Sta me toe om de achtervolging in te houden: op een hart-gezond dieet gaan is lang niet zo grimmig als je waarschijnlijk denkt dat het zal zijn. Denk je dat het allemaal kipfilets en broccoli zijn? Denk nog eens na. Volgens vooraanstaande voedingsdeskundigen en de laatste onderzoeken kun je chocolade, pasta eten en alles wegspoelen met wat wijn. (Dat is natuurlijk als je op zoek bent naar de gezonde opties van al deze zogenaamde 'slechte' voedingsmiddelen. Daarover later meer.) Wat volgt is een uitgebreid compendium van alle overheerlijke gerechten - of het nu een nieuw voedingspatroon is. toevoeging of een simpele ruil voor een bestaand nietje - je zou moeten eten om een ticker te bouwen zo sterk als staal. En voor meer manieren om uw hart te beschermen, leest u de 30 beste manieren om uw risico op een hartaanval te verlagen
1 Amandelmeel vervangers
Een van de beste manieren om uw hart gezond te houden, is door uw inname van geraffineerde koolhydraten te verminderen - pasta's, crackers, brood. Als zodanig zal elke persoon met kennis van gezondheid je vertellen dat je waar mogelijk moet zoeken naar volkorenopties. Maar tegenwoordig zijn er zelfs gezonder opties: Voedsel gemaakt van amandelmeel.
Deze vervangers bevatten minder koolhydraten, meer gezonde vetten en zelfs een vleugje proteïne. Bij je plaatselijke kruidenierswinkel kun je op zijn minst crackers en tortilla's met amandelmeel vinden - en dat soort dingen is eenzaam, als zelfgebakken brood jouw ding is. En voor meer advies over gezond leven, hier Hoe het is om allergisch te zijn voor geluiden.
2 Parelgort
Als het gaat om hart-gezonde granen, ben je waarschijnlijk goed op de hoogte van de basisprincipes, zoals bruine rijst of quinoa, en hun inherente voordelen. Maar heb je parelgerst overwogen? Het is doordrenkt van vezels - ongeveer 10 gram tot de 2,8 gram in quinoa - wat volgens de Mayo Clinic je LDL-cholesterolgehalte verlaagt. (Dat is de slechte soort.) Voor meer advies over uw ticker, hier zijn de 40 manieren om hartaandoeningen te voorkomen na 40.
3 Koffie (met kaneel)
Aan de ene kant versnelt koffie je hartslag - tot angstaanjagende niveaus, als je genoeg consumeert. Maar aan de andere kant zit de drank in de vroege ochtend boordevol hart-gezonde antioxidanten. (Onthoud: uw gemiddelde kopje is niet ongezond vanwege de koffie maar vanwege de toegevoegde room en suiker.)
Ruil je traditionele add-ons in voor een scheutje kaneel. Volgens een studie in Diabetes Zorg , kan slechts een halve theelepel kaneel per dag uw bloedsuiker-, LDL-cholesterol- en triglycerideniveaus rechtzetten - en uw calorie-inname verminderen met 70 calorieën per kopje. Geen wonder dat deze simpele ruil een van de 15 beste gezondheidshacks van 60 seconden
4 Pure chocolade
Shutterstock
Chocoladeliefhebbers, verheug je: je favoriete traktatie kan wonderen voor je hart doen - zolang je maar de juiste soort eet. Volgens een studie in Circulatie Hartfalen , zagen vrouwen die een of twee porties pure chocolade consumeerden hun risico op hartaandoeningen met 32 procent afnemen. Voor het beste resultaat, spring voor chocolade met 70 procent cacao of meer, je zult daar meer flavanolen vinden. En voor meer leuke weetjes over 'decadent' voedsel, Dit is waarom sandwiches beter smaken als ze in tweeën worden gesneden.
5 tomaten
Shutterstock
Van lycopeen, een antioxidant die in tomaten wordt aangetroffen, is aangetoond dat het de vaatwanden schoon houdt, waardoor het risico op verstopping en opbouw tot een minimum wordt beperkt. Dus haal wat meer rood in uw dieet. En nee, ketchup telt niet: de enorme hoeveelheid suiker compenseert alle voordelen voor het hart.
6 Kurkuma
Shutterstock
Kurkuma is een natuurlijk ontstekingsremmend kruid. Aangezien hartaandoeningen direct en herhaaldelijk in verband zijn gebracht - naast de ziekte van Alzheimer en depressie - met ontstekingen, is het een goede zaak om je niveaus laag te houden. Dus voeg meer sinaasappelstof toe aan uw dieet. En voor meer voordelen van kurkuma, leer Hoe het gebruik van kurkuma uw tanden witter kan maken dan ooit tevoren
7 Watermeloen
Shutterstock
dromen over wilde dieren
Vol lycopeen en kalium - een voedingsstof waarvan bewezen is dat het de bloeddruk verlaagt - plus een niet al te armoedige bron van vitamine C, is watermeloen de alleskunner van hart-gezond voedsel.
8 Lever
Ja, de lever speelt een essentiële rol bij het filteren van gifstoffen uit het lichaam, maar u hoeft zich geen zorgen te maken: hij zit er op geen enkele manier vol mee. In plaats daarvan zit de lever vol met vitamine B12, wat kan helpen de arteriële functie en doorstroming te verbeteren. Zorg er wel voor dat u het spul als een zeldzaam dieet beschouwt, aangezien lever dat wel is geladen met cholesterol. U bereikt uw door USDA aanbevolen dagelijkse waarde door slechts één portie van 3 ounce te consumeren. En voor meer gezonde eettips, Dit is de veiligste manier om bevroren vlees te ontdooien.
9 Varkenshaas
Als het om het eten van vlees gaat, is het altijd het beste om te kiezen voor magere dingen - kip, vis, varkensvlees - maar weinig stukken vlees zijn beter voor je hart dan varkenshaas. Naast een gezonde hoeveelheid kalium, vindt u ook magnesium, een andere gunstige bloeddrukverlagende voedingsstof.
10 avocado's
Shutterstock
Avocado's zitten vol met enkelvoudig onverzadigde vetten die helpen om het LDL-cholesterol (dat is de slechte soort, het soort dat tot hartaandoeningen leidt) te verlagen. Bovendien is aangetoond dat ze ontstekingen in de slagaders verminderen - en dat is ook zo heerlijk , opstarten.
11 haver
Shutterstock
Volgens een studie in Voeding, metabolisme en cardiovasculaire aandoeningen Als u slechts tweeënhalf portie volle granen eet, zoals geparelde gerst, kunt u uw risico op hartaandoeningen met meer dan 20 procent verminderen. Dus begin je dag goed met het lekkerste vroege ochtendgraan: havermout. Voor het beste (met andere woorden: de lekkerste) resultaten, bedek het met bessen en kaneel, die beide hartversterkende voordelen hebben.
12 zwarte bonen
Volgens een studie in de Journal of Nutrition , mensen die drie ons (of meer) portie zwarte bonen per dag kregen, zagen hun risico op een hartaanval met bijna 40 procent afnemen, dankzij een all-star line-up van voedingsstoffen, waaronder magnesium, vitamine B, vezels en kalium .
13 lijnzaad
Van lijnzaad is aangetoond dat het het HDL-cholesterol (dat is de goede, hartversterkende soort) verhoogt. Bovendien wordt slechts één portie geleverd met 3 gram eetlustopwekkende vezels.
14 Chia-zaden
Shutterstock
Omega-3 vetzuren worden alom gevierd vanwege hun hart-gezonde voordelen. En u bent waarschijnlijk op de hoogte van de zo gelabelde beste bron: verse zalm. (Het op de boerderij gekweekte spul heeft over het algemeen lagere niveaus dan het wilde spul.) Maar als je je omega-3 vetzuren naar stratosferische niveaus wilt brengen, slaap dan niet op chiazaad. Volgens The Institute of Medicine zou je minstens 600 mg per dag moeten krijgen om gezonde voordelen voor het hart te plukken. Een eetlepel chiazaad bevat een duizelingwekkende hoeveelheid 2.250 mg En voor meer manieren om gezonder te leven, ga naar 20 nachtgewoonten die u gegarandeerd helpen om beter te slapen.
15 Spinazie
Shutterstock
wat betekent patricia?
Alle bladgroenten zijn goed voor uw gezondheid, maar spinazie kan de eerste plaats innemen. Spinazie is niet alleen gestapeld met kalium en magnesium, maar bevat ook een gezonde dosis luteïne, een antioxidant waarvan deskundigen zeggen dat het kan helpen om verstopte slagaders te ontstoppen.
16 Boerenkool
Als je spinazie niet kunt eten - we kunnen niet allemaal Popeye zijn - dan is boerenkool de op één na beste bladgroente die je kunt eten, dankzij een ontstekingsremmende combinatie van voedingsstoffen van vitamine A, C en K, vezels, ijzer en calcium.
17 appels
Het blijkt dat het oude adagium 'een dag houdt de dokter weg' klopt. Appels zitten vol met pectine, een stof die helpt voorkomen dat je lichaam cholesterol opneemt. Het beste gedeelte? Alle appels - van Golden Delicious tot Granny Smith - bevatten pectine, dus je kunt het bij je favoriete soort houden en toch de vruchten plukken.
18 bananen
Shutterstock
Volgens een studie in The New England Journal of Medicine , mensen die minstens 100 gram fruit per dag aten - ongeveer een halve appel of een hele banaan - zagen hun risico op een hartaanval met ongeveer 33 procent dalen. Terwijl appels cholesterolverlagende pectine bevatten, zijn bananen een uitstekende bron van bloeddrukverlagend kalium. Beide in uw dieet opnemen is een solide keuze. En voor meer manieren om een slimmere eter te zijn - en overal om je heen - bot op de 20 dingen die uw arts waarschijnlijk verkeerd zal krijgen.
19 Edamame
Man-to / Shutterstock
Edamame is een uitstekende bron van vezels en kalium, twee voedingsstoffen die de gezondheid van het hart helpen versterken. Bovendien zijn deze sperziebonen geweldig om te eten. Om alle voordelen te maximaliseren, weerstaat u de impuls om uw edamame dood te zouten. Hoge natriumspiegels in uw bloedbaan zullen uw ticker ongeveer nul gunsten doen.
20 Rode wijn
Shutterstock
Van de rijkste Syrah tot de meest complexe Cabernet, alle melanges van rode wijn zitten vol met een stof genaamd resveratrol, die het LDL (slechte) cholesterolgehalte verlaagt, het HDL (goede) cholesterolgehalte verhoogt en bloedstolsels helpt bestrijden. In feite is deze plengoffer zo goed voor je hart, de American Heart Association beveelt aan drink het - maximaal twee glazen per dag. Bodems omhoog! En als je meer redenen nodig hebt om achterover te leunen met een glas of twee (alsof), leer dan de 80 geweldige voordelen van het drinken van wijn
21 walnoten
Shutterstock
Volgens een studie in de Journal of Nutrition , mensen die vier keer of meer per week anderhalf ons noten eten, verminderden hun risico op hartaandoeningen met 37 procent. Dus word gek! Voor ons geld zijn walnoten het beste voor jou, ze bevatten relatief weinig vet, zitten boordevol omega-3 vetzuren en zijn onweerstaanbaar overheerlijk.
22 Amandelen
Shutterstock
Als u een van de mensen bent die walnoten vervelend vinden - dankzij de moeilijk te kraken schelpen - dan zouden we het u niet kwalijk nemen. In plaats daarvan zullen we je wijzen op amandelen, een hart-gezonde vervanger die toevallig ook vol magnesium zit.
23 Gekookte pinda's
Shutterstock
goede dieren om als huisdier te hebben
Pinda's door hun eenzaamheid zijn prima, gezonde niveaus van eiwitten en vezels zorgen daarvoor. Maar als je ze kookt, ontketen je geheime winkels met resveratrol, het spul dat rode wijn goed maakt voor je hart.
24 Zoete aardappelen
Aardappelen, zoals bananen en watermeloen, zijn een geweldige bron van kalium. Maar zoete aardappelen hebben het extra voordeel dat ze beladen zijn met carotenoïden, die helpen om uw bloedsuikerspiegel op een stabiel niveau te houden.
25 Griekse yoghurt
Shutterstock
Volgens de American Heart Association verminderen personen die slechts 2 procent van hun totale calorie-inname uit yoghurt halen, hun risico op het ontwikkelen van hypertensie met 31 procent. Dat komt neer op een kopje van zes ons elke drie dagen. Voor ons geld, lente voor eiwitrijke Griekse yoghurt. Je ervaart een hoger energieniveau en een sterkere spierfunctie.
26 bessen
Shutterstock
Bramen, bosbessen, frambozen, aardbeien - het zijn allemaal voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten en die toevallig ook een lage glycemische waarde hebben. Met andere woorden, het eten van bessen zal je bloedsuikerspiegel niet verhogen, en je krijgt nog steeds een snelle oplossing van zoetheid.
27 Volkoren opties
Volgens onderzoek in de American Journal of Clinical Nutrition , het krijgen van slechts drie dagelijkse porties volle granen verkleinde het risico op het ontwikkelen van gevaarlijke niveaus van bloeddruk. Beter nog, hele granen in uw dieet stoppen is moeiteloos. Verwissel witte rijst voor zilvervliesrijst, witbrood voor zevengranen en griesmeelpasta voor volkoren spul.
28 Gember
Shutterstock
Volgens een studie in de International Journal of Cardiology , kan slechts één theelepel gember per week de slagaderfunctie helpen verbeteren - wat betekent dat u het bloed efficiënt door uw lichaam kunt laten bewegen. Dus de volgende keer dat je sushi eet, moet je niet beknibbelen op het toevoegen van gember aan je broodje.
29 Kamut
Weet niet, maar kamut zal binnen de kortste keren je go-to-graan zijn. Naast dat het vol zit met omega-3 vetzuren en vezels, is kamut ook een betrouwbare bron van eiwitten, slechts één kopje levert 10 gram op. Wat meer is, per onderzoek in de European Journal of Clinical Nutrition Mensen met een hoog cholesterolgehalte die kamut ruilden in plaats van geraffineerde granen (bijvoorbeeld rijst) zagen hun totale cholesterol binnen twee maanden dalen tot normaal.
30 bieten
Bieten zijn rijk aan nitraten, een chemische stof die volgens de Mayo Clinic de bloeddruk verlaagt en slagaderwanden losser maakt. Je vindt ook een gezonde dosis hart-gezond kalium in deze rouge-groenten.
31 Rozijnen
Volgens de mensen van het American College of Cardiology kunnen rozijnen het risico op hypertensie helpen verminderen, vanwege hun hoge inherente kaliumgehalte.
32 Broccoli
Shutterstock
Broccoli heeft een minimaal cholesterolgehalte, een hoop vezels en werkt in elk hartig gerecht, of het nu gaat om een gegooide salade of een dampende roerbak. Wat is er niet om lief te hebben?
33 spruitjes
Zolang je ze niet bereidt in de style du jour - met andere woorden, gegooid met hopen vettig spek en overgoten met zout - kunnen spruitjes helpen bij het verminderen van arteriële ontsteking, vanwege het hoge gehalte aan kaempferol, een van de stuff's belangrijkste antioxidanten.
34 Citrus
Shutterstock
De meeste mensen grijpen naar een sinaasappel tijdens het koude en griepseizoen. Maar de vrucht - en trouwens alle citrusvruchten - heeft een extra hart-gezond voordeel. Citrus zit vol met een chemische stof genaamd hesperidine, die volgens veel experts de bloedstroom helpt verbeteren.
wat zijn enkele goede ophaallijnen?
35 Olijfolie
Olijfolie zit boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten - zolang het volledig natuurlijk is en niet hyperverwerkt, natuurlijk - die, wanneer ze over bladgroenten, zoals boerenkool of spinazie, besprenkeld worden, 'nitro vetzuren' creëren die helpen de bloeddruk op peil te houden. controleren. Maar wees voorzichtig en zorg ervoor dat je licht gaat: slechts één eetlepel heeft maar liefst 119 calorieën.
36 Groene thee
Shutterstock
Epigallocatechinegallaat, of EGCG, is een stof waarvan bekend is dat het helpt bij het voorkomen van hartaandoeningen en het verlagen van LDL (onthoud: dat is de slechte soort) cholesterol. Het spul wordt voornamelijk gevonden in een groene thee. Maar als u de smaak van deze drank niet lekker vindt, hoeft u zich geen zorgen te maken: u kunt EGCG-supplementen bij uw plaatselijke apotheek halen.
37 Ik ben melk
Sojamelk bevat, in tegenstelling tot lactosemelk, geen cholesterol, dus het is al een goed idee om van gewone melk te wisselen. Maar sojamelk is, in tegenstelling tot amandelmelk, een andere gezonde vervanger, ook een goede bron van niacine, een stof die de bloedsomloop helpt verbeteren.
38 Knoflook
Het krijgen van een gezonde, regelmatige dosis knoflook kan de vorming van tandplak tussen de vaatwanden helpen voorkomen, wat leidt tot een betere doorbloeding. Geen wonder dat, volgens de legende, oude Egyptenaren het spul gebruikten als een ceremonieel afrodisiacum.
39 Eiwitten
Shutterstock
Bij sommige voedingsdeskundigen zijn eieren verboten waarvan wordt aangenomen dat ze vol zitten met cholesterol. Dit is tot op zekere hoogte waar. Eierdooiers hebben inderdaad een hoog cholesterolgehalte. Gelukkig is er een simpele oplossing: gooi de dooiers weg en eet in plaats daarvan eiwitten - die geen cholesterol bevatten.
40 Water
Shutterstock
Je hebt het al een miljoen keer gehoord, en je zult het nog een keer horen: er zijn maar weinig dingen beter voor je dan constant gehydrateerd te blijven. Door een gezonde inname aan te houden - dat zijn zes glazen van 8 ons of meer, dagelijks - ziet u een betere huid, meer energie en, ja, een verbeterde bloedstroom. Bovendien geeft recent onderzoek aan dat gehydrateerd blijven het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen door een verbijsterend gevoel kan verminderen 60 procent Het is misschien de hoogste tijd om in te pakken en naar toe te verhuizen De Amerikaanse steden met het beste drinkwater
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over het leven van je beste leven, Klik hier om u aan te melden voor onze GRATIS dagelijkse nieuwsbrief
