Als je in de veertig , is het maar al te gemakkelijk om slaap op te offeren ten gunste van uw waarschijnlijk overweldigende takenlijst. Een goede nachtrust krijgen past meestal niet bij uw dagelijkse poging om uw gezinsleven, uw werk, en uw persoonlijke leven. Maar omwille van uw mentale en fysieke welzijn, is het laatste wat u zou moeten doen, het beknibbelen op slaap. Zoals een analyse uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Nature and Science of Sleep verklaart, niet genoeg gezonde slaap krijgen kan uw stressniveaus beïnvloeden, uw humeur veranderen en zelfs uw risico op hartaandoeningen verhogen. Dus als u er klaar voor bent om uw slaap serieuzer te nemen, dan hebben wij u gedekt. Volg deze 40 eenvoudige manieren om beter te slapen na 40.
1 Laat wat lucht binnen.
Shutterstock
Als je de afgelopen 40 jaar onrustig hebt geslapen met je ramen dicht, kun je overwegen om er een paar open te zetten. In 2018 hebben onderzoekers van de Technische Universiteit Eindhoven ontdekte dat het open laten van een deur of een raam de luchtstroom bevordert en het kooldioxidegehalte, een bekende slaapremmer, verlaagt.
2 Maak een takenlijst voordat je gaat slapen.
iStock
Als je nadenkt over manieren om te ontspannen, is het laatste dat waarschijnlijk in je opkomt het schrijven van een takenlijst. Maar volgens een studie uit 2018 in de Journal of Experimental Psychology Door uw taken op te schrijven voordat u naar bed gaat, kunt u sneller in slaap vallen. Door al uw naderende gedachten in één keer naar buiten te brengen, zo gaat het denken, verspilt u geen tijd lusteloos nadenken over uw aanstaande drukke dag tot in de kleine uurtjes.
3 Blaas wat bellen.
iStock
Wie wist dat dit tijdverdrijf uit de kindertijd de sleutel zou kunnen zijn om als volwassene beter te slapen? Natuurlijk voelt het op dit moment misschien raar, maar Rachel E. Salas , MD, universitair hoofddocent bij de afdeling Neurologie van Johns Hopkins, zweert bij deze methode om in slaap te vallen. Zoals ze uitlegde in een interview met de school Brain Science Institute , heeft het blazen van bellen een ontspannend effect, vooral 'wanneer de hersenen zien dat de luchtbel gaat en verdwijnt of knalt… Je ziet visueel dat er iets uit je vrijkomt.'
4 Houd een regelmatige routine aan.
iStock
Als je tegen de tijd dat je 40 bent nog geen enkele schijn van een dagelijkse routine hebt, probeer dan een basisplan te schetsen en houd je er elke dag aan. In een studie uit 2010, gepubliceerd in het tijdschrift Slaap , concludeerden onderzoekers dat oudere volwassenen met stabiele en voorspelbare routines minder tijd nodig hadden om in slaap te vallen, een betere slaapkwaliteit hadden en efficiënter sliepen.
5 Zet de thermostaat lager.
Shutterstock
De ervaring kan erop wijzen dat warmte slaap voortbrengt, we zijn tenslotte allemaal ingedommeld in een warme directiekamer of collegezaal. Omdat uw lichaamstemperatuur echter bij het begin van de slaap een paar graden daalt, kunt u uw lichaam helpen weg te drijven naar dromenland door simpelweg de temperatuur in uw kamer te verlagen. De ideale temperatuur? Volgens De National Sleep Foundation
6 Spring onder de douche.
Shutterstock
Een andere manier om de kerntemperatuur van je lichaam te verlagen (en sneller in slaap te vallen) is door vlak voor het slapengaan te douchen. Zelfs als u zich in warmer water baadt, zal uw kerntemperatuur van het lichaam dalen zodra u uit de douche stapt in de koele lucht en afdroogt.
dromen dat je werd neergeschoten
7 Eet meer vis.
Shutterstock
Het loont om zalm in te slaan. In een studie uit 2017 ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania ontdekte dat het eten van vis een betere, meer rustgevende slaap kan bevorderen. Hoe? Vis bevat een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, waarvan wordt aangenomen dat dit het geval is de productie van het slaapregulerende hormoon melatonine verhogen Als je de smaak van vis niet kunt verdragen, neem dan in plaats daarvan wat omega-3-capsules.
8 Gebruik een verzwaarde deken.
Shutterstock
Er is een reden waarom verzwaarde dekens tegenwoordig zo populair zijn. Zoals een belangrijke studie uit 2006 gepubliceerd in Ergotherapie en geestelijke gezondheid legt uit dat deze dekens een betere slaap bevorderen door het gevoel dat baby's ervaren tijdens het inbakeren na te bootsen.
9 En koop verduisteringsgordijnen.
Shutterstock
Als klinisch psycholoog Michael J. Breus , PhD, een diplomaat van de American Board of Sleep Medicine, merkt op zijn website op dat de ideale slaapomgeving er een is die donker is, aangezien duisternis de afgifte van het slaaphormoon melatonine triggert. Hoewel het gemakkelijk is om uw eigen lampen te bedienen, is het moeilijker om straatverlichting uit te schakelen en de koplampen van passerende auto's te vermijden.
Gelukkig kun je in ieder geval via verduisteringsgordijnen voorkomen dat deze stimulerende middelen voor buiten in je slaapkamer komen. Deze gordijnen zijn speciaal ontworpen om al het licht van buitenaf te blokkeren. Zeg vaarwel tegen felle lichten en hallo tegen ononderbroken slaap!
10 Beperk uw koffie-inname.
Shutterstock
'S Ochtends is het drinken van een kopje koffie een geweldige manier om de dag met een schok van energie te beginnen. Maar 's avonds is het een slecht idee om je over te geven aan de bittere drank - want als je eindelijk wilt ontspannen, zal die koffie het bijzonder moeilijk maken om dat te doen.
In 2013 kwamen onderzoekers uit Wayne State College of Medicine vergeleek de verstorende werking van het consumeren van 400 mg cafeïne (dat is wat er in uw typische 16-ounce koffie zit) tijdens het slapen op drie verschillende tijdstippen: vlak voor het slapengaan, drie uur voor het slapen gaan en zes uur voor het slapengaan. Het blijken zelfs proefpersonen die hun laatste kopje koffie hebben gedronken zes uur ervaren slaapstoornissen voordat u gaat slapen.
11 En vermijd het nemen van pijnstillers met cafeïne erin.
iStock / Jelena Danilovic
Koffie is niet de enige stof die stimulerende cafeïne bevat. Sommige pijnstillers - zoals Excedrin Migraine en Midol - verpakken het ook in hun pillen. Dus als u iets gebruikt om pijn voor het slapengaan te verdrijven, lees dan het etiket en voorkom dat u per ongeluk een verkwikkende dosis cafeïne binnenkrijgt.
12 Koop een witte ruismachine.
Shutterstock / luca pbl
White noise-machines kunnen het in slaap vallen en in slaap blijven zoveel gemakkelijker maken. In een opmerkelijke studie uit 2005, gepubliceerd in het tijdschrift Slaapgeneeskunde splitsten onderzoekers de deelnemers in twee groepen, degenen die met witte ruismachines slapen en degenen die dat niet doen, en stelden ze vervolgens bloot aan opgenomen ziekenhuisgeluiden. Door analyse van de hersengolven van de proefpersonen ontdekten de onderzoekers dat degenen die sliepen met witte-ruismachines nauwelijks werden gestoord door de ICU-geluiden, terwijl degenen die zonder sliepen regelmatig slaapopwinding ervoeren. Dus als u wilt dat uw slaapruimte stil is, maar niet griezelig, is een witte ruismachine een geweldige investering.
13 Breng wat tijd door in het donker voordat u naar bed gaat.
iStock
Wees voorzichtig met hoeveel tijd u doorbrengt in lichte kamers voordat u gaat slapen. Een studie uit 2011 gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ontdekte dat wanneer proefpersonen in de acht uur voor het slapengaan aan licht werden blootgesteld, 99 procent van hen een vertraagde afgifte van melatonine zag, waardoor het moeilijker werd om in slaap te vallen.
14 Slaap niet met uw huisdier.
Shutterstock
We weten dat je dol bent op knuffelen met Fido, maar je pup in bed hebben is niet ideaal als het gaat om je slaappatroon. Toen onderzoekers van het Mayo Clinic hondenbezitters gedurende vijf maanden observeerden in een onderzoek uit 2017, ontdekten ze dat degenen die hun dieren bij hen in bed lieten slapen, de hele nacht vaker wakker werden. Het goede nieuws? Uit dezelfde studie bleek dat eigenaren van gezelschapsdieren voldoende slaap kregen als hun huisdieren in de slaapkamer waren, maar niet Aan het bed.
15 Ga naar de sportschool.
Shutterstock
Een gemakkelijke manier om tegelijkertijd in vorm komen en ervoor zorgen dat je beter slaapt na 40 is door meer naar de sportschool te gaan. Een studie uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Slaap ontdekte dat de activiteitsniveaus van een persoon rechtstreeks verband hielden met hun slaapkwaliteit.
16 Maar vermijd intensieve training voordat u naar bed gaat.
Shutterstock
Over het algemeen maakt de tijd waarop u traint geen groot verschil uit als het gaat om uw welzijn. Als het echter uw belangrijkste doel is om u meer uitgerust en ontspannen te voelen, is er één soort training die u niet te kort voor het slapengaan moet doen: krachtige training.
Toen onderzoekers van de Instituut voor Bewegingswetenschappen en Sport aan de ETH Zürich analyseerden ze gegevens over hoe sporten voor het slapengaan het slaappatroon beïnvloedt in 2018, concludeerden ze dat elke vorm van oefening waarbij iemand niet kan praten omdat hij zo buiten adem is, het moeilijker kan maken om in slaap te vallen.
17 Mediteer.
iStock
Meditatie kan een aantal ernstige slaapverwekkende voordelen hebben. In een studie uit 2015 gepubliceerd in JAMA Interne geneeskunde , ontdekten onderzoekers dat proefpersonen die deelnamen aan op mindfulness gebaseerde praktijken minder slaapgerelateerde problemen, minder symptomen van slapeloosheid ervoeren en minder moe waren.
18 Volg een yogales.
Shutterstock
Zelfs als je in je 20 en 30 nog nooit een enkele neerwaartse hondenhouding hebt gedaan, zou je moeten overwegen om in je 40e een paar yogalessen te volgen. In een onderzoek uit 2012, uitgevoerd door de Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheid meldde meer dan 55 procent van de mensen die yogalessen volgden dat ze een betere slaap ervoeren als gevolg van hun beoefening.
19 Drink kersensap voor het slapengaan.
Shutterstock
Zuur kersensap bevat slaapverwekkende chemicaliën zoals procyanidinen en anthocyanen, dus het kan gewoon de sleutel zijn om enkele minuten aan je REM-slaapcyclus te besteden. In feite is een studie uit 2018 in de American Journal of Therapeutics ontdekte dat het drinken van kersensap voor het slapengaan oudere proefpersonen hielp om gemiddeld 84 minuten aan hun slaap toe te voegen. Opdrinken!
20 Snack op voedsel zoals noten en zalm schokkerig.
iStock
Wat hebben deze voedingsmiddelen gemeen? Ze bevatten allebei het aminozuur tryptofaan, waarvan is aangetoond dat het slaperigheid veroorzaakt, zoals een baanbrekend onderzoek uit 1982, gepubliceerd in de Journal of Psychiatric Research gevonden.
21 Eet een banaan.
Shutterstock
Je hebt keer op keer gehoord dat eten voor het slapengaan een slecht idee is: het verhoogt je bloedsuikerspiegel, het zorgt ervoor dat je aankomt, het houdt je wakker, enzovoort. Maar in werkelijkheid, als je het juiste voedsel eet - namelijk een banaan - is een kleine snack voordat je de zak raakt helemaal goed. In 2017 kwamen onderzoekers uit Airlangga Universiteit in Indonesië ontdekten dat oudere mensen die een banaan of twee aten voordat ze naar bed gingen, sneller in slaap konden vallen dan degenen die dat niet deden.
22 Beperk uw dutjes overdag tot slechts 20 minuten.
Shutterstock
Teveel slapen tijdens een dutje kan uiteindelijk je nachtelijke slaap saboteren. Volgens de Mayo Clinic , lange dutjes - dat wil zeggen alles van meer dan 20 minuten - kunnen uw nachtelijke slaap verstoren, vooral als u vaak last heeft van slapeloosheid of een slechte slaapkwaliteit.
23 Trek een paar sokken aan.
Shutterstock
Het dragen van sokken in bed is een onfeilbare manier om uw slaap te verbeteren. Volgens een vaak geciteerde studie uit 1999, gepubliceerd in het tijdschrift Natuur , 'de mate van verwijding van bloedvaten in de huid van handen en voeten ... is de beste fysiologische voorspeller voor het snelle begin van de slaap.' Om dat in lekentaal te zeggen: hoe warmer je voeten zijn, hoe sneller je in slaap valt.
24 Verwissel uw matras.
Shutterstock
Hoe lang heb je je matras? Als je het niet hebt vervangen sinds je begin dertig was, kun je overwegen om een nieuwe statistiek te krijgen.
Volgens de slaapprofessionals bij Slaap Help , je zou moeten ruil je matras uit elke zeven tot tien jaar. Na ongeveer een decennium is de gemiddelde matras doorgezakt en versleten, dus als je erop slaapt, zul je je ongemakkelijk, rusteloos en pijn voelen.
25 Zet wat rustgevende deuntjes op.
iStock
Of het nu gaat om een coffeeshopjazz of een afspeellijst met akoestische jams op regenachtige dagen, langzame muziek met een snelheid van 80 slagen per minuut of minder kan de geest helpen kalmeren en je in slaap wiegen. Een belangrijke studie uit 2004, gepubliceerd in Vraagstukken en innovaties in de verpleegpraktijk hadden oudere volwassenen drie weken lang voor het slapengaan naar 'kalmerende muziekbanden' geluisterd en ontdekte dat deze interventie resulteerde in een betere slaapkwaliteit, een langere slaapduur, minder slaapstoornissen en minder tijd om in slaap te vallen.
26 Strek het uit voordat je gaat slapen.
Shutterstock
Hoe ouder je wordt, hoe belangrijker het rekken wordt. Ons lichaam heeft de neiging om te spannen en strak te trekken naarmate we ouder worden, dus door een paar strekoefeningen te doen voordat u gaat slapen, kunt u voorkomen dat u midden in de nacht wakker wordt met pijn. In een studie uit 2012, gepubliceerd in de Journal of Physiotherapy Nederlandse onderzoekers lieten oudere volwassenen vijf weken lang elke avond voor het slapengaan kuit- en hamstringoefeningen doen, en ontdekten dat deelnemers minder krampen in de benen hadden en dus minder slaapstoornissen.
27 Spreek uw dankbaarheid uit.
Shutterstock
Het loont om positief te zijn , vooral als u probeert beter te slapen. Voor een studie uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Spiritualiteit in de klinische praktijk , vergeleek een team van onderzoekers de dankbaarheid van patiënten met hartfalen. Ze ontdekten dat degenen die dankbaarheid beoefenden beter sliepen en de hele dag minder moe waren.
28 Vul je kamer met de geur van lavendel.
Shutterstock
Of je nu de voorkeur geeft aan kaarsen of een diffuser, zorg ervoor dat je je kamer rond het slapengaan vult met de zoete geur van lavendel. In een vaak geciteerde studie uit 2005, gepubliceerd in The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , ontdekten onderzoekers dat de geur van lavendel een diepere, meer herstellende slaap bevorderde bij proefpersonen.
water in dromen betekenis
29 Ga elke nacht op dezelfde tijd slapen.
iStock
Noodsituaties op het laatste moment en late nachten op kantoor staan uw routine in de weg. Als u er echter voor wilt zorgen dat u elke nacht een goede nachtrust krijgt, moet u uw best doen om consequent op hetzelfde moment naar bed te gaan. Zoals de National Sleep Foundation notities, het vasthouden aan een slaapschema 'helpt om de klok van uw lichaam te regelen en kan u helpen in slaap te vallen en' s nachts in slaap te blijven. '
30 Maak van lezen een onderdeel van uw nachtelijke routine.
iStock
Of je nu een fantasiefanaat bent of liever geniet van romantische romans, probeer elke avond voor het slapengaan te genieten van een goed boek. In een opmerkelijke studie uit 2009 van de Universiteit van Sussex , ontdekten onderzoekers dat lezen verminderde stressniveaus met 68 procent - en hoe minder gestrest je bent, hoe gemakkelijker het is om in dromenland weg te drijven.
31 Krijg een massage.
iStock
Heeft u een excuus nodig om u te laten verwennen met een massage? Welnu, een belangrijke studie uit 1998 van de Universiteit van Arkansas College of Nursing concludeerde dat rugmassages een effectieve manier waren om de slaap bij ernstig zieke patiënten te bevorderen.
32 Breng overdag wat tijd buiten door.
Shutterstock
Als je beter wilt slapen, zorg er dan voor dat je wat daglicht opneemt voordat de zon ondergaat. In een vaak geciteerde studie uit 1993 van de Tijdschrift van de American Geriatrics Society , werd blootstelling aan fel licht gedurende de dag geassocieerd met een langere slaaptijd en algemene verbeteringen in leeftijdsgebonden slapeloosheid.
33 Maak een eind aan alle rommel in uw slaapkamer.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Er zijn verschillende redenen waarom u uw slaapkamer zou moeten houden verstoken van rommel - betere slaap als een van hen. Per een studie gepresenteerd op de 2015-bijeenkomst van de Geassocieerde professionele slaapverenigingen , mensen met een risico op een hamsterende aandoening hebben de neiging meer slaapstoornissen te ervaren en het duurt langer voordat ze in slaap vallen.
'Hoarders hebben doorgaans problemen met het nemen van beslissingen en uitvoerende functies Het is bekend dat slechte slaap de cognitie in het algemeen in gevaar brengt, dus als hoarders rommelige / onbruikbare slaapkamers hebben (en minder comfortabele, functionele bedden), kan elk bestaand risico op cognitieve disfunctie, depressie en stress toenemen naarmate de slaapkwaliteit verslechtert, 'hoofdauteur Pamela Thacher , assistent-professor in de psychologie aan de St. Lawrence University, zei in een verklaring.
34 Als u een bed deelt, zorg dan voor aparte dekens.
Shutterstock
Woel je 's nachts en draai je omdat je partner een dekenzwijn is? Als dat het geval is, slaap je beter door simpelweg te investeren in een tweede deken - een voor elk lichaam. Als je je zorgen maakt dat dit er vreemd uitziet, kun je de twee dekens bedekken met één dekbed. Probleem opgelost!
35 Controleer uw e-mails niet na werktijd.
iStock
Het kan verleidelijk zijn om uw e-mails te controleren, zelfs nadat u het kantoor hebt verlaten. Uw gezondheid en geluk zullen er echter serieus baat bij hebben als u uw werk af en toe stopt als de werkuren voorbij zijn.
En als we stoppen zeggen, bedoelen we het helemaal vergeten van werk: een studie uit 2018 van Virginia Tech vond dat zo veel als denken over het controleren van die e-mails kan het stressniveau verhogen en daardoor uw kostbare slaap in de weg staan.
36 En houd elektronica helemaal uit de slaapkamer.
Shutterstock
Probeer niet in slaap te vallen tijdens het scrollen door Instagram of tijdens het inhalen van je favoriete Netflix-serie. Hoewel het verleidelijk kan zijn om je elektronica te gebruiken tot de seconde dat je afdrijft, publiceerde een studie uit 2012 in Toegepaste ergonomie ontdekte dat het doorbrengen van twee uur op apparaten met verlichte schermen de melatonine met ongeveer 22 procent onderdrukte, waardoor het moeilijker werd om in slaap te vallen.
37 Draai je wekker van je af.
Shutterstock / Antonova Granna
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, wordt het alleen maar erger door naar de klok te staren. 'Het verhoogt je stress en zorgen dat je niet in slaap valt' Lisa Meltzer , een onderwijswetenschapper voor de National Sleep Foundation, legde uit HuffPost
Haar oplossing? Draai je wekker van je af. Als je de minuten niet voorbij kunt zien gaan, zul je het veel gemakkelijker hebben om te ontstressen en jezelf in slaap te sussen.
38 Als je moeite hebt om in slaap te vallen, denk er dan over om wakker te blijven.
iStock
Dit advies klinkt misschien contra-intuïtief, maar zo Colin Espie , vertelde een professor slaapgeneeskunde aan de Universiteit van Oxford CNN , het werkt. 'Als je je op je gemak voelt met het idee wakker te blijven, dan kunnen de faalangst en frustratie die gepaard gaan met proberen te slapen nergens heen en daalt je opwindingsniveau', legt hij uit.
39 Probeer een angstverlichtende app te gebruiken.
iStock
Ja, over het algemeen moet je apparaten uit de slaapkamer houden, maar als je angst je 's nachts wakker houdt, dan is een meditatieve app zoals Headspace of Kalmte is misschien wat je nodig hebt om beter te slapen. Deze begeleide meditatie-apps - die allemaal een andere benadering hebben van angst en stressvermindering - zijn ontworpen om je geest tot rust te brengen en alle gedachten te elimineren die je verhinderen in slaap te vallen.
40 Neem melatonine - maar niet te veel.
Shutterstock
Ken je dat hormoon dat we eerder noemden, melatonine genaamd, het hormoon dat je lichaam vertelt wanneer het tijd is om te slapen? Hoewel je lichaam het van nature aanmaakt, wordt het ook verkocht als een vrij verkrijgbaar supplement en kun je het gebruiken om sneller in slaap te vallen.
Zorg er wel voor dat u niet te veel neemt: zoals de National Sleep Foundation merkt op dat het innemen van te veel melatonine hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en irritatie kan veroorzaken. Tussen twee tienden van een milligram en vijf milligram een uur voordat je van plan bent om te gaan slapen, zou voldoende moeten zijn!
