Het is geen geheim dat Amerikanen een groeiende obsessie met fitness hebben - en dat is geweldig. In feite traint één op de vijf mensen in een speciaal fitnesscentrum (of betaalt in ieder geval het lidmaatschap), bijna twee keer zoveel als in het jaar 2000. Met zoveel gymtijd zou je denken dat we zouden allemaal een gebeiteld lichaam en sixpack buikspieren hebben. Dus wat geeft?
Afgezien van het dieet, begrijpen de meeste mensen niet hoe ze het meeste uit hun toch al beperkte tijd in de sportschool kunnen halen. Dat betekent dat ze uren per week kunnen ronddwalen van de ene ineffectieve, spierisolerende machine naar de andere - of naar de Vrijgezellin op een slecht ontworpen maar veelgevraagd cardio-apparaat - en realiseer nauwelijks fitnesswinst.
Een interventie is op zijn plaats. Begin hier door deze 20 nutteloze dingen in uw sportschool te identificeren en systematisch te vermijden. U zult niet alleen uw training onmiddellijk upgraden en uw kans op blessures verkleinen, maar u kunt ook daadwerkelijk resultaten gaan zien. En voor meer manieren om uw training te maximaliseren, zie de 30 trainingen die meer dan 500 calorieën per uur verbranden.
1 De Smith-machine
Squats worden bijna universeel beschouwd als een van de beste oefeningen voor je benen, billen en core, maar als je de Smith-machine gebruikt - in feite een squatrek waar de halterstang is bevestigd aan een glijdende slee op een verticale baan - wordt je lichaam in een perfecte lineaire beweging die totaal onnatuurlijk en eerlijk gezegd gevaarlijk is. Met de stang in een vast vlak, is het onmogelijk om een natuurlijke rugboog te krijgen en is er nauwelijks bewegingsruimte om de hoek van de gewrichten aan te passen, waardoor je knieën en onderrug een verhoogd risico op blessures hebben. Houd je squats natuurlijk , met staaf en losse gewichten. Als bonus rek je tonnen meer stabiliserende spieren aan, waardoor je spieropbouwende potentieel toeneemt.
Machine voor 2-pootverlenging
Hoewel we allemaal graag krachtige, uitpuilende quads zouden willen hebben, werkt het zitten op deze machine en je benen horizontaal uit te strekken ze geïsoleerd - en op een manier die totaal onnatuurlijk is. Je benen waren niet bedoeld om op deze manier het gewicht te verplaatsen, en het belast de pezen en ligamenten in je knie veel te zwaar. Blijf bij meer functionele oefeningen, zoals squats en lunges. U werkt meer beenspieren en - bonus! - loopt u geen risico uw knieschijf te ontwrichten.
3 extreem lichte halters
Shutterstock
Als je je spieren niet meer uitdaagt dan hun huidige capaciteit, word je gewoon niet sterker (dit wordt het 'overbelastingsprincipe' genoemd en staat centraal in alle oefeningen). Voor de meeste mensen die spieren willen opbouwen, is het goed om een gewicht te vinden waarbij je 8 tot 12 herhalingen van een oefening kunt uitvoeren. Als je 15 herhalingen kunt doen, til je niet zwaar genoeg. Zelfs als u bijvoorbeeld een duursporter bent en niet probeert om grote, omvangrijke spieren te ontwikkelen, kan het toevoegen van een paar gerichte kilo's uw houding helpen verbeteren, u slank houden en u minder kwetsbaar maken voor blessures. Dus leg de schattige roze vijf-ponders neer en raap een paar echte, uitdagende gewichten op. En voor meer manieren om je uit te leven, leer je de 40 geweldige oefeningen voor het toevoegen van spieren boven de 40.
4 Binnenste / buitenste dijmachine
Dit martelwerktuig is ontworpen om je binnen- en buitenkant van de dijen te versterken, terwijl, volgens veel mensen, vet van hun dijen en heupen wordt gesmolten. Maar de wetenschap heeft bewezen dat gericht vetverlies volkomen nep is, en deze isolatieoefening legt onnodige druk op je heupen, onderrug en IT-banden, terwijl er niets functioneels wordt bereikt. Voor een beter uiterlijk, om nog maar te zwijgen van een grotere calorieverbranding, probeer je samengestelde bewegingen (bijvoorbeeld barbell-lunges) die meer spieren activeren.
dromen over het krijgen van een baby
5 Ab Crunch-machine
Behalve dat hij er onhandig uitziet en moeilijk aan te passen is, is de ab crunch-machine slecht voor je lumbale wervelkolom - en tijdverspilling als je op zoek bent naar een sixpack. Buikspieren worden voor het grootste deel in de keuken gemaakt door lichaamsvet te verminderen met een gedisciplineerd, gezond dieet. Als kernkracht het doel is, kies dan voor planken, die meer van de kernspieren werken - inclusief transversale buikspieren, die diepe weefselspieren die essentieel zijn voor een strakke, platte buik - terwijl je rug en nek worden beschermd tegen verwondingen. Of beheers het 30 manieren om sixpack abs te krijgen na 30.
6-beenkrulmachine
Net als zijn neef, de beenverlengingsmachine, werkt deze een enkele spiergroep - de hamstrings - geïsoleerd en in een onnatuurlijke positie die een overmatige belasting van uw knie veroorzaakt (merkt u hier een trend?). Het is in feite zo eendimensionaal dat het alleen de knieflexie treft, slechts een van de twee belangrijkste bewegingen die door hamstrings worden uitgevoerd (samen met heupextensie). Omdat je hamstrings waarschijnlijk al te strak zitten omdat je de hele dag op je achterste zit, kun je veel beter worden bediend door ze losser te maken met yoga of een rekoefening, of door een heupextensie / bilspieractiveringsoefening uit te voeren, zoals deadlifts of goede oefeningen. ochtenden.
7 De elliptische trainer
Shutterstock
Ja, met deze meest geliefde 'gewrichtsvriendelijke' cardio-machine kun je naar reality-tv gaan, maar de training die je ervan krijgt is niet bepaald geweldig. Om te beginnen gebruikt het geen natuurlijke lichaamsbeweging, wat betekent dat het minder effectief is in het versterken van spieren dan degenen die dat wel doen, zoals rennen, buigen en springen. Het is ook veel te gemakkelijk om te verslappen als je vermoeid raakt (terwijl een loopband je dwingt om een bepaald tempo aan te houden), waardoor je cardio-winsten verminderen. Als je wind wilt zuigen en je cardiovasculaire systeem dramatisch wilt verbeteren, kun je beter intervallen voor circuittraining met hoge intensiteit doen (burpees, touwtjespringen, squats springen, dat soort dingen.). Nog een optie met weinig impact: roeimachine-intervallen.
8 Butt Blaster-machine
Ondanks zijn naam, zal de 'ezel-trap'-machine je mond niet versterken. Dat komt omdat spotreductie niet werkt (zie hierboven), en deze geïsoleerde beweging van de heupextensie zal eerder je strakke, overwerkte hamstrings afvuren dan je bilspieren, die waarschijnlijk in een chronische verdoving zijn gesust door een aan het bureau gebonden 9-tegen-5 . Voor een sterke, sexy achterkant, kies je in plaats daarvan voor complexe bewegingen zoals squats en lunges die de activering van de bilspieren vereisen en beter bevorderen.
9 Overhead Shoulder Press Machine
Deze spierisolerende machine, ontworpen om je schouders en triceps te laten wiegen, dwingt je schouders in biomechanisch onveilige posities die ze, nou ja, een beetje te vernield. En omdat u in een vaste positie zit, kunnen uw heupen niet bewegen om de schouders te ondersteunen. Het is veel veiliger - om nog maar te zwijgen van effectiever - om old-school te gaan met wat medicijnbal-worpen.
10 televisies
Heb je je ooit afgevraagd waarom je conditie nergens toe leidt, en realiseerde je je plotseling dat je twee uur aan binge-watchen hebt gehad Wet & gezag herhaalt u halverwege de training terwijl u zacht trapt op een elliptische trainer? Tussen de sets door wat nieuws vangen lijkt onschuldig genoeg, maar het breekt je focus en vermindert je intensiteit, en het is sowieso niet echt waarvoor je naar de sportschool bent gekomen. Als u met een plan op de proppen komt, blijf dan gefocust op de juiste vorm en kwaliteit van herhalingen en sla geen televisie kijken, u kunt tijd besparen en uw fitnesswinst maximaliseren met snellere, efficiëntere trainingen.
11 Romeinse stoel sit-up machine
De meeste mensen denken dat ze een geweldige buiktraining krijgen met deze zwaartekracht tartende sit-ups, maar diepgewortelde heupbuigerspieren nemen het meeste werk op zich, terwijl de buikspieren het bekken alleen maar stabiel houden (net genoeg om ze te voelen 'branden'). '). Wat deze machine nog erger maakt, is dat het uitvoeren van deze beweging vaak de gewrichten in de onderste wervelkolom comprimeert, waardoor pijn ontstaat. Richt in plaats daarvan de buikspieren met planken. Ze zien er natuurlijk niet zo cool uit, maar ze sturen je ook niet naar de chiropractor. En voor meer manieren om je kern te versnipperen, Dit is de beste oefening met platte buikspieren die je niet doet.
12 roterende torsomachine
Het idee achter de 'Ab Twister' is dat om de schuine standen te trainen en de rotatiekracht te verbeteren - essentieel bij veel sporten, van het gooien van een voetbal tot het zwaaien met een knuppel of het besturen van een golfbal - je oefeningen moet doen waarbij je door de kern moet draaien. . Wat echter ontbreekt in die berekening is dat bekwame atleten rotatiekracht genereren door hun heupen naar hun doel te drijven (met behulp van een sterke kern om spinale rotatie te voorkomen), terwijl arme atleten hun ruggengraat roteren. Het verdraaien van de lumbale wervelkolom is een recept voor lage rugpijn, niet voor geweldige buikspieren. Om je buikspieren te versterken en je homerun-swing te verbeteren, moet je een scheur maken in kabelhouten karbonades en zijplanken. En als je merkt dat je een slecht geval van LBP hebt, Dit is hoe je pijn in de onderrug voor altijd kunt overwinnen.
13 Borstpersmachine
Het probleem met het gebruik van een machine als deze om uw borstkas op te pompen, is dat het de noodzaak om het gewicht in evenwicht te houden, wegneemt, waardoor uw lift gerichter wordt, maar uiteindelijk minder productief. Ook heeft deze machine een beperkte verstelbaarheid, ondanks het feit dat mensen er in alle soorten en maten zijn. Je kunt het in ieder geval in hoogte verstellen, maar niet in armlengte, schouderbreedte of borstomvang - en dat betekent dat je misschien zinloos je gewrichten belast. Een eenvoudige halter- of halterbank is veiliger en - goed nieuws - maakt je sterker.
14 beenpersmachine
Hoe geweldig het ook voelt om gewicht te laden na enorm gewicht op de legpress, het is volkomen onpraktisch. Het versterkt tenslotte slechts een paar zeer gerichte spiergroepen in een vast bewegingsbereik, terwijl het al die stabiliserende spieren negeert die werken met je benen in, je weet wel, het echte leven (wanneer was de laatste keer dat je rondzat en dingen duwde met je benen? poten?). Vanwege de ongemakkelijke zithouding, met je rug tegen een stoel geklemd, oefent het ook onnodige druk uit op je knieën en lumbale wervelkolom (hallo, uitpuilende schijven!). Doe jezelf een plezier en blijf bij de alledaagse, functionele squat die je lichaam traint voor het dagelijks leven en sport.
goede films die slechte recensies kregen
15 BOSU Balanstrainer
Oké, oké, dus misschien heeft de alomtegenwoordige blauwe halve bal wel een plekje in je sportschool, hij kan handig zijn voor kernwerk, maar bij voorkeur onder het toeziend oog van een trainer of groepsfitnessinstructeur met enige echte kennis. Maar al te vaak klimmen misleide zielen op de BOSU met gewichten in de hand voor bicepscurls of schouderdrukken, en het idee dat ze de training verbeteren door hun kernspieren te activeren.
Het probleem is dat ze zich in de meeste gevallen alleen maar wankel en wiebelig maken op een manier die de primaire beweging saboteert, waardoor ze niet zoveel gewicht kunnen tillen. En natuurlijk zetten ze zichzelf op om het onderwerp te zijn van een gym-blooper-video. Til de gewichten op en balanceer, als u wilt, op de BOSU - alleen als u weet wat u doet.
16 Pec-dek
Terwijl onderzoek wijst uit deze machine is geweldig voor het opbouwen van borstspieren, het plaatst ook je schoudergewricht in een kwetsbare, onstabiele positie - gelijktijdig geroteerd en geabduceerd - op het breedste punt van de beweging. In plaats van het risico te lopen op een rotatormanchet of overbelaste ligamenten, kunt u op uw borstspieren walvissen met uw gewone (maar zelfs effectievere) bankdrukken. Als je geen spotter beschikbaar hebt, is de naar voren gebogen kabelovergang bijna net zo goed.
17 Machine voor onderrugverlenging
Weet u hoe mensen altijd zeggen dat u met uw benen moet tillen als u zware voorwerpen oppakt om rugletsel te voorkomen? Welnu, deze machine - die velen gebruiken in de illusie dat het op de een of andere manier gericht is op liefde en vet - laadt al het gewicht op je onderrug door het volledig te isoleren van de been-, kern- en bilspieren die het anders zouden stabiliseren en ondersteunen.
betekenis van cynthia in de bijbel
Het resultaat is dat je herhaaldelijk je lumbale wervelkolom buigt onder een belasting, wat een groot nee-nee is, tenzij je het soort slopende rugpijn wilt dat wordt veroorzaakt door zwaar beschadigde schijven. Versterk in plaats daarvan je onderrug en core met oefeningen zoals de voorovergebogen rij en deadlift met stijve benen, die je dwingen de natuurlijke boog van je lumbale wervelkolom te behouden.
18 Zonnebanken
Shutterstock
Volgens bijna de helft van alle gezondheidsclubs in de VS heeft zonnebank nieuw vooronderzoek gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Dermatologie , en de mensen die deze fitnessbedden gebruiken, knapperig zichzelf 67 procent vaker op dan degenen die elders bruinen. We snappen dat je er op je best uit wilt zien, dat is waarschijnlijk ten minste de helft van de reden waarom je die grote gewichten voor grote spiegels in het rond gooit. Maar het opzettelijk blootstellen van uw huid aan intense UV-stralen (of dit nu wordt goedgekeurd door uw sportschool of niet) verhoogt het risico op huidkanker aanzienlijk.
De American Academy of Dermatology brengt jaarlijks wel 400.000 gevallen van huidkanker (in de VS) in verband met bruinen binnenshuis, en slechts een enkele sessie kan uw risico op melanoom - de dodelijkste vorm van huidkanker - met 20 procent verhogen. En dat ziet er niet goed uit.
19 Preacher Curl Machine
Je tilt of trekt bijna nooit iets met alleen je biceps, dus het heeft niet veel zin om een hele machine - of zelfs een bankje - aan het isolement te wijden. In de meeste gevallen nemen de grotere, sterkere spieren van de rug het grootste deel van het werk over, terwijl de biceps net dat beetje extra kracht geven om de klus te klaren. Als je uitpuilende biceps wilt (en dat weet je, ondanks hun verwaarloosbare prestatievoordelen), kies dan voor pull-ups.
20 jaarlijkse lidmaatschappen
Het is tijd om je buik te controleren. Hoe vaak doe je werkelijk naar de sportschool gaan en sporten? Niemand kan je de schuld geven van het kopen van een jaarlijks lidmaatschap. De verkoopdruk is intens van het sportschoolpersoneel, en je stelde je waarschijnlijk voor dat je een gewoonte van drie keer per week zou vormen die je zou veranderen in een perfect fysiek exemplaar. Maar maar liefst 67 procent van alle lidmaatschappen wordt in de VS niet gebruikt.
Met een gemiddelde maandelijkse kost van iets minder dan $ 60, is dat $ 700 per jaar in de afvoer. Het is het beste om eerlijk tegen jezelf te zijn voordat je je ondertekent op de stippellijn van een moeilijk te breken jaarcontract. Begin in plaats daarvan met het kopen van een blok inlooppassen om er zeker van te zijn dat een bepaalde sportschool - en bovendien de levensstijl van de sportschool - de juiste keuze voor u is.
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over het leven van je beste leven, Klik hier om u aan te melden voor onze GRATIS dagelijkse nieuwsbrief
