De kans is groot dat je voel me verre van goed uitgerust als je elke ochtend wakker wordt. Per slot van rekening krijgt meer dan een derde van de Amerikanen tegenwoordig niet genoeg slaap, volgens de centrum voor ziektecontrole en Preventie (CDC). En dat heeft een prijs. Mensen die niet genoeg gesloten ogen krijgen, voelen het onaangename - en soms ernstige - effecten van vermoeidheid , waaronder extreme prikkelbaarheid, gewichtstoename, geheugenverlies op korte termijn, hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer. Maar wat als we u zouden vertellen dat u zich niet langer slaapgebrek hoeft te voelen en dat u al die bovengenoemde risico's vanaf nu kunt verminderen? Van de drankjes die je drinkt (maak je klaar om kersensap te vullen), tot de ideale temperatuur in je slaapkamer, tot het blazen van bellen (ja, echt waar), blijf lezen voor 50 geweldige slaaptips, ondersteund door artsen en wetenschap. Maak je klaar voor beter gaan slapen vanavond en morgen beter voelen!
1 Probeer op uw zij te slapen.
PeopleImages / iStock
Volgens de Betere slaapraad , zijn er drie belangrijke slaapposities: rug, buik en zij. Elk heeft zijn plussen en minnen, maar de beste voor slapeloosheid is jouw kant. 'Slaapspecialisten raden aan om op je zij te slapen om comfortabeler te rusten en de kans op een slaaponderbreking te verkleinen', schrijft slaapdeskundige en opvoeder Terry Cralle , MS, RN, op de website van Better Sleep Council. 'Hoewel er veel variaties zijn op het slapen op uw zij, die allemaal nuttig zijn om te helpen slapeloosheid te verlichten en chronisch slaapgebrek, houdt de meest comfortabele houding in dat je de knieën lichtjes naar de borst buigt. '
2 Investeer in extra kussens om rugpijn te verlichten.
Shutterstock
Wanneer je rug doet pijn , hoe kan van u worden verwacht dat u goed slaapt? Als u die stress wilt verlichten, plaats dan een kussen tussen uw benen terwijl u op uw zij ligt. 'Een kussen tussen je benen leggen kan heel handig zijn', schrijft chiropractor Dr. R.J. Burr op de Begin met slapen website. 'Als het echter niet helpt, plaats dan dat kussen of een extra kussen onder je buik tussen je ribben en bekken. Als je op je zij ligt, stort je buik in of buigt de zijkant naar beneden, waardoor je ruggengraat niet optimaal uitgelijnd is. Het kussen ondersteunt gewoon de flank en ondersteunt de wervelkolom in een betere positie, waar het kussen tussen de benen dat niet doet. '
3 Ga elke nacht op dezelfde tijd slapen.
iStock
Noodsituaties op het laatste moment en late nachten op kantoor hebben de neiging uw routine in de weg te staan, maar als u er zeker van wilt zijn dat u elke nacht een goede nachtrust krijgt, moet u uw best doen om u aan een schema te houden. In een studie uit 2010, gepubliceerd in het tijdschrift Slaap , concludeerden onderzoekers dat deelnemers die stabiele en voorspelbare routines hadden, namen minder tijd om in slaap te vallen , had een verbeterde slaapkwaliteit en sliep efficiënter. En de eerste stap om een solide slaaproutine tot stand te brengen, is elke nacht op dezelfde tijd naar bed gaan.
dromen over teruggaan naar de middelbare school
4 Gebruik een alarm om bedtijd aan te duiden.
Shutterstock
Heb je daarbij hulp nodig? Zet een wekker! Of u dit nu op uw smartphone doet, via uw FitBit of door een specifieke slaaptimer-app te downloaden, u kunt bijvoorbeeld om 22:00 uur een alarm laten afgaan. is echt een geweldige manier om u eraan te herinneren dat u elke avond op dezelfde tijd tot rust moet komen. Zodra het alarm afgaat, begint u zich aan uw nachtelijke routine te houden. En als u een iPhone-gebruiker bent, is er een ingebouwd element van uw alarminstellingen genaamd 'Bedtijd' dat u kan helpen. 'Ik vind het een geweldig idee,' slaapspecialist W. Christopher Winter , MD, verteld Vorm 'Het gaat terug op het idee van mindfulness.'
5 Elke ochtend op dezelfde tijd wakker worden (ja, zelfs in het weekend).
Shutterstock
Zoals we al zeiden, het beste wat je voor jezelf kunt doen, is een slaaproutine maken en je eraan houden. Dat betekent elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaan en elke ochtend op dezelfde tijd wakker worden. Het is zeven dagen per week belangrijk om je aan een strikt slaapschema te houden. Als je elke doordeweekse dag om 6 uur 's ochtends wakker moet worden voor je werk, maar je slaapt in het weekend tot 9 uur' s ochtends uit, dan zal dat je slaap-waakpatroon verstoren (AKA je circadiane ritme).
6 Draai uw wekker van u af.
Shutterstock / Antonova Granna
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, wordt het alleen maar erger door naar de klok te staren. 'Het verhoogt je stress en zorgen dat je niet in slaap valt' Lisa Meltzer , een onderwijswetenschapper voor de National Sleep Foundation , uitgelegd aan HuffPost Dus stelt ze voor om je wekker van je af te draaien. Als je de minuten niet voorbij kunt zien gaan, zul je het veel gemakkelijker hebben om te ontstressen en jezelf in slaap te sussen.
7 Vermijd 's nachts pittig eten.
Shutterstock
Hoewel het eten van pittig eten je niet per se nachtmerries bezorgt, zoals het verhaal van een oude vrouw beweert, moet je toch wegblijven van te veel cayennepeper tijdens je diner. Een baanbrekende studie uit 1992, gepubliceerd in de International Journal of Psychophysiology lieten zes jonge, gezonde mannelijke proefpersonen tabasco-saus en mosterd opnemen in hun diners en maten vervolgens hun slaappatroon. De kruidigheid, zo blijkt, 'verstoorde' hun rust, verminderde de kwaliteit van hun slaap, verlengde hun totale tijd dat ze wakker waren en verlengde de tijd die ze nodig hadden om de REM-slaap te bereiken, de herstellende fase van de slaap die ons helpt herinneringen op te slaan. en zelfs nieuwe informatie leren. Plus, het pittige eten ook verhoogde hun interne lichaamstemperatuur , waarvan bekend is dat het iemands vermogen om in slaap te vallen, voorkomt.
8 Eet meer vis.
Shutterstock
In een studie uit 2017 ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania ontdekte dat het eten van vis een betere, meer rustgevende slaap kan bevorderen. Dat komt omdat vis een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren bevat, waarvan wordt aangenomen dat dit het geval is de productie van het slaapregulerende hormoon melatonine verhogen Als je de smaak van vis niet kunt verdragen, neem dan in plaats daarvan wat omega-3-capsules.
9 Breek een raam.
Shutterstock
Als je onrustig hebt geslapen met je ramen dicht, kun je overwegen om er een paar open te zetten. In 2018 kwamen onderzoekers uit Technische Universiteit Eindhoven ontdekte dat het open laten van een deur of een raam de luchtstroom bevordert en het kooldioxidegehalte, een bekende slaapremmer, verlaagt.
10 Spring onder de douche.
Shutterstock
Een andere manier om de kerntemperatuur van je lichaam te verlagen (en sneller in slaap te vallen) is door vlak voor het slapengaan te douchen. Zelfs als u zich in warmer water baadt, zal uw kerntemperatuur van het lichaam dalen zodra u uit de douche stapt in de koele lucht en afdroogt.
11 Blaas wat bellen.
Shutterstock
Natuurlijk voelt het op dit moment misschien raar, maar Rachel E. Salas , MD, universitair hoofddocent bij de afdeling Neurologie van Johns Hopkins, zweert bij deze methode om in slaap te vallen. Zoals ze uitlegde in een interview met de school Brain Science Institute heeft het blazen van bellen een ontspannend effect, vooral 'wanneer de hersenen zien dat de bel gaat en verdwijnt of knalt'. … Je ziet visueel dat er iets van je loskomt. '
12 Maak een wandeling.
iStock
Actieve mensen hebben de neiging om te melden dat ze een betere nachtrust krijgen dan degenen die niet onderweg zijn, volgens een 2013 National Sleep Foundation poll Maar dat betekent niet dat je serieuze cardio moet doen. 'Als u inactief bent, kan het toevoegen van elke dag 10 minuten wandelen uw kans op een goede nachtrust vergroten,' Max Hirshkowitz , PhD, die de peiling leidde, zei in een verklaring. 'Door deze kleine verandering aan te brengen en je geleidelijk op te werken naar intensievere activiteiten, zoals hardlopen of zwemmen, zou je beter kunnen slapen.'
13 Maak een takenlijst voordat je gaat slapen.
Shutterstock
Als je nadenkt over wat je helpt te ontspannen, is het laatste dat waarschijnlijk in je opkomt het schrijven van een takenlijst. Maar volgens een studie uit 2018 in de Journal of Experimental Psychology Door uw taken op te schrijven voordat u naar bed gaat, kunt u sneller in slaap vallen. Door al je naderende gedachten in één keer naar buiten te brengen, gaat het denken, verspil je geen tijd met zomen en hawen in de vroege uurtjes van de ochtend.
14 Zet de thermostaat lager.
Shutterstock
De ervaring kan erop wijzen dat warmte slaap voortbrengt, we zijn tenslotte allemaal ingedommeld in een warme directiekamer of collegezaal. Maar aangezien uw interne temperatuur bij het begin van de slaap een paar graden daalt, kan dat help je lichaam weg te drijven naar dromenland simpelweg door de temperatuur in uw kamer te verlagen. De ideale temperatuur? Volgens De National Sleep Foundation
15 Beperk uw koffie-inname.
Shutterstock
'S Ochtends is het drinken van een kopje koffie een geweldige manier om de dag met een schok van energie te beginnen. Maar 's avonds is het een slecht idee om je over te geven aan de bittere drank - want als je eindelijk wilt ontspannen, zal die koffie het bijzonder moeilijk maken om dat te doen.
In 2013 kwamen onderzoekers uit Wayne State College of Medicine vergeleek de slaapverstorende werking van het consumeren van 400 milligram cafeïne (dat is wat er in je typische 16-ounce kopje koffie zit) op drie verschillende tijdstippen: vlak voor het slapengaan, drie uur voor het slapengaan en zes uur voor het slapengaan. Het blijken zelfs proefpersonen die hun laatste kopje koffie hebben gedronken zes uur ervaren slaapstoornissen voordat u gaat slapen.
16 Minder roken.
Shutterstock
Nicotine is, net als cafeïne, een stimulerend middel, dus het verergert slapeloosheid en houdt je nog langer wakker. Een studie uit 2009, gepubliceerd in de Sleep Medical Review ontdekte dat problemen met in slaap vallen, gefragmenteerde slaap en verhoogde slaperigheid overdag allemaal werden waargenomen bij proefpersonen die nicotine gebruikten.
17 Sla het slaapmutsje over.
Shutterstock
Natuurlijk leidt alcohol tot slaperigheid, maar als je onder invloed bent, is de kans groter wakker worden gedurende de nacht 'Alcohol is een depressivum, waardoor iemand het gevoel kan krijgen dat het hem ontspant en helpt om in slaap te vallen' Charlene Gamaldo , MD, legde uit Dagelijkse gezondheid 'Maar alcohol wordt ook snel in je systeem omgezet en als je lichaam de alcohol uitwast, is de kans groter dat het een rebound alertheid veroorzaakt.' En helaas is die rebound-alertheid precies wat onze REM-slaap verstoort.
18 Gebruik een verzwaarde deken.
Shutterstock
Er is een reden waarom verzwaarde dekens tegenwoordig zo populair zijn. Zoals een studie uit 2006 gepubliceerd in Ergotherapie en geestelijke gezondheid legt uit dat deze dekens een betere slaap bevorderen door het gevoel dat baby's ervaren tijdens het inbakeren na te bootsen. Een indrukwekkende 63 procent van de deelnemers aan de studie meldde minder angst na gebruik.
19 Vermijd het gebruik van bepaalde pijnstillers.
iStock / Jelena Danilovic
Koffie is niet de enige stof die stimulerende cafeïne bevat. Sommige pijnstillers - zoals Excedrin Migraine en Midol - verpakken het ook in hun pillen. Dus als u iets gebruikt om pijn voor het slapengaan te verdrijven, lees dan het etiket en voorkom dat u per ongeluk een verkwikkende dosis cafeïne binnenkrijgt.
20 Koop een witte ruismachine.
Shutterstock / luca pbl
White noise-machines kunnen het in slaap vallen en in slaap blijven zoveel gemakkelijker maken. In een studie uit 2005, gepubliceerd in het tijdschrift Slaapgeneeskunde splitsten onderzoekers de deelnemers in twee groepen, degenen die met witte ruismachines slapen en degenen die dat niet doen, en stelden ze vervolgens bloot aan opgenomen ziekenhuisgeluiden. Door analyse van de hersengolven van de proefpersonen ontdekten de onderzoekers dat degenen die sliepen met witte-ruismachines nauwelijks werden gestoord door de ICU-geluiden, terwijl degenen die zonder sliepen regelmatig slaapopwinding ervoeren.
21 Slaap niet met je haar omhoog.
Shutterstock
Vooral als je last hebt van hoofdpijn en migraine, is slapen met je haar vastgebonden geen goed idee. Experts raden specifiek aan om je haar niet in het midden van je hoofd vast te binden (zoals in een rommelige knot of een strakke paardenstaart). Als je het uit je gezicht wilt terwijl je slaapt, is een lage, losse pony de beste keuze. 'Zolang het kapsel geen grip op de wortels geeft, wat betekent dat het de volgende ochtend niet te strak trekt of' pijn 'doet, zou het goed moeten zijn,' Francesca J. Fusco , vertelde een dermatoloog uit New York City Verleiden
22 Drink kersensap.
Shutterstock
Zuur kersensap bevat slaapverwekkende chemicaliën zoals procyanidinen en anthocyanen, dus het kan gewoon de sleutel zijn om enkele minuten aan je REM-slaapcyclus te besteden. In feite is een studie uit 2018 in de American Journal of Therapeutics ontdekte dat het drinken van kersensap voor het slapengaan proefpersonen hielp om gemiddeld 84 minuten aan hun slaap toe te voegen.
23 Maar stop minstens twee uur voor het slapengaan met drinken.
iStock
Een ding dat je zeker de hele nacht wakker zal houden, is de terugkerende drang om naar de badkamer te gaan. Om dat probleem in de kiem te smoren, moet u alle vloeistoffen - ja, inclusief kersensap - twee uur voordat u naar bed gaat, stoppen met drinken, volgens Courtenay Moore , MD, van de Cleveland Clinic
24 Snack op voedsel zoals noten en zalm schokkerig.
Shutterstock
Wat hebben deze voedingsmiddelen gemeen? Ze bevatten allebei het aminozuur tryptofaan, waarvan is aangetoond dat het slaperigheid veroorzaakt, zoals een baanbrekend onderzoek uit 1982, gepubliceerd in de Journal of Psychiatric Research gevonden.
op zoek naar een serieuze relatie citaten
25 Maar vermijd een eiwitsnack 's avonds laat.
Shutterstock
Maaltijden 's avonds laat met veel proteïnen kunnen uw slaap beïnvloeden, aangezien proteïne de hoeveelheid serotonine vermindert - het aminozuur dat u helpt in slaap te vallen - dat uw lichaam aanmaakt, volgens WebMD Eiwitten zijn ook moeilijker te verteren voor u, dus u zorgt ervoor dat uw lichaam overuren maakt terwijl het rust, wat u begrijpelijkerwijs 's nachts wakker houdt.
26 Eet een banaan.
Shutterstock
Je hebt keer op keer gehoord dat eten voor het slapengaan een slecht idee is - het verhoogt je bloedsuikerspiegel, het zorgt ervoor dat je aankomt, het houdt je wakker, enzovoort. Maar in werkelijkheid, als je het juiste voedsel eet - namelijk een banaan - is een kleine snack voordat je de zak raakt helemaal goed. Onderzoek uit Airlangga Universiteit in Indonesië ontdekten in 2017 dat oudere mensen die een of twee bananen aten voordat ze naar bed gingen, sneller in slaap konden vallen dan degenen die dat niet deden.
27 Breng wat tijd door in het donker.
Shutterstock
Wees voorzichtig met hoeveel tijd u doorbrengt in lichte kamers voordat u naar bed gaat. Een studie uit 2011 gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ontdekte dat wanneer proefpersonen 8 uur voor het slapengaan aan licht werden blootgesteld, 99 procent van hen een vertraagde afgifte van melatonine zag, waardoor het moeilijker werd om in slaap te vallen.
28 Slaap niet met uw huisdier.
Shutterstock
We weten dat je dol bent op knuffelen met Fido, maar je pup in bed hebben is niet ideaal als het gaat om je slaappatroon. Toen onderzoekers van het Mayo Clinic hondenbezitters gedurende vijf maanden observeerden in een onderzoek uit 2017, ontdekten ze dat degenen die hun dieren bij hen in bed lieten slapen, de hele nacht vaker wakker werden. Maar dat betekent niet dat uw pup niet in de buurt kan zijn: uit hetzelfde onderzoek bleek dat eigenaren van gezelschapsdieren voldoende slaap kregen als hun huisdieren in de slaapkamer waren, maar niet Aan het bed.
29 Ga naar de sportschool.
Shutterstock
Een gemakkelijke manier om tegelijkertijd je lichaam te modelleren en ervoor te zorgen dat je beter slaapt, is door meer naar de sportschool te gaan. Een studie uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Slaap ontdekte dat de activiteitsniveaus van een persoon rechtstreeks verband hielden met hun slaapkwaliteit.
30 Maar vermijd intensieve training voordat u naar bed gaat.
Shutterstock
Dat gezegd hebbende, als het uw belangrijkste doel is om u aan het eind van de dag meer uitgerust en ontspannen te voelen, is er één soort training die u niet te dicht voor het slapengaan moet doen: krachtige training. Toen onderzoekers van de Instituut voor Bewegingswetenschappen en Sport aan de ETH Zürich analyseerden ze gegevens over hoe sporten voor het slapengaan het slaappatroon beïnvloedt in 2018, concludeerden ze dat elke vorm van oefening waarbij iemand niet kan praten omdat hij zo buiten adem is, het moeilijker kan maken om in slaap te vallen.
31 Mediteer.
Shutterstock
Meditatie kan een aantal ernstige slaapverwekkende voordelen hebben. In een studie uit 2015 gepubliceerd in JAMA Interne geneeskunde , ontdekten onderzoekers dat proefpersonen die deelnamen aan op mindfulness gebaseerde praktijken minder slaapgerelateerde problemen, minder symptomen van slapeloosheid ervoeren en minder moe waren.
32 Neem een yogales.
Shutterstock
Zelfs als je nog nooit een neerwaartse hondenhouding hebt gedaan, zou je moeten overwegen om een paar yogalessen te volgen als je slaapt. In een onderzoek uit 2012, uitgevoerd door de Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheid meldde meer dan 55 procent van de mensen die yogalessen volgden dat ze achteraf een betere slaap ervoeren.
33 Beperk uw dutjes tot slechts 20 minuten.
Shutterstock
Zoals je waarschijnlijk uit ervaring weet, verslapen tijdens een dutje kan je nachtelijke slaap saboteren. Volgens de Mayo Clinic , uw dutjes mogen niet langer duren dan 20 minuten. Iets langer dan dat kan uw nachtrust in de weg staan, vooral als u vaak last heeft van slapeloosheid of een slechte slaapkwaliteit.
34 Trek een paar sokken aan.
Shutterstock
Het dragen van sokken in bed is een onfeilbare manier om uw slaap te verbeteren. Volgens een vaak geciteerde studie uit 1999, gepubliceerd in het tijdschrift Natuur , 'de mate van verwijding van bloedvaten in de huid van handen en voeten ... is de beste fysiologische voorspeller voor het snelle begin van de slaap.' Om dat in lekentaal te zeggen: hoe warmer je voeten zijn, hoe sneller je in slaap valt.
35 Probeer progressieve spierontspanning.
Shutterstock
Wat is 'progressieve spierontspanning', vraagt u zich af? Het is gewoon een mooie manier om te zeggen: als je gaat liggen om naar bed te gaan, probeer je te concentreren op elke spiergroep, elke spiergroep 10 seconden vast te maken en dan door te gaan naar de volgende groep. Begin met je voeten, span de spieren in je tenen, hielen, enz. Aan en tel tot 10. Beweeg je dan omhoog door het lichaam: span de kuiten, de dijen, de bilspieren, de buikspieren aan, helemaal omhoog totdat je de spieren in je gezicht. 'Mensen die aan slapeloosheid lijden, melden vaak dat het' s nachts oefenen van progressieve spierontspanning hen helpt in slaap te vallen ', aldus Melissa Stoppler , MD, van MedicineNet
36 Strek het uit voordat je gaat slapen.
Shutterstock
Ons lichaam heeft de neiging om te spannen en strak te trekken naarmate we ouder worden, dus door een paar strekoefeningen te doen voordat u gaat slapen, kunt u voorkomen dat u midden in de nacht wakker wordt met pijn. Wanneer Nederlandse onderzoekers Als volwassenen ouder dan 55 jaar voor het slapengaan vijf weken lang elke avond kuit- en hamstringoefeningen hadden gedaan, ontdekten ze dat deelnemers minder krampen in de benen ervaarden en dus minder slaapstoornissen.
beste plekken voor een eerste date
37 Spreek uw dankbaarheid uit.
Shutterstock / Monkey Business-afbeeldingen
Het loont wees positief , vooral als u probeert beter te slapen. Wanneer een team van onderzoekers geleid door een professor aan de University of California, San Diego , vergeleken met de dankbaarheid van patiënten met hartfalen in 2015, ontdekten ze dat degenen die dankbaarheid beoefenden beter sliepen en minder moe waren gedurende de dag.
38 Vul je kamer met de geur van lavendel.
Shutterstock
Of je nu de voorkeur geeft aan kaarsen of een diffuser, zorg ervoor dat je je kamer rond het slapengaan vult met de zoete geur van lavendel. In een studie uit 2005 gepubliceerd in The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , ontdekten onderzoekers dat de geur van lavendel een diepere, meer herstellende slaap bevorderde bij proefpersonen.
39 Maak van lezen een onderdeel van uw nachtelijke routine.
Shutterstock
Of je nu een fantasiefanaat bent of liever geniet van romantische romans, probeer elke avond voor het slapengaan te genieten van een goed boek. In een studie uit 2009 van de Universiteit van Sussex , ontdekten onderzoekers dat lezen verminderde stressniveaus met 68 procent - en hoe minder gestrest u bent, hoe gemakkelijker het is om in slaap te vallen.
40 Breng overdag wat tijd buiten door.
Shutterstock
Als je beter wilt slapen, zorg er dan voor dat je wat daglicht opneemt voordat de zon ondergaat. In een vaak geciteerde studie uit 1993 van de Tijdschrift van de American Geriatrics Society , werd blootstelling aan fel licht gedurende de dag geassocieerd met een langere slaaptijd en algemene verbeteringen in leeftijdsgebonden slapeloosheid.
41 Maak een eind aan alle rommel in uw slaapkamer.
Shutterstock / Artazum
Er zijn verschillende redenen waarom u uw slaapkamer zou moeten houden verstoken van rommel - betere slaap als een van hen. Per een studie gepresenteerd op de 2015-bijeenkomst van de Geassocieerde professionele slaapverenigingen , mensen met een risico op een hamsterende aandoening hebben de neiging meer slaapstoornissen te ervaren en het duurt langer voordat ze in slaap vallen.
'Hoarders hebben doorgaans problemen met het nemen van beslissingen en uitvoerende functies Het is bekend dat slechte slaap de cognitie in het algemeen in gevaar brengt, dus als hoarders rommelige / onbruikbare slaapkamers hebben (en minder comfortabele, functionele bedden), kan elk bestaand risico op cognitieve disfunctie, depressie en stress toenemen naarmate de slaapkwaliteit verslechtert, 'hoofdauteur Pamela Thacher , assistent-professor in de psychologie aan de St. Lawrence University, zei in een verklaring.
42 En creëer een aparte werkruimte buiten van je slaapkamer.
Shutterstock
Je bed (of je slaapkamer trouwens) mag niet ook maanlicht zijn als je werkruimte. Pak dat bureau- en jouw laptop en uw planner en al die koorden - daar weg en creëer een aparte omgeving om in te werken. Zodra deze lijnen zijn getekend, zal je lichaam weten dat wanneer het in bed ligt, het beloond zal worden met slaap.
43 Verwissel uw matras.
Shutterstock
Hoe lang heb je je matras? Als je hem al tien jaar niet hebt vervangen, kun je overwegen om een nieuwe aan te schaffen. Volgens de slaapprofessionals bij Slaap Help , je zou moeten ruil je matras uit elke zeven tot tien jaar. Op dat moment is de gemiddelde matras doorgezakt en versleten, dus als je erop slaapt, voel je je ongemakkelijk, rusteloos en, het ergst van alles, pijn.
44 Als u een bed deelt, zorg dan voor aparte dekens.
Shutterstock
Woel je 's nachts en draai je omdat je partner een dekenzwijn is? Als dat het geval is, slaap je beter door simpelweg te investeren in een tweede deken - een voor elk lichaam. Als je je zorgen maakt dat dit er vreemd uitziet, kun je de twee dekens bedekken met één dekbed. Probleem opgelost!
45 Controleer uw e-mails niet buiten werktijd.
iStock
Het kan verleidelijk zijn om uw e-mails te controleren nadat u van kantoor bent vertrokken of voordat u er 's ochtends bent. Uw gezondheid en geluk zullen echter serieus worden genomen profiteren van het afsluiten en afsluiten buiten werkuren.
En als we stoppen zeggen, bedoelen we het helemaal vergeten van werk: een studie uit 2018 van Virginia Tech vond dat zo veel als denken over het controleren van die e-mails kan het stressniveau verhogen en daardoor uw kostbare zzz's in de weg staan.
46 En houd elektronica helemaal uit de slaapkamer.
Shutterstock
Probeer niet in slaap te vallen tijdens het scrollen door Instagram of tijdens het inhalen van je favoriete Netflix-serie. Hoewel het verleidelijk kan zijn om je elektronica te gebruiken tot de seconde dat je wegdrijft, is een studie uit 2012 van Rensselaer Polytechnisch Instituut ontdekte dat het doorbrengen van twee uur op apparaten met verlichte schermen de melatonine met ongeveer 22 procent onderdrukte, waardoor het moeilijker werd om in slaap te vallen.
47 Als je moeite hebt om in slaap te vallen, denk er dan over om wakker te blijven.
iStock
Dit advies klinkt misschien contra-intuïtief, maar zo Colin Espie , vertelde een professor slaapgeneeskunde aan de Universiteit van Oxford CNN , het werkt. 'Als je je op je gemak voelt met het idee wakker te blijven, dan kunnen de faalangst en frustratie die gepaard gaan met proberen te slapen nergens heen en daalt je opwindingsniveau', legt hij uit.
48 Probeer een angstverlichtende app te gebruiken.
adamkaz / iStock
Als je angst je 's nachts wakker houdt, dan is een meditatieve app leuk Headspace of Kalmte is misschien wat je nodig hebt om beter te slapen. Deze geleide meditatie-apps, hoewel ze elk een andere benadering van angst en stressvermindering hebben, zijn ontworpen om je geest tot rust te brengen en alle gedachten te elimineren die je ervan weerhouden in slaap te vallen.
49 Neem melatonine - maar niet te veel.
Shutterstock
Hoewel je lichaam van nature melatonine aanmaakt, wordt het ook verkocht als een vrij verkrijgbaar supplement en kun je het gebruiken om sneller in slaap te vallen. Zorg er wel voor dat u niet te veel neemt: zoals de National Sleep Foundation merkt op dat het innemen van te veel melatonine hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en irritatie kan veroorzaken. Tussen twee tienden van een milligram en vijf milligram 60 minuten voordat je van plan bent om te gaan slapen, zou het moeten lukken!
50 Controleer de bijwerkingen van uw medicijnen.
Shutterstock
dingen om te doen op 40-jarige leeftijd
Gebruikt u bètablokkers voor hoge bloeddruk of antidepressiva zoals Prozac of Zoloft? Een mogelijke bijwerking van dergelijke medicijnen is slapeloosheid. Dus, als u problemen heeft met slapen, bespreek dan uw voorschriften met uw arts om te zien of er iets is dat uw vermogen om een goede nachtrust te krijgen beïnvloedt.
