Als je tijdens de vakantie de neiging hebt om van de gezondheidswagen te vallen, ben je niet de enige. Zelfs trainers kennen de strijd. “Vaak hebben we vallen van schoon eten 'Wat leuk is en prima met mate - [maar] verergert het dan met een gebrek aan lichaamsbeweging of beweging', zegt de in Los Angeles gevestigde personal trainer Phil Catudal 'Verdubbeling van de calorieën en de helft van de training is geen recept voor succes.' Maar het goede nieuws is dat je tijdens de vakantie geen sportschool of veel tijd nodig hebt om te sporten. Met deze 25 eenvoudige trainingen die door de trainer zijn goedgekeurd, kunt u dit vermijden gewichtstoename in de winter en krijg een voorsprong op je Goede voornemens , gewoon vanuit uw luie stoel!
1 Doe squats terwijl je kerstkoekjes bakken.
Shutterstock
Terwijl je wacht tot je kerstkoekjes gebakken zijn, 'kijk je hoeveel [squats] je in een periode van twee minuten kunt doen', zegt Holly Roser , een personal trainer en sportvoedingsdeskundige in San Francisco. Ernstige vraag: is er een betere beloning voor het doen van een heleboel squats dan verse kerstkoekjes uit de oven?
wat betekent ontrouw in een droom?
Hoe je dat doet Hurk met je voeten op heupbreedte van elkaar en breng je hamstrings parallel aan de vloer. Houd twee seconden vast aan de onderkant en knijp in je bilspieren terwijl je omhoog komt.
2 Doe lunges terwijl u stofzuigt voor gasten.
Shutterstock
Tijdens de vakantie besteed je veel tijd aan het schoonmaken terwijl je je klaarmaakt voor gasten om langs te komen. U kunt dus net zo goed aan uw training beginnen terwijl u aan het opruimen bent. Volgens Rosser kun je 'wat lunges uitvoeren terwijl je je huis stofzuigt voordat je gasten arriveren'.
Hoe je dat doet : Val in elke vacuümdruk. Zorg er bij het uitval voor dat je knieën niet over je tenen gaan en dat je voeten recht naar voren wijzen.
3 Doe bergbeklimmers tijdens het inpakken van cadeautjes.
Shutterstock
Cadeautjes inpakken kan een beetje saai worden. Om dingen spannender te maken (en om uw hartslag verhogen in het proces), voeg wat bergbeklimmers toe aan de mix. “Pak een cadeautje in en doe er 25 bergbeklimmers tussendoor”, zegt Roser.
Hoe je dat doet : Ga in een plankpositie staan en breng uw knieën zo snel mogelijk naar uw borst. Zorg ervoor dat uw polsen in lijn zijn met uw schouders en dat uw rug plat is.
4 Daag uw gezin uit voor een plank-off.
Shutterstock
Wie houdt er niet van een kleine vriendschappelijke wedstrijd met het gezin tijdens de vakantie? En als je die wedstrijd bevorderlijk wilt maken voor je spieropbouw, ga dan weg van de bordspellen en neem in plaats daarvan een plank-off. 'Degene die na het eten zijn plank het langst vasthoudt, mag kiezen wie de afwas doet', stelt Roser voor.
Hoe je dat doet : Wanneer u zich in uw plank bevindt, brengt u uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houdt u uw rug zo plat als een tafel, waarbij u eraan denkt om door het hele ding te ademen.
5 Raak de trap voor wat cardio tijdens het versieren.
Shutterstock
In plaats van naar de sportschool om de helling op de loopband of trapklimmer te gebruiken, trainer Debra Atkinson , CEO van Omdraaien 50 , raadt aan om te gebruiken wat u waarschijnlijk al in huis heeft: uw eigenlijke trap. 'Als je de trap op en af gaat om je kerstversieringen eruit te halen, maak er dan een pauze van', zegt ze. 'In plaats van één reis, maak er drie van! Er valt altijd wel iets op te halen, toch? '
Hoe je dat doet : Doe het stap voor stap tijdens uw eerste rit de trap op, en doe het de tweede keer met twee stappen tegelijk. Dit zal de manier waarop u uw spieren traint, variëren.
6 Trek je laarzen aan en ga aan de slag met scheppen.
Shutterstock / glebchik
Sneeuwscheppen wordt vaak gezien als een hele klus, maar misschien wil je je manier van denken over de winteractiviteit veranderen. 'Scheppen is een geweldige training', zegt Atkinson. Het is in feite zo'n goede training dat volgens Harvard Medical University , je zou overal van 180 tot 266 calorieën kunnen verbranden in slechts 30 minuten terwijl je het doet, op basis van je gewicht.
Hoe je dat doet : Zorg ervoor dat u tijdens het scheppen gelijkmatig ronddraait. Wissel af tussen het gebruik van uw rechter- en linkerhand om aan beide zijden van uw lichaam te werken.
7 Sluit je aan bij de schoonmaakploeg na de maaltijd na een vakantiefeest.
iStock
Gerechten zijn geen leuke klus. Dat valt niet te ontkennen. Maar als je erover nadenkt, zijn er genoeg voordelen om je spieren te versterken. 'Of je nu een menigte te eten geeft of een gast bent op een feestje, doe mee met het drogen, stapelen en bewaren van de borden', zegt Atkinson. “Het is absoluut beter om op de bank te zitten als het gaat om het bereiken van je activiteitsdoelen. Alles telt.'
Hoe je dat doet : In plaats van alleen maar wassen, drogen, stapelen en opbergen, voegt u wat kalfsleren toe aan de mix terwijl u bij de gootsteen staat of in de kasten reikt.
8 Bezorg gebakken goederen bij uw buren.
Shutterstock
Verspreid de feestvreugde dit jaar en werk tegelijkertijd in het zweet door wat koekjes te bakken en ze bij je buren te bezorgen. 'Als je lekkernijen aan het bakken bent voor buren, loop ze van huis tot huis en haal er wat beweging uit, ”zegt Atkinson. 'Handen te vol om ze allemaal tegelijk te dragen? Mooi zo! Maak uitstapjes terug naar de Noordpool - oftewel thuis - en herhaal dit voor alle mensen die je dit jaar behandelt. '
Hoe je dat doet : Als je een alternatief wilt voor heen en weer lopen, laad dan alles op een slee en trek hem door je buurt. U kunt uw slee laden met andere zware voorwerpen om er een nog intensere training van te maken!
9 Doe afwisselend lunges tijdens commercials.
iStock
Je weet dat je optimaal kunt profiteren van alle geweldige vakantiefilms op tv, dus Gideon Akande , oprichtend instructeur bij Shadowbox Chicago , zegt dat je de commercials moet gebruiken als een tijd om afwisselende lunges te doen. 'Als extra bonus: als er een kerstreferentie verschijnt, of dat nu een uitverkoop, een film of een andere promo is, voltooi dan vijf plank walk-outs ,' hij zegt.
Hoe je dat doet : Voor de lunges, begin met je voeten naast elkaar. Stap achteruit met één voet terwijl je je achterste knie naar de grond laat zakken en houd je voorste knie over je voorste enkel. Keer terug naar de startpositie en wissel kanten.
Buig voor het uitlopen van de planken door uw knieën terwijl u uw handen naar een plankpositie kruipt waarin uw knieën gestrekt zijn en uw handen direct onder uw schouders zijn geplant. Pauzeer een seconde voordat je langzaam terug kruipt naar een staande positie.
10 Doe een teaser terwijl je cadeautjes onder de kerstboom legt.
iStock
Leg niet zomaar al je mooi ingepakte cadeaus onder de boom. In plaats daarvan, Amy Cardin , een BASI Pilates-instructeur uit Rhode Island, zegt er een spel van te maken. Door te doen teasers terwijl je cadeautjes onder de boom legt, krijg je een geweldige training
Hoe je dat doet : Begin door met uw cadeautjes aan één kant van u te zitten - en zorg ervoor dat u dicht bij de kerstboom staat. Breng één been tegelijk naar de tafelbladpositie en knijp vervolgens uw knieën en binnenkant van de dijen stevig tegen elkaar. Haal je handen van de vloer en pak een cadeautje en plaats het onder de boom. Leg drie tot vijf cadeautjes neer voordat je je omdraait en aan de andere kant herhaalt.
11 Doe squats terwijl je ornamenten aan je boom hangt.
Shutterstock
De boom versieren is een van de beste momenten van de feestdagen, dus waarom zou je hem niet nog beter maken door wat beweging toe te voegen aan de mix? Peter Tucci , een in New York City gevestigde trainer bij Gehoorzaam , zegt om je favoriete vakantie-afspeellijst op te zetten en aan het werk te gaan, squats te doen terwijl je je boom er fantastisch uit laat zien.
Hoe je dat doet : Stel je voor dat je elf schoenen draagt, zodat je tenen worden opgetild en je achterover op je hielen zit. Werk je een weg rond de boom, waarbij je een ornament tegelijk vastpakt terwijl je continu hurk. Houd je borst omhoog en je kern sterk terwijl je rond de boom hurkt. En maak je geen zorgen over het perfectioneren van je ornamentplaatsing - plaats ze gewoon in de boom en repareer ze later.
12 Of kalf verhogen terwijl u uw boom perfectioneert.
iStock
Nu je al je ornamenten aan de boom hebt hangen, is het tijd om ze er leuk uit te laten zien. Dat is waar Tucci is kalf verhoogt kom binnen.
Hoe je dat doet : Terwijl je je boom stileert, knijp je in je achterste en til je langzaam je hielen van de grond met intervallen van 30 seconden. Zorg ervoor dat je je core de hele tijd sterk houdt.
13 Maak roll-ups met inpakpapier.
iStock
Je kunt een hele buikspieroefening doen met niets anders dan een rol inpakpapier. Dus waar moet je beginnen? Trainer in Pennsylvania Serena Scanzillo , oprichter en CEO van de SerenaFit virtuele studio , zegt om met wat te beginnen roll-ups
lieve woorden om je vriendje te vertellen
Hoe je dat doet : Pak een tube inpakpapier en ga plat op je rug liggen met je benen naar buiten en je armen boven je hoofd terwijl je de tube vasthoudt. Ga langzaam rechtop zitten en bereik de buis richting het plafond. Zorg ervoor dat je lekker lang zit en je buikspieren goed naar binnen trekt. Rol langzaam terug naar de mat en herhaal dit gedurende 45 seconden.
14 Of draai met inpakpapier.
Shutterstock
De volgende zijn wendingen van het inpakpapier. Deze zijn volgens Scanzillo in wezen gewoon een leukere en feestelijkere kijk op Russische wendingen.
Hoe je dat doet : Met uw benen licht gebogen voor u, leun achterover met uw kern aangegrepen en 'roei' de koker met inpakpapier aan weerszijden van uw lichaam als een kano. Voel hoe uw schuine standen strakker worden terwijl u een goede houding en vorm behoudt. Herhaal gedurende 45 seconden.
vijftien Of doe persen met inpakpapier.
Shutterstock
Leg die rol inpakpapier nog niet neer. Vervolgens zegt Scanzillo om het te gebruiken om een aantal overheadpersen uit te voeren. (En test uw evenwicht in het proces.)
Hoe je dat doet : Nu, met je benen drijvend leun voor je achterover en balanceer in een V-sit-greep. Ga lekker sterk rechtop zitten en begin de buis van inpakpapier boven je hoofd te drukken. Blijf drukken terwijl je je V-sit vasthoudt en je onderbuik aangrijpt. Zorg ervoor dat u uw bovenrug niet rond maakt. Herhaal gedurende 45 seconden.
16 Doe push-ups wanneer je een maretak ziet.
iStock
Meestal als je een maretak ziet , maak je klaar voor een grote knuffel. Zie het dit jaar als een kans om je armen te versterken met wat push-ups. 'Heb je een geliefde die je onder de maretak wilt kussen? Super goed! Maar laat me ook vallen en geef me 10 push-ups ”, grapt Catudal.
Hoe je dat doet : Als je een deuropening of boog hebt, zet dan wat maretak op en daag jezelf uit om elke keer dat je deze oversteekt 10 pushups, squats of een andere oefening te doen. Als je met iemand anders bent, bind ze dan vast in het vakantieplezier!
17 Zorg voor terugslag en planken terwijl u aan het chillen bent bij het vuur.
Shutterstock
Het is al warm en gezellig bij de open haard, maar dit jaar zegt Catudal dat je het vuur een tandje hoger moet zetten met wat buitverbranding glute smeergeld
Hoe je dat doet : Neem de tijd om drie tot vier sets van 20 glute-terugslag per been te doen terwijl u buiten bij het vuur hangt. Of, als alternatief, kunt u een plank van één minuut maken om op uw kern te richten.
18 Maak een miniserie terwijl u kijkt Alleen thuis
Shutterstock
Je weet dat je gaat kijken Alleen thuis dit seizoen zo vaak mogelijk, dus waarom zou u er geen training van maken? 'Ik vind het heerlijk om oefeningen te koppelen aan de belangrijkste punten in vakantiefilms', zegt Jackie Vick , CSCS, een in Maryland gevestigde trainer voor Gold's Gym. 'Je familie en vrienden worden erbij betrokken, en het zorgt zeker voor leuke herinneringen en veel gelach.'
Hoe je dat doet
- Elke keer dat iemand “Kevin” zegt: 20 jumping jacks
- Als de familie beseft dat Kevin thuis is gebleven: een minuut kraken
- Elke keer dat de slechteriken gewond raken: 5 push-ups
- Elke keer dat je de tarantula van Buzz ziet: 10 omgekeerde lunges
- Als Kevins moeder hem vindt: een minuut crunches
19 Doe pistol squats met je cadeautjes.
Shutterstock
Pistool squats zijn niet gemakkelijk. Maar op de een of andere manier worden ze veel leuker door ze te doen met een glanzend, perfect ingepakt cadeau in de hand. 'Wat is een betere motivatie om die kerstcadeaus in te pakken, toch?' zegt Ash Wilking , een Nike master trainer uit New York City en Gerommel instructeur.
Hoe je dat doet : Pak een cadeautje en zoek iets om op te zitten, zoals een stoel of de bank. Houd het cadeau met gestrekte armen voor je. Balanceer op één voet met uw andere been gebogen in een hoek van 90 graden. Hurk terug in een zittende positie en houd het cadeau voor je uit. Zodra uw achterkant de stoel raakt, drukt u achteruit om op te staan. Als je jezelf verder wilt uitdagen, neem dan de stoel en balans weg terwijl je je pistol squats doet.
20 Doe een ronde burpees tussen afleveringen.
Shutterstock
Als je je favoriete programma aan het binge-kijken bent, Betina Gozo , een Nike-meester-trainer in Portland, Oregon, zegt dat hij wat oefening moet krijgen met een rondje burpees Het is een van de snelste manieren om uw hartslag te verhogen, en het werkt uw hele lichaam!
Hoe je dat doet : Spring naar een plankpositie - of laat je op de grond vallen als je zo geneigd bent - spring dan weer met je voeten erin, breng jezelf weer rechtop, spring op en reik naar de lucht. Herhaal gedurende 45 seconden elke keer dat een nieuwe aflevering begint.
wat betekent het als je een groot voorhoofd hebt?
21 Trek je virtuele schaatsen aan en doe wat cardio.
Shutterstock
U hoeft niet op het ijs rond te glijden om van de voordelen van schaatsen te profiteren. 'Het is koud buiten, dus laten we in plaats daarvan onze virtuele skates aantrekken om die cardio te versnellen', zegt de trainer van beroemdheden Luke Zocchi De oefening helpt niet alleen je stabiliteit en balans te verbeteren, maar werkt ook aan je billen, core, hamstrings en dijen.
Hoe je dat doet : Leun iets naar voren alsof je van het ijs duwt en beweeg heen en weer in een schaatsbeweging. Terwijl je dit doet, buig je naar de heupen en knieën en raak je elke keer dat je landt de ene hand aan de andere voet aan. Raak uw andere voet lichtjes achter uw voorste voet aan om te stabiliseren. Doe in totaal 12 herhalingen aan elke kant.
22 Kom uit de winterslaap met laterale berencrawls.
Shutterstock
Als je een snelle kersttraining wilt doen, raadt Zocchi lateraal aan beer kruipt Ze werken je hele lichaam - vooral je schouders, armen, romp en bilspieren.
Hoe je dat doet : Begin in een opdrukpositie met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat ze zich direct onder je heupen en iets van de grond bevinden. Zet je kern vast en beweeg zes stappen naar links. Pauzeer even en verplaats dan zes stappen naar rechts. Herhaal deze bewegingen gedurende 60 seconden.
23 Doe een ronde schaartrappen terwijl je cadeautjes inpakt.
Shutterstock
De volgende keer dat je cadeautjes inpakt, leg je de schaar neer en doe je wat schaar kicks in plaats daarvan. Zocchi zegt dat het een van de beste manieren om je kern te laten branden
Hoe je dat doet : Ga op de grond liggen en plaats uw handen licht op de grond naast uw heupen. Strek uw benen recht voor u uit, waarbij u uw rechter- en linkerbenen afwisselend op en neer beweegt.
24 Ren op zijn plaats voor een snelle ochtendtraining.
Shutterstock
Je hebt geen luxe fitnessapparatuur nodig om te kunnen hardlopen. Volgens Zocchi kun je je deze kerst in het zweet werken door gewoon op zijn plaats te rennen.
Hoe je dat doet : Sta rechtop, ren zo snel mogelijk op zijn plaats. Breng je rechterknie omhoog naar je borst, gevolgd door je linkerknie. Zorg ervoor dat je zachtjes landt. Voer 12 herhalingen uit op elk been.
25 Doe triceps-dips terwijl u aan het koken bent.
Shutterstock
Uw aanrecht of bank in de woonkamer kan vooral handig zijn voor enkele eenvoudige oefeningen triceps dips De achterkant van je armen kan een lastig gebied zijn om te richten, maar door deze beweging zullen je triceps branden terwijl je wacht tot het eten klaar is met koken.
Hoe je dat doet : Met uw rug naar het aanrecht of de bank, laat uw handpalmen op de rand rusten. Houd uw benen in een hoek van 45 graden voor u op de grond gebogen, buig uw armen om uw lichaam langzaam te laten zakken en strek ze vervolgens om uzelf weer omhoog te duwen. Herhaal gedurende 45 seconden.
