Wanneer het leven alles op je stapelt - rekeningen, familie, een 60-urige werkweek - kan het moeilijk zijn om al je trainingen binnen te krijgen. Zou het niet leuk zijn als je je kunt afmelden voor de beklemmende en alomtegenwoordige beendag, terugdag , borstdag, armen dagcyclus? Nou, zo blijkt, dat kan. Er zijn tal van totale lichaamstrainingen die u kunt doen. Elk van deze bijna martelende - hoewel absoluut de moeite waard - routines werken alles, en morgen zullen je buikspieren net zo hard brullen van de goede pijn als je biceps, borstspieren, bilspieren en alles daartussenin. Schrijf ons in!
We hebben ingehaald Gregg Avedon , 52, een gecertificeerde personal trainer, mannelijk model en de auteur van Muscle Chow: meer dan 150 eenvoudig te volgen recepten om vet te verbranden en je spieren te voeden en The 14 Day Get Lean Diet: een voedingsplan dat werkt! , om ons door een paar van deze gecompliceerde manoeuvres te leiden. (Onthoud gewoon, voor al deze oefeningen, begin met niet tot minimaal gewicht, zorg ervoor dat u uw conditie op peil houdt en werk dan uw gewicht op.) En als u eenmaal de totale lichaamstrainingen die hier worden vermeld onder de knie heeft, mag u deze niet missen Van Avedon tips om een leven lang slank en sterk te blijven
1 strijdtouw
Ken je die touwen die de Thors and Hulks en Dwayne 'The Rock' Johnsons in je sportschool oppakken en herhaaldelijk op de grond slaan? Nou, het blijkt dat die jongens dat niet alleen doen om een hoop herrie te maken. Deze oorverdovende beesten zijn essentiële uitrusting voor een van de beste workouts voor het hele lichaam die je kunt doen. 'Als je bewust nadenkt over wat je doet, verbrand je een hoop calorieën en verhoog je je stofwisseling - geweldige dingen', zegt Avedon. Dus in plaats van gewoon de touwen op te pakken en ze lukraak te laten zwaaien, volgt u zijn zesstappenplan.
Pak in elke hand een touw op. (Schakel voor de volgende bewegingen elke 15 tot 20 seconden om.) Begin met afwisselend omhoog en omlaag en omhoog en omlaag. Dit werkt je kern. Pak dan beide handen vast en sla de touwen in de grond, terwijl je aan je triceps werkt. Wissel dan en begin ze op te krullen, terwijl je je biceps raakt. Maak vervolgens een schaarbeweging, waarbij u de touwen zijwaarts heen en weer zwaait (dit is uw borst). Maak dan kleine cirkelvormige bewegingen, van binnenuit, naar boven en naar buiten, waarbij je je schouders vastspijkert. Ga ten slotte terug naar afwisselen. 'Je zou doodgaan na twee of drie sets daarvan', zegt Avedon. Als u op zoek bent naar een geweldige routine voor zakenreizen, dan is hier de Enkele beste training voor Road Warriors.
2 Roemeense Deadlift
'Wil je er echt goed uitzien in een spijkerbroek?' vraagt Avedon. 'Een Roemeense deadlift is een uitstekende manier om het te doen.' Een regelmatige deadlift, zelf een van de effectievere workouts voor het hele lichaam, kan je lichaam trainen om je schouders naar beneden te trekken en extra spieren rond het afval te vullen - dat wil niemand. Een Roemeense deadlift raakt al het goede - bilspieren, quads, kuiten, core en, tot op zekere hoogte, armen - zonder die overbodige spanning toe te voegen.
spirituele betekenis van aardeekhoorn
Om een Roemeense deadlift te doen, is vorm de sleutel. Houd uw handen op de stang ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, u moet tijdens de hele oefening uw duimen tegen uw schenen kunnen aanraken. Als je ziet dat de lat te ver over je tenen komt, loop je te ver. Bij een normale deadlift buig je je knieën, terwijl we bij een Roemeense deadlift slechts een knik van ongeveer 10 procent van de knie mikken. Dus houd je hielen stil en je rug plat, en laat je duimen over je schenen glijden. Binnen de kortste keren brengt je milkshake alle meisjes naar de tuin. En als u langere uren in de sportschool logt, weet deze dan 5 veel voorkomende oefeningen die u uit uw routine moet laten vallen.
3 geladen squat
Een beladen kraakpand - dat is met een Olympische bar, in tegenstelling tot de luchtkraakpanden die je in Lululemon geklede meisjes ziet doen bij het stretchgedeelte - behoort tot een van de zwaarste workouts voor het hele lichaam die je kunt doen. En toch is het verreweg een van de meest lonende. 'Als je echt een hele goede set gestage squats doet voor 15 herhalingen, man, heb je het gevoel dat je net een windsprint hebt gedaan', zegt Avedon. 'Over conditionering gesproken.' Zo'n set raakt je bilspieren, stabilisatoren, quads, kuiten, vallen en spinale erectors - en dat alles terwijl je een gezonde dosis cardio krijgt.
Voor de juiste vorm op een beladen squat, pakt u de stang met uw handen net buiten schouderbreedte vast. Plaats het achter je hoofd, dichter bij de rug dan de nek, terwijl je natuurlijk nog steeds comfortabel zit. Kijk een beetje op. (Door omhoog te kijken en de stang lager op uw rug te hebben, blijft uw ruggengraat op de juiste plaats.) Houd het gewicht op uw hielen en kom naar beneden totdat uw benen een hoek van zo dicht mogelijk bij een hoek van 90 graden hebben. Ontploffen dan. '6 herhalingen, de meesten van ons kunnen ons hoofd ronddraaien. 10, misschien 12. Maar 15 is een heel ander dier ', zegt Avedon. Maakt u zich geen zorgen. Wij geloven in jou. Misschien moet u bij al deze workouts voor het hele lichaam extra aandacht besteden aan het gewichtsadvies dat we u eerder hebben gegeven.
wat betekent het als je constant over iemand droomt?
Pro tip: als je merkt dat je naar voren leunt - een gevaar voor je rug - schuif dan een plaat van tien pond onder je hiel. Het zal je dwingen om je benen stabiel te houden. Maar als je je rug pijn doet, leer het dan hoe je voor eens en voor altijd lage rugpijn kunt overwinnen
4 Turkse get-up
De Turkse get-up raakt je romp, schouders, stabilisatoren en armen. Het is een van de meest effectieve workouts voor het hele lichaam die je kunt doen. Dat gezegd hebbende, ook al is het technisch onze taak om het u uit te leggen, deze is buitengewoon complex. Dus laten we Avedon het gewoon wegnemen: 'Ga op de grond liggen en houd een kettlebell achter je hand. Je arm is recht omhoog gestrekt, boven je neus. Je wilt dat die arm en kettlebell altijd stijf en boven je hoofd zijn. Er zijn hier vijf stappen.
'Vanuit die liggende positie kom je tot waar je op de elleboog van de andere arm leunt. Dat is stap één. Dan ga je naar je handen. Stap nummer twee. Dan tot aan je knie, dat is stap nummer drie. Dan wil je rechtop gaan zitten op die kniestap nummer vier. En dan sta je op. Dat is stap vijf. Vervolgens keert u het om. Dat is slechts één vertegenwoordiger. Probeer er vijf te doen. ' En als je echt je kern wilt raken, mis het dan niet de 4 beste buikspieroefeningen voor de zomer.
5 Kettlebell-schommels
In 2010 heeft de American Council on Exercise een studie ontdekken dat kettlebell-schommels 'een training met een veel hogere intensiteit bieden dan standaard gewichtheffen'. Of je ze nu met één hand en met twee handen doet, je zult nog steeds je quads, bilspieren, heupbuigers, onderrug en schouders raken. (Uit dezelfde studie bleek dat kettlebell-schommels calorieën verbranden in hetzelfde tempo als hardlopen in een tempo van zes minuten mijl, wat bijna te mooi klinkt om waar te zijn.)
Om een perfecte kettlebell-swing te maken, gaat u met uw voeten op heupbreedte staan. Ga in een kraakpand en pak de kettlebell met je handpalmen (we hebben het over tweehandenzwaaien voor één hand, pak hem gewoon met één hand vast) met je gezicht naar je toe. Gebruik je heupen - pas op dat je je rug hier niet op gebruikt - explodeer naar boven in een staande positie, waardoor de kettlebell horizontaal komt te staan. Keer dan terug naar de gehurkte positie. Schiet voor 8 tot 12 herhalingen.
6 Burpees, met een leuke twist
Shutterstock
We zijn allemaal min of meer bekend met de martelende boer, waarbij je van een kraakpand naar een plank naar een push-up naar een plank naar een kraakpand gaat en dan zo hard als je kunt opspringt, terwijl je je handen in de lucht gooit zoals het kan je gewoon niet schelen. Maar Avedon voegt graag een kleine draai toe: aan het einde van elke boer pakt hij een medicijnbal en slaat deze tegen de grond.
'Door die zware bal over je hoofd te krijgen', legt Avedon uit, 'werk je niet alleen alle goede delen [van een traditionele boer], je neemt ook schouders op, en door hem neer te slaan, werk je aan je triceps.' Avedon suggereert een spierverpulverende (op een goede manier!) Routine voor de extra gemotiveerde: 12 lopende lunges, in 10 burpee-medicijnballen, en dan 12 lopende lunges terug. Je benen zullen dagenlang als gelei aanvoelen.
Afbeelding door Scott Teitler
tekenen dat een date goed gaat
Voor meer geweldig advies om slimmer te leven, er beter uit te zien, je jonger te voelen en harder te spelen, volg ons nu op Facebook!
