Sinds de Covid-19-pandemie bedrijven gedwongen hun deuren te sluiten en iedereen verplichtte thuis te blijven, heeft het al onze routines verstoord, inclusief ons fitnessregime. Terwijl deze quarantaineperiode was ongelooflijk stressvol en uitdagend , is het belangrijk om in beweging te blijven en de schijn van onze dagelijkse bezigheden te behouden. Gelukkig bieden veel personal trainers, sportscholen en studio's in het hele land dit aan gratis fitnesslessen op aanvraag en thuistrainingen die mensen kunnen doen via Zoom, Instagram Live en op hun eigen online platforms.
Maar we weten dat thuis zweten niet altijd handig is. Er is niet zo veel ruimte en misschien heb je niet de juiste apparatuur. Daarom hebben we een aantal van de beste trainers ingeschakeld om hun lichaamsgewichtoefeningen te delen, die u gemakkelijk kunt aanpassen met de middelen die u in uw huis of appartement heeft. Heb je geen dumbbells of kettlebells? Geen probleem. Laad met ingeblikt voedsel, waterkannen, koelboxen, zware rugzakken en boeken. Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen en eenvoudige rekoefeningen die u thuis kunt doen. Bekijk de 13 oefeningen die u moet vermijden, volgens personal trainers
1 vogelhond
iStock
De vogelhond zal elke stagnatie die je voelt als je op de bank gaat liggen en Netflix kijken, doorbreken Matty Maggiacomo Peloton loopvlak instructeur. De vogelhond is ook geweldig voor het activeren van de kern, dus het kan dienen als warming-up voor het sporten. 'Vogelhonden zijn niet alleen toegankelijk, maar ze bevorderen ook de verlenging van de gewrichten, onderrug en kern', zegt Maggiacomo.
Hoe een vogelhond te doen: Begin op een tafelblad op een oefenmat met uw schouders direct over uw polsen en heupen in lijn met uw knieën. Houd een neutrale ruggengraat. Reik en strek uw rechterarm recht voor u uit, terwijl u uw rechter biceps bij uw oor trekt. Strek tegelijkertijd je linkerbeen langzaam uit en til het van de mat. Het doel is om een rechte lijn te maken van uw rechter vingertoppen naar uw linker hiel, en zorg ervoor dat er geen onnodige spanning in de onderrug ontstaat. Plaats langzaam uw rechterhand en linkerknie terug op de mat en wissel de zijkanten af. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
2 Figuur 4 Crunch
Shutterstock
Je zult niet meer op dezelfde manier aan crunches denken als je deze variatie probeert, die ook dienst doet als stretch. Je kunt het gemakkelijk aanpassen door beide knieën te buigen in plaats van het andere been te strekken, zegt Maggiacomo. 'Dat zou mijn aanbeveling zijn voor degenen die ongemak in hun onderrug ervaren', zegt hij.
Hoe maak je een figuur 4 crunch: Ga met de voorkant naar boven op een oefenmat liggen en breng uw vingertoppen naar uw slapen. Strek uw rechterbeen op de grond en buig uw linkerbeen, waarbij u uw linkerenkel op uw rechterknie plaatst. Crunch je bovenlichaam door je rug en schouders van de mat te trekken. Til tegelijkertijd je benen in een 4-positie van de mat, waarbij je je borst naar je knieën trekt. Om verder te gaan, draai je door je rechterelleboog naar je linkerknie te trekken. Ga 30 seconden door voordat je de benen afwisselt.
3 Bear Plank
Shutterstock
Wil je je plankspel veranderen? Overweeg berenplanken, die je core, schouders en quads activeren. 'Dit is gemakkelijk mijn favoriete plank, want het is interessanter dan een traditionele plank. Je kunt geleidelijk doorgaan om deze positie voor langere tijd vast te houden - en het besluipt je zeker! ' Maggiacomo zegt.
Als je het verder wilt, kun je je knieën dichter bij de grond houden en een paar schouderkloppen gebruiken, maar zorg ervoor dat je je core strak houdt zodat je heupen recht blijven. Een makkelijke test is om een yogablok op je onderrug te plaatsen. Als het blok beweegt of valt, is het een teken om aan te halen. Maggiacomo stelt ook voor om een been of een arm van de vloer te tillen.
Hoe maak je een berenplank: Begin op een tafelblad op een oefenmat met uw schouders direct over uw polsen en heupen over uw knieën. Druk je handen in de mat en til je knieën van de vloer, ongeveer tien tot vijf centimeter. Houd deze positie vast met behoud van een neutrale ruggengraat en grijp uw vingers in de vloer. Breng na 10 seconden je knieën weer op de mat en herhaal vier of vijf rondes. Je kunt de duur dat je een berenplank vasthoudt geleidelijk verlengen tot een volledige minuut.
4 Walk-out naar push-up
iStock
Walter Kemp , NASM-gecertificeerde trainer voor goede conditie , houdt van deze combo-beweging voor het versterken en versterken van de kern, borst en schouders. Als je geen normale push-up kunt doen, kun je vanuit de hoge plankpositie op je knieën vallen.
Een walk-out doen om te pushen: Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Buig naar voren bij de heup en plaats je handen op de grond, loop ze naar voren totdat je in een hoge plankpositie bent. Houd je core, quads en bilspieren strak, laat je lichaam naar de mat zakken totdat je borst en heupen de mat raken, waarbij je ellebogen 45 graden naar achteren wijzen. Druk je handen in de vloer om je lichaam weer op een hoge plank te duwen. Loop dan met je handen terug naar je voeten om te gaan staan. Kijk voor meer work-out-ideeën De 15 beste oefeningen voor mensen ouder dan 50
dromen van een pasgeboren baby
5 zijdelings schuine hielaanrakingen
Shutterstock
Je schuine buikspieren, AKA zijspieren, zijn als de muren waaruit je romp bestaat. Zonder sterke muren kunnen ze de lage rug niet ondersteunen. Door de schuine standen te versterken, elimineert u rugpijn en houdingsproblemen, zegt Kemp.
Hielaanrakingen doen: Ga met de voorkant naar boven op een oefenmat liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Til je hoofd, nek en schouders van de mat terwijl je knarst en je armen lang naar de zijkanten reikt. Houd uw hoofd en schouders van de mat, reik met uw rechtervingers naar voren om uw rechterhiel aan te raken en keer dan terug naar het midden en reik met uw linkervingers naar voren om uw linkerhiel aan te raken. Ga door met het afwisselen van kanten zonder je schouders of hoofd op de mat te laten zakken.
Laterale uitval met bovenbereik
iStock
Aangezien u in quarantaine plaatst, is de kans groot dat u het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, maar door oefeningen te doen waarbij u in verschillende bewegingsniveaus en patronen werkt, kunt u stijfheid in de gewrichten verminderen en pijn voorkomen. Jason Loebig , een in Chicago gevestigde Nike-trainer en mede-oprichter van Leef Better Co. , beveelt deze multi-planaire beweging aan om de bilspieren en schouders te versterken werkmobiliteit in de heupen en rug
Hoe een laterale uitval te doen met bovenhandse reikwijdte: Begin met je voeten bij elkaar, zet een grote stap naar rechts met je rechtervoet en laat je zakken in een uitval, waarbij je je heupen naar achteren stuurt. Zorg ervoor dat uw rechterknie in lijn is met uw rechterenkel en dat uw linkerbeen gestrekt is, beide voeten naar voren gericht. Strek vanuit deze positie uw armen boven uw hoofd terwijl u het scharnier in uw heupen vasthoudt. Pauzeer even om de uitval te verdiepen en de rek te voelen. Breng je armen terug naar je lichaam en zet je af met je rechtervoet om je been te strekken en terug te keren naar de uitgangspositie. Herhaal aan de linkerkant.
7 Push-up naar naar beneden gerichte hond
Shutterstock
Deze samengestelde oefening biedt het dubbele voordeel van kracht en rek, zegt Loebig. 'Om de beweging terug te dringen, probeer je de push-ups vanaf je knieën en neem je je neerwaartse hond met een knik in je knieën', zegt hij. Als je de push-ups van je knieën terugtrekt, zorg er dan voor dat je nog steeds het volledige bewegingsbereik oefent door je borst op de grond te brengen. Wil je een extra uitdaging? Loebig zegt: voeg schoudertikken toe na elke push-up (vermijd het schommelen van de heupen) of alternatieve teentikken als je naar beneden kijkt.
Hoe een opdruk naar een naar beneden gerichte hond te doen: Begin op een hoge plank, stapel je schouders over je polsen, stop je bekken naar binnen en span je quads en bilspieren aan. Laat uw lichaam in een rechte lijn naar de mat zakken totdat uw borst en heupen het raken, waarbij u ernaar streeft dat uw ellebogen in een hoek van 45 graden naar achteren wijzen en de strakheid in uw kern en bilspieren behouden blijft. Druk je handen in de vloer om je lichaam weer op een hoge plank te duwen.
Til je heupen vanaf een hoge plank naar het plafond totdat je lichaam een ondersteboven V vormt. Strek je benen en laat je hielen naar de grond zakken. Ontspan je hoofd tussen je armen. Pauzeer even en keer dan terug naar de startpositie in hoge plank. Om oefening te demystificeren, ga je naar De 21 grootste oefenmythen, ontkracht door wetenschap en gezondheidsexperts
8 Springtouw
Shutterstock
Als je jeugd de laatste keer was dat je een springtouw oppakte, dan zou je nu weer moeten gaan springen. Loebig houdt van deze low-impact oefening om de hartslag te verhogen en het lymfestelsel te stimuleren tijdens langdurig zitten. Het helpt ook om de coördinatie en het evenwicht te verbeteren.
in een relatie citaten van liefde
'Als je geen toegang hebt tot een springtouw, stimuleer dan gewoon de beweging en spring op zijn plaats', zegt Loebig. Om deze oefening een stap verder te brengen, raadt Loebig dubbele unders of laterale sprongen aan.
Hoe touw te springen: Springtouw komt voort uit beweging in de polsen - niet de ellebogen en schouders. Begin met je voeten bij elkaar, je schouders naar achteren en naar beneden, en je handen aan je zijden terwijl je elk uiteinde van het touw vasthoudt. Span je kern aan, spring met je voeten tegen elkaar terwijl je aan het touw zwaait en op de ballen van je voeten landt. Ga door met touwtjespringen zonder dat je hielen de grond raken.
9 glute-bruggen
Shutterstock
Deze oefening opent de heupen zoveel als het de kern, de lage rug en de bilspieren versterkt, waardoor de effecten van de zittende tijd worden omgekeerd, zegt R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, een sportchiropractor voor Team USA, die oefent uit FICS , een hightech fitnessherstel- en wellnessstudio in New York City.
Glute-bruggen zijn bijzonder geschikt voor het versterken van alle drie de glute-spieren: de gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius. Duma stelt voor om bruggen met één been, bruggen met weerstandsbanden en verzwaarde bruggen te proberen voor andere variaties.
Hoe maak je een glute bridge: Ga met je gezicht naar boven op een oefenmat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, een paar centimeter van je achterste af. Span je bilspieren en core aan, til je heupen op en ga terug van de grond om een diagonale lijn te vormen van je schouders tot je knieën. Laat je achterste dan weer op de grond zakken.
10 Glute Bridge Walk-Out met volledige sit-up
Shutterstock
beste compliment om een man te geven
Deze variant van de glute-brug bevat een sit-up om de heupen te helpen openen vanuit het zitten en tegelijkertijd je buikspieren te beitelen, zegt Chris vo , Equinox groepsfitnessinstructeur op verschillende , een app waarmee je toegang hebt tot on-demand workouts van Equinox, SoulCycle, Pure Yoga en meer.
Hoe glute bridge walk-outs te doen met volledige sit-ups: Ga met uw gezicht naar boven op een oefenmat liggen met uw knieën gebogen en uw voeten een paar centimeter van uw achterwerk. Span je bilspieren en core aan, til je heupen op en ga terug van de grond om een diagonale lijn te vormen van je schouders tot je knieën. Blijf je heupen omhoog houden terwijl je met je hielen een paar centimeter naar voren loopt. Laat vervolgens je heupen zakken tot aan de mat en rol op tot een volledige sit-up met je armen boven je hoofd. Rol terug op de mat naar de startpositie. Geef bij deze oefening prioriteit aan het volledige bewegingsbereik. Sneller betekent in dit geval niet beter, aangezien het het beste is om 20 langzame en gecontroleerde herhalingen te voltooien.
11 Superman Burpees
Shutterstock
Voor een beweging waarbij je hart sneller gaat kloppen en waarbij je elke spier in je lichaam traint, probeer dan de superman / vrouw-boer toe te voegen. 'Het toevoegen van de superman-positie dwingt je om de achterste ketting te gebruiken, inclusief je schouders, rug, bilspieren en hamstrings, en vergroot ook je bewegingsbereik, of je nu thuis bent of in de sportschool', zegt Vo.
Hoe een superman / vrouw boertje te doen: Begin met je voeten op schouderafstand van elkaar. Duw je kont naar achteren en laat je zakken in een kraakpand, waarbij je je handen op de grond legt. Spring met je voeten naar achteren om in een hoge plankpositie te komen en laat je lichaam dan op de grond zakken. Strek vanaf hier je armen voor je uit en benen achter je, waarbij je je benen, armen en borst van de grond tilt in een superman-positie. Houd deze positie vast en pauzeer even. Breng je handen bij je borst en spring met je voeten naar de buitenkant van je handen zodat je in een kraakpand belandt. Spring dan explosief omhoog, vuur je bilspieren aan en land zachtjes weer op je voeten. Doe zoveel mogelijk herhalingen in een minuut.
12 snelle stoten en uppercuts
iStock
In tegenstelling tot springen, is stoten een geweldige, hartverscheurende beweging die je gewrichten gemakkelijk zal maken, zegt Vo. 'Oefen elke keer dat je een stoot gooit je stoten terug naar je wachtpositie. Als elke actie een gelijke en tegengestelde reactie heeft, zul je je lats en core gaan voelen aanwakkeren '', zegt hij. Onthoud dat je stoten een verlengstuk zijn van je rug, dus genereer je stoten vanuit je heupen en rug om snelheid te vergemakkelijken, zegt Vo.
Hoe snel stoten en uppercuts te doen: Kom in een verspringende houding met één voet naar voren en één voet naar achteren, ongeveer op heupafstand van elkaar. Je achterste hiel moet iets van de grond komen voor een gemakkelijke afzet. Begin met je vuisten in een 'wachtpositie' bij je jukbeenderen, ellebogen ontspannen voor je ribben. Voer 100 herhalingen uit met stoten en kruisstoten, waarbij je je vuisten afwisselend recht voor je uit strekt met de handpalmen naar de grond gericht. Voer vervolgens 100 uppercuts uit. Probeer je stoten in minder dan een minuut af te ronden.
13 plankwandelingen
iStock
Verhuizen van een hoge naar een onderarmplank, dit oefening zal uw armen versterken zo veel als het je kern doet ontbranden. De sleutel bij plankwandelingen is om met controle te bewegen en na te denken over krachtig door het ellebooggewricht te duwen om jezelf weer tegen een hoge plank te drukken.
Hoe plankwandelingen te doen: Begin op een hoge plank op een oefenmat met je schouders strak over je polsen en core, quads en bilspieren. Druk uw linkerhand in de mat, breng uw rechter onderarm naar beneden in de mat, gevolgd door uw linker onderarm. Zorg ervoor dat u ook uw heupen naar beneden laat zakken. Druk dan je rechterhand stevig op de mat om krachtig door je rechterelleboog te duwen om in een hoge plank te komen, gevolgd door je linkerhand. Herhaal door kanten af te wisselen. Beweeg uw heupen niet zoveel mogelijk heen en weer en denk erover om uw lichaam in een rechte lijn te laten zakken en heffen.
14 kraakpanden
Shutterstock
Als een van de meest veelzijdige lichaamsgewichtoefeningen, versterken squats je bilspieren en quads terwijl je de houding corrigeert, als je het in de juiste vorm doet. 'Hurken wordt vaak gebruikt bij het doen van activiteiten, zoals het optillen van baby's, huisdieren, huishoudelijke artikelen, enzovoort, zelfs bij het in- en opstaan uit onze stoelen', zegt Duma.
Als je je basis lichaamsgewicht een tandje hoger wilt zetten, laad het dan met wat gewicht door een dumbbell of kettlebell te gebruiken, of door een zware rugzak of een kan met water te dragen. Duma beveelt ook wall squats, overhead squats (met een bezem) of hurken met een weerstandsband recht boven je knieën aan.
Hoe squats te doen: Ga staan met uw voeten op heupafstand van elkaar en uw handen naast uw lichaam. Leun achterover op je hielen, duw je achterwerk naar achteren en naar beneden en pak je handen vast bij je borst. Houd uw borst en rug recht om te voorkomen dat u voorover buigt en druk uw knieën naar de zijkanten om te voorkomen dat ze instorten. Duw uw hielen om uw benen te strekken en ga weer rechtop staan.
15 Jump Squats
iStock
Geweldig voor spierkracht vergroten en door die snel trillende spiervezels op te wekken, versterken jump squats de bilspieren terwijl ze het zweet breken. Lichaamsgewicht te gemakkelijk? U kunt gewicht toevoegen of een weerstandsband net boven uw knieën lussen.
Hoe jump squats te doen: Ga staan met je voeten iets wijder dan schouderafstand van elkaar met de tenen naar de zijkanten gericht. Leun achterover op je hielen en duw je achterwerk naar achteren en naar beneden. Houd je borst omhoog. Vuur je bilspieren af en duw je af door je benen, spring explosief omhoog om de benen te strekken en land dan zachtjes terug op je hielen in een kraakpand.
16 6 uur lang knijpen in de benen
droom over huisoverstromingen
Maeve McEwen P.volve master trainer, zegt dat deze oefening een go-to is voor uitdagende stabiliteit en actief aan het trainen van je core en bilspieren. Het helpt ook om lengte te creëren door het hele lichaam - een prettige uitstel van een hele dag stilstaan.
Een lange benen squeeze om 6 uur: Sta om 6 uur met het ene been direct achter je en het andere been vooraan. Neem beide armen boven uw hoofd en maak uw lichaam langer door uw handen actief door de lucht te drukken. Knijp in je bilspier terwijl je je been van de grond tilt. Houd uw gewicht op uw voorste hiel en bilspier, gebruik uw onderbuikspieren om uw achterste knie naar voren te trekken en omkader uw knie met uw handen. Schakel vervolgens uw achterste bilspier opnieuw in terwijl u het been verlengt naar de beginpositie met zweefstand. Concentreer u op het stabiliseren door de kern, de wervelkolom recht houden en actief drukken met uw armen en been. Doe acht herhalingen voordat je de benen afwisselt.
17 Voorwaartse uitval met rotatie
Shutterstock
McEwen houdt van deze oefening vanwege de voordelen voor het openen van de heup en de les in balans. 'Het concentreert zich op het overbrengen van je gewicht, wat je traint om snel en efficiënt te bewegen', zegt ze.
Hoe een voorwaartse uitval met rotatie te doen: Ga staan met uw voeten op heupafstand van elkaar met een zachte buiging in de knieën. Betrek uw bilspieren, leun ongeveer vijf tot tien centimeter achterover in uw hielen en maak hoeken van 90 graden met uw armen met de handpalmen parallel aan de vloer. Creëer spanning in de lats door je schouders naar beneden te drukken. Stap een been naar voren en laad je gewicht in de voorste hiel. Druk dieper in de voorste hiel terwijl je naar het voorbeen draait en de andere arm naar voren reikt. Trek de achterste arm achter je om de rotatie te verdiepen en knijp je binnenste dijen samen. Adem uit om de buikspieren te activeren. Verplaats vervolgens uw gewicht terug naar het staande been door de weerstand van uw lage buikspieren te gebruiken en in uw bilspieren te knijpen. Keer terug naar de startpositie. Behoud spanning door het hele lichaam. Wissel benen af.
18 12 uur staande buikspieren
Shutterstock
Als je je verveelt met planken en kernoefeningen op je rug, probeer dan deze staande buikspieroefening. 'Het strekt niet alleen de voorkant van je staande heup en buikspieren uit, maar het daagt ook je stabiliteit uit terwijl je de schuine standen omhoog schiet', zegt McEwen.
Hoe 12 uur staande buikspieren te doen: Begin te staan met je armen achter je hoofd en gebogen ellebogen. Tik om 12 uur met een voet voor je en knijp in de staande bil om de staande heup te strekken. Druk het bekken naar voren. Blijf je armen en lage buikspieren gebruiken en houd de wervelkolom recht. Til hetzelfde been net onder kniehoogte op met een zachte buiging in de knie door je buikspieren samen te trekken. Draai je romp naar je voorbeen terwijl je in je binnenkant van je dijen knijpt. Breng het been terug naar de 12-uur-tik, waarbij de staande bilspieren worden aangegrepen en door het lichaam worden verlengd. Wissel benen af.
leuke dingen om je beste vriendin voor haar verjaardag te krijgen
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Deze uitvalvariant traint je binnenkant van de dijen en versterkt je quads en bilspieren. Denk eraan om uw heupen en schouders tijdens de beweging recht te houden.
Hoe buigzame lunges te doen: Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Zet een stap achter je links van je met je rechtervoet en laat je zakken in een uitval, waarbij je een hoek van 90 graden vormt met je benen. Houd uw linkerknie op één lijn met uw linkerenkel. Duw af met je benen om weer op te staan en ga door met het afwisselen van benen.
20 muur engelen
iStock
Omdat je zit en meer tijd thuis doorbrengt, heb je misschien dringend behoefte aan houdingscorrigerende oefeningen. Muurengelen zijn uitstekend geschikt voor het versterken van de middenrug en het verbeteren van de algehele houding, zegt Duma. 'Muurengelen helpen de schouder- en rugspieren te versterken terwijl ze strakke borstspieren (borstspieren) openen na het werken op je computer', zegt Duma.
Hoe muur engelen te doen: Ga met je rug tegen een muur staan en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden met je ellebogen parallel aan de grond. Houd je hielen zo dicht mogelijk bij de muur terwijl je ervoor zorgt dat je heupen en hele ruggengraat tegen de muur worden gedrukt. Strek je armen recht boven je hoofd, schuif de ellebogen tegen de muur en zorg ervoor dat de pink en duim contact maken met de muur. Span de buikspieren aan met de wervelkolom tegen de muur. Als dit te moeilijk is, kun je met je hielen verder van de muur af lopen of door de knieën te buigen om tegen een muur te gaan zitten.
21 Heupflexor stretch
Shutterstock
Duma raadt aan om wat rekoefeningen in uw routine op te nemen om uw gewrichten gesmeerd te houden en de mobiliteit te verbeteren. Deze specifieke rekoefening is bedoeld voor uw heupbuigers, die korter en stijf kunnen worden nadat u de hele dag in een stoel heeft gezeten. 'Het is erg belangrijk om [je heupbuigers] in een verlengde en gestrekte positie te houden, aangezien de bevestigingen zich in onze lage rug bevinden', zegt Duma. Vaak zijn strakke heupbuigers gekoppeld aan lage rugpijn.
Hoe een heupbuiger te strekken: Begin in een halfgeknielde positie met je rechterknie naar voren en gestapeld over je rechterenkel in een hoek van 90 graden. Buig het linkerbeen achter je op een oefenmat met de linkerknie direct onder de linkerheup. Duw je rechterheup naar voren terwijl je je linkerknie op de mat drukt. Houd het stuk een of twee ademhalingen vast voordat u van kant wisselt. Voeg meer lengte toe door een arm op te tillen en opzij te draaien.
22 Pectoralis Stretch
'Met meer computerwerk , onze schouders bevinden zich in wat we een intern gedraaide positie noemen, en de borstspieren zijn aangetast ”, zegt Duma. Wanneer deze spieren worden verkort, kunnen ze pijn op de borst en benauwdheid veroorzaken, evenals nekpijn en gevoelloosheid of tintelingen in de bovenarmen.
Hoe een borstspier te strekken: Sta in een gespleten houding voor een deuropening met de ene voet voor de andere. Plaats de andere hand en arm tegen de muur in een hoek van 90 graden, terwijl de andere arm naast je rust. Duw je borst door de open deuropening om te voelen hoe de borstspier zich uitstrekt, waarbij je de hoek van je arm aanpast om verschillende delen van de borst te strekken. Van kant wisselen.
23 knieën op de borst
Shutterstock
Dit stuk is geweldig voor het masseren van de lage rug en het ontspannen van de heupen, dijen en bilspieren, zegt Duma.
Hoe strek je je knieën naar de borst: Ga met je gezicht naar boven op een oefenmat liggen en breng de ene knie naar je borst en dan de andere, wikkel je armen om je schenen en stop je kin erin. Beweeg je knieën voorzichtig van links naar rechts en rol je ruggengraat op en neer. Je kunt dit op één been strekken door een knie naar je borst toe te brengen. 'Meer intensiteit kan worden toegevoegd door de knie naar de tegenoverliggende schouder te brengen', zegt Duma.
