderzoekers dat ratten die een elektrische schok kregen, lagere lichaamstemperatuur en stresshormoonspiegels hadden wanneer ze werden vergezeld door een andere rat die niet werd gezapt. De ratten die in eenzaamheid geschokt waren, werden gek. Als je een reet geeft over je stressniveaus, wees dan voorbereid met een glimlach. Vind een reden om hiermee te grijnzen 25 manieren om nu gelukkiger te zijn
15 Adem door een neusgat
Shutterstock
Het wordt de Nadishudhi alternatieve-neusgat-ademhalingsmethode genoemd en het heeft een diepgaand en onmiddellijk effect op het lichaam, zegt Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Ze beschrijft de techniek: houd je rechter neusgat dicht met je duim, adem in door je linker neusgat. Bedek uw linker neusgat zonder uw adem uit te ademen. Adem uit door het rechter neusgat en adem dan in door dat neusgat met het linker neusgat bedekt. Sluit je rechter neusgat en adem uit door links. Doe dit een minuut. Hoe langer de ademhaling, hoe beter. Als u een van de luchtkanalen afsluit, moet u langer en dieper ademhalen (het dwingt u in wezen tot buikademhaling), wat de zenuwen kalmeert, de hartslag vertraagt en de bloeddruk verlaagt.
16 Underpromise, overdeliver
De baas wil dat je je doelen verbetert. Maar nadat je de cijfers hebt gekraakt, realiseer je je dat wat hij vraagt, een bereik zal zijn. De concurrent in u is misschien snel te vinden, maar controleer uw enthousiasme. Een meer bescheiden doelwit kan u op de lange termijn helpen. 'Beheer de verwachtingen in een vroeg stadium. Op die manier zul je niet te veel inzetten, tonnen werk verzetten en toch eindigen met teleurstellende resultaten ', zegt Seldman. Het is beter om bescheiden doelen te overtreffen dan niet te agressieve doelen te bereiken. Mensen zijn gelukkiger met onverwacht goed nieuws dan met voorspelbaar succes, zeggen onderzoekers van de University of Florida. Maak een inventaris van deze 25 levensveranderende lessen van supersuccesvolle mannen
17 Plan de maaltijden van de week
Nadat je de hele dag beslissingen hebt genomen, is het laatste wat je wilt doen, uitzoeken wat je tijdens het vliegen gaat eten. 'Beslissingen nemen in de supermarkt is ongelooflijk stressvol, vooral als je onvoorbereid en hongerig bent', zegt Julie Morgenstern , een productiviteitsexpert en de auteur van Werk laten werken Bepaal dus van tevoren wat er gaat eten. Kies eerst een avond van de week om boodschappen te doen. (Woensdag is het minst druk, volgens de National Supermarket Association.) Maak vervolgens een lijst met benodigdheden, zoals eieren, melk en boter. Maak vervolgens een tweede lijst van alle items die u nodig heeft om daadwerkelijk te koken die u of uw gezin die week van plan zijn te doen. 'Dat is de lijst die je bijwerkt en roteert', zegt Morgenstern. 'Je kunt het in 15 minuten plannen als je de sjabloon hebt ingesteld.' Als u in een plaats woont, worden diensten aangeboden door een bezorgbedrijf voor boodschappen zoals FreshDirect, nog beter. Maak gebruik van de handige app en laat het levensonderhoud van de week op je wachten als je thuiskomt.
18 Overgang van werk je naar thuis je
Hoe u met deze overgang omgaat, is cruciaal. U kunt beginnen door één ding te doen om het einde van de werkdag aan te geven, door de telefonische vergaderingen, eindeloze vergaderingen en e-mailsalvo's onbewust naar bed te brengen. Schenk jezelf wat te drinken in, doe er wat op Mijl Davis , doe wat u uit de werkmodus haalt. 'Een van mijn patiënten kleedt zich meteen om', zegt Mogel. 'Het geeft aan dat' ondernemer 'voor de avond met pensioen is gegaan en dat het tijd is voor familie.' In staat zijn om een stap terug te doen en meer dingen te doen waar je van houdt, is slechts een van de 40 beste dingen om in de veertig te zijn
19 Spreek af wie wat doet
Shutterstock
Zoals bij de meeste gezinsgerelateerde problemen, zijn klusjes een samenwerking, een die minder draait om efficiëntie dan om emotie. 'Begin met haar', zegt Audrey Nelson, Ph.D. , co-auteur van Het handboek voor gendercommunicatie 'Vraag naar haar gedachten, gevoelens en ideeën over hoe deze klusjes zouden moeten verlopen. Hoe meer wederzijds en gedeeld besluitvormingsproces, hoe beter. ' Zelfs als jullie allebei een vaste klus hebben, zijn er momenten dat een van jullie meer dringende taken heeft - extra werk op kantoor, cruciale telefoontjes. Dus neem contact met haar op om te zien of er nog iets is dat ze van jou nodig heeft. 'Je zou haar kunnen vragen welke klus ze het meest haat', zegt Nelson, 'en om de paar weken met haar ruilen.'
20 Als het goed voelt, doe het dan
Shutterstock
Als je eenmaal thuis bent, ga dan naar buiten in je tuin of een ander groen in de buurt. In een recente studie vonden onderzoekers in Engeland een direct verband tussen tijd doorgebracht in de groene ruimte en verminderde stressniveaus. (De Japanners noemen het 'baden in het bos'.) Als je een stadslikker bent of het te koud / warm / regenachtig / wat dan ook is, neem dan 15 minuten de tijd om iets te doen waar je van houdt. Speel met de hond, bekijk YouTube-clips van mensen die omvallen, wat je boot ook drijft. Onderzoekers van de Universiteit van Pittsburgh ontdekten dat deelnemers aan de studie die zich bezighielden met plezierige activiteiten, verlagingen van de bloeddruk en cortisolspiegels lieten zien. Om het meeste uit elke dag te halen, begin je met het afvinken van deze ongelooflijke dingen 50 dingen die je moet doen voordat je sterft
21 Zorg voor een plek voor alles
Shutterstock
'Opruimen kost een fractie van de tijd als je een georganiseerde infrastructuur hebt', zegt Morgenstern. Hoe meer u kunt opruimen, hoe beter. 'Misschien heb je drie steelpannen nodig, niet zes', zegt ze. 'Als duidelijk is waar alles naartoe gaat, duurt het niet langer dan acht minuten om schoon te maken.'
22 Steun geven en ontvangen
Gebruik de voorbereidingstijd voor het avondeten om uw vrouw of echtgenoot naar hun dag te vragen. Uit nieuw onderzoek van de Florida State University bij meer dan 400 werkende stellen bleek dat mannen en vrouwen met ondersteunende echtgenoten zich beter concentreerden op het werk, minder snel vermoeid thuiskwamen en meer tevreden waren over de hoeveelheid tijd die ze met hun kinderen doorbrachten. Bekijk onze exclusieve gids voor de Geheimen van de beste relaties
23 Wijs een opruimtijd toe
Zoek een wekelijks blok: 'Batch zoveel mogelijk van je boodschappen en klusjes in dat uur of twee', zegt Morgenstern. 'De routine verdeelt de klusjes in compartimenten en ze verbruiken je tijd niet meer. De routine verlost je van stress. '
24 Kijk vooruit
Shutterstock
hoeveel procent van de wereld heeft blauwe ogen en blond haar?
Het zou verleidelijk zijn om je hersens uit te zetten als het eten klaar is, het aanrecht is schoongemaakt en de kinderen in bed liggen, maar neem voordat je dat doet 15 minuten de tijd om na te denken over de taken van morgen. De meeste mensen zetten dat kleine detail voor de ochtend weg, en het werkt nooit. 'Het is de grootste productiviteitsfout van allemaal', zegt Morgenstern. 'De dag stort al op je neer.' Plan morgen plus twee: de driedaagse boog houdt je gefocust op het grotere geheel, je wordt beter in het delegeren van werk en je voelt je meteen minder gestrest. Volg deze tips voor meer succestips van mensen die het weten 25 dingen die rijke mensen altijd doen
25 Heb seks
'Seks is een krachtige stressveroorzaker', zegt Daniel Kirsch, Ph.D. , voorzitter van het American Institute of Stress. 'Het maakt endorfine vrij en zorgt voor een diepe ontspanning.' Eerste stap? Kom tot rust. Gestrest zijn, verstikt de orgasmes van vrouwen en de erecties van mannen. Stel voor om samen te douchen of bied haar een massage aan, zegt Debby Herbenick, Ph.D. , de auteur van Omdat het goed voelt (En als je werkelijk wil je de boel een tandje hoger zetten, overweeg dan om een aantal van de 30 beste seksspeeltjes die je liefdesleven zullen verbeteren
Maar als je nog steeds niet in de stemming bent, zweet het dan niet. 'Te veel mannen hebben seks als ze niet echt in de stemming zijn', zegt ze. 'En dan hebben ze problemen waar ze gek van worden, en die angst maakt ze de volgende keer gek. Doe een regencontrole. Vrouwen doen het de hele tijd - mannen ook. '
26 Krijg uw 8 uur
Een goede nachtrust stelt het lichaam in staat om te herstellen en de bloeddruk beter te reguleren, zegt Ka-Kit Hui, M.D. , een professor en de directeur van het Center for East-West Medicine aan de David Geffen School of Medicine van de UCLA. Met dat in gedachten, volg de resterende tips om ervoor te zorgen dat je je stressabsorbeerders een kans geeft om alles te verwerken wat je jezelf op een dag doormaakt. Genoeg slaap krijgen is er slechts één van 50 manieren om er jonger uit te zien in de vijftig
27 Pre-game voor sleepytime
Shutterstock
Ben je een gewoontedier? Dat zou je moeten zijn. Door elke nacht minstens een uur voor het slapengaan hetzelfde te doen, programmeer je slaaptriggers. Deze triggers kunnen zijn: in je slaapdagboek schrijven, een cottage cheese-snack eten of iets anders op deze lijst doen. Na verloop van tijd zullen uw hersenen die dingen gaan associëren met bedtijd en u in een snelle slaap helpen. Voordat je het weet, voel je je minder gestrest.
28 Kijk anders naar uw apparaten
Shutterstock
Je Netflix-gewoonte laat op de avond kan het moeilijker maken om een goede nachtrust te krijgen. Volgens recent onderzoek van de National Academy of Sciences kan het blauwe licht dat wordt uitgezonden door elektronische apparaten zoals uw computer, iPad of LED-televisie de productie van melatonine, het slaaphormoon, verminderen, wat een negatieve invloed heeft op de slaapkwaliteit en leidt tot een gestrest gevoel. . Als je je technische gewoonte van laat op de avond niet helemaal kunt stoppen, download dan een gratis programma met de naam F.lux. Gedurende de dag verandert de software de lichtemissie van uw elektronische apparaten geleidelijk van blauw naar warm rood, een tint die de stimulerende effecten van blauw licht minimaliseert. Helaas kan het niet hetzelfde doen voor uw televisie, dus u moet dat gewoon uitzetten. Of draag blu-blockers.
29 Stel een wektijd en een bedtijd in
Shutterstock
Natuurlijk is het even wennen, maar het volgen van een consistent slaapschema versterkt de slaap-waakcyclus van het lichaam en bevordert een betere shuteye. Evenzo helpt het instellen van uw wekker om elke dag op hetzelfde tijdstip af te gaan, u ook beter te slapen. Volgens psychologen van de Kansas State University kan af en toe uitslapen - zelfs maar één keer per week - de interne klok van je lichaam terugzetten op een andere slaapcyclus, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen nadat je in bed bent gekropen.
30 Stop met proberen in slaap te vallen
Probeer je ooit 's middags honger te krijgen? Natuurlijk niet. Je hebt honger of je hebt geen honger. Het is hetzelfde met slaap. Concentreer u op het heden om die gestreste gevoelens te helpen elimineren. Breng je geest tot rust door je armen en benen te strekken. Concentreer u op langzame, doelgerichte bewegingen. Herhaling. Het is belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat, terwijl slapen de beste manier is om lichaam en geest te verjongen, je jezelf kunt troosten met het idee dat een gezamenlijke rust beter is dan gooien, draaien en op de klok kijken. En probeer deze eens 10 manieren om vanavond beter te slapen - ze zullen je helpen om het beste uit je leven te halen.
Voor meer advies over hoe u uw beste leven kunt leiden, Volg ons op facebook en schrijf je nu in voor onze nieuwsbrief!
(Bovenste foto: Joshua Earle
