Als we kinderen zijn, is er vrijwel niets zo kwellend als naar bed gaan. Als volwassenen zou een goede nachtrust een plezier moeten zijn, maar weinigen van ons loggen zeven of meer uren in bed in. Volgens de CDC , krijgt meer dan een derde van de Amerikanen 's nachts niet voldoende slaap. Erger nog, de hoeveelheid slaap die de meesten van ons krijgen, blijft slinken. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Slaap onthult dat het aantal mensen dat minder dan zes uur slaap per nacht krijgt de afgelopen 40 jaar is toegenomen, waardoor ons risico op obesitas, hartaanvallen, arbeidsongevallen en andere ernstige gezondheidsproblemen gaandeweg is toegenomen.
Het goede nieuws? Een betere nachtrust krijgen is misschien gemakkelijker dan u denkt. Deze 20 nachtgewoonten helpen je gegarandeerd beter te slapen en 's ochtends frisser wakker te worden. En voor meer manieren om elke nacht een hele acht uur te stelen, leer je de 10 geniale trucs om midden in de nacht in slaap te vallen.
1 Schakel de tv uit
Shutterstock
Netflix en chillen? Meer als Netflix en de hele nacht opblijven, je zorgen maken als dat zo is Zwarte spiegel plot zou eigenlijk in het echte leven kunnen gebeuren. Onderzoekers bij de University Pennsylvania School of Medicine ontdekte dat tv-kijken voor het slapengaan iemand chronisch slaapgebrek kan bezorgen, omdat het mensen er vaak toe aanzet om tegen hun biologische slaapaanwijzingen in te gaan. Voor een meer rustgevende avond zet u de tv een paar uur voordat u naar bed gaat, uit en kunt u in plaats daarvan genieten van een aantal minder storende activiteiten, zoals lezen. En voor meer geweldig nachtelijk advies, leer de 11 Door artsen goedgekeurde geheimen om vanavond sneller in slaap te vallen.
2 Pak een kopje thee
Goed uitgerust wakker worden kan zo simpel zijn als 's avonds voor jezelf een kopje kamille thee zetten. In feite is een studie gepubliceerd in de Journal of Advanced Nursing onthult dat nieuwe moeders die kamille thee aan hun routine toevoegden, minder fysieke effecten ondervonden van slaapgebrek, waaronder depressie, dan degenen die de thee oversloegen.
3 Neem een omega-3-supplement
Visolie is geweldig voor je hart, maar wist je dat het ook behoorlijk effectief is als het gaat om je slaapgewoonten? Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Sleep Research Omega-3-suppletie verbeterde de slaap aanzienlijk bij een groep basisschoolkinderen, dus ga je gang en stop een paar visoliecapsules voor het slapengaan. En voor meer voedzame tips, lees de 30 beste voedingsmiddelen om uw energieniveau te maximaliseren.
droom om van een brug te vallen
4 Breek het zweet
Shutterstock
Probeer, voordat je een slaappil gebruikt, eerst een paar rondjes om het blok te lopen. Lichaamsbeweging is een geweldige manier om gezondere slaapgewoonten te ontwikkelen en jezelf fysiek moe genoeg te maken om in bed te kruipen. Sterker nog, onderzoekers van Noordwestelijke Universiteit ontdekte dat aërobe oefening de symptomen van slapeloosheid significant verzwakte bij een groep volwassen proefpersonen. En eerlijk gezegd, wie zou er niet wat meer tijd in de sportschool kunnen profiteren? En als u oefeningsideeën nodig heeft, leer dan de 30 trainingen die meer dan 500 calorieën per uur verbranden.
5 Zet de witte ruis op
Shutterstock / luca pbl
Waarom zou je de helft van je salaris uitgeven aan dure slaapoplossingen als een goedkope witte ruis-machine (of zelfs een witte ruis-app) je kan helpen de rust te krijgen die je nodig hebt? EEN studie van pasgeboren baby's onthult dat witte ruis de tijd die proefpersonen nodig hadden om in slaap te vallen aanzienlijk verminderde. Dus als je moeite hebt om te slapen, zorg er dan voor dat je er een (of een paar) strategisch in je slaapkamer hebt geplaatst om de zaken kalm en stil te houden.
6 Let op uw medicijnen
Shutterstock
Als u moeite heeft met slapen, is het misschien de moeite waard om uw medicatieschema te veranderen. Alles, van antidepressiva tot ADHD-medicijnen tot OTC-hoofdpijnkuren, kan uw slaap verstoren, dus als u moeite heeft om te slapen, vraag dan uw arts of het nemen van uw medicijnen 's ochtends een optie is.
7 Sla de rook over
De avond afsluiten met een sigaret of vapen kan de reden zijn waarom je het zo moeilijk hebt om voldoende rust te krijgen. Volgens de American College of Chest Physicians roken is gekoppeld aan slaapproblemen, dankzij het ontwenningsproces dat uw lichaam doormaakt terwijl u slaapt. Om beter te slapen, sla de rook voor het slapengaan over - of, beter nog, probeer ze zo snel mogelijk voorgoed te stoppen.
8 Maak wat tijd voor zelfzorg
Shutterstock
Aan het eind van de dag wat tijd voor jezelf nemen, kan een groot verschil maken in hoe je slaapt. Een studie gepubliceerd in Experimentele neurobiologie suggereert dat stress de slaapkwaliteit en -kwantiteit aanzienlijk kan verminderen, dus voeg enkele technologievrije activiteiten toe die u helpen te ontspannen, zoals lezen of een bad nemen, aan uw avond en misschien wordt u wel eens een keer goed uitgerust wakker. En probeer deze voor meer manieren om uw beste leven te leiden 50 beste manieren om te ontspannen met uw partner.
9 Veel lachen
Ze zeggen dat lachen het beste medicijn is, en dat is zeker waar als het om slapen gaat. Een studie gepubliceerd in de Journal of Psychosomatic Research onthult dat lachen de melatonineproductie van proefpersonen verhoogde, waardoor het mogelijk gemakkelijker werd om weg te drijven. Als je materiaal nodig hebt om om te lachen, begin dan met de 50 Knock Knock-grappen die je gegarandeerd zullen kraken.
10 Leg uw telefoon neer
We weten het: er zijn veel schattige dierenvideo's op internet, en het is absoluut noodzakelijk dat je ze allemaal doorneemt voordat je gaat slapen. Als u uw telefoon neerlegt, kunt u op de lange termijn beter slapen. Een studie uitgevoerd bij de Universiteit van Haifa onthult dat het blauwe licht dat wordt uitgezonden door apparaten zoals telefoons de slaapduur verkort, dus als je met heldere ogen en borstelige staart wakker wilt worden, zet je telefoon dan uit voordat je naar bed gaat, of, beter nog, houd hem helemaal buiten bereik. En voor hulp bij het neerleggen van uw telefoon, leest u de 20 geniale manieren om de tijd te doden zonder een smartphone.
11 Verander uw lakens
Beyoncé had het waarschijnlijk niet over het aantal threads toen ze zei 'laat me je upgraden', maar het sentiment is nog steeds van toepassing: betere lakens en betere slaap gaan hand in hand. Het inruilen van die schuurpapierachtige vellen voor iets zachter, kan het gemakkelijker maken om je op je gemak te voelen en weg te drijven.
12 Sla de slaapmuts over
Drank heeft de gewoonte om mensen op korte termijn slaperig te maken. Helaas zal het je op de lange termijn ook slaapgebrek bezorgen. Onderzoek gepubliceerd in Alcoholisme: klinisch en experimenteel onderzoek onthult dat alcoholgebruik de REM-slaap vermindert, wat betekent dat je 's ochtends minder snel wakker wordt met een fris gevoel. Als je ervoor kiest om te drinken, zorg er dan voor dat je je laatste glas minstens een paar uur voordat je naar bed gaat, drinkt en volg het daarna met veel water.
wie kreeg zijn grote doorbraak door de eerste grote kampioen te worden in de categorie comedy op "star search"?
13 Snack op een banaan
Shutterstock
Zin in een nachtelijk tussendoortje? Maak er een banaan van en misschien geniet je gewoon van een betere nachtrust. Sterker nog, onderzoekers van Airlangga Universiteit in Indonesië ontdekten dat oudere hypertensieve patiënten die bananen aan hun routine toevoegden de tijd die nodig was om in slaap te vallen aanzienlijk verkortten.
14 Schop uw huisdieren uit bed
We snappen het: u houdt van uw huisdieren. Niet alles (of iedereen) waar je van houdt, verdient echter een plekje in je bed. Volgens onderzoek van de Mayo Clinic , het hebben van honden in het bed verminderde de hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap bij proefpersonen, dus schop je harige vriend uit je slaapruimte en zeesterren op dat bed zoals de natuur het bedoeld heeft.
15 Maar houd ze dichtbij
Shutterstock
interessante feiten die je niet wist
Hoewel je niet wilt dat je hond bij je in bed ligt, wil dat niet zeggen dat hij twee kamers verder opgesloten moet zitten terwijl je slaapt. Dezelfde Mayo Clinic-studie suggereert ook dat het hebben van huisdieren in de kamer mensen helpt om beter te slapen, dankzij het comfort te weten dat hun harige vriend in de buurt is.
16 Rekken
Er zijn maar weinig dingen die beter aanvoelen dan uitrekken aan het einde van een lange dag. Beter nog, dit kan u zelfs helpen om van een meer rustgevende slaap te genieten. Een studie gepubliceerd in de Journal of Physiotherapy onthult dat strekken voor het slapengaan de nachtelijke krampen in de benen aanzienlijk verminderde, waardoor u mogelijk de hele nacht pijnvrij kunt slapen.
17 Laat de lichten zakken
Shutterstock
Wil je gemakkelijker het hooi raken? Raak eerst de lichten. Een studie gepubliceerd in de Journal of Circadian Rhythms suggereert dat weinig licht het melatoninegehalte kan verhogen, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.
18 Oefen mindfulness
Shutterstock
Het kanaliseren van dat innerlijke om is de eerste stap naar een meer rustgevende nacht in bed. Mediteren of het beoefenen van andere mindfulness-oefeningen kan u helpen een gevoel van kalmte te krijgen dat een goede nachtrust bevordert. In feite is onderzoek gepubliceerd in JAMA Interne geneeskunde onthult dat mindfulness-oefeningen de slaapstoornissen bij een groep oudere volwassenen aanzienlijk verminderden.
19 Seks hebben
Als meditatie niet jouw ding is, zijn er natuurlijk ook meer energetische activiteiten die je kunnen helpen om beter te slapen. Dr. Michele Lastella uit CQUniversiteit in Australië onthult dat deelnemers aan de studie die hadden seks voor het slapengaan verbeterde hun slaap. Kies je partner echter verstandig: het hele sex-as-nature-Ambien-ding werkt alleen als je een orgasme hebt.
20 Blijf consequent
Shutterstock
De beste manier om de pieptoon beter te krijgen? Doe elke avond voor het slapengaan hetzelfde. Als gewoontedier kun je op de lange termijn misschien beter uitgerust zijn. In feite is onderzoek gepubliceerd in Slaap onthult dat consistente bedtijdroutines significant verband hielden met verbeteringen in de slaap. En als je ook het meeste uit die wakkere uren wilt halen, begin dan met de 15 manieren om uw productiviteit in de helft van de tijd te verdubbelen.
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over het leven van je beste leven, Klik hier om u aan te melden voor onze GRATIS dagelijkse nieuwsbrief
