Hoeveel nachten heb je de laatste tijd in bed gelegen om te beseffen dat je de hele dag nauwelijks stappen hebt geklokt? Tussen lange dagen werken vanuit huis en als je 's avonds een paar uur naar je favoriete tv-programma kijkt, is het maar al te gemakkelijk om stil te blijven in quarantaine. En hoewel dat misschien niet zo erg lijkt, heeft onderzoek dat aangetoond zitten is in verband gebracht met een verhoogd risico op overlijden en veel chronische ziekten, waaronder kanker, diabetes en hartaandoeningen. Het goede nieuws is meer beweging aan uw dag toevoegen kan ongelooflijk eenvoudig zijn, en u kunt beginnen met deze eenvoudige oefeningen, rechtstreeks van de experts.
1 Haal het meeste uit uw ochtendroutine.
Shutterstock
Als je geen beweging krijgt tijdens het tandenpoetsen, loop je iets mis. “Hoe gek het ook klinkt, ik gebruik mijn tijd in de badkamer vaak elke ochtend om doe wat calf raises of simpele squats terwijl ik mijn tanden poets en mijn haar doe ”, zegt Amy Cardin , naar Pilates-instructeur in Providence, Rhode Island. 'Het is een eenvoudige manier om uw bloed aan het begin van de dag te laten stromen.' En als je je dag gemotiveerd wilt beginnen, kijk dan eens 50 inspirerende ochtendcitaten om je dag mee te beginnen
2 En verander tv-tijd in oefentijd.
Shutterstock
De kans is groot dat je dat bent geweest veel extra Netflix kijken de laatste tijd vlieg ik door zowat elke serie die er is. Je bent natuurlijk niet de enige. Maar als je de lat hoger wilt leggen, maak dan van die tv-tijd je nieuwe oefentijd. “Gebruik die tijd om wat beweging in je dag op te nemen. Het kan zo simpel zijn als rekken, ”zegt Cardin. 'Je zou je salontafel kunnen gebruiken om triceps-dips te doen. Ga op de grond liggen en doe wat planken of push-ups in. Zelfs als je maar 10 tot 15 minuten aan beweging doet, zal je lichaam je dankbaar zijn. '
3 Parkeer verder weg van de ingangen van de winkel.
Shutterstock
De volgende keer dat jij ga boodschappen doen voor de benodigdheden , parkeer niet op de plek die het dichtst bij de deur ligt. Neem in plaats daarvan een plek die verder weg is en loop naar de ingang. Het is niet alleen beter om uw auto nu ver van anderen te hebben, maar u krijgt ook wat extra opstapjes en bouw je spieren op door verder te lopen met die zware boodschappentassen. En voor een handleiding over wat u moet doen als u uit de winkel naar huis terugkeert, gaat u naar Hier is wat u moet doen nadat u naar buiten bent gegaan tijdens de coronaviruspandemie
ridder van bekers relatie
4 Doe wat krachttraining tijdens het koken.
Shutterstock
Er zijn zoveel manieren waarop u kunt voeg meer beweging toe aan uw dagelijkse routine —Koken, inbegrepen. De volgende keer dat je in de keuken bent, doe dan wat squats terwijl je wacht tot het water kookt, kalf omhoog terwijl je aan het afwassen bent, of wat push-ups terwijl je eten opwarmt in de magnetron. Tegen de tijd dat je maaltijd klaar is om te eten, heb je een mini-workout gehad. Mooi gedaan! En kijk voor meer tips om in vorm te blijven 50 eenvoudige manieren om fit te blijven na 50
5 Drink meer water.
Shutterstock
Wat heeft meer water drinken te maken met elke dag meer bewegen, vraag je je af? Het is zo simpel als dit: hoe meer water u drinkt, hoe vaker u moet opstaan om naar de badkamer te gaan. Het is een win-win: u voedt uw lichaam en blijf super gehydrateerd , en je krijgt gedurende de dag meer stappen in het proces.
6 Adopteer een hond.
Shutterstock
Je hebt eindelijk de mogelijkheid om thuis te blijven en tegenwoordig een nieuw harig familielid te trainen, en er zijn altijd honden die een eeuwig thuis nodig hebben. De waarheid is dat het nemen van de stappen om te adopteren geweldig is voor de pup en voor jou. Een studie uit 2017 gepubliceerd in BMC Volksgezondheid ontdekt dat hondenbezitters liepen ongeveer 23 minuten langer per dag dan niet-hondenbezitters - en ze namen een extra 2.760 stappen per dag! En voor meer voordelen van het hebben van een pup, ga je naar Dit is waarom het hebben van een huisdier na 50 u een gezonder persoon maakt
7 Doe een snelle pre-work workout.
Shutterstock
Aangezien het moeilijker kan zijn om de controle over uw dag te houden naarmate de uren voorbij tikken, is het altijd een goed idee om een work-out te doen voordat u aan uw bureau (of keukentafel) gaat zitten om zakelijke e-mails te beantwoorden. 'Zet' s ochtends een wekker om op te staan en in beweging te komen. Door de dag beginnen met beweging , zet je je in voor fysieke activiteit om je dag goed te beginnen '', zegt Natasha LaBeaud Anzures , PhD, een professionele atleet en mede-oprichter van 2e uitsparing Het kan zijn dat je in het begin een keer te vaak op snooze drukt, maar na een tijdje zal je lichaam wennen aan je eerdere wektijd.
8 Stel een alarm in om ervoor te zorgen dat u elk uur in beweging bent.
Shutterstock
Als u de hele dag aan het werk bent, is het gemakkelijk om urenlang zittend te blijven. Om ervoor te zorgen dat u vaker opstaat, Jen Tallman , naar fitness instructeur in New York City, raadt u aan een alarm of Google Calendar-herinnering in te stellen om op te staan en uw lichaam elk uur te bewegen. 'Doe wat squats, walk-outs, push-ups, neerwaartse honden - wat dan ook,' zegt ze. 'Stel je als doel om elk uur 10 herhalingen van een beweging te maken, plus een ronde rond je appartement of huis.'
feiten die je slimmer maken
9 Maak een wandeling rond het blok.
Shutterstock
Zeker bij lockdown heeft iedereen tijd voor een snelle wandeling rond het blok , hoe druk hun dag ook is. 'Richt minstens 10 minuten', zegt Tallman. 'Je maakt je zintuigen wakker, je lichaam en je geest. Extra krediet als je deze technologie-vrij doet om echt je hoofd leeg te maken. '
10 Of ga fietsen als hobby.
Shutterstock
Lopen is niet de enige manier om overdag wat extra beweging te krijgen. In plaats daarvan kunt u van fietsen uw nieuwe hobby maken. Of je nu door je buurt fietst of op de fietspaden gaat, Harvard Health zegt dat fietsen een is geweldige manier om wat cardio te krijgen en verbeter de gezondheid van uw hart, bouw spieren op en werk in het zweet, terwijl het de gewrichten ontziet. Bovendien kun je sociaal afstandelijk blijven terwijl je het doet! En voor meer activiteiten om in quarantaine te proberen, ga je naar 17 dingen die u zelf kunt doen terwijl u afstand neemt
elf Of neem danspauzes.
Shutterstock
De hele dag squatten klinkt niet als heel leuk, maar wie kan een goede danspauze weerstaan? 'Als je vanuit huis werkt, neem dan de hele dag een paar danspauzes', zegt Tallman. 'Zet je favoriete liedje op voor een stemmingsbooster en dans gewoon rond. Zo eenvoudig is het. '
12 Sloot je stoel weg voor een oefenbal.
Shutterstock
De hele dag in een normale stoel zitten, waarschijnlijk elke dag thuis dragen op je onderrug , dus verwissel die stoel voor een oefenbal om constant aan je lichaam te werken. 'Je moet maak constante, kleine aanpassingen in spierspanning en gewichtsverdeling, 'fysioloog en sportgeneeskundig specialist Edward R. Laskowski , MD, vertelde de Mayo Clinic. Hier is het addertje onder het gras: maak die ruil maar een paar uur per dag - Laskowski zegt dat overdrijven kan leiden tot rugklachten.
13 Neem wandelende bijeenkomsten.
Shutterstock
Een van de voordelen van thuiswerken is dat u tijdens uw vergaderingen kunt proberen wat beweging te krijgen. Als u geen videochat hoeft te voeren en u het grootste deel van uw telefoongesprekken voert, waarom doet u dat dan niet terwijl u loopt? Je krijgt niet alleen overdag extra frisse lucht, maar je gaat ook minder zitten, verbrandt wat extra calorieën en keert met veel meer energie terug naar je bureau.
14 Sta tijdens Zoom-oproepen.
Shutterstock
Hoewel het raar zou zijn om dit persoonlijk op het werk te doen, kunt u wegkomen door op te komen voor uw vergaderingen wanneer u virtueel werkt. 'Blijf staan tijdens al uw Zoom-gesprekken en vergaderingen', stelt voor trainer en voedingscoach Serena Scanzillo , oprichter van SerenaFit Trainingsstudio 'Terwijl je aan het bellen bent, kun je stiekem een paar calf-raises, enkelrollen en quad-stretches binnenkomen. Niemand zal het zelfs maar weten. '
dromen van het doden van een slang
15 Of neem een sta-bureau.
Shutterstock
Als je erover nadenkt om een sta-bureau te kopen, wacht dan niet nog een seconde. Michael Roizen , MD, een anesthesist en internist in Cleveland, Ohio, vertelde de Cleveland Clinic dat uit onderzoek is gebleken dat een persoon van 143 pond verbrand een extra 54 calorieën per dag vanaf zes uur staan. Het lijkt misschien niet veel, maar het klopt in de loop van de tijd. Het komt overeen met ongeveer acht minuten lopen voor vrouwen en 14 minuten voor mannen. Niet slecht!
16 Of upgrade naar een bureaufiets.
Ja, bureaufietsen bestaan helemaal (met dank aan Flexispot) - en ze zijn eigenlijk best leuk. Door de fietsen trap je gemakkelijk weg terwijl je op je laptop typt of gebeld wordt. Er zijn ook bureaus voor loopbanden, hoewel die het een beetje lastiger maken om tegelijkertijd te lopen en te werken. Maar als het gaat om het verhogen van uw dagelijkse stappen, bent u gouden.
17 Ga zweten tijdens de lunch.
Shutterstock
Als u vanuit huis werkt, is een echte lunchpauze een must. Om dat uur goed te gebruiken, gooi een training erin daar ook. 'Op dit moment denk ik dat het beste tijdsblok om te trainen de lunchpauze is', zegt Scanzillo. 'We zitten veel. Sta op en ga naar buiten als je kunt. Combineer wat cardio met losse gewichten en laat je lichaam serieuze liefde zien. '
18 Doe wat tuinwerk.
Shutterstock
Met de zomer voor de deur, is dit het perfecte moment om aan de tuin te beginnen. Niet alleen is al die extra beweging geweldig voor je, maar je toekomstige zelf zal je bedanken dat je vroeg bent begonnen. 'Ga de volgende mooie dag naar buiten', zegt Scanzillo. 'U kunt uw terras organiseren, herwerk uw tuin , veeg de trappen, het voetpad en de oprit, maak vlekken op je hek, blaas bladeren, was je ramen - eigenlijk alles. '
19 Of doe wat voorjaarsschoonmaak.
Shutterstock
Hoewel het opruimen van uw tuin een geweldige manier is om uw dagelijkse bewegingen op te krikken, kunt u binnenshuis dezelfde voordelen behalen door uw Voorjaars-schoonmaak Je huis grondig schoonmaken en je kast en kasten opruimen is een verrassend effectieve manier om in het zweet te werken. Al dat schrobben en tillen kan ook helpen bij het opbouwen van spieren.
20 Neem de trap in plaats van de lift.
Shutterstock
De trap nemen in plaats van de lift, vooral als er minder dan vijf vluchten zijn, is een van de beste manieren om uw dagelijkse activiteiten op te voeren. 'Het is maar al te gemakkelijk - vooral in grote steden - om rechtstreeks naar de lift of roltrap te gaan. De trappen kunnen iets langer duren, maar je lichaam in beweging krijgen en je hartslag verhogen, is een geweldige stemming en energiebooster ”, zegt Cardin. Bovendien loop je minder snel in de buurt van vreemden wanneer je de trap neemt dan rijden in een lift
Tallman raadt ook aan om elke paar stappen een paar glute-kicks op elk been toe te voegen om te voorkomen dat luie bilspieren de hele dag zitten.
dromen van dode baby's
21 Heb een nachtelijke stretch-sessie.
Shutterstock
Nu weet u dat het goed is om uw dag te beginnen met bewegen, maar hetzelfde geldt voor het beëindigen van uw dag. Kom 's nachts tot rust door een volledige lichaamstreksessie te doen, waarbij u ervoor zorgt dat u elk deel van uw lichaam raakt. Het helpt je niet alleen te ontspannen voordat je naar bed gaat, maar het stelt je ook in staat om de opgebouwde spanning door langdurig zitten te kalmeren.
