Je jaren twintig waren gefocust op je carrière, en je jaren dertig waren gefocust op je gezin. Dus misschien is het tijd om jezelf op de eerste plaats te stellen en deze fase van je leven helemaal tot zijn recht te laten komen u Je jaren 40 zijn het perfecte moment om te beginnen met ontwikkelen gezonde gewoonten die je jarenlang een goed gevoel geven. En prioriteit geven aan uw doel om lichamelijk fit te worden - en te blijven - is de perfecte plek om te beginnen. Er zijn zoveel dingen die u kunt doen om in een betere conditie te komen en uw algehele gezondheid te verbeteren - en veel daarvan hoeven niet moeilijk te zijn of u een overweldigend gevoel te bezorgen. Met dat in gedachten zijn hier 40 eenvoudige manieren om na 40 fit te blijven.
1 Probeer een nieuw oefenprogramma.
Shutterstock
Tegenwoordig zijn de opties vrijwel eindeloos als het gaat om uw trainingen. Als je iets buiten de doos wilt doen, Neil Paulvin , DO, een geïntegreerde geneeskundige in New York City, raadt aan om 'nieuwere trainingen, zoals BESCHERMING of Vasper
'[Deze trainingen] helpen zowel je tijd als de voordelen die je haalt uit het sporten te maximaliseren', zegt Paulvin. 'Er is ook de CAROL. stilstaande fiets , wat je een geweldige training van negen minuten geeft, wat overeenkomt met een training van veertig minuten! '
2 Of ga terug naar de basis.
Shutterstock
Als je niet weet waar je moet beginnen als het om sporten gaat, waarom zou je dan niet teruggaan naar de basis? Houd de dingen simpel in plaats van uw routine te compliceren. Pak een springtouw voor een cardio sessie, gebruik lichte dumbbells om je armen te versterken en houd je aan fundamentele verstevigende oefeningen, zoals squats, push-ups, pull-ups en sit-ups. Je hebt niets speciaals nodig om in vorm te komen. Deze bewegingen bestaan al eeuwen om één reden: ze werken.
3 Maar zoek niet naar een snelle oplossing.
Shutterstock
Investeer je zuurverdiende geld niet in een fitnessapparaat dat je op een late-night infomercial hebt gezien en die belooft dat je er binnen dagen strak uitziet, of een supplement dat je kan helpen direct af te vallen. Denk er even over na. In plaats van je bankrekening bij snelle oplossingen die niet eens werken, hoeft u alleen maar de tijd en moeite te steken die nodig zijn om echte, blijvende verandering te zien. Als u traint en gezond eet, zult u resultaten zien.
4 Maak een wandeling tijdens uw lunchpauze.
Shutterstock
Een gemakkelijke manier om tijdens uw 40er jaren fit te blijven, is door gedurende de dag meer te bewegen. In plaats van uw lunchpauze achter uw computer door te brengen, neemt u tijd weg van technologie en gaan wandelen Je loopt voor vandaag je trap op en wat stress wegwerken. Volgens Harvard Medical School , het enige dat nodig is, is een korte wandeling van 20 minuten om je geest leeg te maken en je een miljoen dollar te laten voelen.
5 Drink meer water.
Shutterstock
auto ongeluk droom uitleg
Water lijkt de meeste dagen op de achterbank te zitten (vooral als je koffie bij de hand hebt), maar gehydrateerd blijven is net zo belangrijk als gezond eten. 'Je lichaam goed van brandstof voorzien en veel water drinken is cruciaal', zegt Kelli Fierras , hoofdtrainer bij Iedereen vecht
Volgens de Mayo Clinic mannen zouden 3,7 liter per dag moeten drinken en vrouwen 2,7 liter per dag - zeker als u regelmatig sport, om verloren vocht aan te vullen.
6 Met de fiets pendelen.
Shutterstock
Als u niet ver van uw werk woont, waarom dan niet fietsen in plaats van autorijden? Dat doet het niet alleen verklein uw ecologische voetafdruk , maar het kan ook een grote rol spelen om u te helpen fit te blijven. Een studie uit 2017 gepubliceerd in de British Medical Journal ontdekte dat fietsen naar het werk geassocieerd was met een 41 procent lager risico om door welke oorzaak dan ook te overlijden, een 46 procent lager risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en een 45 procent lager risico op het ontwikkelen van kanker in vergelijking met degenen die autorijden of het openbaar vervoer namen.
7 Probeer te vasten.
Shutterstock
Trainen op een lege maag kan nog meer voordelen opleveren dan trainen na het eten. “Probeer minstens 16 uur te vasten terwijl je aan het vasten bent. Maak je geen zorgen: je kunt nog steeds water en zwarte koffie drinken '', zegt Paulvin. 'Dit kan je groei maximaliseren, je helpen af te vallen en mitochondriën helpen ontwikkelen, die je cellen en spierweefsel energie geven.'
8 Eet een uitgebalanceerd dieet.
Shutterstock
Dieet is net zo belangrijk als lichaamsbeweging om fit te blijven - misschien nog wel meer. De Cleveland Clinic zegt dat het eten van een uitgebalanceerd dieet met gezonde eiwitten, gezonde vetten, kleine hoeveelheden koolhydraten, fruit en groenten een grote rol speelt in uw gezondheid en welzijn. Het geeft je energie, stelt je in staat je fitnessroutine bij te houden en helpt bij het bestrijden van ziektes. Over een win-win-win gesproken!
9 Overbelast niet met proteïne.
Shutterstock
Meer proteïne betekent meer spieren , Rechtsaf? Niet zo veel. Volgens de Mayo Clinic komt spiergroei voort uit krachttraining - niet door extra eiwitten te eten. Volgens De New York Times eten de meeste Amerikanen eigenlijk twee keer zoveel eiwitten als ze dagelijks zouden moeten, en aangezien het lichaam het niet kan opslaan, wordt elk extra eiwit vet of wordt het als energie gebruikt. Dus heroverweeg die eiwitshakes en repen - je hebt ze waarschijnlijk niet nodig, en ze kunnen meer kwaad dan goed doen.
10 Blijf bij een schema.
Shutterstock
Als het op uw trainingen aankomt, zou uw grootste prioriteit het vasthouden aan een schema moeten zijn. 'Wanneer mensen in de veertig zijn, kan het gebruikelijk zijn om spiermassa te verliezen, en het kan een grotere uitdaging zijn om droge spiermassa te behouden', zegt Fierras. 'Daarom is het belangrijk om een consistent trainingsregime te plannen dat voor u werkt. Schrijf je plan op alsof je aan het plannen bent voor je werkweek. '
11 Focus op flexibiliteit.
Shutterstock
Als je niet erg lenig bent, is dit het moment om eraan te gaan werken. 'Naarmate je ouder wordt, kan het een uitdaging zijn om flexibel te blijven', zegt Fierras, die elke dag 10 tot 15 minuten strekoefeningen aanbeveelt om het risico op blessures te verkleinen. 'Twee dingen die kunnen helpen, zijn jezelf voorstellen aan een schuimroller en yoga doen.' Bovendien is zweten met yoga een dubbele klap: het kan ook als je dagelijkse training gelden!
12 Vergelijk jezelf niet met andere mensen.
Shutterstock
Als de fitnessbeïnvloeders die je volgt op Instagram je niet inspireren - of, erger nog, je een slecht gevoel geven - stop ze dan niet meer. Een fout die mensen maken in hun pogingen om fit te worden, is dat ze zich meer op de reizen van andere mensen concentreren dan op die van henzelf. In plaats van te mokken en te wensen dat je verder was dan je bent, blijf werken aan je doelen. Stel je niet iemand anders voor als je drijvende kracht, maar stel je een betere versie van jezelf voor. Dat is het enige waar u naar zou moeten streven!
13 Oefen een goede darmgezondheid.
Shutterstock
Als u na 40 jaar zo fit mogelijk wilt blijven, is uw darmgezondheid een van de eerste dingen die u moet aanpakken. 'Je darmen zijn beschadigd door antibiotica, stress en fastfood', zegt Paulvin. 'Je kunt je darmen genezen met probiotica, glutamine en andere supplementen. Tijdgebonden eten - eigenlijk elke dag op hetzelfde tijdstip eten - kan ook helpen. '
14 Blijf positief.
Shutterstock
Het is gemakkelijk om ontmoedigd te raken terwijl je probeert fit te worden als je in de veertig bent, vooral als je in het verleden niet succesvol bent geweest met de missie. Maar de enige manier om deze keer succes te vinden, is door positief te blijven.
'Als je de mentaliteit hebt dat het onmogelijk is om in vorm te komen of te blijven na 40 onmogelijk is, breek die dan', zegt Michael James , een trainer bij EverybodyFights. 'Geloof me, ik heb serieuze veranderingen gezien bij al mijn 40-jarige klanten, en jij kunt ook wijzigingen aanbrengen.'
15 Wees niet geobsedeerd door wat u op de schaal ziet.
Shutterstock
Als fit zijn je hele leven om de schaal heeft gedraaid, haal dat ding dan onmiddellijk uit je huis. Het doet waarschijnlijk meer kwaad dan goed. “Mensen hebben de neiging om geobsedeerd te zijn door de schaal, maar dat zegt je maar één cijfer. Het laat je lichaamsvetpercentage of droge spiermassa niet zien, die veel belangrijker zijn, 'zegt James. 'Denk in plaats daarvan na over hoe je je voelt - en hoe je kleding past.'
16 Maak gebruik van online oefenprogramma's.
Shutterstock
Tegenwoordig kunt u uw fitnessniveau in het comfort van uw woonkamer verbeteren. Er zijn zoveel verschillende soorten trainingsabonnementsprogramma's online beschikbaar. Wat je ook leuk vindt om te doen - yoga, pilates, fietsen, enz. - je kunt altijd en overal een manier vinden om te trainen. Bovendien kosten de meeste programma's een fractie van de prijs van een sportschool- of studiolidmaatschap.
17 Weet dat iets beter is dan niets.
Shutterstock
Als je het op een dag erg druk hebt en geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of een volledige work-out te doen, plof dan niet gewoon op de bank.
'Iets is altijd beter dan niets', zegt Fierras. 'Zoek 10 minuten om een snelle, effectieve training te doen, ook al betekent dat gewoon een handvol lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups, squats en dips.'
18 Maak gebruik van de allernieuwste hersteltechnologie.
Shutterstock
De manieren waarop u uw lichaam goed en snel kunt helpen na een training, zijn in aantal toegenomen en de afgelopen jaren veel geavanceerder geworden. 'U kunt hersteltechnologie gebruiken om effectiever te trainen en sneller te herstellen', zegt Paulvin. Halo Neuroscience werkt op bepaalde delen van de hersenen om de atletische prestaties te verbeteren, en apparatuur zoals lichttherapie en pulserende elektromagnetische veldtherapie (PEMF) kan uw lichaam helpen sneller te genezen. ' Zelfs cryotherapie - wat meer mainstream is - blijkt te helpen bij spierpijn. Controleer of er fitness- of wellnesscentra in uw omgeving zijn die behandelingen aanbieden.
19 Verander uw routine.
Shutterstock
Als je je hele leven dezelfde training hebt gedaan, probeer dan eens een andere stap te zetten. “Je veertiger jaren is een geweldige tijd om je trainingsroutine te veranderen en een nieuwe vaardigheid te leren. Tientallen jaren van dezelfde training kunnen overmatige belasting van je ligamenten veroorzaken, spieronevenwichtigheden in het lichaam veroorzaken en kan saai zijn, ”zegt James. “Probeer iets nieuws uit. Enkele van de favorieten van mijn klanten zijn HIIT-lessen, boksen, zwemmen en stand-up paddleboarden. '
20 Beloon uzelf.
Shutterstock
Als je je trainingsschema goed hebt bijgehouden, waarom zou je jezelf dan niet belonen voor die toewijding? Elke week dat u bijvoorbeeld geen training overslaat - of welk tijdsbestek dan ook voor u werkt - trakteer uzelf op iets waar u van houdt, of dat nu een bezoek aan de spa is of een diner in een chique restaurant. Als je iets hebt om naar uit te kijken, zul je opgewonden zijn om jezelf elke dag naar dat doel te duwen.
21 Als het pijn doet, doe het dan niet.
Shutterstock
Geen pijn, geen winst ... toch? Nou, niet per se. De brandwond voelen tijdens een training vanwege hoe hard je spieren werken, is beslist anders dan pijn ervaren. 'Het is zo belangrijk om tijdens het sporten naar je lichaam te luisteren', zegt Fierras. 'Als het pijn doet, stop dan onmiddellijk met wat je doet. ' Als je door de pijn heen drukt, kun je een blessure oplopen - mogelijk een blessure waardoor je wekenlang niet kunt trainen.
22 Laat uw hormoonspiegels controleren.
Shutterstock
Als u in de veertig bent, is het belangrijk om een aantal tests door uw arts te laten doen om ervoor te zorgen dat u de komende jaren zo gezond mogelijk blijft. 'Je moet in ieder geval je testosteron, nuchtere insuline en cortisol [niveaus] kennen', zegt Paulvin. “Testosteron helpt bij het opbouwen van spieren, het ontwikkelen van botten en helpt bij de hersenfunctie. Als uw insuline hoog is, zult u niet zo gemakkelijk afvallen en kunt u problemen krijgen om spieren op te bouwen. En problemen met cortisol kunnen de slaap beïnvloeden. ' Zodra u uw niveaus onder controle heeft, zullen uw gezondheid en welzijn op meerdere niveaus profiteren.
23 Krachttraining.
Shutterstock
Aangezien u spiermassa verliest naarmate u ouder wordt, is de Cleveland Clinic raadt aan om op niet-opeenvolgende dagen minstens twee keer per week krachttraining te doen. Het optillen van halters of het gebruik van weerstandsbanden helpt bij het creëren en herstellen van uw spiermassa. Deze oefeningen helpen ook om uw metabolisme in rust te stimuleren, wat u kan helpen om op de lange termijn fit te blijven.
24 Zorg voor voldoende slaap.
Shutterstock
Kom niet te kort in de slaap afdeling Volgens de Nationaal instituut voor hart, long en bloed , elke nacht voldoende slapen is cruciaal voor het beschermen van uw mentale gezondheid, fysieke gezondheid en algehele kwaliteit van leven - vooral in de veertig en ouder. Als u niet genoeg slaapt, kan dit zelfs uw risico op hartaandoeningen, diabetes en beroerte verhogen, waardoor u honger krijgt als u dat niet doet en uw energieniveau drastisch kan dalen.
25 Probeer roodlichttherapie.
Shutterstock
Als u toegang heeft tot een pod voor roodlichttherapie bij u in de buurt, kan dit binnenkort uw favoriete manier worden om te herstellen tussen trainingen door.
'Twee tot drie keer per week 15 minuten in de pod voor roodlichttherapie liggen zorgt voor een diepe genezing van je spieren, weefsels, pezen en gewrichten, terwijl je oxidatieve stress en vermoeidheid door je trainingen vermindert', zegt Marsha Dirks Prada , DC, een chiropractie specialist en mede-eigenaar van Denver Sports Recovery
26 Probeer de bloedstroombeperkingstraining.
Shutterstock
Als je nog nooit van bloedstroombeperkingstraining hebt gehoord, ben je niet de enige. Relatief nieuw in de fitnesswereld, het gaat om het dragen van hoogwaardige drukmanchetten of banden om uw ledematen tijdens het heffen van gewichten. onderschreven door de wetenschap
'Door zuurstof naar bepaalde spieren af te snijden, worden bepaalde hormonen verhoogd om spieren op te bouwen met een veel lager gewicht en minder tijd besteed aan trainen', zegt Paulvin. Werk samen met een trainer om aan de slag te gaan om ervoor te zorgen dat u de methode correct gebruikt.
27 Verander uw kijk op lichaamsbeweging.
Shutterstock
Een van de belangrijkste redenen waarom zoveel mensen niet willen sporten, is omdat ze het als een hele klus zien. In plaats van er bang voor te zijn, zoek iets waar je naar uitkijkt en waar je elke dag van geniet. Dat zou kunnen betekenen dat u uw idee van wat oefening is, moet veranderen. In plaats van alleen te denken dat je fit zult worden door intensieve intervaltraining of zweetopwekkende fietslessen, concentreer je je meer op stemmingsbevorderende activiteiten met weinig impact, zoals wandelen en yoga.
28 Maak een duurzaam programma.
Shutterstock
Als u een trainingsprogramma start, krijgt u niet alleen een schema van wat u elke dag moet doen, maar het houdt u ook verantwoordelijk en gemotiveerd. 'Zoek een programma dat bij je past, of het nu gaat om een couch-to-5k-programma, een workout-app, een groepsfitnessles of een workout die je trainer voor je heeft samengesteld', zegt Fierras. Als je er eenmaal een gewoonte van hebt gemaakt om elke dag te trainen, wordt het iets waar je van houdt en waar je echt naar uitkijkt.
29 Maar wees niet bang om wijzigingen aan te brengen.
Shutterstock
Bij sommige trainingsprogramma's doe je burpees, jump squats en andere intense bewegingen die je lichaam misschien niet meer aankan als je in de veertig bent - nou ja, nog niet. Er zijn tal van manieren waarop u verschillende oefeningen kunt aanpassen die nog steeds de voordelen opleveren zonder de kans op burn-out of letsel.
30 Duw jezelf niet te hard.
Shutterstock
Als u zich niet klaar voelt om zwaardere gewichten of moeilijkere bewegingen aan te pakken, doe dat dan niet! Als je het overdrijft, kan dit je uiteindelijk alleen terugbrengen als je jezelf pijn doet of een burn-out krijgt. Het is het beste om vast te houden aan wat voor u werkt.
31 Concentreer u niet alleen op cardio.
Shutterstock
Door je trainingen bijna volledig op cardio te baseren, kom je tot nu toe. Voor gebalanceerde trainingen raadt James aan om andere vormen van training op te nemen. Een van zijn topkeuzes? Door gewichten te gaan gebruiken - zelfs kleine - en zo beginnen de meeste van zijn cliënten veranderingen in hun lichaam op te merken, zegt hij.
32 Mediteer regelmatig.
Shutterstock
Soms betekent fit blijven helemaal niet bewegen. Volgens onderzoek uit 2014 gepubliceerd in JAMA Interne geneeskunde jezelf toewijden aan een dagelijkse meditatiebeoefening kan wonderen voor je gezondheid doen - door stress, angst, depressie en pijn te beheersen. Er zijn talloze gratis apps die u op weg kunnen helpen, en alles wat u nodig heeft, is een paar minuten per dag om de effecten ervan te voelen.
33 Leg je telefoon neer.
Shutterstock
Hoe vaak heb je tussen de oefeningen een pauze van vijf minuten genomen, gewoon om door sociale media te scrollen of teksten en e-mails in te halen? Als je aan het trainen bent, besteed dan elke minuut aan het werken aan je doelen - niet aan wat de rest van plan is. Na een reeks push-ups, doe je een plank van één minuut. Doe tussen de sets squats een reeks van 30 seconden hamstringstrekkingen.
34 En kijk minder televisie.
Shutterstock
Na het werk thuiskomen en meteen de tv aanzetten klinkt altijd lekker rustgevend. Uw Netflix-wachtrij wordt immers niet kleiner. In plaats van meer te zitten - na waarschijnlijk de hele dag op het werk te hebben gezeten - de tijd nemen om voor het avondeten een wandeling met uw hond te maken of wat rekoefeningen te doen. Alles dat u iets langer dan normaal in beweging brengt, zal uw gezondheid ten goede komen.
35 Zoek een trainingsmaatje.
Shutterstock
Als u op zoek bent naar een manier om elke dag verantwoordelijk te blijven voor uw trainingen, hoeft u niet verder te zoeken dan een collega die van fitness houdt - dat kan zelfs betekenen dat u een nieuwe moet maken in de sportschool. 'Motivatie is de sleutel tot succes', zegt Fierras. 'Zoek een trainingsmaatje of iemand om u actief en betrokken te houden bij uw trainingen.'
36 Eet meer plantaardig voedsel.
Shutterstock
De wereld wordt om een goede reden meer plantaardig - omdat een dieet met fruit, groenten, plantaardige eiwitten en volle granen meer vitamines en mineralen biedt dan een dieet zonder. Nog steeds overtuigend nodig? Een studie uit 2019 gepubliceerd in The Journal of Nutrition ontdekte dat veganisten over het algemeen gezonder zijn, en verder onderzoek uit de Artsencomité voor verantwoorde geneeskunde toonde aan dat overschakelen op een plantaardig dieet het risico op overlijden aan een hartaandoening kan verlagen, diabetes kan voorkomen, kan helpen bij het afvallen, de gezondheid van de hersenen kan bevorderen en zelfs kanker kan bestrijden.
37 Laat u niet intimideren.
Shutterstock
Wanneer u net aan uw reis begint om in vorm te komen, is het gemakkelijk om een beetje ontmoedigd te raken. Als je een sportschool binnenloopt en omringd wordt door een stel fitnessliefhebbers die er al uitzien alsof ze in topvorm zijn, kan bijna iedereen zich snel zelfbewust voelen. De volgende keer dat je een geval van zogenaamde 'gym-timidatie' ervaart, onthoud dan dat iedereen ergens begint - niemand kan zware gewichten tillen of 10 mijl hardlopen op de loopband zonder te beginnen met kleine halters en een buiten adem zijn eerste jogging.
38 Probeer een fitnesstracker.
Shutterstock
Een van de beste manieren om jezelf te motiveren om door te gaan met je trainingen en je doelen te bereiken, is door erin te investeren een fitnesstracker Ze houden bij hoeveel stappen u elke dag zet (streef naar ongeveer 10.000), evenals uw hartslag, het aantal calorieën dat u verbrandt en de hoeveelheid slaap die u krijgt.
39 Werk met een trainer.
Shutterstock
Je hebt misschien niet het gevoel dat je genoeg weet over fitness om jezelf in een routine te storten, en dat is volkomen normaal. Dat is precies waar personal trainers voor zijn. Vraag uw vrienden en familie om aanbevelingen en meld u dan aan voor een consult en een eerste training met hen, die meestal gratis is. En als je die eerste sessie leuk vindt, overweeg dan om ermee door te gaan totdat je het gevoel hebt dat je het alleen kunt redden. Je krijgt de steun en motivatie die je nodig hebt, en je hebt ook een plan dat bij je lichaam en specifieke behoeften past.
40 Doe ten minste één klein ding om elke dag fitter te worden.
Shutterstock
Fit blijven als je veertig bent, betekent niet alleen dat je je meteen aanmeldt voor de chicste sportschool die je kunt vinden. Veel heeft te maken met de kleine veranderingen die u in uw dagelijkse leven kunt aanbrengen.
'Probeer elke dag iets te doen, ook al is het een lange wandeling', zegt James. 'Door opzettelijke, gezonde acties te ondernemen, blijven we gedisciplineerd en kunnen we ook andere gezonde acties gedurende de dag beïnvloeden.'
