DIT IS DE BESTE MANIER OM EEN SIT-UP TE DOEN

Enige tijd niet zo lang geleden leek de fitnessgemeenschap zich te verenigen voor een collectieve veroordeling van een van onze meest fundamentele oefeningen: de sit-up. Harvard Medical School zei u moet de oefening helemaal overslaan. Het Amerikaanse leger heeft ze uit de fitness-examens gehaald Zelfs de mensen van de International Sports Sciences Association aanbevolen sit-ups uitwisselen voor een combinatie van planken en crunches. Volgens de mensen van Leef sterk sit-ups kunnen er zogenaamd voor zorgen dat u uw rug weggooit, een tussenwervelschijf hernia of zelfs uw nek verstuikt. Maar we zijn hier om u te vertellen dat sit-ups absoluut essentieel zijn voor elke trainingsroutine. Het enige dat u hoeft te doen, is ervoor te zorgen dat uw vorm perfect is met een spit.

'Sit-ups zijn absoluut goed', zegt Katie Barrett , hoofdinstructeur bij B / SPOKE Cycling Studio in Boston en een gecertificeerde personal trainer. 'Zijn primaire functie is om uw de rectus abdominis , dat zijn die sixpack-spieren die de meeste mensen willen. Maar als je die volledige sit-up doet, worden ook je heupbuigers en andere stabiliserende kernspieren getraind. ' Hier begeleidt Barrett ons door het proces van het transformeren van uw sit-up in een volkomen onschadelijke - en volledig ab-shredding - oefening. En voor meer geweldige buiktrainingen, bekijk de Buikspieroefeningen die u in zes weken een sixpack opleveren

Leg de mat neer.

Er zijn ongeveer 42.614 speciale buikmatten op de markt. U kunt pluche matten, gewatteerde matten, gebogen matten, stuitbeenbeschermingsmatten krijgen - noem maar op! Een typische oefenmat doet het prima. En ja, je moet er altijd een gebruiken: de demping voorkomt dat je staartbeen de ongewenste pijn en het ongemak veroorzaakt dat kan optreden als gevolg van sit-ups op een harde ondergrond.

Let op je zes.

Als je op de mat ligt, zorg er dan voor dat je in een rij staat, zodat je hoofd volledig binnen de begrenzingen van de mat valt. Op deze manier kom je niet voor vervelende verrassingen te staan door per ongeluk de achterkant van je schedel van de hardere, niet-gedempte vloer te slaan. (Terwijl je bezig bent, leer de belangrijkste reden waarom je geen buikspieren hebt - en repareer het

Breng je hakken naar binnen.

'Dan wil je je hielen naar je billen brengen', zegt Barrett. Je benen moeten een hoek van 90 graden maken. Graaf echt je voeten in de vloer om jezelf te stabiliseren.

bijbelse betekenis naam genade

Overweeg om een back-up in te schakelen.

Als je merkt dat je moeite hebt om sit-ups uit te voeren met stevig geplaatste voeten, kan het helpen om iets - of iemand - te vinden om je voeten op een plek te houden. Een bar. Twee halters (één voor elke voet). Een collega-sportschoolbezoeker - als je hygiëne op het punt staat, natuurlijk. Wat je maar nodig hebt.

Leg je armen op de juiste plek.

'De grootste fout - en veel mensen maken het hier - is dat je je handen achter je hoofd legt', zegt Barrett. 'Door je handen achter je hoofd te plaatsen en ze te gebruiken om jezelf in de sit-up te trekken, kun je je nek belasten.' In plaats daarvan stelt ze voor om je armen over je borst te kruisen of ze zelfs langs je zij te laten bungelen, parallel aan de vloer.

Ga zitten.

Nu je in de juiste positie zit, ben je klaar om wat sit-ups te doen. Dus: ga zitten. 'Je wilt in principe loodrecht op de vloer staan', zegt Barrett. Je borst moet ongeveer op kniehoogte zijn. (Als je stap 3 hebt gevolgd en je benen in de juiste hoek van 90 graden staan.)

Let op je ademhaling.

Elke goede fitnessliefhebber die zijn of haar zout waard is, zal je vertellen: ademhalingstechniek is net zo belangrijk als de juiste vorm. Voor sit-ups, zegt Barrett, is de sleutel 'inademen als je naar beneden gaat en uitademen bovenaan'. Elke herhaling zou een ademhaling moeten zijn.

Ga zitten.

Zodra je het hoogtepunt van de sit-up hebt bereikt, begin je aan je afdaling. 'Een manier waarop je je buikspieren nog meer kunt uitdagen, is door langzaam naar beneden te gaan', zegt Barrett. 'Op die manier heb je de concentrische samentrekking van de spieren.' (Een concentrische samentrekking is min of meer wat u wellicht kent als 'buigen'. Als de spier samentrekt, wordt deze korter, en dat leidt direct tot meer spierconditionering - en groei.) Ga helemaal naar beneden totdat uw rug plat is. op de grond.

Herhaling.

Ga weer rechtop zitten. En ga weer naar beneden - langzaam. Voor een video-inleiding over hoe je dit perfect kunt doen, bekijk deze man: hij heeft het onder de knie.

Blijf ermee doorgaan tot je wilt huilen.

Als het op sit-ups aankomt, zou je herhalingen moeten doen tot uitputting van de spieren - met andere woorden, blijf doorgaan totdat je letterlijk niet meer kunt doen. Begin met 2 tot 3 sets hiervan en bouw jezelf na verloop van tijd op om 4 tot 6 sets te kunnen voltooien.

De moeilijkheidsgraad een tandje hoger.

'Als je eenmaal [sit-ups] op de grond onder de knie hebt, doe het dan op een neerwaartse bank', stelt Barrett voor. 'Je krijgt de zwaartekracht als extra kracht.'

Verhoog de moeilijkheidsgraad twee inkepingen.

Om sit-ups nog moeilijker te maken dan op een aflopende bank, ga je terug naar de grond en pak je een gewicht. Je zou een medicijnbal, een halterplaat, een enkele halter of een kettlebell kunnen gebruiken. Afhankelijk van uw fitnessniveau, kunt u verschillende gewichtsniveaus doen. Begin met 5 of 10 pond om te zien hoe dat voelt voordat je verder gaat.