Als bij u de diagnose is gesteld hoge bloeddruk - of hypertensie - wat denk je: je bent net lid geworden van de helft van de populatie volwassenen in de Verenigde Staten. Nog verontrustender is het feit dat 28 procent van hen niet eens weet dat ze het hebben, en daarom wordt hoge bloeddruk de 'sluipmoordenaar' genoemd. Hoge bloeddruk verhoogt uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, beroertes, aneurysma's en nierfalen - en het draagt elk jaar bij aan meer dan 15% van de sterfgevallen in de VS.
Staat u mij toe wat goed nieuws te brengen: u kunt hypertensie onder controle houden en uw bloeddruk verlagen door middel van een aantal eenvoudige en gemakkelijk uitvoerbare tips en technieken. Dit zijn dingen die u elke dag kunt doen om uw hoge bloeddruk te verlagen en uw risico op vroegtijdig overlijden te verkleinen. Probeer op zijn minst een paar van deze 40 praktijken in uw leven te implementeren voor gezondere bloedvaten, een sterker hart en een langer leven. Bekijk deze voor meer hacks om een langer leven te leiden 100 manieren om naar 100 te leven
1 Neem elke ochtend een kopje yoghurt
Studies hebben aangetoond dat een bepaald type nuttige bacterie die in onze darmen leeft, de effecten van zoutrijke diëten kan blokkeren, waardoor de bloeddruk normaal blijft. Yoghurt en ander voedsel dat goede bacteriën bevat, zoals kefir, kimchi en zuurkool, worden probiotica genoemd en kunnen onze darmen gezond houden. En terwijl u het eet, weet dat er een is Geheim tweede gebruik voor je yoghurtdeksel
droominterpretatie trouwjurk
2 Controleer thuis uw bloeddruk
Een manier om op de hoogte te zijn van uw gezondheid, is door uw gezondheid snel en gemakkelijk thuis te kunnen controleren, en dat geldt vooral voor de bloeddruk. Wetenschappers van de Universiteit van Oxford ontdekten dat mensen met hypertensie die zichzelf thuis controleerden - en ondersteuning hadden van medische professionals buitenshuis - deze met een aanzienlijke 3,2 mmHg konden verminderen in vergelijking met degenen die uitsluitend op doktersafspraken vertrouwden. En voor meer goed gezondheidsadvies, hier zijn de 20 alledaagse gewoonten die uw risico op kanker verhogen.
3 Zweet vaak in een sauna
Het lijkt misschien een beetje contra-intuïtief, maar een recente studie uit Finland heeft uitgewezen dat het bezoeken van een sauna het risico op hoge bloeddruk kan verlagen. Onderzoekers meldden dat mensen die vier tot zeven keer per week in het warmtebad gingen, een 50% lagere bloeddruk hadden dan degenen die maar één keer per week gingen. Voor meer informatie over sauna's, hier zijn 9 geweldige gezondheidsvoordelen van sauna's
4 Kies peren en ander vezelrijk voedsel
Voedingsmiddelen met veel vezels, zoals peren, frambozen, zwarte bonen en kikkererwten, zijn enkele van de dingen waar je elke dag op moet letten. Het hoge vezelgehalte zorgt ervoor dat we ons langer vol voelen, zodat u gemakkelijker een gezond gewicht kunt behouden, wat essentieel is om de bloeddruk onder controle te houden. Lees deze voor meer informatie over wat u kunt eten 40 hartvoedsel om te eten na 40
5 Mediteer 2,5 uur per week
Shutterstock
Meditatie en het beoefenen van mindfulness staan al lang bekend als een geweldige stressverlichter en hoe lager je stress, hoe beter je bloeddruk. Recent onderzoek van Kent State zegt dat het beoefenen van tweeënhalf uur mindfulness-gedrag per week, zoals zitmeditatie, lichaamsscans en yoga, de bloeddruk met ongeveer 5 mmHg kan verlagen. Bonus: opmerkzaam zijn is ook een van de 100 beste anti-aging geheimen!
6 Pak een huisdier op
Of het nu een kat, hond, vis, vogel of zelfs reptiel is, het hebben van een huisdier kan een leuke en lonende manier zijn om stress te overwinnen. De langetermijnvoordelen van gezelschap en stressverminderende speeltijd die u met een huisdier kunt krijgen, kunnen volgens meerdere onderzoeken bloeddrukverlagende voordelen bieden.
7 Neem een kopje zoete aardappelen
Een lagere zoutinname is goed om de bloeddruk normaal te houden, maar het toevoegen van kaliumverpakt voedsel kan ook helpen. Deze voedingsmiddelen - zoals zoete aardappelen, avocado's, spinazie, bonen - leveren meer kalium in ons systeem, waarvan is aangetoond dat het de nieren ertoe aanzet om meer zout te verdrijven, volgens een onderzoek van USC.
8 Bedek salades met olijfolie
Wanneer je olijfolie op groenten zoals sla, kool en wortelen doet, die vol nitrieten zitten, dan worden er verbindingen gemaakt die nitro-vetzuren worden genoemd, zegt een recente studie. Olijfolie heeft onverzadigde vetten die deze transformatie mogelijk maken, en die nieuwe zuren creëren enzymen die de bloeddruk verlagen. En voor meer goed advies over gezond eten, hier zijn de 20 slechtste voedselmythen die nog steeds bestaan.
9 Neem wat kruidenthee
Het is gebleken dat het drinken van drie kopjes kruidenthee die elke dag wat hibiscus bevat de bloeddruk verlaagt, zegt een onderzoek van Tufts University. Onderzoekers denken dat de fytochemicaliën in het ingrediënt ontstekingen in de bloedvaten verminderen.
10 Knal veel hete pepers
Shutterstock
Het actieve ingrediënt in hete pepers, en degene die je mond in vuur en vlam zet, wordt capsaïcine genoemd. Studies hebben aangetoond dat een vurige verbinding nuttig kan zijn om hoge bloeddruk te verlagen, omdat het de bloedvaten laat ontspannen en er meer bloed doorheen kan stromen.
11 Nip van wat scherp kersensap
Shutterstock
Een studie van de Northumbria University in het Verenigd Koninkrijk meldde dat het simpelweg drinken van wat zure Montmorency-kersensap de hoge bloeddruk in een vergelijkbare hoeveelheid kan verlagen als het nemen van medicijnen. De daling, die werd gemeten op 7 mmHg lager in de drie uur na het drinken, is meer dan wat nodig is om het risico op een beroerte met 38% te verminderen. Voor meer geweldige manieren om uw dieet te upgraden, kunt u overwegen te investeren in een aantal van de 30 beste voedingsmiddelen om uw energieniveau te maximaliseren.
12 Laat u regelmatig testen
Shutterstock
Als u thuis geen apparatuur heeft om uw bloeddruk regelmatig te controleren, ga dan naar het kantoor van uw arts, de plaatselijke apotheek of zelfs een supermarkt om uw bloeddruk wekelijks te meten. Hoe meer u weet over waar u aan toe bent, hoe gemakkelijker het zal zijn om ervoor te zorgen dat het een neerwaartse trend vertoont.
13 Stap op een roeier
Als je bang bent om op een loopband te rennen of een manisch uiterlijk op de elliptische trainer veracht, probeer dan eens plaats te nemen bij de roeier als het tijd is voor een hartverscheurende cardio. Studies zeggen dat de roeier bij elke beweging meer spieren kan gebruiken, wat betekent dat er meer bloed door je lichaam stroomt en sterkere bloedvaten. Bonus: het raken van de roeier is een van de 10 beste trainingen voor mannen ouder dan 40.
14 Pop-in oordopjes
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je slaapkamer koel en donker is wanneer je de zak raakt, maar het is ook belangrijk om een rustige omgeving te hebben. Studies hebben aangetoond dat voor een rustgevende en herstellende slaap zelfs matig harde geluiden, zoals een zoemende airconditioner, uw bloeddruk kunnen verhogen. En als u slaapproblemen heeft, lees dan het 65 tips voor uw beste nachtrust ooit.
15 Breek een watermeloen open
Shutterstock
Watermeloen zit vol vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die helpen bij het maken van een gezond lichaam. Ze zitten ook boordevol aminozuren citrulline en arginine, en een onderzoek uit 2010 van de Florida State University ontdekte dat een watermeloenextract met 6 gram van de aminozuren de bloeddruk bij gezonde volwassenen kon verlagen.
16 Combineer cardio en yoga met je trainingen
Door wat yoga te doen en cardio toe te voegen, kan je trainingsroutine een extra boost krijgen om de bloeddruk te verlagen, zegt een nieuwe studie uit India. Onderzoekers toonden aan dat de combinatie ook het lichaamsgewicht en het cholesterolgehalte kan verlagen. En als je op reis bent, hier is De beste manier om yoga te beoefenen in een vliegtuig.
17 Word seksueler
Energetische activiteit tussen de lakens kan niet alleen je hart versterken, het is ook geweldig om stress te verlagen door endorfine vrij te maken. Deze kalmerende en sensuele techniek voor het verminderen van stress verlaagt uw bloeddruk - zorg er wel voor dat u vaak seks hebt, tenminste vier keer per week.
18 Doe deadlifts
Het doen van multi-joint, of compound, oefeningen dagen je lichaam uit en zorgen ervoor dat er veel bloed stroomt, wat zorgt voor een sterker hart en meer ontspannen bloedvaten. Je kunt moves, squats, pushups en lunges doen, maar als je tijd nodig hebt, doe dan in ieder geval deadlifts, aangezien ze ongeveer 90% van je spieren in één beweging werken.
hoe lang volhouden met seks?
19 Leg mager rundvlees op je bord
Veel diëten die bedoeld zijn om de bloeddruk te verlagen, zeggen vaak om rood vlees helemaal weg te laten, maar het is aangetoond dat het dagelijks krijgen van magere stukken rundvlees hartgezond is, zegt nieuw onderzoek van Penn State. Ga voor magere stukken zoals rond gebraad, entrecote en biefstuk, en voeg ook veel fruit en groenten toe. En als je het gevoel hebt dat je stuk rundvlees niet zo luxe is als je wilt, maak je geen zorgen: stop het gewoon in een van deze 15 beste steakmarinades ter wereld.
20 Blijf uit de buurt van kunstmatige snoepjes
Vermijd voedsel met toegevoegde suikers wanneer u probeert af te vallen en de bloeddruk te verlagen, maar zorg er ook voor dat u kunstmatige zoetstoffen verwijdert. Een Canadees onderzoek wees uit dat nep-zoetstoffen zoals aspartaam en sucralose uw risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk kunnen verhogen.
21 Maak geen overuren
Zorg ervoor dat je je baas vertelt dat lange en stressvolle dagen op de klok je eerder kunnen doden. Een studie over meer dan 10.000 werknemers die werd gepubliceerd in de European Heart Journal toonde aan dat drie of meer uren werken op een normale dag van zeven uur het risico op overlijden aan hartgerelateerde problemen zoals hoge bloeddruk met 60% verhoogde. Als dat klinkt zoals jij, relax dan! En lees De beste manier om een evenwicht te bereiken.
22 Drink een glas bietensap
Shutterstock
Het is misschien niet het lekkerste sap ter wereld, maar als je elke dag een kopje bietensap drinkt, kan je bloeddruk dalen, zegt onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Hypertension. Het hoge nitraatgehalte werkt om de bloedvaten te verwijden, waardoor de doorgang gemakkelijker wordt en de druk wordt verlaagd.
23 Sla een uur per week op de gewichten
Shutterstock / Kzenon
Een uur per week gewichtheffen kan uw risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk met 17% verlagen, zegt een nieuwe studie gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings. Als je ook wat aërobe oefening kunt toevoegen, merken onderzoekers op dat die mix het meest beschermend is voor het cardiovasculaire systeem.
24 Maak een spinaziesalade
Spinazie bevat veel kalium, wat helpt om natrium uit je lichaam te verwijderen, en het bevat plantaardige stoffen die de eetlust kunnen verminderen en de hunkering naar zoute voedingsmiddelen die tot gewichtstoename leiden, kunnen beteugelen. Een hoge body mass index is in verband gebracht met hoge bloeddruk, zegt een studie uit 2017, gepubliceerd in JAMA Cardiologie
25 Baden in het bos
Shutterstock
De door Japan uitgevonden handeling van shinrin-yoku , of bosbaden, kan de bloeddruk verlagen en de productie van stresshormonen beperken. Je hoeft echter niet naar Japan te gaan om de rustgevende voordelen te ervaren, ga gewoon naar een lokaal bos en neem de tijd om te vertragen en te genieten van de bomen en de groene ruimte. Op zoek naar een geweldige bestemming? Probeer een van de 20 meest Zen-plaatsen op aarde.
26 Stop met het consumeren van energiedrankjes
De populaire - en behoorlijk walgelijke - dranken die mensen die een boost nodig hebben, graag leeglopen, kunnen ook je bloeddruk verhogen, dus schrap ze uit je dieet. Ze bevatten meestal veel cafeïne en taurine die beide de bloeddruk en de hartfunctie negatief kunnen beïnvloeden, hebben studies aangetoond.
27 Stop bij een theelepel zout
Naast het krijgen van meer kalium in uw dieet, moet u ook de natriuminname beperken. Als u meer dan de aanbevolen 2300 mg per dag (gelijk aan één theelepel) krijgt, hetzij door toegevoegd zout of door wat er al in uw eten zit, moet u dit verwijderen. Extra zout kan leiden tot hoge bloeddruk, stijve slagaders en hartaandoeningen. En voor meer geavanceerd gezondheidsadvies, hier zijn de 40 gezondheidsmythen die u elke dag hoort.
28 Maak elk uur een korte wandeling
Shutterstock
Het is aangetoond dat het vaker opstaan en bewegen gedurende de dag de gezondheid verbetert, en een onderzoek van de Universiteit van Missouri wees uit dat een wandeling van slechts 10 minuten na het zitten ervoor kan zorgen dat je bloedvaten zich openen en de bloedstroom herstellen. Zes tot acht uur per dag zitten vermindert de doorbloeding van de benen aanzienlijk.
29 Nosh op donkere chocolade
Shutterstock
Een recente meta-analyse van 15 onderzoeken ontdekte dat het eten van pure chocolade de bloeddruk kan verlagen bij mensen die al hypertensie hebben. De decadente traktatie zit boordevol hart-gezonde cacaoflavanolen, of plantaardige stoffen, die het functioneren van de bloedvaten stimuleren.
goedkope ophaallijnen voor tondel
30 Doe een dutje van 45 minuten
Shutterstock
Maak wat tijd op uw dag voor een snelle dutje en u kunt uw bloeddruk verlagen, blijkt uit onderzoek uit 2011 dat verscheen in de International Journal of Behavioral Medicine Uit de studie bleek dat een slaap van 45 tot 60 minuten overdag de bloeddruk aanzienlijk verlaagde. Wil je je dutje echt verbeteren? Overweeg een 'koffiedutje'. Volgens onze correspondent, het zal je leven veranderen.
31 Regelmatig snurken controleren
Snurken is niet alleen erg vervelend voor de mensen om je heen, het kan ook een signaal zijn dat je lijdt aan een slaapstoornis zoals slaapapneu. Een enkel geval van slaapapneu verstoort de poging van het lichaam om de bloeddruk te reguleren, wat de bloedvaten kan beschadigen en kan bijdragen aan hartaandoeningen. En om voor eens en voor altijd te helpen het snurken te verpletteren, lees de 5 redenen waarom u elke nacht snurkt - en hoe u het kunt stoppen.
32 Beperk het gebruik van smartphones
De constante zoemgeluiden en meldingen en teksten die het leven met de moderne smartphone bepalen, kunnen sommige aspecten van je leven gemakkelijker maken, maar over het algemeen zorgt de kakofonie en aandachtsverlies voor meer stress en hogere bloeddruk. Probeer elke dag een paar uur telefoonvrije tijd vrij te maken ... als je de moed hebt.
33 Neem een visoliesupplement
De omega-3-vetzuren die worden aangetroffen in koudwatervissen zoals makreel en zalm, zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart. Om genoeg te krijgen om hoge bloeddruk te verlagen, moet u een hoogwaardig visoliesupplement gebruiken - de meeste dokters bevelen tot 1000 mg per dag aan - zegt een onderzoek van de University of Pennsylvania School of Medicine.
34 Heb meer gelach
Leren ontspannen, lachen en in het algemeen gelukkiger zijn, zal je gezonder maken, niet alleen een sterker cardiovasculair systeem. Als je een gelukkiger en humoristischer leven leidt, geven je hersenen dopamine af en laten ze een stof circuleren die de bloeddruk verlaagt, aldus een recente studie.
35 Krijg een paar stralen
Shutterstock
In de zon zitten is geweldig voor vitamine D, maar je huid blootstellen aan zonlicht is ook een manier om je bloeddruk te verlagen, blijkt uit een onderzoek van de Universiteit van Southampton in het VK. De stralen produceren stikstofmonoxide in de huid en het bloed. stijgen, wat de bloedvaten ontspant en de bloeddruk verlaagt.
36 Snack op een handvol rozijnen
Deze opgedroogde kleine druiven zitten boordevol plantaardige stoffen die polyfenolen worden genoemd, samen met kalium, vezels en antioxidanten. Elke dag wat rozijnen eten, kan je bloeddruk aanzienlijk verlagen, zegt een onderzoek uit 2012. Van druiven is ook vastgesteld dat ze de bloeddruk verlagen, dus meng wat door uw dieet als u geen fan bent van rozijnen.
37 Laat je nek afstellen
Shutterstock
Als u een hoge bloeddruk en pijn in uw nek heeft, kan dit te maken hebben met een verkeerde uitlijning van de C-1 of Atlas, hoog in de nek gelegen wervels. Uit een onderzoek van het University of Chicago Medical Center bleek dat een aanpassing door een chiropractor de bloeddruk net zoveel verlaagde als het innemen van twee medicijnen tegelijk - en het duurde tot de achtste week van het onderzoek.
38 Roerbak wat tofu vanavond
Een verbinding die wordt aangetroffen in sojaproducten zoals tofu en sojamelk, isoflavonen genaamd (die ook in onder andere groene thee en pinda's voorkomen), zou aanzienlijke bloeddrukverlagende eigenschappen kunnen hebben, zegt een onderzoek van Columbia University. Aangenomen wordt dat isoflavonen werken aan het verlagen van de bloeddruk door de enzymen die stikstofmonoxide maken te verhogen.
39 Meng een portie gazpacho
Van de verse groenten die in een grote kom gazpacho worden gemaakt - tomaten, komkommers, uien, knoflook en olijfolie - is aangetoond dat ze de hoge bloeddruk verlagen. Maar de combinatie versterkt het effect en maakt van de koude soep een dodelijke hypertensie-temmer, zegt een onderzoek uit 2012 uit Spanje.
40 Supplement met wei-eiwit
Shutterstock
Het dichtslaan van een shake gemaakt met proteïnepoeder is een constant ritueel na het heffen van gewichten, maar het consumeren van wei-proteïne kan ook hoge bloeddruk bestrijden. De Washington State University toonde aan dat het dagelijks drinken van goedkope eiwitdranken de druk kan verlagen bij mensen met hypertensie. Kijk voor meer informatie over welke eiwitten je moet eten De 5 beste eiwitrijke snacks voor mannen
slim om tegen een meisje te zeggen
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over het leven van je beste leven, Klik hier om u aan te melden voor onze GRATIS dagelijkse nieuwsbrief!
