Het is de hoogste tijd dat u afscheid neemt van programma's voor gewichtsverlies en oplichting die afhankelijk zijn van extreem caloriebeperking . Niet alleen resulteren deze kortzichtige crashdiëten doorgaans in uiteindelijke gewichtstoename en een patroon van jojo-diëten, maar ze kunnen ook uw organen beschadigen, ondervoeding veroorzaken, tot verlies van droge spiermassa leiden, galstenen produceren, eetstoornissen veroorzaken en meer. In plaats van je te concentreren op wat je bent kan niet Als u eet en toevlucht neemt tot diëten die u permanent hongerig houden, kunt u zich in plaats daarvan concentreren op het voedzame voedsel dat u vult, waardoor het gemakkelijker wordt om gedurende de dag betere keuzes te maken. En het eten van vezelrijk voedsel kan vooral nuttig zijn als het gaat om het opbouwen van verzadiging.
Naast het helpen verminderen van de onbedwingbare trek door je langer vol te houden, kunnen vezels de maaglediging vertragen, je algehele eetlust verminderen en de tijd die je besteedt aan het verteren van je voedsel verlengen. Maar daar houden de voordelen niet op.
Lauren Takje , RD, de geregistreerde diëtist achter Lauren Twigge-voeding , zegt dat er naast het helpen uw gewicht onder controle te houden, er nog verschillende andere gezondheidsredenen zijn om een vezelrijk dieet te volgen. Deze omvatten het bevorderen van een goede gezondheid van het hart, het ondersteunen van een regelmaat van de spijsvertering, het verminderen van uw risico op bepaalde chronische ziekten, waaronder darmkanker, het verlagen van uw bloedcholesterol, het helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, en meer. Blijf dus lezen om van Twigge en andere voedingsdeskundigen te horen over de beste vezelrijke voedingsmiddelen.
VERWANT: Het enige voedsel dat je 's nachts zou moeten eten, zegt dokter .
Welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels?
1 Volkoren
Als het gaat om gewichtsverlies, is het belangrijk om te onthouden dat koolhydraten niet de vijand zijn. Sterker nog, het eten van gezonde volle granen kan je helpen een verzadigd gevoel te krijgen, waardoor je later minder snel impulsief gaat eten.
wat stelt een zeester voor?
'Ik heb een paar favoriete vezelrijke voedingsmiddelen die ik aanbeveel aan mensen die hun dieet willen verbeteren', zegt Benedictus De , een fitness-, voedings- en mindsetcoach voor Totale vorm . 'Eerst en vooral zou ik volle granen zoals haver, bruine rijst en quinoa aanraden. Ze zitten boordevol vezels en bieden een breed scala aan voedingsstoffen, waardoor ze een hoofdbestanddeel zijn van een vezelrijk dieet. '
2 Lijnzaad
Zaden zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vezels – om nog maar te zwijgen van vitamines en mineralen – maar ze worden niet vaak geconsumeerd als vast onderdeel van het Amerikaanse dieet. 'Zaden zijn fantastische toppings voor kommen ontbijtgranen, salades of als meeneemsnacks', zegt Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Pompoenpitten en zonnebloempitten zijn vulopties die matige hoeveelheden vezels toevoegen (respectievelijk 2 gram en 1,5 gram vezels per ounce), maar lijnzaad geeft je de grootste waar voor je geld. Deze kleine zaadjes bevatten 7,7 gram vezels per ounce, waardoor ze een geweldige optie zijn als je de honger wilt verminderen en de verzadiging wilt bevorderen.
VERWANT: 8 meest overschatte en onderschatte gezondheidsvoedsel, zegt voedingsdeskundige .
3 Chia zaden
Chiazaden zijn een andere uitstekende optie als je vezels, gezonde vetten, eiwitten en meer wilt toevoegen. Twigge zegt dat het toevoegen van slechts één ons chiazaad aan je dagelijkse voeding 9 gram vezels en 4,5 gram eiwit zou toevoegen.
dromen van het doden van mensen
'Dit is waarschijnlijk een van mijn favoriete manieren om niet alleen het vezelgehalte van mijn dieet te verhogen, maar ook gezonde vetten en plantaardige eiwitten toe te voegen. Chiazaden hebben zelfs een bijna perfecte verhouding van koolhydraten tot vezelgehalte van 1:1. Terwijl het verschilt per merk, veel chiazaden bevatten zo’n 6 gram koolhydraten en 5 gram vezels per portie”, legt ze uit.
dromen over oceaangolven
4 Bessen
Twigge raadt vervolgens aan om meer bessen aan uw dieet toe te voegen. 'Van al het fruit zijn bessen het meest vezelrijk! Naast de vezelrijke zaden, geeft het toevoegen van bessen aan je maaltijden en snacks je een boost aan smaak, antioxidanten en een portie kleur', vertelt ze. Beste leven.
De diëtist merkt echter op dat niet alle bessen op dezelfde manier zijn gemaakt als het gaat om hun vezelgehalte. Terwijl een kopje bosbessen of aardbeien tussen de 3,3 en 3,5 gram vezels bevat, bevatten frambozen en bramen tussen de 7,5 en 8 gram vezels.
VERWANT: Top 10 voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat u aankomt, zegt diëtist .
5 Appels, peren en ander vers fruit
Vervolgens bevelen de experts ander vezelrijk fruit aan, zoals peren, appels, mango's en meer.
'Hoewel bessen een populaire vezelbron zijn, zijn in blokjes gesneden peren ook vezelrijke fruitkeuzes die je zou kunnen toevoegen. Een kopje perenblokjes bevat ongeveer 5 gram vezels, en de sleutel tot het behouden van dat vezelgehalte is het behouden van de schil. op!' zegt Takje.
meest irritante persoon ter wereld
6 Gedroogd fruit
Veel gedroogd fruit bevat ook een hoog vezelgehalte en kan helpen bij het afvallen. Deskundigen merken echter op dat het belangrijk is om opties te vinden zonder toegevoegde suikers, die zelfs aan kleine porties overmatige calorieën kunnen toevoegen.
'Voel je niet beperkt tot alleen vers fruit als vezelbron, gedroogd fruit is net zo lekker en vezelrijk', zegt Twigge. Ze stelt voor om rozijnen (10 gram vezels per kopje), pruimen (12 gram vezels per kopje), gedroogde abrikozen (9,5 gram vezels per kopje) en veenbessen (8 gram vezels per kopje) te eten.
7 Artisjokharten, groenten en andere verse groenten
Er zijn genoeg redenen om meer verse groenten aan uw dieet toe te voegen. Ze bevatten niet alleen doorgaans weinig calorieën, ongezonde vetten en suiker, maar ze zijn ook rijk aan de essentiële vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om volledig te kunnen functioneren.
Artisjokharten, boerenkool en andere verse groenten kunnen veel vezels bevatten, waardoor ze je vullen en je gewicht onder controle houden, terwijl ze je voeding verbeteren. 'Vergeet groenten als broccoli, spruitjes en spinazie niet', voegt Ang toe. 'Deze groenten bevatten weinig calorieën maar veel vezels, waardoor ze een perfecte aanvulling zijn op je maaltijden.'
VERWANT: 4 beste vruchten om een opgeblazen gevoel te verwijderen, wetenschappelijke shows .
8 Noten
Noten zijn rijk aan eiwitten, omega-3-vetzuren, antioxidanten en – je raadt het al – vezels. Studies hebben gevonden dat het eten van slechts een handvol noten de onbedwingbare trek kan verminderen, de verzadiging kan verbeteren en uw algehele risico op zwaarlijvigheid kan verlagen.
Walnoten bevatten ongeveer 5 gram vezels per kopje, waardoor ze een geweldige snack zijn om naar te grijpen. Als je echter echt de meeste vezels per portie wilt binnenkrijgen, moet je kiezen voor macadamianoten, die maar liefst 12 gram per kopje bevatten.
9 Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn ook geweldige afslankproducten die ervoor zorgen dat je lang na je laatste hap verzadigd blijft. 'Peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten, zijn uitstekende bronnen van vezels', zegt Ang. 'Ze zijn niet alleen rijk aan vezels, maar ook een geweldige bron van plantaardige eiwitten, wat ongelooflijk gunstig kan zijn voor gewichtsbeheersing.'
het beste compliment om een vrouw te geven
Het beste gedeelte? Qua type is het moeilijk om fout te gaan. Of je nu kiest voor zwarte bonen, kekerbonen, bruine bonen of pintobonen – om nog maar te zwijgen van peulvruchten zoals erwten of edamame – ze hebben allemaal een torenhoog vezelgehalte, variërend van 9 tot 35 gram per kopje.
Lauren Grijs Lauren Gray is een in New York gevestigde schrijver, redacteur en adviseur. Lees verder
