Iedereen wil buikspieren. Maar hier is een klein geheimpje: je hebt ze al. Iedereen doet. Je moet ze gewoon laten knallen. En om dat te doen, is alles wat je nodig hebt een eenvoudige combinatie van vetverbrandende cardio- zoals deze 10 intensieve routines - en oefeningen voor het versnipperen van de kern. De sleutel is echter het kiezen van de Rechtsaf oefening - wat betekent dat je de schuimrubberen matten moet laten vallen en rechtstreeks naar een kabeldwarskatrolmachine moet gaan.
'Meestal, [wanneer] mensen denken aan buikspieroefeningen, denken ze aan planken en crunches en sit-ups', zegt Katie Barrett , hoofdinstructeur bij B / SPOKE Cycling Studio in Boston en een gecertificeerde personal trainer. 'Niet veel mensen denken eraan om een katrolmachine te gaan gebruiken.'
Barrett beveelt een manoeuvre aan die de paloff-pers wordt genoemd. Naast het werken met je de rectus abdominis - dat zijn de gedefinieerde spieren die je in de volksmond kent als een 'sixpack' - de paloff-pers versnippert ook je obliques - of wat je 'side abs' zou kunnen noemen. (Obliques zijn ook de spieren die, met andere woorden, 'alles in elkaar houden', merkt Barrett op.) Hier laat ze ons zien hoe we deze beweging kunnen uitvoeren. En als je dit eenmaal onder de knie hebt, zorg er dan voor dat je de 10 gezondste koolhydraten die uw sixpack niet zullen ontsporen in uw dieet voor maximale winst.
1 Stel de poelie in.
Shutterstock
Zet de katrolmachine op borsthoogte. Maak er een handvat aan vast - een korte riem, indien mogelijk: kortere banden hebben minder speling, waardoor de kabel tijdens de oefening meer op dezelfde hoogte als uw borst blijft.
ogen die dicht op elkaar staan
2 Stel de weerstand in.
De gewichtsweerstand zal natuurlijk van persoon tot persoon verschillen op basis van individuele fitnessniveaus. 'Maar je zou waarschijnlijk [kunnen beginnen met] 10 tot 20 pond,' zegt Barrett.
3 Stap achteruit.
'Stap ongeveer een meter van de katrol af', zegt Barrett. Dit geeft je voldoende ruimte om de paloff-pers uit te voeren.
4 Positioneer jezelf.
Draai uw lichaam 90 graden weg van de katrolmachine, zodat u er loodrecht op staat, en zet uw voeten schrap moeilijk tegen de grond. Pro-tip: 'Het helpt om je knieën een beetje te buigen, zoals een mini-squat', zegt Barrett.
5 Druk op.
Houd het handvat met beide handen vast, het moet op één lijn liggen met uw borstbeen. Duw het uit je borst en breng het terug. Doe 10 tot 15 herhalingen. (Dit video- , van St. Catherine University Athletics, is een goede demonstratie van de juiste vorm.)
6 Wissel van kant.
Draai je nu om: doe hetzelfde aan de andere kant.
7 Herhaal.
Doe om te beginnen twee tot drie sets aan elke kant.
8 Bouw langzaam op.
Shutterstock
Als je spieren sterker worden - maak je geen zorgen, dit is onvermijdelijk - en je vordert, begin dan met vier tot zes sets. (Het kan een paar weken duren om op dit punt te komen.)
9 Zet er een draai aan.
Shutterstock
boeken voor 50-jarige vrouw
Als je die vier tot zes herhalingen eenmaal kunt doen, is dat geen probleem, overweeg dan om het moeilijke van de paloff-pers te verhogen door er een houthakker van te maken. 'Een houthakselaar is in wezen hetzelfde als een paloffpers', legt Barrett uit, '[behalve] dat je de katrol op de grond zou zetten en diagonaal over je lichaam zou komen.' Dus als de katrol aan je rechtervoet zit, breng je hem omhoog en over je linkerschouder en weer naar beneden - en vice versa, als de katrol aan je linkervoet zit.
10 Nu, zet een draai aan de draai.
Je kunt de houthakker ook doen met een halter of een kettlebell.
11 Geniet van je nieuwe buikspieren.
Combineer de paloffpers met de beste buiktrainingen aller tijden en je zult zeker in een mum van tijd een sixpack rocken.
Voor meer advies over hoe u uw beste leven kunt leiden, volg ons nu op Facebook!
