Een volledige nachtrust is nauwelijks gemakkelijk. Ongeacht het aantal schapen dat we tellen of de machines voor witte ruis waarin we investeren, velen van ons zijn nog steeds klaarwakker om 2 uur 's morgens of worden de hele nacht meerdere keren wakker. Maar wees niet bang - terwijl het krijgen van een volledige, ononderbroken nachtrust moeilijk kan zijn, is het niet onmogelijk. We hebben ons onderzoek gedaan en met de experts gepraat om de beste trucs te verzamelen om toe te voegen aan je nachtelijke routine om de rust te krijgen die je echt nodig hebt. Van wat je drinkt (en wanneer je het drinkt) tot waar je naar luistert voordat je naar bed gaat, hier zijn 20 tips die je kunt gebruiken om je beter te laten slapen. Maak je vanavond klaar voor een volle acht uur!
1 Breng elke ochtend 15 minuten in de zon door.
iStock
Als je als een kampioen wilt slapen, begin dan je lichaam 's ochtends als eerste klaar te maken voor de gesloten ogen. Volgens slaapdeskundige Michael J. Breus , PhD, elke ochtend 15 minuten doorbrengen met zonnebaden is de sleutel om 's nachts goed te dutten. 'Het helpt bij het reguleren van de productie van melatonine, het slaaphormoon', schreef hij zijn website 'Je interne lichaamsklok - het circadiane ritme - werkt volgens een 24-uurs schema en functioneert het beste wanneer je wordt blootgesteld aan een regelmatig patroon van licht en donker.'
2 Sla die slaapmuts over.
iStock
Hoewel de meeste mensen denken dat een slaapmuts hen helpt om 's nachts tot rust te komen, is dat helaas niet het geval. Volgens de National Sleep Foundation , alcohol zou je kunnen maken voelen moe, maar het maakt het eigenlijk bijna onmogelijk om een goede nachtrust omdat het uw circadiane ritme onderbreekt, de REM-slaap blokkeert en uw ademhaling verstoort, waardoor u vatbaarder wordt voor snurken.
3 Snijd de cafeïne vroegtijdig af.
iStock
Het lijkt misschien onschuldig om nog een ijskoffie te pakken om je middagdip door te komen, maar dat cafeïnehoudende drank kan uw slaap verwoesten. Volgens de National Sleep Foundation , blijft cafeïne veel langer in je lichaam dan je misschien denkt. Na zes uur is nog maar de helft van wat je hebt geconsumeerd op. Dus als je 's middags een tweede kopje Joe drinkt, voel je je tegen de tijd dat je klaar bent om te gaan hooi, misschien nog steeds behoorlijk bedraad en krijg je daardoor een slaap van slechte kwaliteit.
4 En drink in plaats daarvan champignonkoffie!
iStock
Waarom zou je gewone oude koffie drinken als je adaptogene paddenstoelenkoffie kunt drinken? Volgens Breus, Medicinale paddenstoelenkoffie boordevol antioxidanten bevat de helft van de cafeïne die je in een gewoon kopje koffie zou krijgen.
droom van tanden verliezen spirituele betekenis
Dus zelfs als u besluit om 's middags een kopje te drinken, zal het uw nachtrust niet verpesten zoals de gewone dingen dat zouden doen. In feite kan het zelfs helpen. Paddestoelen zijn gevonden de effecten van stress verminderen , zodat u gemakkelijk kunt rusten zonder in bed te liggen, in paniek over een onvoltooide takenlijst
5 Luister naar binaurale beats.
iStock
Heb je gehoord van binaurale beats Volgens Breus is het een techniek waarbij 'twee enigszins verschillende geluidsfrequenties worden gecombineerd om de perceptie van een enkele nieuwe frequentietoon te creëren'. En dat leidt tot veranderingen in uw hersenen, waardoor de activiteit wordt vertraagd en u kunt ontspannen voor een betere nachtrust.
6 Breek een raam open.
iStock
Soms is het enige dat je nodig hebt om in slaap te vallen tot de ochtend, een raam openbreken. Een studie uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Binnenlucht analyseerde 17 deelnemers gedurende vijf nachten en ontdekte dat degenen die een briesje in hun slaapkamer hadden, een lager koolstofdioxidegehalte in de lucht hadden, waardoor ze de hele nacht beter konden slapen.
7 Ga kamperen.
Shutterstock
Er gaat niets boven pikkedonker en totale stilte om je lichaam te resetten en je weer een goede nachtrust te bezorgen. In een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Huidige biologie , ontdekten onderzoekers dat het nemen van een weekendje kamperen en slapen met een natuurlijke licht-donkercyclus - oftewel het opkomen en ondergaan van de zon - de slaapschema's van de deelnemers veranderde, en dat ging door, zelfs nadat hun reis voorbij was!
8 Nodig je pup uit in je slaapkamer.
iStock
Als uw hond 's nachts in uw favoriete teddybeer is veranderd, is dat een goede zaak. Volgens een studie uit 2017 gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings , degenen die sliepen met honden in hun slaapkamers hebben eigenlijk beter geslapen dan degenen die dat niet deden. En het is niet alleen omdat ze zo warm en gezellig zijn. Door hun harige vrienden in de buurt te hebben, voelden de deelnemers zich veilig, waardoor het gemakkelijker werd om te stoppen en te ontspannen na een lange dag. Het enige probleem? Als je hond bij je in bed ligt, heeft dit niet hetzelfde effect, dus zorg ervoor dat je Fido zijn eigen plek om te slapen en nodig hem dan 's ochtends uit voor wat knuffels.
9 Geef jezelf iets om naar uit te kijken.
iStock
Als u niet uitkijkt naar morgen, hoe kunt u dan een goede nachtrust vanavond? In een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Slaapwetenschap en praktijk , analyseerden onderzoekers 825 volwassenen en ontdekten dat degenen die hun leven zinvol leidden 52 procent minder kans hadden op het rustelozebenensyndroom en 63 procent minder kans op slaapapneu. Omdat ze zich goed voelden over wat de volgende dag zou brengen, hadden ze een reden om 's ochtends op te staan, waardoor ze' s nachts effectiever konden uithollen.
10 Probeer wakker te blijven.
Shutterstock
Soms moet je gewoon je lichaam bedriegen met wat omgekeerde psychologie. In plaats van in bed te liggen en te proberen jezelf in slaap te laten vallen en uiteindelijk te falen, is de sleutel tot een volledige nachtrust misschien zelfs probeert wakker te blijven. Ja, dit klinkt super achteruit, maar luister gewoon naar ons. Een vaak geciteerde studie uit 2003, gepubliceerd in het tijdschrift Gedrags- en cognitieve psychotherapie ontdekte dat wanneer slapelozen in bed lagen met de bedoeling wakker te blijven, ze in feite sneller in slaap vielen en een rustiger nachtrust hadden.
11 Volg een cursus mindfulness-meditatie.
iStock
Het draait allemaal om mindfulness en meditatie de laatste tijd. Volgens een studie uit 2015 gepubliceerd in JAMA Interne geneeskunde , hadden degenen die een mindfulness-meditatieles volgden eigenlijk meer verbetering in hun slaapkwaliteit dan degenen die probeerden te leren betere slaaptechnieken
12 Stop met sporten 's nachts.
iStock
Als 's ochtends sporten gewoon geen optie is, is het begrijpelijk dat je vlak voor het slapengaan probeert in een sportschoolsessie te knijpen. Natuurlijk kom je misschien in een stevige vlucht, maar de Mayo Clinic zegt dat lichaamsbeweging later op de dag - vooral binnen een paar uur voor het slapengaan - zowel uw vermogen om in slaap te vallen als de kwaliteit van de slaap die u krijgt, kan beïnvloeden.
13 Pop wat magnesium.
iStock
Je hebt misschien mensen horen praten over hoe goed magnesium hen helpt te slapen, en ze liegen niet. Een studie uit 2012, gepubliceerd in de Journal of Research in Medical Sciences ontdekte dat wanneer je het voor het slapengaan inneemt, de soorten natuurlijke slaappillen je slaapkwaliteit kunnen verbeteren, waardoor je sneller in slaap valt en tot de ochtend in slaap blijft.
14 Ga noten voor noten.
Shutterstock
Noten zorgen niet alleen voor een supergezonde snackoptie, ze bevatten ook ingrediënten waarmee je een volledige nachtrust In een studie uit 2017 gepubliceerd in de FASEB-dagboek , ontdekten onderzoekers dat regelmatig eten van noten je lichaam niet alleen slaapverwekkende voedingsstoffen geeft, zoals magnesium en selenium, maar ook de hersengolffrequenties die geassocieerd worden met slaap sterker maakt - allemaal dingen die je kunnen helpen om te dutten als een baby!
15 Sloot eReaders voor gedrukte boeken.
Shutterstock
Hoe fijn het ook is om een eReader bij de hand te hebben, die Kindle zou je slaapschema kunnen verstoren. In een studie uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift PNAS , ontdekten onderzoekers dat de apparaten blauw licht uitstralen dat leidt tot meer rusteloosheid en minder REM-slaap, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en je slaapkwaliteit in het algemeen vermindert. Ga dus voor een ouderwets goed gedrukt boek! Het is hetzelfde leesmateriaal en minder schade aan uw rust.
16 Pak een bril die blauw licht blokkeert.
iStock
Maar eReaders zijn niet de enige elektronische apparaten die blauw licht kunnen uitstralen, uw telefoon en tv ook. Het goede nieuws is: dat kan bereid je ogen voor op de schade die ze kunnen aanrichten met een paar blauw licht blokkerende glazen. In een studie uit 2017 ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Houston College of Optometry ontdekte dat degenen die een paar uur voor het slapengaan een blauwlichtblokkerende bril droegen, hun melatoninespiegel met 58 procent hadden verhoogd, wat hun slaap in het algemeen ten goede kwam. Dat betekent dat u uw digitale apparaten 's nachts nog steeds kunt gebruiken zonder te knoeien met uw kostbare Z's.
17 Slaap met je voeten uit de dekens.
Shutterstock
Als je er al mee slaapt voet die van het bed hangt , je bent op de goede weg dat gewoonte de kwaliteit van je slaap ernstig ten goede kan komen.
Zoals Natalie Dautovich , PhD, woordvoerder van de National Sleep Foundation, vertelde De snede , is temperatuur een enorme factor bij het verkrijgen van een goede nachtrust. En als u uw voeten niet onder uw warme dekens houdt, kan dit ervoor zorgen dat uw lichaam niet te warm wordt, waardoor u niet dat broodnodige oog krijgt. Dit is vooral belangrijk omdat het oppervlak van uw voeten - die onbehaard zijn en speciale hittebestendige vasculaire structuren bevatten - zijn ontworpen om uw lichaam te helpen afkoelen.
18 Stop met eten vlak voor het slapen gaan.
Shutterstock
Verenigde Staten geschiedenis vragen en antwoorden
Een tussendoortje voor het slapengaan is verleidelijk, maar er is een wetenschappelijke reden waarom u voedsel zou moeten vermijden ten minste twee uur voordat u gaat slapen. Volgens de Cleveland Clinic , de middernachtelijke munchies brengen je lichaam in volledige spijsvertering, wat een groot ongemak kan veroorzaken als je gaat liggen. Je lichaam voorbereiden op rust betekent dat je die late night snack overslaat.
19 Zeg nee tegen lange dutjes.
Shutterstock
Dutjes hebben zeker hun voordelen. Ze kunnen je humeur, prestaties en geheugen verbeteren, maar er is een addertje onder het gras: als je middagdutje langer dan 30 minuten duurt, zul je waarschijnlijk je nachtelijke slaapschema verknoeien. Volgens de Mayo Clinic kan een dutje uw slapeloosheid en slaapkwaliteit erger maken. Houd het voor de zekerheid bij een vasten Snooze van 10 minuten als u zich overdag moe voelt.
20 Schommel een slaapmasker.
Die slaapmaskers lijken misschien overdreven en toegeeflijk, maar ze hebben een belangrijk doel. Volgens de Cleveland Clinic , als u geen verduisteringsgordijnen heeft, kunnen deze zorgen voor een donkere tint die u niet alleen helpt om de hele nacht beter te slapen, maar u ook de volgende dag optimaal laat functioneren.
