Een training voor het hele lichaam klinkt alsof ze lang zouden duren. Er zijn tenslotte zoveel delen van het lichaam die je moet raken om elke spier te laten werken. Maar als je de oefeningen opsomt die je moet doen om elk gebied te bestrijken, zijn er alleen maar drie u moet zich zorgen maken over: duwen, trekken en hurken.
Elke vorm van drukoefening traint uw borst, schouders en triceps. Elke trekbeweging (een rij- of kin-upvariatie) rekruteert jouw terug, achterste delta's, biceps en onderarmen. Hurkende bewegingen (en deadlifts, die niet echt een squat zijn maar allemaal dezelfde spieren vereisen) zorgen voor de quads, hamstrings en bilspieren. Zelfs je kuiten worden gestimuleerd omdat ze je squat helpen stabiliseren. Je buikspieren worden natuurlijk aan al deze bewegingspatronen gewerkt, op voorwaarde dat ze worden gedaan met vrije gewichten in plaats van met machines, en kunnen werken om je ruggengraat te ondersteunen zoals het hoort.
De volledige lichaamstraining hieronder bevat alles wat je nodig hebt om snel op maat te komen - een squat, pers en pull-up - gedaan met zware gewichten. De hoeveelheid gewicht die u gebruikt, heeft de grootste invloed op de duur van de sessie (hoe zwaarder u gaat, hoe langer het duurt om tot uw ingestelde gewicht op te werken), maar u zou het binnenin moeten kunnen afronden. 45 minuten. En voor meer geweldige (en eenvoudige) trainingen, hier is het Beste vluggertje-training die u in uw badkamer kunt doen.
Routebeschrijving: Voltooi alle vijf sets voor de squat en voer vervolgens afwisselend de overhead-press en de gewogen pull-up uit. Dat wil zeggen, voltooi een set van de pers, rust, doe dan een set van de pullup, rust opnieuw en herhaal totdat je alle vijf sets voor elk hebt voltooid.
1 kraakpand
Sets: 5 Herhalingen: 5 Rust: 120 sec.
Opgesteld in een kraakrek of kooi. Pak de stang zo ver mogelijk uit elkaar vast en stap eronder. Knijp je schouderbladen samen en duw de stang uit het rek. Stap achteruit en sta met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Haal diep adem en buig je heupen naar achteren en buig dan je knieën om je lichaam zo ver mogelijk te laten zakken zonder de boog in je onderrug te verliezen. Duw je knieën naar buiten terwijl je afdaalt. Strek je heupen om weer omhoog te komen en blijf je knieën naar buiten duwen.
2A Overhead Press
Sets: 5 Herhalingen: 5 Rust: 60 sec.
Zet de bar in een kraakrek of kooi en pak hem net buiten schouderbreedte vast. Haal de stang van het rek en houd hem op schouderhoogte met je onderarmen loodrecht op de grond. Knijp in de stang en zet je buikspieren vast. Druk op de balk boven je hoofd, duw je hoofd naar voren en haal je vallen op terwijl de balk je gezicht passeert.
2B gewogen pullup
Sets: 5 Herhalingen: 5 Rust: 60 sec.
Bevestig een verzwaarde riem om uw middel of houd een halter tussen uw voeten. Hang aan een optrekstang met de handen net buiten schouderbreedte. Trek jezelf op tot je kin over de lat is. Als je je herhalingen niet met gewicht kunt voltooien voor deze volledige lichaamstraining, is het oké om alleen lichaamsgewicht te gebruiken. En voor meer goed fitnessadvies, bekijk de Een van de beste cardiomachines ooit.
Volg ons voor meer geweldig advies om slimmer te leven, er beter uit te zien en je jonger te voelen Facebook nu!
