Het is nooit te laat om focus op jezelf In feite is uw 50-er jaren het perfecte moment om prioriteit te geven aan uw fitness. Nu je ouder bent, gaat sporten niet alleen om er beter uit te zien - het gaat erom dat je je beter voelt en dat je je mobiliteit en gezondheid de komende decennia kunt behouden. Hierin hebben we 50 door experts goedgekeurde dagelijkse veranderingen verzameld die u nu en in de toekomst fit zullen houden en houden.
1 Heroverweeg uw idee van lichaamsbeweging.
Shutterstock
Proberen om fit te blijven na 50 jaar kan intimiderend zijn als je idee van lichaamsbeweging alleen die hartverscheurende, energieke trainingen zijn. Volgens Harvard Medical School , zijn er veel verschillende activiteiten die als oefening tellen en die u waarschijnlijk veel minder overweldigend zult vinden. Zaken als tuinieren, gematigd huishoudelijk werk - zoals vegen en stofzuigen - en zelfs dansen bijvoorbeeld.
'Ballet is geweldig voor kracht en flexibiliteit', sportarts Kim Gladden , MD, vertelde de Cleveland Clinic “Jazz, swing en contra-dansen geven je cardio-voordelen. En als je iets met je partner wilt doen, is stijldansen fantastisch. '
2 Ga naar groepsfitnesslessen.
Shutterstock
Een van de beste manieren om jezelf aan te moedigen om te trainen, is door je aan te melden voor een groepsfitnessles. “Groepen kunnen erg motiverend zijn dankzij de sociale component”, zegt Debra Atkinson , een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en de oprichter van Omdraaien 50 'Vooral als mensen beginnen te herkennen wanneer je er niet bent en je missen. '
Veel studio's bieden zelfs gratis proefperiodes of proefperiodes met korting aan, waardoor het gemakkelijk is om erachter te komen waar u zich het prettigst voelt en welke soorten trainingen u leuk vindt. Nadat je regelmatig lessen bent gaan volgen, begin je aan een routine - en misschien maak je onderweg zelfs nieuwe vrienden.
3 Eet meer plantaardige maaltijden.
Shutterstock
Fit blijven betekent dat je je lichaam vult met gezond voedsel dat verbeter uw gezondheid en welzijn - en er zijn aanwijzingen dat plantaardige bronnen misschien wel het beste zijn.
“Onderzoek gedurende vele jaren is met elkaar verbonden plantaardige diëten tot lagere percentages hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige kankers, in vergelijking met diëten met veel vlees en andere dierlijke producten, ' Robert H. Shmerling , MD, een reumatoloog in Boston, Massachusetts, vertelde Harvard Health
In feite is een studie uit 2019 gepubliceerd in de Tijdschrift van het American College of Cardiology ontdekte dat vasthouden aan een plantaardig dieet het risico op hartfalen met meer dan 40 procent kan verminderen. Bovendien is een studie uit 2019 gepubliceerd in The Journal of Nutrition gevonden veganisten zijn over het algemeen gezonder dan degenen die andere diëten volgen.
4 Praat met uw arts over uw conditie.
Shutterstock
Regelmatige doktersafspraken goed voor uw gezondheid in elke fase van uw leven, maar het is vooral belangrijk om ze bij te houden als u in de vijftig bent. 'Zorg ervoor dat u met uw arts over de gezondheid van het hart praat en oefent', zegt Michael James , een trainer bij de boksschool Iedereen vecht 'Ze zullen u precies laten weten wat u wel en niet kunt doen op basis van uw huidige gezondheidstoestand en eventuele medicijnen die u gebruikt.'
5 Volg uw stappen.
Shutterstock
Een ander eenvoudig ding dat u kunt doen om fit te blijven, is door uw stappen te volgen met behulp van een fitnesstracker - ervoor zorgen dat u dagelijks een specifiek doel bereikt.
'Parkeer verder weg van de winkel, neem uw hond mee of ga wandelen met vrienden', stelt voor Holly Roser , een beroemdheidstrainer en gecertificeerd sportvoedingsdeskundige in San Mateo, Californië. 'Hoe meer je beweegt, hoe meer energie je hebt - en het zal je helpen om in het algemeen meer calorieën te verbranden.'
Volgens een studie uit 2008 gepubliceerd in de Journal of Physical Activity and Health vrouwen boven de 50 zouden 10.000 stappen per dag moeten nastreven, terwijl mannen zouden moeten schieten op 11.000 om hun gewicht onder controle te houden en hun gezondheid te verbeteren.
6 Minder zout.
Shutterstock
We weten dat het moeilijk is om je favoriete superzoute snacks te weerstaan, maar het is in je eigen belang om zelfbeheersing te oefenen als het gaat om je zoutinname.
'Te veel natrium consumeren kan leiden tot hoge bloeddruk en kan ook ontstekingen in het lichaam veroorzaken', zegt Amy Gorin , een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige in de regio New York City die aanbeveelt om niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag te gebruiken. En als u hoge bloeddruk of pre-hypertensie heeft, beperk dan uw dagelijkse inname tot 1.500 milligram per dag, zegt ze.
Om je te helpen je aan die cijfers te houden, raadt Gorin aan om je zoutvaatje in te ruilen voor natriumvrije kruiden. 'Per slot van rekening komt 11 procent van de natriuminname van de gemiddelde persoon uit de zoutvaatjes', zegt ze.
7 Vergeet niet op te warmen.
Shutterstock
Een goede warming-up is net zo belangrijk als uw eigenlijke training. 'Het helpt je meer energie te verbranden tijdens het sporten, verhoogt je bloedsomloop en levert zuurstof aan werkende spieren', zegt Atkinson. 'En het verhoogt de kerntemperatuur van je lichaam, waardoor de spieren en gewrichten zich langzaamaan kunnen aanpassen aan hogere eisen, wat het risico op blessures verkleint.' Het kan zo simpel zijn als lopen op de loopband, een paar springschansen doen of snel een rondje joggen - wat je lichaam ook helpt om wat losser te worden en je voor te bereiden op training.
8 Beperk jezelf niet tot cardio.
Shutterstock
Hoewel het zeker belangrijk is, cardio-centrische oefeningen zijn niet de enige manier om fit te blijven - bij lange na niet. 'Een meerderheid van mijn cliënten van in de vijftig was van mening dat cardio het enige was dat ze moesten doen om in vorm te blijven of hun gezondheid te verbeteren', zegt James. 'Pas toen we krachttraining toevoegden, begonnen ze echt de voordelen te zien en te voelen van de tijd die ze in de sportschool doorbrachten.'
Volgens James kan weerstandstraining helpen om je balans te verbeteren, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, botdichtheid op te bouwen, je metabolisme te verhogen en zelfs sarcopenie te voorkomen, wat leeftijdsgebonden spierverlies is.
9 Drink voldoende water.
Shutterstock
Denken aan water als brandstof voor uw lichaam Als u niet genoeg krijgt, hoe moet het dan correct werken?
'Je lichaam bestaat voor ongeveer 60 procent uit water en moet de hele dag door continu gehydrateerd worden', zegt Gorin. 'Een goede basiswaarde is 15,5 kopjes per dag voor mannen en 11,5 kopjes per dag voor vrouwen, maar deze hoeveelheid kan veranderen als je veel traint of veel zweet.'
droomt ervan naar de gevangenis te gaan
Volgens de Mayo Clinic Door voldoende vocht binnen te krijgen, kan uw lichaam de temperatuur onder controle houden, gevoelige weefsels beschermen, uw gewrichten smeren en verzachten, en de spijsvertering bevorderen - allemaal dingen waar u mogelijk extra hulp bij nodig heeft als u 50 jaar of ouder bent.
10 Focus altijd op vorm.
Shutterstock
Zelfs als je ervoor zorgt dat je de juiste hoeveelheid regelmatige lichaamsbeweging krijgt, zul je jezelf niets goeds doen zonder prioriteit te geven aan het gebruik van de juiste vorm.
'Als je ouder bent dan 50, zijn je gewrichten en ligamenten iets minder vergevingsgezind en veerkrachtig dan vroeger', zegt Atkinson. Daarom, als u de oefeningen niet correct uitvoert, loopt u het risico op een blessure die u alleen maar zal vertragen. Als dat betekent dat je zware dumbbells moet laten vallen voor lichtere, zodat je de bewegingen correct kunt uitvoeren, dan is dat wat er moet gebeuren. Je bouwt en verstevigt je spieren en bent tijdens het proces veiliger.
11 Start een oefenprogramma.
Shutterstock
Als je nog geen vaste stof hebt trainingsroutine , is het misschien een goed idee om te beginnen met een gestructureerd oefenprogramma - iets dat u een plan van aanpak en een schema geeft dat u kunt volgen. Op die manier blijf je gemotiveerd en heb je iets om je te stimuleren. Tegen de tijd dat het programma voorbij is, zal lichaamsbeweging een gewoonte zijn geworden. Er zijn tal van verschillende online opties waaruit u kunt kiezen op basis van uw favoriete training, of dat nu lichaamsgewichttraining, dans, yoga of iets anders is.
12 Houd een voedseldagboek bij.
iStock
Naarmate je ouder wordt, kan je maag niet altijd meer aan wat hij ooit in je jongere jaren kon. Daarom is het belangrijk om bij te houden wat je eet, zegt Gorin. 'Naast het loggen van wat je eet, kun je ook opschrijven hoe verschillende dingen je lichaam beïnvloeden en de bijbehorende symptomen.' Het is ook een geweldige manier om u te helpen uw gewichtsdoelen te bereiken.
13 Vraag jezelf af 'waarom?'
Shutterstock
Voordat u aan uw reis begint om fit te blijven, moet u zich afvragen waarom u dit doet. Misschien is het om ervoor te zorgen dat je lang genoeg in de buurt bent om te zien je kleinkinderen volwassen worden, of misschien moet je gezond genoeg zijn om de wereld rond te reizen als je eenmaal met pensioen bent. Hoe het ook zij, het hebben van een reden achter wat je doet, zal je helpen om je aan die toewijding te houden en het een topprioriteit in je leven te houden.
14 Duw jezelf niet te hard.
Shutterstock
In plaats van met volle kracht in een intense routine te springen, begin je langzaam en gemak uw weg in een oefenprogramma dat voor u werkt. Als u eenmaal aan de slag bent, is er niets dat u niet kunt bereiken. 'Iemand ouder dan 50 kan dezelfde bewegingen maken als een 25-jarige', zegt Roser. 'Er is echt geen contra-indicatie voor leeftijd en sporten.'
15 En wees niet bang om veranderingen aan te brengen.
iStock
Het kan moeilijk zijn om dingen te veranderen als je eenmaal in een routine zit, maar als het je niet helpt om je doelen te bereiken of als je er niet van geniet, kan het maken van de juiste aanpassingen de sleutel zijn om te ontdekken wat het beste is voor jou en je lichaam.
'Er zijn verschillende manieren waarop u uw huidige trainingsroutine kunt verfraaien, waaronder het verhogen van de intensiteit van uw trainingen,' Jessica Matthews , vertelde een wellnesscoach en assistent-professor aan de Point Loma Nazarene University in San Diego ACE Fitness 'Je kunt ook cross-trainingen maken en verschillende activiteiten uitvoeren om je lichaam een nieuwe uitdaging te geven.'
16 Maak gebruik van online trainingsvideo's.
Shutterstock
Er is een eindeloze hoeveelheid trainingsvideo's en apps waarmee u thuis kunt trainen, inclusief intensieve trainingssessies, Pilates en stemmingsbevorderende Zumba-lessen. Zelfs beginnen met iets eenvoudigs, zoals een yoga-flow voor beginners, is gunstig. 'Hoewel je misschien denkt dat de minder moeilijke bewegingen niets doen, zijn dit de belangrijkste oefeningen die je moet leren, aangezien ze de eersten zijn om je houding, kracht en flexibiliteit te ontwikkelen', zegt Roser.
17 Focus op oefeningen met weinig impact.
Shutterstock
Als je in de vijftig bent, wil je niets meer doen verwondingen of pijn veroorzaken Daarom is James een grote fan van low-impact oefeningen zoals fietsen, Pilates en Tai chi. En volgens de Harvard Medical School zijn activiteiten met een lage impact een geweldige manier om te ontspannen in een trainingsroutine - vooral als je er nog niet eerder een hebt bijgehouden.
18 Word een yogi.
Shutterstock
Behalve dat yoga een zachte manier is om je fysieke fitheid te verbeteren, Harvard Medical School zegt dat het ook uw slaap kan verbeteren, u kan helpen af te vallen en uw humeur kan verbeteren. 'Zelfs als yoga nieuw voor je is, zijn er zoveel verschillende niveaus en moeilijkheden waaruit je kunt kiezen, waardoor je kunt voortbouwen op je vaardigheden en je in je eigen tempo kunt ontwikkelen', zegt Roser.
lijst met tv-programma's uit de jaren 90 en 90
19 Probeer Pilates.
Shutterstock
Ondanks dat het een uitdagende training is, is Pilates een andere geweldige optie met weinig impact die zacht genoeg is om u te helpen herstellen van blessures en ze te voorkomen. 'Pilates versterkt de kern en het onderlichaam, waardoor het evenwicht en de algehele kracht toenemen, wat buitengewoon belangrijk is om te behouden naarmate we ouder worden', zegt Roser. 'We verliezen drie tot vijf procent van de spiermassa per decennium na 30 jaar, dus het is belangrijk om zo veel mogelijk krachttraining te houden.'
20 Maak fitness leuk.
Shutterstock
Als je een hekel hebt aan je trainingen, blijf je er niet bij. Daarom Kelli Fierras , hoofdtrainer bij EverybodyFights, zegt dat je belangrijkste missie moet zijn om iets te vinden dat je echt leuk vindt om te doen. Je vrienden houden misschien van hardlopen of gewichtheffen, maar als jij dat niet bent, verander dan dingen. Als je iets ontdekt dat je endorfine stimuleert en je een gelukkig gevoel geeft, kijk je ernaar uit om te gaan sporten, niet om er bang voor te zijn, zegt ze.
21 Ga voor een duik.
Shutterstock
Een van de meest nuttige trainingen die u kunt doen als u in de 50 bent, is zwemmen - dat uw hele lichaam traint en uw gewrichten beschermt tegen stress en spanning. Cleveland Clinic zegt. 'Het helpt mensen hun aërobe en cardiovasculaire basis op te bouwen, en het kan uw spierbasis opbouwen zonder uw gewrichten te beschadigen,' Charles Klettner , MD, een intern geneeskundig arts in Michigan, vertelde Grand Traverse County parken en recreatie
22 Koop een trainingsplanner.
Shutterstock
Het voelt misschien raar om een aparte planner te hebben alleen voor je trainingen, maar het kan de sleutel zijn om je hele leven in goede conditie te blijven. 'Het is een eenvoudige manier om uw trainingssucces te vergroten', zegt Atkinson. 'Het duurt niet meer dan een paar minuten om je week te plannen en notities te maken over hoe je je voelde na het sporten, hoe je sliep en eventuele pijn de dag erna.' Door alles bij te houden, kunt u terugkijken en zien wat werkt en wat niet in uw fitnessroutine.
23 Loop zo veel als je kunt.
Shutterstock
Houd je niet van hardlopen, maar wil je een frisse neus halen en tegelijkertijd aan je conditie werken? 'Krachtig wandelen of bergopwaarts lopen is een geweldige vorm van lichaamsbeweging voor oudere volwassenen, omdat het weinig impact heeft, gemakkelijk is voor de gewrichten, een laag risico op letsel heeft en kosteneffectief is', zegt Roser. 'Het is iets dat iedereen zo ongeveer overal kan doen, en het is bewezen dat het het risico op hartaandoeningen verlaagt, de bloeddruk verlaagt, je immuunsysteem stimuleert en artritispijn vermindert.'
24 Maak verbinding met de natuur.
Shutterstock
Of je nu een wandeling door je buurt maakt of een paar paden in het bos wandelt, het belangrijkste is een manier vinden om buiten actief te zijn - dit levert een breed scala aan voordelen op voor zowel je fysieke als mentale gezondheid, een studie uit 2013, gepubliceerd in het journaal Extreme fysiologie en geneeskunde gevonden.
'Onderzoek suggereert dat wanneer mensen actief zijn in de natuur, ze een dramatische verandering in stemming en kijk hebben,' Kelly McGonigal , PhD, een gezondheidspsycholoog, vertelde Het Awake Network 'Buiten sporten is een geweldig medicijn voor de vele mensen die lijden aan depressie, angst, trauma of verdriet.'
kleur wit in dromen
25 Gebruik een trilplaat.
Shutterstock
Als je de trilplaat nog niet hebt gebruikt in je plaatselijke sportschool, wil je nu beginnen. Volgens de Mayo Clinic , zendt deze workout-verbeterende machine energie naar uw lichaam terwijl het trilt, waardoor uw spieren meerdere keren per seconde samentrekken en ontspannen. Slechts 15 minuten lichaamsgewichtoefeningen op het bord per dag kunnen al serieuze voordelen opleveren.
Van de trilplaat “is aangetoond dat het de bot- en spierontwikkeling bij oudere mensen verhoogt”, zegt Neil Paulvin , DO, een geïntegreerde geneeskundige in New York City. Bovendien kan het ook helpen bij het afvallen, het verbranden van vet en het verbeteren van de flexibiliteit.
26 Doe gewichtdragende oefeningen.
Shutterstock
U hoeft niet gek te worden van de gewichten om uw spieren te trainen. Het enige wat je echt nodig hebt, zijn een paar kleine halters en een beetje toewijding. „Doe minstens drie keer per week aan lichaamsbeweging”, zegt Paulvin. 'Dit kan simpelweg het gebruik van enkele lichte gewichten zijn om spieren en botten te behouden.'
27 Probeer Tai chi.
Shutterstock
Tai chi is een van de zachtste vormen van lichaamsbeweging die je kunt doen, waardoor het een uitstekende keuze is voor alle leeftijden en fitnessniveaus. De vloeiende bewegingen helpen niet alleen om uw lichaam fysiek te verbeteren door uw spierkracht, flexibiliteit en balans te vergroten, ze verbeteren ook uw algehele gezondheid. 'Er zijn een aantal onderzoeken die hebben gesuggereerd dat het beoefenen van Tai chi-oefeningen de bloeddruk kan verlagen, vallen kan verminderen en de hartslag in rust kan verlagen', zegt reumatoloog Mary Jurisson , MD, vertelde de Mayo Clinic 'Het kan ook nuttig zijn bij mensen met rugpijn en artrose.'
28 Verbeter uw darmgezondheid.
Shutterstock
Nu u in de vijftig bent, werken de spieren en zenuwen in uw spijsverteringskanaal mogelijk niet zo goed als vroeger, wat leidt tot problemen als obstipatie en diarree. Om je op je best te blijven voelen, moet je je darmen geven wat het nodig heeft om te gedijen: probiotische supplementen of gefermenteerd voedsel.
'Het eten van voedsel zoals bepaalde yoghurts en ongepasteuriseerde zuurkool kan je spijsvertering helpen', zegt Gorin. 'Probiotica kunnen ook helpen om af te vallen.'
29 Strek uw spieren regelmatig.
Shutterstock
Rekken staat nooit bovenaan iemands prioriteitenlijst, maar het is net zo belangrijk als sporten. 'Naarmate we ouder worden, neemt onze flexibiliteit af en strakke of korte spieren maken je vatbaarder voor verwondingen en pijn - vooral met je knieën en onderrug - dus neem de tijd om je te strekken na een training', zegt James. 'Elke standaard statische rekoefening, zoals een hamstringrek, zou ongeveer 30 seconden moeten duren.'
30 Train met een vriend.
Shutterstock
Er is geen betere motivatie dan een fitnessvriend te hebben die jou verantwoordelijk houdt. 'Maak van sporten geen karwei. Zoek een maatje om het leuker te maken ”, zegt Fierras. Misschien is het iemand die je in een van je groepsfitnesslessen hebt ontmoet, een collega of een familievriend. Wat het ook is, plan regelmatig wandelingen, yogasessies of wat jullie allebei ook leuk vinden. Het is de ultieme dubbele klap: tijd met iemand bij wie je graag in de buurt bent en in het zweet komen.
31 Haal je proteïnefixatie.
Shutterstock
Aangezien u van nature spiermassa verliest naarmate u ouder wordt, is het verkrijgen van voldoende eiwitten door middel van voeding cruciaal voor uw gezondheid en welzijn. 'Vrouwen verliezen bijvoorbeeld elk decennium na de leeftijd van 45 ongeveer 10 procent van de spiermassa', zegt Gorin. “Spier is belangrijk voor kracht en gemak bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Het is ook belangrijk om prioriteit te geven aan lichaamsbeweging en weerstandstraining, omdat dit kan helpen de afname van het metabolisme die optreedt bij veroudering tegen te gaan. ' Kiezen hart gezond opties zoals linzen, noten, quinoa, wilde rijst, tempeh en tofu.
32 Doe een uitdaging om af te vallen.
Shutterstock
Als een van uw belangrijkste redenen om fit te worden in uw vijftiger jaren is gewicht verliezen , Raadt Fierras aan om af te vallen, zodat je iets hebt om naar te streven. Er zijn zelfs manieren om het leuker te maken, zoals door te gebruiken DietBet , waarmee u geld kunt winnen als u ponden verliest. Het werkt ook: in een studie uit 2008 gepubliceerd in JAMA , degenen die geld konden winnen of verliezen door simpelweg af te vallen, hadden betere resultaten en verloren aanzienlijk meer gewicht dan degenen die geen incentive hadden. Je kunt ook je streefgewicht op een droog uitwisbaar bord leggen en de kilo's afstrepen totdat je erop slaat.
33 Geef de tijd voor herstel.
Shutterstock
Om er zeker van te zijn dat u klaar bent voor uw trainingen, moet u de tijd nemen om te herstellen, zelfs als u daar geen behoefte aan heeft. 'Herstel is buitengewoon belangrijk na het sporten, vooral voor mensen van 50 jaar en ouder, aangezien dit een tijd is waarop uw bloeddruk weer normaal wordt', zegt Roser. Het is ook een tijd om optimaal te profiteren van alle gezonde veranderingen die zich na de training in uw lichaam voordoen, zegt de Mayo Clinic Dat betekent gehydrateerd blijven, alcohol overslaan, koolhydraten en eiwitten aan je maaltijden toevoegen en voldoende slaap krijgen zodat je kunt genezen en je op je best kunt voelen.
34 Concentreer u op uw slaap.
Shutterstock
Misschien ervaar je meer slaapproblemen naarmate je ouder wordt - zoals slapeloosheid of snurken, zegt de National Sleep Foundation - maar goede rust krijgen is zo cruciaal voor uw gezondheid en om fit te blijven. Volgens Michael Breus , PhD, een klinisch psycholoog en slaapexpert in Los Angeles, Californië, wanneer u slecht slaapt, kunnen gezondheidsproblemen volgen, waaronder obesitas, diabetes en hartaandoeningen.
'Je lichaam heeft het veel moeilijker om terug te vechten tegen ziekten en aandoeningen als het slaapgebrek heeft', Breus schreef op zijn blog
35 Combineer zware trainingen met lichte.
Shutterstock
Een ander onderdeel van het herstelproces is ervoor te zorgen dat je intensieve, zweetdruppelende trainingen in evenwicht brengt met lichtere. In plaats van constant energieke workouts te doen die je uitgeput en pijnlijk achterlaten, is het het beste om ook wat low-impact workouts - zoals lichte yoga, joggen of op stretchen gebaseerde sessies - aan je routine toe te voegen.
'Het is belangrijk om op elke leeftijd een evenwicht te vinden tussen moeilijke en gemakkelijke dagen, dan worden we allemaal optimaal ouder en hebben we een hoger fitnessniveau', zegt Atkinson. “Oefening biedt de mogelijkheid voor fitheid, en de fitheid vindt plaats in het herstel tussen de oefeningen door. Het zijn die dagen van lichte beweging waarin je alleen maar zuurstof toevoegt aan werkende spieren, dat je je conditie optimaliseert. Sommige oefeningen vereisen herstel en andere oefeningen zijn herstel. '
36 Zoek een personal trainer.
Shutterstock
Als u denkt dat u er beter aan doet om u door uw trainingen te laten begeleiden door een expert, probeer dan een personal trainer. 'Het helpt je te zien waar je spieronevenwichtigheden zijn en hoe je deze kunt corrigeren', zegt Fierras. Het zorgt er ook voor dat u elke oefening correct uitvoert en een goede vorm ontwikkelt die uw lichaam kan versterken.
37 Werk aan je houding.
Shutterstock
Als je aan het verslappen bent geweest goede lichaamshouding in de loop der jaren is dit het moment om meer aandacht te besteden aan de uitlijning van uw lichaam. 'Als je uitlijning niet goed is, heeft dat invloed op je hele lichaam' Elizabeth Frates , MD, een fysiater en professor aan de Harvard University, vertelde Harvard Health 'Zie het als een kettingreactie: een slechte houding trekt andere delen van je lichaam uit de pas, wat leidt tot spierpijn en andere problemen.'
Volgens de Mayo Clinic Rechtop staan helpt pijn te bestrijden door belasting van uw gewrichten, spieren en wervelkolom te voorkomen. Het kan ook uw humeur verbeteren, uw risico op blessures verminderen en uw trainingen en uw vermogen om uw spieren te versterken helpen verbeteren.
38 Start weerstandstraining.
Shutterstock
Als u nog geen weerstandstraining aan uw routine hebt toegevoegd - waarbij u moet werken tegen uw eigen lichaamsgewicht of het gebruik van halters en fitnessapparaten - begin nu. 'Het zal helpen bij het evenwicht, spierverlies en uw algehele gezondheid', zegt Fierras. Zelfs als je klein begint met een paar sessies per week, voel je een verschil.
39 En zorg ervoor dat dat weerstandsbanden bevat.
Shutterstock
Hoewel kleine halters een geweldige manier zijn om fit te blijven, raadt Paulvin ook aan om op weerstandsbanden gebaseerde trainingen te doen. 'Ze kunnen je helpen spieren en botten te behouden', zegt hij. Het is een zachte manier om elke spiergroep in uw lichaam te trainen, vooral omdat de banden verschillende sterktes hebben, op basis van uw huidige fitnessniveau. En wanneer u reist, zijn ze gemakkelijk in te pakken en mee te nemen op reis.
40 Neem wat vitamine D.
Shutterstock
Vitamine D speelt een grote rol in uw gezondheid, vooral met uw botten. 'Vitamine D helpt je lichaam calcium te absorberen, en als je niet genoeg vitamine D hebt, kunnen je botten sneller breken', zegt Gorin. 'Die 50 jaar en ouder zouden ernaar moeten streven om 800 tot 1.000 IU per dag op te nemen. ' Omdat de zon zo'n geweldige bron is, Harvard Medical School zegt dat als u een paar keer per week 10 tot 15 minuten zonlicht op uw armen en benen krijgt, u ook gezond kunt blijven.
41 Maak tijd voor meditatie.
Shutterstock
onderkant van de voet jeukt betekenis
Als het erom gaat fit te blijven als u in de vijftig bent, is voor uw geest zorgen net zo belangrijk als voor uw lichaam zorgen - en dat kan voor beide grote voordelen opleveren. Preventieve geneeskundige Roxanne Sukol , MD, vertelde de Cleveland Clinic dat meditatie voordelen op de lange termijn heeft voor bepaalde organen - in het bijzonder de hersenen, aangezien het de bloedcirculatie daar verbetert, evenals andere delen van het lichaam. U hoeft er ook niet veel tijd aan te besteden. “Toen ik net begon, gebruikte ik een mindfulness-meditatie van één minuut. Adem vijf seconden in en adem vervolgens vijf seconden uit. Dat is je warming-up. Herhaal dan een minuut. Het is zo simpel, en je kunt van daaruit verder werken ', zegt Sukol.
42 Doe niets dat pijn doet.
Shutterstock
Sommige oefeningen zullen geweldig aanvoelen, andere misschien niet. 'Als wat je doet pijn doet, stop dan onmiddellijk', zegt James. En dat is zelfs van toepassing als je in een klas zit omringd door andere mensen. In plaats van vast te houden aan iets pijnlijks omdat je het gevoel hebt dat het moet, kun je altijd de oefeningen doen die je lichaam een goed gevoel geven. Anders kan dat leiden tot een blessure waardoor u uw doelen niet kunt bereiken.
43 Verbeter uw mobiliteit.
Shutterstock
Over blessures gesproken, een manier waarop Fierras aanbeveelt om ze voor te blijven, is werken aan het verbeteren van uw mobiliteit, wat betekent dat u zich vrij en gemakkelijk kunt bewegen. 'Dit zal niet alleen je flexibiliteit helpen, maar ook je neurologische kracht om een beweging correct uit te voeren, waardoor een sterk lichaam ontstaat', zegt ze. Er zijn veel verschillende manieren waarop je dit kunt doen, zoals door middel van heupopeners en halve cirkels in de nek. Het hangt allemaal af van de gebieden waaraan u moet werken.
44 Beperk uw alcoholgebruik.
Shutterstock
Je houdt misschien van een drankje nemen zo nu en dan, maar zorg ervoor dat het niet regelmatig voorkomt. Naarmate u ouder wordt, neemt de tolerantie van uw lichaam voor alcohol af. Volgens de Nationaal gezondheidsinstituut , waardoor u de effecten ervan sneller voelt en u een groter risico loopt op ongevallen en verwondingen. Drinken kan ook leiden tot verhoogde gezondheidsproblemen Cardioloog Sheldon G. Sheps , MD, vertelde de Mayo Clinic te veel drinken kan uw bloeddruk verhogen tot een ongezond niveau. En vanwege de calorieën die het bevat, kan het ook ongewenste gewichtstoename veroorzaken.
45 Zone in op je rugspieren.
Shutterstock
Naarmate je ouder wordt, is het belangrijk om te houden je rug sterk. 'Het cumulatieve effect van een leven van vooruitgaan en alles doen wat voor ons ligt, zal een afronding van de wervelkolom veroorzaken en onnodige stress veroorzaken', zegt Atkinson. 'Gelukkig kun je dat gemakkelijk voorkomen door de rug te versterken. ”
De Mayo Clinic raadt aan om elke dag 15 minuten te besteden aan een handvol oefeningen die kunnen helpen voorkomen dat er zich problemen in uw rug voordoen, waaronder strekoefeningen van knie naar borst, bruggen en de rekoefening van de kat.
46 Focus op de kleine dingen.
Shutterstock
Concentreer u niet alleen op het bereiken van die enorme doelen tijdens uw fitnessreis. 'Het maakt niet uit of je een 5K doet of 10 push-ups doet zonder rust, geef jezelf iets om naartoe te werken', zegt James. Deze prestaties kunnen op dit moment misschien klein aanvoelen, maar ze verbeteren je gezondheid op een grote manier.
47 Maak een goede afspeellijst.
iStock
Als je elke training voorbij wilt laten vliegen - en wilt genieten van elke seconde dat je het zweet - raadt Fierras aan om je op je afspeellijst te concentreren. 'Luister altijd naar je favoriete muziek tijdens het sporten', zegt ze. Het maakt een enorm verschil in je humeur, en als je je gelukkig en positief voelt, zullen je trainingen ook beter gaan.
48 Probeer koude lasertherapie.
Shutterstock
Als u merkt dat het nogal wat tijd kost om te herstellen van een inspanning, kan een ding dat kan helpen, het gebruik van koude lasertherapie, die, Berkeley Wellness zegt, gebruikt lichte energie van een laag niveau om te helpen met pijntjes en kwalen.
“Mensen die in de vijftig sporten of blijven sporten, kunnen hun kracht en uithoudingsvermogen behouden. De uitdaging is dat het veel langer duurt voordat hun lichaam hersteld is ”, zegt Marsha Dirks Prada , DC, een chiropractie specialist en mede-eigenaar van Denver Sports Recovery 'Koude lasertherapie voor het hele lichaam, zoals Prism Light Pod , kan het herstel vier tot tien keer sneller helpen versnellen. '
49 Probeer roodlichttherapie.
Shutterstock
Roodlichttherapie is bekend om zijn hulp met alles van een duidelijkere huid tot verbeterde haargroei. Een ding dat mensen niet beseffen, is dat het ook geweldig is om fit te blijven in je oudere jaren. 'Het is aangetoond dat roodlichttherapie de botgroei stimuleert, het testosteron bij mannen verhoogt en helpt om de schildklier in stand te houden', zegt Paulvin. 'Dit moet drie tot vijf keer per week worden gedaan.'
50 Wees niet bang om vragen te stellen.
Shutterstock
Fit blijven kan intimiderend zijn, vooral omdat er zoveel soorten trainingen en oefeningen zijn om uit te kiezen. Daarom zegt James dat je nooit bang moet zijn om hulp in te roepen. 'Zoek een fitnessprofessional die je vertrouwt', zegt hij. 'Trainers die gespecialiseerd zijn in corrigerende oefeningen en functioneel bewegen, hebben doorgaans veel ervaring met klanten van 50 jaar of ouder.'
