Stress is overal. Zelfs in normale tijden, als we niet allemaal in elkaar gedoken zijn in onze huizen tijdens het afsluiten, verstopt het zich in de tientallen ongelezen e-mails in onze inbox , op de beschuldigende toon van onze baas als hij vraagt waarom die rapporten nog niet zijn ingediend, en in de vuile stapel ongewassen vaat in de gootsteen. Gooi de zorgen weg die gepaard gaan met een wereldwijde pandemie, en u kunt er zeker van zijn dat onze cortisolspiegels een recordhoogte hebben bereikt.
Maar het betekent niet dat je gedoemd bent tot een leven van 24/7 angst. Om u te helpen, hebben we de meeste samengesteld effectieve manieren om te ontstressen wanneer het leven te veel wordt om mee om te gaan. Dus ontspan, centreer jezelf en lees verder.
1 Glimlach - zelfs als het geforceerd is.
Shutterstock
Het klinkt gek, maar als het op ontstressen aankomt, is het vaak handig om het te faken totdat je het haalt. Volgens een studie uit 2012 die in het tijdschrift is gepubliceerd Psychologische wetenschap , het afdwingen van een nepglimlach helpt in feite om stress te verminderen.
Voor het onderzoek werd proefpersonen gevraagd hun handen in een emmer ijswater te steken - sommigen lachend en anderen reageerden natuurlijk. De onderzoekers hielden de hartslag van de proefpersonen tijdens de oefening in de gaten en het bleek dat degenen die lachten tijdens het ijzige experiment een lagere hartslag hadden. Bovendien rapporteerden de smilers minder angst dan degenen die neutrale of verontruste uitdrukkingen vertoonden.
2 Ga rechtop zitten.
Shutterstock
Een studie uit 2015 gepubliceerd in het tijdschrift Gezondheidspsychologie ontdekte dat rechtop zitten bij stress het gevoel van eigenwaarde kan vergroten en afweren van verdere angst Het idee is gebaseerd op het concept van 'belichaamde cognitie', dat stelt dat ons lichaam onze emoties beïnvloedt (en vice versa). Dus de volgende keer dat je gestrest bent, vergeet dan niet om beide voeten op de grond te planten, recht vooruit te kijken, je rug recht te trekken en te voelen hoe je schouderbladen naar achteren en naar beneden trekken.
3 Snuif wat bloemen.
Shutterstock
Even de tijd nemen om te stoppen en de rozen te ruiken is misschien wel het ding dat je helpt te ontstressen. Een studie uit 2015 gepubliceerd in het Journal of Physiological Anthropology ontdekte dat wanneer mensen planten aanraakten en roken, ze vervolgens minder gestrest en minder angstig waren.
4 Of ruik een zoetgeurende etherische olie.
Shutterstock
Als je echt wilt ontspannen, overweeg dan om in een paar essentiële oliën te investeren. In een studie uit 2016 van de Universiteit van Montana , ontdekten onderzoekers dat wanneer college studenten werd verteld etherische oliën te ruiken - met name kamille, salie of lavendel - rapporteerden ze lagere niveaus van angst en stress en verbeteringen in slaapkwaliteit en energieniveaus.
5 Bekijk een grappige film.
Shutterstock
Het klinkt misschien cliché, maar lachen is echt het beste medicijn als het gaat om het bestrijden van stress. Er is voldoende bewijs dat suggereert dat vrolijkheid echt kan zijn effectief bij het behandelen van een reeks ziekten spanning onder hen. Dus de volgende keer dat je je opgewonden voelt, doe jezelf dan een plezier en grinnik jezelf weer rustig.
6 Doodle.
Shutterstock
Omdat het de president van de Verenigde Staten is een behoorlijk stressvol optreden - en, volgens een artikel in De Atlantische Oceaan veel staatshoofden gebruikten tekenen als oplossing. Dwight Eisenhower tekende stevige afbeeldingen uit de jaren 50: tafels, potloden, kernwapens. Herbert Hoover's krabbel leverde het patroon voor een rij rompertjes. Ronald Reagan gaf vrolijke tekenfilms aan assistenten ', legt het artikel uit. Dus de volgende keer dat u zich gestrest voelt, pak dan pen en papier en kijk of dezelfde techniek voor u werkt.
7 Neem snel een bad.
Shutterstock
Een van de gemakkelijkste manieren om te ontstressen, is in het bad. In een studie uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde , ontdekten onderzoekers dat proefpersonen die twee weken lang slechts 10 minuten per dag in heet water baadden, een verbeterde mentale en emotionele gezondheid zagen.
8 Kauw wat kauwgom.
Shutterstock
Hier is iets om op te kauwen: een studie uit 2009 gepubliceerd in het tijdschrift Fysiologie en gedrag ontdekte dat kauwgom hielp de cortisolspiegel en waargenomen angst bij deelnemers aan de studie te verlagen.
9 Doe iets aardigs voor iemand anders.
Shutterstock
Als we ons gestrest of overweldigd voelen, voelen velen van ons zich niet in staat om tijd of energie te besteden aan de problemen van iemand anders. Echter, onderzoek heeft uitgewezen dat de handeling van het geven het gebied van de hersenen kan activeren dat geassocieerd wordt met positieve gevoelens, wat zowel je humeur zal verbeteren als stress zal verlichten.
Of je nu iemand helpt een kinderwagen een trap op te tillen of tol betaalt voor de persoon die achter je rijdt, iets goeds doen voor iemand anders kan een lange weg banen in de strijd tegen angst.
10 Ga naar de sportschool.
Shutterstock
Volgens de Mayo Clinic vrijwel elk type oefening kan een effectieve stressverlichter zijn. Dat komt omdat het zweten de productie van de feel-good neurotransmitters in je hersenen verhoogt, die op hun beurt weer toenemen verbetert je humeur en leidt je af van wat het ook is dat je gestrest maakt.
11 Luister naar rustgevende muziek.
Shutterstock
Het is niet verwonderlijk dat een van de gemakkelijkste manieren om te ontstressen het gebruik van rustgevende muziek is. Een studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One ontdekte dat wanneer proefpersonen werden blootgesteld aan stressopwekkende tests, het luisteren naar kalmerende geluiden zoals klassieke muziek en opgenomen kabbelend water hen hielp hun cortisolspiegel laag te houden en terug te keren naar een toestand van evenwicht na de stressfactor.
fataal auto-ongeluk droom betekenis
12 Speel met je huisdier.
Shutterstock
Voeg stressvermindering toe aan de lijst met voordelen van het bezitten van een huisdier Een studie uit 2002, gepubliceerd in het tijdschrift Psychosomatische geneeskunde ontdekte dat eigenaren van gezelschapsdieren in vergelijking met mensen zonder huisdieren over het algemeen een lagere hartslag en bloeddruk hadden, minder intens reageerden in stressvolle situaties en beter in staat waren om te herstellen na angstaanjagende ontmoetingen.
13 Volg een boksles.
Shutterstock
Als je wanhopig op zoek bent naar een snelle oplossing, overweeg dan om je agressie uit te oefenen op een bokszak. Boksen is niet alleen in het aangezicht van stress geweest aangetoond angst te verlichten , maar het is ook een geweldige workout voor het hele lichaam!
14 Probeer yoga.
Shutterstock
Yoga is geweest talloze getoond keer om evenveel voordelen voor de geestelijke gezondheid als voor de lichamelijke gezondheid te hebben. En hoewel de meeste yogapraktijken 60 tot 90 minuten duren, kan het vasthouden van een enkele pose voor een korte periode grote stressverminderende voordelen opleveren.
15 Vergeet niet uit te rekken!
Shutterstock
Een beetje rekken helpt al een heel eind in de strijd tegen stress. Toen onderzoekers uit Spanje Universiteit van Zaragoza proefpersonen in 2013 drie maanden lang elke dag 10 minuten strekten, ontdekten ze dat ze minder angstig, gelukkiger en flexibeler waren dan degenen die niet deelnamen aan stretchpauzes. Dus zelfs maar een paar minuten strekken per dag is voldoende om je stress aanzienlijk te verzachten.
16 Breng wat tijd door zonder uw telefoon.
Shutterstock
Constante gsm-trillingen en e-mailwaarschuwingen houden ons in vecht-of-vluchtmodus door adrenaline-uitbarstingen te stimuleren. Natuurlijk, adrenaline kwam onze voorouders goed van pas toen ze leeuwen en tijgers tegenkwamen - maar tegenwoordig dient het alleen maar om ons onnodig gestrest te maken.
Dus de volgende keer dat u zich overdreven gestrest voelt, moet u uw telefoon een tijdje uitschakelen. Misschien mis je een paar sms'jes en Twitter-alerts, maar aan het eind van de dag zullen je mentale gezondheid en humeur je bedanken voor de pauze.
17 Mediteer.
Shutterstock
Meditatie is een van de beste hulpmiddelen voor stressvermindering die er zijn - en je hoeft het niet urenlang te doen om de geestverkoelende voordelen ervan te ervaren. Volgens een meta-analyse uit 2014 die in het tijdschrift is gepubliceerd JAMA Interne geneeskunde Mindfulness-meditatie kan angstniveaus verbeteren, de geestelijke gezondheid verbeteren en helpen bij depressie. Klaar om te mediteren totdat je je zacht voelt? Download een app zoals Headspace , die je door begeleide stressverlichtende meditatiesessies leidt.
18 Zet het aan.
Shutterstock
Gestrest voelen? Seks is misschien wel de oplossing! 'Seks is een krachtige, krachtige stressveroorzaker', zegt Daniel Kirsch, Ph.D. , voorzitter van de American Institute of Stress 'Het maakt endorfine vrij en zorgt voor een diepe ontspanning.'
19 Kus je partner.
Shutterstock / eggeegg
Een snellere manier om te ontstressen die net zo leuk is als seks hebben? Kussen je partner. Onderzoek gepubliceerd in 2009 in de Western Journal of Communication ontdekte dat vergrendelende lippen chemicaliën ontketenden die stresshormonen bij beide geslachten verlichten.
20 Schrijf op waar je dankbaar voor bent.
Shutterstock
Onderzoek heeft aangetoond dat het even duren om wees dankbaar voor wat je hebt is een krachtige stressbreker. Een studie uit 2015, gepubliceerd door de American Psychology Association keek naar ongeveer 185 mensen met hartfalen en ontdekte dat dankbaarheid en het opschrijven van dankbaarheid hen hielpen zich minder angstig en depressief te voelen.
'Een dagboek schrijven over dankbaarheid is een betrouwbare oefening', studie auteur Paul Mills, Ph.D., zei in een persbericht 'Hoe meer dingen je kunt identificeren, hoe meer je perceptie van welzijn begint te veranderen.'
21 Knijp in een stressbal.
Shutterstock
Stressballen, fidget-spinners en ander tactiel speelgoed kunnen uw afdrijvende focus richten, weg van stressvolle gedachten en naar iets tastbaars. En wie houdt er niet van om in een squishy stressbal te knijpen?
22 Haal diep adem.
Shutterstock
Diepe ademhaling - wat de volledige uitwisseling van zuurstof in het lichaam bevordert - activeert de kalmerende parasympathische reactie van uw lichaam en verlaagt het niveau van ontstekingsverbindingen die verband houden met stress.
Doe het goed door je buik naar buiten te duwen bij het inademen en het samen te trekken als je uitademt. (Met andere woorden, je maag zou moeten stijgen als je inademt en krimpen als je uitademt.) Pro-tip: houd je hand op je buik terwijl je ademt om er zeker van te zijn dat je hem hebt vastgespijkerd.
23 Bel een vriend.
Shutterstock / wavebreakmedia
Een sterk ondersteuningssysteem is een van de beste wapens bij stress. In feite een studie uit 2011 in het tijdschrift Ontwikkelingspsychologie ontdekte dat het simpelweg zijn in de buurt van een goede vriend de cortisolspiegel van de proefpersonen laag hield tijdens stressvolle situaties. Als je bestie niet in de buurt is, zou je ze gewoon moeten bellen of een sms-bericht schieten.
24 Haal wat zon.
Alamy
top één hit wonderen van de jaren 80
Blootstelling aan zonlicht verhoogt de afgifte van het hormoon serotonine door de hersenen , wat wordt geassocieerd met het stimuleren van iemands humeur. Als je geen tijd hebt om de hele middag in het park door te brengen, kan zelfs al het nemen van een paar minuten om naar buiten te lopen en wat zonnestralen op te nemen, je stressvolle dag veranderen.
25 Breng wat tijd door in de natuur.
Shutterstock
In een studie uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Gezondheid en plaats concludeerden onderzoekers dat er een direct verband bestaat tussen tijd doorgebracht in het groen en verminderde stressniveaus. (De Japanners noemen het 'baden in het bos'.) Onze lichamen zijn ontworpen om in en nabij groene ruimtes, bossen of watermassa's te zijn, merken de onderzoekers op, en daarom vinden we een landelijk milieu zo aangenaam.
Kom je midden op de dag niet bij het groen? Sommige Onderzoek suggereert dat zelfs het kijken naar foto's van de natuur gestreste geesten kan kalmeren.
26 Roep je favoriete vloekwoord.
Shutterstock
Zweer bij twijfel uw stress. Toen onderzoekers bij Keele University in Staffordshire, Engeland, vroegen een groep vrijwilligers in 2017 hun handen onder te dompelen in ijskoud water, ze ontdekten dat het gebruik van sterke taal de deelnemers hielp hun handen langer vast te houden. De conclusie van de onderzoekers? Grof taalgebruik kan een nuttige manier zijn om pijn en dwang te tolereren.
27 Eet je groenten.
Shutterstock
Een van de gemakkelijkste (en gezondste!) Manieren om te ontstressen, is door meer fruit en groenten te gebruiken. Een studie uit 2012 van de Universiteit van Otago ontdekte dat studenten die meer fruit en groenten aten, zich ook rustiger en gelukkiger voelden - en omgekeerd waren degenen die niet genoeg groenten aten meer gestrest.
28 Drink thee in plaats van koffie.
Shutterstock
Kopjes koffie met veel cafeïne kunnen u de broodnodige energieboost geven, maar als u dat wel doet consumeer te veel , kunt u uiteindelijk uw stressniveaus en de hormonen die daarmee verband houden, verhogen. Probeer dus thee in plaats van koffie. In een Britse studie uit 2007, gepubliceerd in Psychofarmacologie , mensen die de hele dag zwarte thee dronken, ervoeren een daling van 47 procent in hun cortisolspiegel 50 minuten na het uitvoeren van stressvolle taken, vergeleken met slechts een daling van 27 procent in de placebogroep die namaakthee kreeg.
29 Bust een zet.
Shutterstock
We weten dat zowel lichaamsbeweging als muziek onfeilbare manieren zijn om te ontstressen, dus het combineren van deze in één activiteit - dansen - is een geweldige manier om nog sneller tot rust te komen.
30 Kijk naar een vrolijke foto.
Shutterstock
Met Facebook en Instagram is het nog nooit zo eenvoudig geweest om afbeeldingen te vinden en ervan te genieten die u associeert met uw eigen geluk. Dus, de volgende keer dat u zich niet lekker voelt en gestrest bent, kunt u foto's van een geweldige vakantie, een leuke bruiloft of een avondje uit in de stad opnieuw bekijken en eraan herinneren hoe leuk het leven kan zijn. Je zult het moeilijk hebben om gestrest te blijven als je naar enkele van de beste momenten van je leven staart!
