Het is het toppunt van fitness: sixpack-buikspieren. We willen ze allemaal. En hoewel het op elke leeftijd moeilijk is om sixpack-buikspieren te krijgen, wordt die uitdaging exponentieel moeilijker zodra je de 30 gepasseerd bent.
Gelukkig, als je al redelijk fit bent, hoef je alleen maar een paar aanpassingen aan je routine hier te doen, een paar aanpassingen aan je dieet daar, en je bent goed op weg naar een gesnipperde maagglorie. Daarom hebben we de beste tips en trucs verzameld - door experts goedgekeurd advies om ervoor te zorgen dat je binnen de kortste keren de gebeeldhouwde buikspieren van je dromen hebt. En kijk voor enkele kernspecifieke bewegingen De beste trainingen om dat zomer sixpack te krijgen
1 DOEN: sit-ups.
Ondanks het feit dat sit-ups op grote schaal werden berispt - iedereen van de Harvard Medical School tot het Amerikaanse leger raadt af ze uit te voeren - moet je de klassieke zet nog niet buiten beschouwing laten. De primaire functie van de sit-up is om uw de rectus abdominis , dat zijn die sixpack-spieren die de meeste mensen willen ', zegt Katie Barrett , hoofdinstructeur bij B / SPOKE Cycling Studio in Boston en een gecertificeerde personal trainer. 'Maar als je die volledige sit-up doet, worden ook je heupbuigers en andere stabiliserende kernspieren getraind.' De sleutel is ervoor te zorgen dat u ze correct uitvoert. En hier is hoe je dat moet doen
dromen van haaien in de oceaan
2 EAT: Zoete aardappelen.
Shutterstock
Algemene kennis zal je vertellen dat, om six-pack abs te krijgen, koolhydraten verboten zijn. Algemene kennis heeft gelijk - soort van. De sleutel is om de fout koolhydraten, zoals frites, en eet de Rechtsaf koolhydraten, zoals zoete aardappelen. Deze sinaasappelsnoepjes zitten vol met carotenoïden, die voorkomen dat calorieën veranderen in vetvezels, waardoor je verzadigd blijft en uiteindelijk minder eet, en vitamine C, die je energie geeft (om te trainen). En voor meer ab-shredderend voedsel, bekijk de 10 gezonde koolhydraten die uw sixpack niet zullen ontsporen
3 WERK: Je schuine standen.
Shutterstock
Als het gaat om het werken aan de kern, concentreren veel mensen zich op buikspieren en verwaarlozen ze hun schuine standen (of wat je misschien kent als 'zij-buikspieren'). Maar, zegt Barrett, deze clandestiene spieren zijn net zo belangrijk: ze 'houden alles verborgen'. Om een goede schuine training te krijgen, ga je naar de katrolmachine en begin je met een paar Paloff-persen. Als u niet weet hoe u de oefening moet uitvoeren, lees onze uitgebreide gids over het beheersen van de verhuizing
4 DOEN: Hangend been gaat omhoog.
'Heb ik een geheim voor het maken van een gescheurd buik?' vraagt Gregg Avedon , een gecertificeerde personal trainer en voormalig mannelijk model. 'Ja, dat doe ik: hangende beenheffingen.' Terwijl crunches en sit-ups het bovenste deel van je kern raken, verhoogt het hangende been ook dat moeilijk te raken onderste buikgedeelte. Om het volledige effect te benutten, doet Avedon aan het begin van elke training drie sets van 30. En voor meer wijze advies van Avedon, lees de zijne De beste training voor het hele lichaam aller tijden in één beweging
5 VERMIJDEN: Bier.
Elk bier dat je drinkt, bevat ongeveer 150 calorieën. En de meeste van die calorieën zijn 'leeg' - of, met andere woorden, qua voedingswaarde onbruikbaar. Als je een gewone bierdrinker bent, zou je elke week honderden of duizenden of totaal nutteloze calorieën kunnen consumeren. Die tellen snel op. Een goed alternatief plengoffer zou tequila zijn, dat minder dan de helft van de calorieën per alcoholvolume bevat - en nul koolhydraten. Als u echter een of twee flessen moet weggooien, zorg er dan voor dat u een van de 30 beste bieren na de training
6 SPLIT: Verbeter uw kerntrainingen.
Beendag, armendag, borst-en-schoudersdag. Je hebt je reguliere trainingen al opgesplitst door spiergroep die een pagina steelt Alicia Vikander's ab-shredding boek en doe hetzelfde met je kern. Om voor gescheurd te worden Grafrover , Vikander verdeelde haar kerntrainingen in drie dagen: isometrische (uithoudingsbewegingen, zoals planken) kracht (sit-ups, hangende beenverhogingen) en schuin-specifiek (ik zei het je toch).
7 GET: Een goede nachtrust.
Shutterstock
'Als we niet binnen de aanbevolen 7 tot 8 uur slaap per nacht komen, kan je lichaam cortisol opbouwen, waardoor buikvet kan ophopen' zegt Ilsye Shapiro , RD, een diëtist uit New York. En voor een goed slaapadvies mag u de 40 manieren om beter te slapen in de veertig
8 HOUDEN: Kalm (en ga door).
Shutterstock
feiten waar je blij van wordt
Stress, zoals studies keer op keer hebben bevestigd, is een andere onfeilbare manier om uw cortisolspiegel te verhogen. Om ze laag te houden - en ook buikvet te bannen - leer je hoe je kunt ontstressen. Probeer om te beginnen de 30 eenvoudigste manieren om stress voorgoed uit te bannen
9 DO: intervaltraining.
Voor een manier om calorieën te verbranden en de buikspieren onder je buik te laten zien, hoef je niet verder te zoeken dan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Door deel te nemen aan HIIT, activeer je overmatig zuurstofverbruik na de training (ook wel EPOC of 'afterburn' genoemd), wat betekent dat je calorieën blijft verbranden lang nadat je je routine hebt afgerond.
Hier is hoe een standaard HIIT-routine verloopt: een minuut zware inspanning gevolgd door 30 seconden rust, vier tot zes keer herhaald. Je kunt het voor alles doen: sprinten, gevolgd door wandelen, fietsen in volle kracht, gevolgd door een vlotte vlinderslag gevolgd door een hondenpeddel. Of, als je echt het vuur wilt verhogen op HIIT, probeer het dan De beste HIIT-training om de klok terug te draaien
10 EAT: genoeg calorieën.
Shutterstock
De wiskunde is simpel: het laag houden van uw calorieën is een onfeilbare manier om uw gewicht laag te houden. Maar zorg ervoor dat je niet te laag duikt. Te weinig eten kan uw stofwisseling vertragen, wat nadelige gevolgen kan hebben voor uw lichaam. 'Het weet niet wanneer de volgende maaltijd is', zegt Shapiro. Anders gezegd: als het tijd is dat uw lichaam calorieën verbrandt, kan het deze in plaats daarvan vasthouden. Denk aan uw lichaam als een oven. Het heeft constant brandstofopname nodig om te blijven branden.
11 DOEN: Stabiliteitskoteletten.
De meeste kernoefeningen raken een bepaald deel van je kern: jouw hoek , uw schuine standen, enzovoort. Maar de stabiliteitsklap met hoge kabelsplitsing is de enige oefening die je hele buik raakt. Ja, het is niet zo zwaar voor elke afzonderlijke vezel als sommige andere bewegingen. Maar het zullen raak meer plekken dan wat dan ook, daarom is het een geweldige oefening om in je routine te passen. Hier is precies hoe u het kunt doen
12 NEMEN: Creatine-supplementen.
Creatine werkt tweeledig. Het helpt je spieren om water vast te houden, wat betekent dat ze echt knappen, en het geeft je langdurige energie, wat betekent dat je een slopende kerntraining kunt doorstaan, geen probleem. En het nemen is moeiteloos: doe gewoon een schep in je waterfles de volgende keer dat je naar de sportschool gaat. Beste leven beveelt de fruitpunch-smaak aan. Het is verreweg het soepelst.) En voor meer geweldige voedingsaanvullingen die de training stimuleren, bekijk de 50 beste supplementen ter wereld
13 DO: Omgekeerde pulserende buikspieren.
Denk aan deze beweging op hoog niveau als een supercharged crunch. Houd op een aflopende bank uw rug recht en uw armen langs uw zij, en til dan alleen uw hoofd, nek en schouders vijf centimeter van de bank. Houd twee seconden vast. Doe 20 - drie keer.
14 BEHANDEL: Jezelf.
Shutterstock
'Als je een kleine traktatie en verwennerij per dag nodig hebt, om te voorkomen dat je het in het weekend overdrijft', zegt Shapiro, ga ervoor. Zorg er wel voor dat u 'vasthoudt aan ongeveer 150 calorieën of minder'. Het is een kleine truc om u op het goede spoor te houden. Overweeg donkere chocolade voor een goede zoete traktatie (dat is een reep met een cacaobestanddeel van 70 procent of meer). Volgens een studie in Circulatie Hartfalen kunnen de flavanolen binnenin uw risico op hartaandoeningen met meer dan 30 procent verminderen.
15 EAT: Bananen.
Shutterstock
Bananen bevatten veel kalium, wat niet alleen een goede voedingsstof is om de bloeddruk te verlagen, maar ook kan helpen om een opgeblazen gevoel in de buik te verminderen. En voor meer manieren om uw dieet gezond te optimaliseren, leest u de 40 Heart Foods om te eten na 40
16 LIFT: Vaak.
Shutterstock
Voor elke kilo spieren op je frame verbrand je 6 extra calorieën per uur zonder iets te doen. We raden u niet aan om tot Avengers toestand. Maar als u een paar kilo aan uw lichaam toevoegt, kunt u calorieën - en ongewenst vet - zonder moeite smelten.
spirituele betekenis van pad
17 EAT: magere eiwitten.
Vis, kip, varkensvlees - deze vleessoorten bevatten veel eiwitten en weinig vet, wat betekent dat ze spieren zullen opbouwen en energie zullen stimuleren, allemaal zonder dat je macro's in de war raken. En als je rundvlees moet eten, spring dan alleen voor grasgevoerd, het bevat veel omega-3-vetzuren, die volgens onderzoek in PLoS One , kan helpen om de tailleomvang te verkleinen.
18 DOEN: Fietsschoppen.
Ga op je rug liggen, armen achter je hoofd, alsof je in een crunch-positie zit, met de benen omhoog en gebogen in een hoek van 90 graden. Schop met je benen heen en weer alsof je op een fiets rijdt. Terwijl je dat doet, draai je alternatief het bovenste deel van je romp samen met je benen. Voor maximale toning, doe dit zo lang als je kunt. Als je deze beweging eenmaal onder de knie hebt, zul je het nooit meer vergeten - het is net als fietsen
mooie dingen om tegen hem te zeggen
19 BE: voorzichtig.
Shutterstock
'Door je handen achter je hoofd te plaatsen en jezelf in de sit-up te trekken', legt Barrett uit, 'krijg je veel nekproblemen en kun je zelfs je nek overbelasten.' Als je jezelf verwondt, worden ab-trainingen pijnlijk en zul je ze minder vaak doen. En zonder buikspieroefeningen zie je nooit een versnipperde buik.
20 DOEN: stretch tijdens elke training.
Zorg ervoor dat u zich aan het begin van elke training uitrekt. Buikspieroefeningen hebben de neiging om wervelkolombewegingen te gebruiken en als zodanig is het gemakkelijk om uw nek of onderrug te trekken. Door lenig te blijven, verkleint u de kans op blessures en vergroot u de kans op regelmatige lichaamsbeweging.
21 DOEN: V-ups.
Een kruising tussen een leg raise en een crunch, de V-up wordt verdedigd door zowel personal trainers als #fitspo influencers. Het raakt zowel de bovenste als de onderste delen van je buikspieren en geeft definitie op die moeilijk te raken plekken. Hier is hoe het te doen. Ga plat op de grond liggen, armen boven je hoofd. Hef uw benen rechtop naar het plafond. Probeer tegelijkertijd uw tenen aan te raken. (U hoeft er niet helemaal naar toe te gaan.) Keer terug naar een vlakke positie. Dat is een vertegenwoordiger. Doe er zoveel als je kunt. Zodra u moeiteloos vier herhalingen van vijftien kunt doen, voegt u een medicijnbal toe voor meer weerstand.
22 EAT: Havermout als ontbijt.
Shutterstock
In plaats van je dag te beginnen met met suiker beladen ontbijtgranen of een tijdrovend eiergerecht, kun je een bootje haver maken. Het is een gerecht boordevol vezels, dus je zult niet de behoefte voelen om te snacken, en elke portie wordt geleverd met 10 gram verzachtende proteïne.
23 DOEN: zijplanken.
U bent waarschijnlijk goed bekend met de gewone plank. Maar de vaak over het hoofd geziene zijplank is een geweldige manier om die schuine kanten te versnipperen. Til uw lichaam met uw lichaam loodrecht op de vloer van de vloer en ondersteun uw romp op uw onderarm. Klem je buikspieren op elkaar. Schiet om een minuut vast te houden en doe dan hetzelfde aan de andere kant.
24 WANDELING: Na uw training.
Shutterstock
'Terwijl [lichaamsbeweging] een korte afgifte van adrenaline en cortisol stimuleert,' zegt Ariane Hundt , voedingscoach en fitnessexpert, 'lopen vermindert de stress-effecten en zorgt ervoor dat lichaamsvet wordt verbrand.'
25 EAT: de juiste powerbars.
U kunt powerbars zien als snacks vol proteïne die perfect zijn voor of na de training. En hoewel je niet helemaal ongelijk hebt, ben je ook niet helemaal ongelijk. Naast een hoog proteïnegehalte, zitten veel powerbars stiekem vol met suiker, waardoor al je ab-zoekende pogingen van jou tot stilstand komen. Dus als je een reep gaat pakken, controleer dan eerst de voedingsfeiten. Veel bars - zoals het aanbod van EEN of thinkThin - heb maar 1 gram suiker voor 20 gram eiwit (en smaakt nog steeds heerlijk).
blauwe gaai betekent er een zien
26 SIT: Op een Zwitserse bal.
In plaats van jouw go-to bureaustoel , ruil het in voor een Zwitserse bal. Volgens Jim Youssef , MD, een orthopedisch chirurg bij Durango Orthopaedics, zal deze makkelijke ruil je dwingen om de hele dag aan je kern te werken, zodat je nog steeds je buikspieren verstevigt, zelfs als je het druk hebt met wat je het meest doet: werken.
27 VERMIJDEN: Frisdrank.
Net als bier bevat elke frisdrank ongeveer 150 calorieën. Wat echter nog erger is, is dat frisdrank over het algemeen vol zit met bewerkte suikers, waardoor pogingen om je kern te versterken zeker zullen ontsporen. En als je denkt dat het drinken van een dieet of nul-cal-dingen prima is, denk dan nog eens goed na. Volgens een studie in de Yale Journal of Biology and Medicine , mensen die regelmatig light frisdrank dronken, uiteindelijk winnen meer gewicht dan degenen die gewone frisdrank drinken. Met andere woorden, als buikspieren je doel zijn, blijf dan helemaal uit de buurt van de spullen.
28 PROBEER: De 80-20-regel.
Shutterstock
Een van de beste trucs om sixpack-buikspieren te krijgen, is door wat af te vallen, ook al is het maar een paar kilo. En een van de beste manieren om af te vallen, is door je aan de 80-20-methode te houden. Omdat je hersenen ongeveer 20 minuten nodig hebben om je maag 'in te halen' en te beseffen dat je vaak meer eet dan nodig is. Eet dus 80 procent van wat je normaal zou eten, en wacht dan 20 minuten. Als je nog steeds honger hebt, eet dan de resterende 20 procent van je portie. Maar de kans is groot dat je geen honger zult lijden. En voor meer geweldige manieren om af te vallen, beheers de 20 technieken die succesvolle lijners delen
29 DOEN: crunches.
Shutterstock
Je doet ze al jaren, en met een goede reden. Crunches zijn een van de beste oefeningen om de bovenkant van je buikspieren te versterken - of het deel dat, als het gedefinieerd is, meer dan enig ander deel van je lichaam, het echt doet lijken alsof je een tijdschriftwaardig middenrif hebt. Dus stop er nu niet mee.
30 VERBLIJF: consistent.
'Uiteindelijk is het geen rocket science,' zegt Avedon. '[Gewoon] wees consistent en train minstens drie keer per week.'
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over het leven van je beste leven, Klik hier om u aan te melden voor onze GRATIS dagelijkse nieuwsbrief
