als jij trein thuis of ergens anders dat alleen een halter en een klein beetje gewicht biedt, kunt u er het beste van maken door uw herhalingen te versnellen of te vertragen en uw oefeningen in circuitstijl uit te voeren. De halterstang is uitgevonden om gebalanceerde lasten te dragen, maar werkt net zo goed uit balans. De volgende oefeningen in deze haltertraining kunnen worden uitgevoerd met het ene uiteinde tussen twee muren geklemd terwijl u het andere uiteinde optilt. Het kan zijn dat het indrukken van de stang als een hendel minder stressvol aanvoelt voor je schouders, en het activeert je kern in grotere mate. En voor meer geweldige en eenvoudige trainingen, probeer deze hardcore eens MMA-routine.
Routebeschrijving
Voer de oefeningen uit als een circuit en voltooi een set van elk op hun beurt zonder rust. Als een oefening gemakkelijk aanvoelt met de beschikbare belasting, voer dan uw herhalingen langzamer en met meer controle uit. (Of, als u extra gewicht heeft, laad het dan.) Een andere optie is om te stikken op de stang. Als u het lager vastpakt, vermindert uw mechanische voordeel en wordt de oefening moeilijker.
Rust na de laatste oefening twee minuten en herhaal dan het hele circuit. Ga 20 minuten door. U kunt de training tot vier keer per week herhalen, waarbij u een dag rust tussen de sessies.
1 Split Squat To Press
Herhalingen: 10-12 (elke kant) Rust: 0 sec.
Plaats het uiteinde van de halterstang in een hoek van de kamer (om schade aan de muren te voorkomen, moet u er wellicht een handdoek omheen wikkelen). Laad het andere uiteinde met een gewichtsplaat en pak deze tegen het uiteinde vast. Kom in een uitvalpositie met je linkerbeen naar voren, gebogen tot waar je bovenbeen parallel is aan de grond en je rechterknie bijna de grond raakt. Sta explosief op en druk de stang recht boven je hoofd.
2 Eenarmige rij met gedeeltelijke uitval
Herhalingen: 10-12 (elke kant) Rust: 0 sec.
Houd de halter met uw rechterhand achter de sleeve (waar u de gewichten laadt). Ga in een uitvalpositie maar niet diep - houd beide benen iets gestrekt zodat de staaf en plaat de vloer niet raken. Trek je schouderblad naar achteren en roei de staaf naar je ribben.
3 Barbell Russian Twist
Herhalingen: 10-12 (elke kant) Rust: 0 sec.
Pak de lat weer helemaal aan het einde vast - deze keer met beide handen. Ga staan met de voeten op schouderbreedte. Zwaai de halter naar links, draai uw voeten indien nodig en zwaai vervolgens naar rechts.
4-hendel vloerpers
Herhalingen: 10-12 (elke kant) Rust: 120 sec.
Ga op je rug op de grond liggen en pak met je linkerhand het uiteinde van de halter weer achter de mouw vast. Houd hem net boven je schouder vast en strek je rechterarm 90 graden naar je toe voor ondersteuning. Druk de halter op je borst.
Volg ons voor meer geweldig advies om slimmer te leven, er beter uit te zien en je jonger te voelen Facebook nu!
drie van toverstokken relatie
