Ongeveer een half miljoen Amerikanen hebben ermee te maken seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) in de winter, volgens de Cleveland Clinic En bovendien kampt nog eens 10 tot 20 procent van de bevolking met een milder geval van de winterblues. Ja, die sombere wintermaanden hebben een negatief effect op onze gemoedstoestand - en als het niet wordt behandeld, kan dat ernstige gevolgen hebben. “SAD kan uw leven in grote mate beïnvloeden. Het leven wordt minder plezierig en ineffectief ”, legt uit Norman Rosenthal , MD, auteur van Winterblues: alles wat u moet weten om seizoensgebonden affectieve stoornissen te verslaan 'Het kan ook uw vermogen om helder te denken en goede beslissingen te nemen verminderen.' Maar de zilveren voering is dat SAD is zeer goed te behandelen Hier zijn 23 dingen die u kunt doen versla seizoensgebonden depressie ROOK.
1 Blijf bij een normaal slaapschema.
Shutterstock
Mensen met SAD slapen vaak meer uit dan normaal of vinden het moeilijk om 's ochtends op te staan vanwege de donkere ochtenduren. Maar om seizoensgebonden depressie te verslaan, is het zo belangrijk om een regelmatig en gezond slaapschema tijdens de wintermaanden.
Dus hoe kun je dat doen? 'Het verminderen van de blootstelling aan blauw licht tot twee uur voordat je naar bed gaat, kan een verschil maken om je circadiane ritme sterk te houden en je te helpen de hele nacht beter te slapen', merkt op David J. Oysters , PsyD, klinisch assistent-professor psychiatrie aan de NYU Langone Health.
2 Word wakker met een dageraadsimulator.
Shutterstock
wat gebeurt er als je droomt over je verliefdheid
Het is moeilijk om een ochtendpersoon als de maan nog op is tegen de tijd dat je uit bed moet rollen. Enter: lichte wekkers, ook wel zonsopgangwekkers genoemd. Deze apparaten bootsen zonlicht na en worden geleidelijk helderder om u op natuurlijke wijze uit de slaap te lokken. En in tegenstelling tot gewone wekkers, die schokkende geluiden gebruiken om je wakker te maken, gebruiken lichte wekkers natuuroproepen of rustgevende muziek om je uit de slaap te halen. Het licht “kan door de oogleden komen en laat je hersenen denken dat het zomer is , ”Zegt Rosenthal.
3 Gebruik een lichtbak.
iStock
Als u op een ander moment van de dag op zoek bent naar wat helderheid, ga dan naar lichtbaktherapie, die SAD behandelt door kunstlicht te bieden dat zonlicht imiteert. 'Lichttherapie is een fundamentele behandeling voor SAD, want het is wanneer het licht het laagst is, dat mensen lijden', zegt Rosenthal. 'Dagen zijn kort en donker, dus vervanging van wat ontbreekt, kan medicijnen vervangen. Het is zeer effectief en kan de symptomen op een betrouwbare en effectieve manier omkeren. '
Omdat lichtbakken niet worden gereguleerd door de Food & Drug Administration (FDA), dient u uw arts te raadplegen over waar u op moet letten als u er een koopt. Er zijn veel apparaten die beweren lichtbakken te zijn, maar dat zijn ze eigenlijk niet. Uw arts kan u ook adviseren hoeveel tijd u moet besteden aan het gebruik van de lichtbak en op welke momenten van de dag het het beste is om deze te gebruiken.
4 Ga buiten wandelen terwijl de zon schijnt.
iStock
Natuurlijk is echt zonlicht geweldig om met seizoensdepressies om te gaan, maar wandelen kan een stemmingsboost en bij elke stap die u zet, pompt u meer zuurstof naar uw hersenen en laat u serotonine vrij, de neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het reguleren van uw humeur.
Gaan wandelen is een geweldige manier om aan lichaamsbeweging en licht te komen ”, zegt Rosenthal. 'Mensen aarzelen om naar buiten te gaan omdat het koud is, maar dat moet je er niet van weerhouden om wat frisse lucht te krijgen.'
5 Blijf regelmatig sporten.
Shutterstock
Het vasthouden aan uw fitnessregime is vooral belangrijk tijdens de wintermaanden, niet alleen voor uw lichamelijke gezondheid, maar ook voor het overwinnen van seizoensdepressies. 'We weten dat lichaamsbeweging helpt bij stemming, angst en depressie', legt Austern uit. 'Als mensen een consistente trainingsroutine hebben, kan het erg nuttig zijn om SAD te behandelen.'
Het volgen van groepsfitnesslessen is ook een geweldige manier om contact te maken met mensen en te voorkomen dat je je eenzaam en geïsoleerd voelt.
6 Volg een yogales.
Shutterstock
Het is waar: je kunt een neerwaartse hond je een weg banen naar minder stress en meer geluk. Volgens een studie uit 2017 gepubliceerd in Frontiers in Human Neuroscience , beoefenen yoga en meditatie kan helpen bij het verlichten van stress en het versterken van positieve gevoelens over uw welzijn. Sommige Onderzoek heeft ook aangetoond dat het doen van yoga kan helpen bij het verbeteren van depressiesymptomen.
Er zijn veel verschillende yogastijlen, dus meld je aan voor een les waarvan je denkt dat die het beste bij je behoeften, interesses en vaardigheidsniveau past. Als je niet zeker weet wat bij je past, bezoek dan een plaatselijke yogastudio en laat ze je begeleiden bij hun lesaanbod.
7 Beheer uw stressniveaus met aromatherapie.
iStock
Als je te maken hebt met seizoensgebonden depressie, is het cruciaal om tijd vrij te maken wat zelfzorg Neem 's avonds een ontspannend bad, mediteer voor het slapengaan en Vast en zeker geniet van wat aromatherapie met etherische oliën. Rosenthal zegt dat sinaasappel- en citroengeuren je meer energie kunnen geven, en wat onderzoek, zoals deze studie uit 2017, gepubliceerd in The Mental Health Clinician - toont ook aan dat essentiële oliën van lavendel een kalmerend effect kunnen hebben op angstige mensen.
8 Ontspan met een spadag.
Shutterstock
Het wordt tijd dat u die gezichtsbehandeling of massage boekt waar u naar hebt gekeken. Een bezoek aan een spa kan helpen bij het verlichten van stress en angst, door je mentaal naar een serene plek te sturen, zelfs als het buiten brutaal koud is. Een meta-analyse uit 2010 gepubliceerd in het Journal of Clinical Psychiatry concludeerde zelfs dat massagetherapie hierbij kan helpen depressieve symptomen Dus sparen op een massagesessie van 60 minuten kan de stemmingsbevorderende voordelen zeker waard zijn.
9 Fleur uw kamers op met lichte kleuren.
Shutterstock
Een andere manier om de koudere maanden een beetje vrolijker te maken, is door je huis te decoreren met lichtgekleurde meubels, kussens, vloerkleden en bloemen. Als je bereid bent om enkele grote veranderingen aan te brengen, zegt Rosenthal dat je muren schilderen wit of in lichte, neutrale tinten kunnen helpen licht te reflecteren en uw ruimte op natuurlijke wijze op te fleuren en zo uw seizoensgebonden depressie te bestrijden.
10 Hang spiegels om licht te reflecteren.
Shutterstock
Dit is een andere gemakkelijke manier om seizoensdepressie te bestrijden en tegelijkertijd de esthetische aantrekkingskracht van uw huis te verbeteren. Vul de donkere hoeken van uw huis met spiegels om het licht dat door de ramen valt te reflecteren, wat uw ruimte zal opfleuren.
11 Breng wat hygge in uw huis.
Shutterstock
Pret , de Deense kunst van het gezellig worden, gaat over het omarmen van binnen blijven en het waarderen van de warmte die de winter biedt. En gezien het feit dat in de Wereldgeluksrapport 2019 , Finland, Noorwegen en Denemarken werden genoemd als enkele van de gelukkigste plekken ter wereld, we zouden allemaal een beetje hygge in ons leven kunnen gebruiken als we ons somber voelen als het buiten verschrikkelijk weer is. Een paar kaarsen aansteken, een paar donzige sokken aantrekken en een maaltijd delen met vrienden zijn allemaal recepten om je hart te zuiveren en je humeur stimuleren.
12 Geniet van een avondje uit met vrienden.
Shutterstock
Sociaal zijn is de sleutel als het gaat om het overwinnen van seizoensgebonden depressie. 'Als mensen zich depressief voelen, voelen ze zich niet betrokken bij de wereld. Ze voelen zich geïsoleerd en doen geen dingen die ze kunnen doen om zich goed te voelen ', zegt Austern. Probeer in plaats daarvan het patroon van loskomen van de wereld te doorbreken door naar een feestje te gaan, een date-avond met je partner te plannen of een diner met vrienden te organiseren - je zult versteld staan hoezeer een beetje gezelligheid je humeur kan verbeteren.
13 Luister naar vrolijke muziek.
iStock
Door simpelweg je favoriete stemmingsbevorderende afspeellijst uit te schakelen, kun je seizoensgebonden depressies bestrijden. In een studie uit 2011 gepubliceerd in PLOS One ontdekten onderzoekers dat het luisteren naar vrolijke muziek de manier waarop we de wereld waarnemen kan veranderen, waardoor we op zoek gaan naar het positieve in plaats van het negatieve.
14 Lees een goed boek.
Shutterstock
Als u zich gezellig met een interessant boek bezighoudt, kan dit ook helpen om uw gedachten van negatieve gedachten af te leiden. Jezelf onderdompelen in een paginadraaier kan een winterse dag zijn die je binnenshuis goed doorbrengt.
En als lezen niet helpt, een studie uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift The Arts in Psychotherapie ontdekte ook dat kleuren en krabbelen gunstig kunnen zijn voor het verbeteren van de stemming.
15 Probeer een nieuwe wintersport.
Shutterstock
Als je deze winter al jeuk hebt gehad om te gaan schaatsen of skiën, maar de trekker niet hebt overgehaald, is dit het perfecte moment om de ijsbaan of de piste op te gaan. Wintersport helpt je om meer frisse lucht, blootstelling aan zonlicht, lichaamsbeweging en sociale interactie te krijgen - een winnende formule om je beter te voelen.
16 Trakteer uzelf op een nieuwe outfit.
iStock
Soms is het dragen van een nieuwe trui voldoende om je goed te voelen. Het dragen van iets dat je leuk vindt en waarin je je goed voelt, kan vertrouwen wekken, dus als je naar een kledingstuk hebt gekeken, voel je dan niet een beetje schuldig om je een stuk beter te voelen.
17 Zie een grappige film.
Shutterstock
Er is geen betere manier om op een sombere dag op te vrolijken dan met een goede film. En zelfs als u zich somber voelt, overweeg dan om een komedie te zien. Een studie uit 2017 gepubliceerd in de Journal of Leisure Research vond dat 20 minuten van lachen was net zo effectief om de stemming op te krikken als een aerobics-training van 20 minuten. In feite was de giechelsessie zelfs beter bij het verlichten van angstsymptomen dan de training!
18 Plan een weekendje weg in de natuur.
iStock
Een weekendje weg naar een gezellige hut of bed & breakfast kan je ook helpen om seizoensgebonden depressies te bestrijden. Heb je maar één dag om weg te komen? Plan een wandeling door het bos om te genieten van de majestueuze bezienswaardigheden en geluiden van de natuur. Een paper uit 2019 gepubliceerd in het International Journal of Biometeorology merkt op dat baden in het bos - waarbij je lang en diep in het bos moet inademen - stress aanzienlijk kan verminderen verlaging van de bloeddruk , hartslag en cortisolspiegels.
19 Of neem een zonnige vakantie.
Shutterstock
Ontsnap aan het sombere weer dat je seizoensgebonden depressie veroorzaakt door een mini-uitstapje te maken naar een warmere, zonniger plek. Als u wat zon op uw huid voelt en geniet van de tijd weg van de stress van het leven, kunt u uw geest weer opladen en kunt u zich meer ontspannen en verjongd voelen. Een studie uit 2010 gepubliceerd in Toegepast onderzoek in kwaliteit van leven laat zelfs zien dat je er alleen maar naar uitkijkt een vakantie kan je opbeuren
20 Blijf bij je doelen.
iStock
Door specifieke doelen te stellen en concrete plannen te maken om deze te bereiken, kunt u ook een seizoensdepressie overwinnen. In een studie uit 2019 gepubliceerd in de Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , ontdekten onderzoekers dat mensen met een zware depressie baat hadden bij motiverende interventies en leerden hoe ze een positief vooruitzicht over de toekomst. Makkelijker gezegd dan gedaan, toch? De eerste stap is om een lijst op te schrijven met dingen die u de komende weken, maanden of zelfs jaren wilt bereiken, en dan kunt u beginnen met het identificeren van wat u kunt doen om elk doel te bereiken.
21 Doe vrijwilligerswerk.
Shutterstock
Je zou verbaasd zijn hoeveel anderen in nood helpen kan uw seizoensgebonden depressie helpen. Bekijk uw plaatselijke gaarkeuken of dierenasiel voor mogelijkheden voor vrijwilligerswerk. Als er een goed doel of doel is dat een speciale betekenis voor u heeft, neem dan contact op met de organisatoren om erachter te komen wat u kunt doen om te helpen. Dit grijpt terug op wat Rosenthal en Austern eerder benadrukten over het belang van sociaal en betrokken blijven bij de samenleving.
22 Overweeg therapie.
Shutterstock
Als u denkt dat u meer ondersteuning kunt gebruiken bij het bestrijden van uw seizoensgebonden depressie, kan cognitieve gedragstherapie (CGT) u helpen zowel uw denken als uw gedrag aan te passen om u beter te voelen. 'Wanneer mensen denk negatief over zichzelf, de wereld en het milieu, al deze negatieve gedachten wekken negatieve gevoelens op ”, legt Austern uit.
Rosenthal voegt eraan toe: “SAD is bovendien gekoppeld aan gedrag. Dus als je 's ochtends in bed ligt met je hoofd bedekt, dan krijg je geen ochtendlicht.' En dat kan uw seizoensgebonden depressie alleen maar erger maken.
23 Praat met uw arts over het gebruik van antidepressiva.
Shutterstock
Zodra de diagnose SAD is gesteld, kan uw arts antidepressiva voorschrijven om het te behandelen. 'Als de depressie mild is, kan psychotherapie zonder medicatie oké zijn. Maar als ernstige depressie is er, antidepressiva zijn de frontliniebehandeling ', zegt Rosenthal. Door medicatie te gebruiken - ook al is het maar voor een korte periode - kunt u uw hormoonspiegels in evenwicht brengen en uw humeur weer op het goede spoor krijgen.
