Gewichtstoename overkomt iedereen - vooral in de wintermaanden. Volgens de Universiteit van Rochester , mensen krijgen gemiddeld 1 tot 3 pond tijdens de vakantie door alles van het verslinden van een te veel zoete lekkernijen tot overladen met stress. Maar laat een te strakke broek je niet naar beneden halen. Er zijn talloze manieren om uw reis van gewichtsverlies een vliegende start te geven en blijvende resultaten te behalen. Hier zijn de 50 beste tips voor gewichtsverlies die u moet weten om van 2020 uw beste te maken, meest zelfverzekerd jaar nog niet.
1 Eet nooit zonder vork.
Als je met een handvol eet, is het gemakkelijk om het te overdrijven. Daarom Janet Detore , een geregistreerde diëtist voor EMP180 ° , is een grote fan van de vorkmethode voor gewichtsverlies 'Als je snacks pakt en niet eet met een vork in je hand, let je waarschijnlijk niet op wat je eet en eet je waarschijnlijk veel meer dan je denkt', zegt ze. 'Eet met een vork en leg die tussen elke hap in.'
2 Of opstaan.
dromen over het eten van vis
Ooit begonnen te kauwen op een snack die in de keuken staat, om een minuut later een lege zak te ontdekken? 'We worden allemaal het slachtoffer van multitasking tijdens maaltijden', zegt Detore. 'Afleiding tijdens het eten kan de signalen van volheid van het lichaam blokkeren. Ga zitten, haal diep adem en concentreer je aandachtig op je eten en je honger. Hoe meer u van uw maaltijd geniet, hoe minder u ervan eet. '
3 Poets uw tanden na de maaltijd.
Afvallen kan gewoon betekenen je tanden poetsen vaker. Het klinkt te mooi om waar te zijn, maar een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Experimentele en therapeutische geneeskunde ontdekte dat degenen die hun tanden poetsten na maaltijden of tussendoortjes minder zwaarlijvigheid hadden dan degenen die dat niet deden. 'Niets smaakt goed gemengd met de munt!' Detore zegt. 'Denk eraan om' s ochtends als eerste sinaasappelsap te drinken. Bleh. '
4 Sla geen maaltijden over.
Shutterstock
Je denkt misschien dat de beste manier om af te vallen is door maaltijden over te slaan, maar dat is niet het geval. Detore is een fan van de hele dag eten. 'Sommige mensen moedigen het vasten aan de hele dag voor een grote maaltijd aan om‘ calorieën te besparen ’, maar dit leidt meestal tot overmatig eten dat eindigt in een voedselcoma en het dubbele (of driedubbele) aantal calorieën van de dag,” zegt ze. 'Eet de hele dag door gezonde maaltijden en snacks om op schema te blijven en te veel eten te voorkomen.'
5 Maar doe snel tussen het avondeten en het ontbijt.
Als je 's avonds laat snackt, probeer dan te vasten tussen het avondeten en het ontbijt om de calorieën voor de dag te verminderen. 'Nadat je klaar bent met eten, moet je 12 uur wachten tot je gaat ontbijten. Je kunt in die tijd nog steeds water, gewone kruidenthee of heet water met citroen drinken ”, zegt de trainer van beroemdheden Juliet Kaska 'Als je bijvoorbeeld om 19.30 uur klaar bent met eten, kun je om 07.30 uur ontbijten, maar tussendoor is tussendoortjes niet toegestaan.'
6 Geniet van een kopje koffie.
Goed nieuws: je kunt nog steeds geniet van een kopje koffie 's ochtends wanneer u probeert af te vallen. Het zou zelfs kunnen helpen. Een studie uit 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Wetenschappelijke rapporten gevonden dat het drinken van koffie bruin vetweefsel of 'bruin vet' kan stimuleren, dat lichaamswarmte genereert door calorieën te verbranden. 'Het verhogen van de activiteit verbetert de bloedsuikerspiegel en verbetert ook de bloedlipideniveaus. En de extra verbrande calorieën helpen bij het afvallen '', zegt professor aan de Universiteit van Nottingham Michael Symonds , die de studie mede leidde, zei in een verklaring.
7 Maar sla de caloriearme lattes over.
Als u elke dag begint met een calorierijk drankje van uw favoriete coffeeshop, kies dan voor iets dat gewichtsverliesvriendelijker is. 'Vraag om een dubbele groene thee met gestoomde amandel-, soja- of havermelk', zegt Kaska. 'Dit is een drank met veel antioxidanten en weinig calorieën, vet en suiker. Het kost ook minder dan de caloriearme lattes. ' Of geef geen cent uit en maak in plaats daarvan iets gezonds in huis.
8 Ga op de juiste manier om met te veel eten.
Iedereen eet te veel. Maar de volgende keer dat u te veel koolhydraten, snoep of cocktails eet, moet u uzelf de volgende dag niet straffen door maaltijden over te slaan. Breng in plaats daarvan uw lichaam weer op het goede spoor door een methode in vier stappen te gebruiken die favoriet is bij Kaska.
'Begin je dag op de volgende manier', adviseert ze. '1. Drink 24 ons heet water met het sap van drie citroenen gedurende een periode van één tot twee uur. 2. Neem een lepel MCT-olie. 3. Oefening gedurende 20 tot 60 minuten. En 4. Drink na je training 8 ons biologisch (zonder toegevoegde suikers) kokoswater. Tegen de tijd dat je thuiskomt en gaat douchen, voel je je als een nieuw persoon. Blijf de hele dag door water en / of kokoswater drinken. '
9 Identificeer slechte gewoonten die u in de weg staan.
Het zal moeilijk worden om af te vallen als u niet eerst weet wat uw voortgang tegenhoudt. 'Identificeer huidige gewoonten die tot ongezond eten leiden', geregistreerd diëtist Katherine D. McManus vertelde Harvard universiteit “Ontspan je en beloon je jezelf door te snacken voor de tv? Sla je de lunch alleen over om je halverwege de middag uitgehongerd te voelen, klaar om iets te eten dat in zicht is? Eet je alles op je bord op, zelfs nadat je je een vol gevoel begint te voelen? ' Als u eenmaal de gewoonten kent die u terugbrengen, kunt u eraan werken.
10 Vraag jezelf af waarom je eet.
Heb je honger of emotioneel honger? McManus vertelde Harvard dat het zo belangrijk is om onderscheid te kunnen maken tussen de twee, vooral als je probeert af te vallen. “Eet je als je iets fysieks in je lichaam voelt dat op voedsel reageert? Of eet je als je gestrest, verveeld, moe, verdrietig of angstig bent? ' ze zegt. Als het emotionele honger is waar je mee te maken hebt, vermijd dan te veel eten door om op gezondere manieren om te gaan , Leuk vinden gaan wandelen , bezig zijn met een hobby of yoga doen.
11 Vertraag en geniet van uw eten.
Als je een heerlijke maaltijd voor je hebt, is het moeilijk om langzamer te gaan tijdens het eten. Die plaat is binnen enkele seconden schoon. Maar een studie uit 2018 gepubliceerd in BMJ Open ontdekte dat langzamere eters en eters met normale snelheid minder kans hadden op obesitas dan snel eters. Als u uw eetsnelheid een tandje lager zet, voelt u zich voller en tevredener, en kunt u echt van uw eten genieten.
12 Probeer de 20-secondenregel.
Als het moeilijk is om je eetritme te vertragen, probeer dan de 20-secondenregel. 'Het is mijn geheim van bewust eten', zegt Kaska. “Ik neem minimaal 20 tellen / seconden tussen het stoppen van de volgende hap in mijn mond. Ik begin ook niet met het afsnijden van mijn volgende hap totdat mijn huidige hap weg is. Alleen al het vertragen en aanwezig zijn bij uw maaltijd resulteert in minder eten en meer genieten van uw maaltijd. Het helpt ook bij het elimineren of verminderen van spijsverteringsproblemen, zoals gas en brandend maagzuur
13 Weg met de snacks voor het slapengaan.
Hoe komt het dat snoep altijd zo goed klinkt voordat je naar bed gaat? Als je de neiging hebt om 's avonds laat te snacken, probeer er dan dit jaar een gewoonte van te maken. Een studie uit 2017 gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat eten op latere uren kan leiden tot meer lichaamsvet. Om af te slanken, stop met snacken na het eten en creëer in plaats daarvan gezondere nachtgewoonten.
14 Stel een nachtelijke bedtijd in en houd u eraan.
Hoe vaak heb je gezegd dat je vroeg naar bed ging, om vervolgens nog een paar uur op te blijven terwijl je op je telefoon scrolt? Vasthouden aan een goede bedtijd (en tot slot genoeg slaap krijgen !) helpt niet alleen om uw geestelijke gezondheid onder controle te houden, het houdt ook het gewicht weg. In een vaak geciteerde studie uit 2006, gepubliceerd in de American Journal of Epidemiology , ontdekten onderzoekers dat degenen die 's nachts minder dan zes uur sliepen, meer in gewicht aankwamen dan degenen die minstens zeven uur per nacht sliepen. Dus gooi de telefoon weg en begin schapen te tellen. Je taille zal je dankbaar zijn.
15 Verhoog de vezels in uw dieet.
Vezels worden zo onderschat als het gaat om gewichtsverlies. Als u vezelrijk voedsel eet, zoals broccoli, peren, appels, erwten en aardappelen, voelt u zich vol en tevreden, waardoor u minder snel snackt met calorierijke junkfood. Dus hoeveel moet je nastreven? Een studie uit 2015 gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine gevonden 30 gram per dag was het magische getal als het ging om afvallen.
16 Slootvlees voor plantaardige eiwitbronnen.
Iedereen lijkt in 2020 vlees te dumpen voor hun gezondheid, de planeet en de dieren. Springen op de op planten gebaseerde trein kan ook voor u veel voordelen opleveren op het gebied van gewichtsverlies. In een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift BMC-voeding , ontdekten onderzoekers dat de overconsumptie van vlees wereldwijd tot zwaarlijvigheid leidt. Haal in plaats daarvan je proteïne binnen via de vele beschikbare plantaardige opties, waaronder bonen, peulvruchten, tofu en tempeh.
17 Gebruik kleinere kommen en borden.
Tegenwoordig hebben de meeste mensen kommen en borden van XL-formaat, en dat maakt het erg moeilijk om de juiste portiegroottes aan te houden. 'Een van de belangrijkste boosdoeners van gewichtstoename is te veel eten', zegt Detore. 'Het kan gemakkelijk zijn om je bord te vol te pakken - en hoe groter het bord, hoe groter de maaltijd. Gebruik een kleiner bord of kom om gemakkelijk portiegrootte te verminderen. In het ergste geval: je gaat gewoon terug voor een kleine portie seconden. '
18 Weg met de alcohol.
Shutterstock
Helaas tellen alcoholcalorieën wel mee, en ze spelen een grote rol in uw gewicht. Detore zegt dat het onthouden van alcohol de beste manier is om af te vallen, maar als je af en toe wilt drinken, ga dan voor caloriearme, koolhydraatarme en suikerarme opties. 'Blijf bij sterke drank zoals wodka, rum en tequila, want ze bevatten geen koolhydraten. En als je ze moet mengen, kies dan voor suikerarme en caloriearme dranken zoals frisdrank ”, zegt ze. “Blijf uit de buurt van bier, dat doorgaans veel koolhydraten bevat. Vermijd ook wijn, die veel suiker bevat. '
19 Houd bij wat u eet.
Het maakt niet uit of je een notebook of een app gebruikt. Als u alles wat u op een dag eet, registreert, kunt u uw doelstellingen voor gewichtsverlies echt bereiken. Een studie uit 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Zwaarlijvigheid ontdekte dat degenen die hun dagelijkse voedselinname registreerden in een periode van zes maanden 10 procent van hun lichaamsgewicht verloren. Het kostte hen slechts 15 minuten per dag om alles op te schrijven, en het maakte een wereld van verschil.
20 En documenteer uw maaltijden met foto's.
Je hoeft niet de persoon te zijn die van elke maaltijd een foto op Instagram plaatst, maar het maken van foto's van je eten kan helpen bij het afvallen. “Het maken van een foto voordat u erin graaft, kan u helpen verantwoording af te leggen over uw gezondheidsdoelen. Bovendien kan het de waardering voor eten vergroten en je aanmoedigen om kleurrijke en heerlijke ingrediënten te zoeken voor je volgende fotogenieke maaltijd ”, zegt Detore. 'Extra punten als je een eetdagboek bijhoudt met foto's van alles wat je eet.'
21 Concentreer u niet alleen op cardio in de sportschool.
De meeste mensen kiezen ervoor om op de loopband te rennen yoga om af te vallen Natuurlijk verbrandt het meer calorieën, maar dat aantal is niet alles. Een studie wees uit dat de voordelen voor de geestelijke gezondheid die je krijgt van yoga je kunnen helpen om op de lange termijn voorover te leunen. Een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde ontdekte dat de low-impact route met yoga je kan helpen je gewoonten ten goede te veranderen. Yogi's aten minder stress, aten bewuster, hadden minder trek in eten en hadden een verminderde eetlust, wat allemaal hielp bij het afvallen.
22 Pak wat gewichten op.
Door gewichten te heffen, ziet u er niet omvangrijk uit. In werkelijkheid is het een geweldige manier om calorieën te verbranden, je spieren te versterken en vet te verliezen. In een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Zwaarlijvigheid , ontdekten onderzoekers dat het combineren van krachttraining met een caloriearm dieet de beste manier is om vet te verliezen en spieren te behouden.
23 Doe niet te snel te veel in de sportschool.
Een van de grootste fouten die mensen maken bij het starten van hun reis van gewichtsverlies, is het overdrijven met hun trainingsroutine. Neem voor het beste resultaat de tijd en wen aan alles. 'Begin niet door in het diepe te springen. Doe het liever rustig aan ', zegt Kaska. 'Probeer een wandeling van anderhalve kilometer in een tempo waarbij je hart sneller gaat kloppen, maar veeg jezelf niet weg. Meet de tijd die het kost om de ene mijl af te leggen, en doe dit vier tot zeven dagen per week. Probeer dan na een week uw tijd [en] afstand te vergroten. '
24 Train op een lege maag.
Sommige mensen trainen graag met voedsel in hun maag, en andere niet. Er is echter een reden om de vastenoefening eens te proberen. Volgens William Kormos , MD, trainen terwijl uw lichaam in een nuchtere toestand is, kan ertoe leiden dat uw lichaam meer opgeslagen vet verbrandt. 'Tijdens het sporten, nadat de suikervoorraden van je lichaam zijn uitgeput, tapt het lichaam het opgeslagen vet in en verandert het in suiker of verandert het eiwit uit spieren in suiker', vertelde hij. Harvard universiteit Of de hypothese waar is of niet, hij zegt dat het allerbelangrijkste is om uit te werken.
25 Stop met binge-kijken naar zoveel Netflix-shows.
Er zijn er zo veel geweldige shows op Netflix op dit moment, maar dat betekent niet dat u ze allemaal moet bekijken. (Sorry!) De hele dag voor de tv zitten, elke dag is een recept voor een ramp als het op je gewicht aankomt. In een studie uit 2015, gepubliceerd in de International Journal of Environmental Research and Public Health , merkten onderzoekers op dat langdurig zittend werk - vooral tijdens het tv kijken - direct verband hield met 'gewichtstoename, hartziekte , diabetesrisico en een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden. ' Zoek in plaats daarvan iets actiefs om te doen, zelfs als dat gewoon een wandeling is.
26 Houd uw stress onder controle.
iStock
Stress maakt je niet alleen mentaal gek, het heeft ook lichamelijk effect op je lichaam. In een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Zwaarlijvigheid , ontdekten onderzoekers dat chronisch verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol kunnen bijdragen aan gewichtstoename en obesitas. Verzacht je stress met yoga, meditatie , en hobby's die je leuk vindt.
27 Zorg voor een gezonde relatie met uw weegschaal.
Jezelf wegen of de weegschaal helemaal vermijden - dat is de vraag. Als dat aantal je mentale gezondheid in de weg staat, sla het dan over en werk gewoon aan gezond zijn. Maar als u uw gewicht wilt bijhouden, kan dit helpen bij uw voortgang. Een studie uit 2017 gepubliceerd in de Journal of Behavioral Medicine ontdekte dat degenen die zichzelf dagelijks wogen in de loop van de tijd een lagere body mass index (BMI) en een lager lichaamsvetpercentage hadden.
28 Weg met de mentaliteit van 'goed' eten en 'slecht' eten.
De tweede keer dat je een bepaald voedsel bestempelt als 'slecht', zul je er nog meer naar hunkeren. Maak in plaats daarvan niets 100 procent buiten de limieten. 'Concentreer u in plaats daarvan 80 tot 90 procent van de tijd op het kiezen van de juiste porties gezonde voeding', aldus de geregistreerde diëtist Jennifer Kothe Willoughby vertelde de Cleveland Clinic “Dat, in combinatie met een gezonde trainingsroutine, kan leiden tot succes bij het afvallen op de lange termijn. En het laat wat bewegingsruimte over om af en toe te genieten van ‘leuk eten’ zonder schuldgevoel of wrok te voelen. '
29 Neem probiotica.
De microscopisch kleine bacteriën die in uw darmen leven, zijn volledig uw team om u te helpen af te vallen - nou ja, als u er maar voor zorgt. Probiotica (ook wel goede darmbacteriën genoemd) zijn geweldig voor uw spijsvertering en houden uw darmen tevreden, en als u ze dagelijks inneemt, kunt u uw doelen bereiken. Een studie uit 2014 gepubliceerd in de British Journal of Nutrition ontdekte dat zwaarlijvige personen die probiotica gebruikten aanzienlijk meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden.
30 Voeg grapefruit toe aan uw dieet.
Shutterstock
Een grapefruit per dag houdt het gewicht weg? Dat is wat onderzoek aantoont. In een analyse uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Voedsel- en voedingsonderzoek , keken onderzoekers naar gegevens over een periode van vijf jaar en ontdekten dat degenen die enige hoeveelheid grapefruit of grapefruitsap consumeerden een lager lichaamsgewicht, middelomtrek en BMI hadden dan degenen die dat niet deden.
31 Eet minder verslavend voedsel.
Als het voelt alsof je verslaafd bent aan bepaald voedsel, ben je niet gek. Sommige zijn meer hunkeren waard dan andere, en dat zijn de soorten die u in uw dieet moet beperken. 'Als uw dieet voornamelijk uit suiker, verzadigde / transvetten en zout bestaat - die allemaal erg verslavend kunnen zijn - kunt u een constante hunkering ontwikkelen naar dichte, calorierijke voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde', zegt diëtist Julia Zumpano vertelde de Cleveland Clinic. 'Dit leidt tot overtollige calorieën en gewichtstoename of onvermogen om af te vallen.'
32 Vermijd toegevoegde suikers.
Suiker is een van de grootste dingen die tussen jou en afvallen kunnen komen. Professor Frank Hu, MD, professor aan de Harvard University, vertelde Harvard Health Publishing dat teveel consumeren niet alleen uw bloeddruk verhoogt en chronische ontstekingen verhoogt, maar ook bijdraagt aan gewichtstoename. Let goed op de voedseletiketten om te bezuinigen. 'Het zegt misschien maar 5 gram suiker per portie, maar als de normale hoeveelheid drie of vier porties is, kun je gemakkelijk 20 gram suiker consumeren en dus veel toegevoegde suiker', zei Hu.
33 Koop spinaziebladextract.
Spinazie is een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten. Als u overdag niet genoeg greens kunt krijgen, is er een andere methode die u kunt gebruiken om u te helpen de kilo's kwijt te raken. Een studie uit 2014 gepubliceerd in het tijdschrift Eetlust gevonden spinaziebladextract kan helpen bij het verminderen van onbedwingbare trek en bij het afvallen. Vind de deelnemers leuk en drink 's ochtends als eerste een smoothie met het supplement.
34 Drink de hele dag door meer water.
Water drinken is misschien wel de gemakkelijkste tactiek om af te vallen, maar het lijkt altijd het enige te zijn dat niemand doet. Een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Grenzen in voeding ontdekte dat het verhogen van uw dagelijkse waterinname u kan helpen om af te vallen. Investeer in een mooie waterfles en probeer zelfs fruit aan je water toe te voegen om het smaakvoller te maken. Wat je ook maar aan het nippen krijgt.
35 En drink water 30 minuten voor de maaltijd.
Een van de gemakkelijkste manieren om gedurende de dag minder calorieën binnen te krijgen, is ervoor te zorgen dat u voldoende gehydrateerd bent voordat u gaat zitten om te eten. Een studie uit 2010, gepubliceerd in het tijdschrift Zwaarlijvigheid ontdekte dat het drinken van een halve liter water 30 minuten voor uw maaltijden kan helpen bij het afvallen. In feite verloren degenen die water dronken voorafgaand aan de maaltijd gedurende een periode van 12 weken 44 procent meer gewicht dan degenen die dat niet deden.
36 Ga een tijdje niet uit eten.
U hoeft uw favoriete restaurantgerecht niet voor altijd op te geven. Als je meer wilt afvallen, geef het dan misschien een tijdje op. Een studie uit 2017 gepresenteerd op de Van de American Heart Association Wetenschappelijke sessies van 2017 ontdekten dat degenen die uit eten gingen, 60 procent kans hadden om iets ongezond te bestellen en hun dieet te verpesten. Concentreer u in plaats daarvan op het koken van gezonde zelfgemaakte diners.
37 Documenteer uw voortgang met foto's.
iStock
Voor-en-na-foto's kunnen intimiderend zijn, maar ze kunnen u echt helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Een studie uit 2017 gepubliceerd in de Journal of Interactive Marketing ontdekte dat het delen van foto's van uw voortgang motiverend kan zijn om u te helpen de kilo's kwijt te raken. Maar als u niet wilt dat iedereen uw voortgang kan zien, hoeft u zich geen zorgen te maken: houd de foto's gewoon voor uzelf. Ze zullen nog steeds dienen als motivatie wanneer je het nodig hebt.
38 Slechts één dag in de week kruidenierswinkel.
Hoe vaak ga je naar de supermarkt om iets ongezond te kopen voor het avondeten als je thuis al een koelkast vol gezonde maaltijden hebt? Om op het goede spoor te blijven - en te voorkomen dat u toegeeft aan onbedwingbare trek - plan uw maaltijden van tevoren en sta uzelf toe slechts één dag per week boodschappen te doen. 'Doe uw boodschappen op zondag om uw week goed te beginnen', zegt Kaska. 'Behalve dat je gezond bent en met mate calorieën binnenkrijgt, zal het plannen van je maaltijden en snacks helpen om je minder gestrest en meer gemotiveerd te voelen.'
39 Onderweg gezond snacken.
Snacken met vers fruit en groenten is thuis gemakkelijk, maar het is gemakkelijk om te ontsporen als je onderweg bent. Plan vooruit en pak gezonde opties in om mee te nemen, of houd een paar snelle oplossingen in gedachten die u kunt bereiken als u met lege handen staat. Starbucks heeft bijvoorbeeld bistrodozen vol fruit, groenten en eiwitten, en veel benzinestations hebben zakjes van kleine worteltjes en in plakjes gesneden appels. U kunt ook gaan voor een een handvol of twee ongezouten noten voor een gezonde vulling van vet.
40 Bestrooi met wat kaneel.
Het eten van kaneel zal je niet helpen om op zichzelf een hoop kilo's kwijt te raken, maar onderzoek toont aan dat het kan helpen bij het afvallen. Volgens een studie uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Metabolisme: klinisch en experimenteel , ontdekten onderzoekers dat de chemische verbinding die het kruid zijn smaak geeft - cinnamaldehyde genaamd - de vetcellen kan helpen energie in je lichaam te verbranden, waardoor je kilo's kunt laten vallen.
41 Eet een vroege lunch.
Wat maakt het uit wat uw collega's denken? Als u uw lunchpauze eerder dan later neemt - zelfs als u de enige bent die dat doet! - bent u op de lange termijn beter af. Een studie uit 2013, gepubliceerd in de International Journal of Obesity ontdekte dat degenen die laat lunchten minder gewicht verloren - en in een langzamer tempo gewicht verloren - dan degenen die eerder lunchten. Dus, 11.30 uur lunch, hier kom je.
42 Bewaar fruit op je aanrecht.
Als je thuis chips op je aanrecht hebt staan, ga je ze opeten. Dat is een feit. Hetzelfde geldt voor gezondere keuzes zoals fruit. Een studie uit 2015 gepubliceerd in het tijdschrift Gezondheidsvoorlichting en -gedrag ontdekte dat degenen die junkfood weggooiden en fruit op hun toonbank hielden in plaats daarvan een lagere BMI hadden. Als u een appel of banaan binnen handbereik heeft, is de kans groter dat u deze vastpakt en helpt u de kilo's eraf te vallen.
43 Pak wat avocado's.
Avocado's zijn misschien wel de meest populaire vrucht van dit moment. Afgezien van het maken van een geweldige toast, zijn ze ook geliefd vanwege hun vermogen om mensen te helpen af te vallen. Een studie uit 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Voedingsstoffen ontdekte dat mensen met overgewicht die een hele of halve avocado aan een van hun dagelijkse maaltijden toevoegden zich na het eten voller en tevredener voelden dan degenen die vetarme maaltijden aten. Door u te helpen uw honger te onderdrukken, is de kans groter dat u afvalt.
44 Zeg vaarwel tegen witte koolhydraten.
Er zijn tal van gezonde koolhydraten die u kunt eten terwijl u probeert af te vallen. Vermijd gewoon de witte. Een studie uit 2010, gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat het eten van geraffineerde granen - zoals witte rijst, wit brood en witte pasta - bijdroeg aan meer lichaamsvet. Aan de andere kant werd het eten van volle granen - inclusief bruine rijst, haver, quinoa en volkoren pasta en brood - geassocieerd met lagere hoeveelheden lichaamsvet.
45 Voeg soep toe aan uw maaltijden.
Een eenvoudige manier om te veel eten te voorkomen, is door voor de maaltijd te nippen aan een warme kop natriumarme groentebouillon, zegt Kaska. Afgezien van het feit dat het super rustgevend (en smakelijk!) Is, helpt het je om sneller te vullen, waardoor het gemakkelijk wordt om calorieën te verminderen en die extra kilo's kwijt te raken.
46 Eet minder zout.
Zout zorgt ervoor dat alles lekkerder smaakt. Helaas, terwijl u de smaak verhoogt, kunt u ook het aantal op de schaal verhogen. In een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One , ontdekten onderzoekers dat er een verband bestaat tussen zoutinname en obesitas. Om ervoor te zorgen dat u niet overboord gaat, houdt u zich aan de aanbevolen dagelijkse limiet van 2.300 mg natrium per dag Daarboven gaan kan niet alleen resulteren in gewichtstoename, maar verhoogt ook het risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes.
47 Maak je gerechten extra pittig.
Het wordt heet, heet, heet in je keuken. Als je een fan bent van pittig eten, blijf dan je ding doen. Een studie uit 2012 gepubliceerd in het tijdschrift Chemische zintuigen ontdekte dat het eten van pittig voedsel dat capsaïcine bevat - de chemische verbinding in chilipepers die je mond doet branden - kan helpen bij gewichtsbeheersing.
48 Zoek een maatje voor gewichtsverlies.
Afvallen is veel gemakkelijker als je een ondersteuningssysteem hebt ... en een goede vriend aan je zijde. Een studie uit 2015 gepubliceerd in de British Journal of Health Psychology ontdekte dat sporten met iemand je helpt om vast te houden aan je routine, en - je raadt het al! - minder gewicht in het proces. Of het nu iemand is die je al kent of iemand met wie je bevriend raakt in de sportschool, met die steun kom je een heel eind.
49 Ga na elke maaltijd wandelen.
Als u na de maaltijd loopt, verhoogt u niet alleen de hoeveelheid lichamelijke activiteit die u elke dag krijgt, het helpt u ook om uw voedsel beter te verteren. 'Maak na elke maaltijd 10 minuten wandelen', zegt Kaska. 'Dit zal helpen om je spijsverteringsvuur brandend te houden nadat je hebt gegeten, wanneer je lichaam het meeste bloed naar je maag stuurt. Het zal ook helpen om overtollige kilo's te verwijderen die u mogelijk heeft opgedaan. '
50 Neem de tijd om te ademen.
Ademen om af te vallen? Het is niet zo mooi om waar te zijn. Door 24/7 gestrest te zijn, kunt u aankomen, maar door diep te ademen kunt u uw lichaam ontspannen en u helpen uw doelen te bereiken. “Het is bewezen dat diep ademhalen de nervus vagus activeert. Wanneer de nervus vagus wordt gestimuleerd, deactiveert dit op zijn beurt je stressreactie, ook wel bekend als de vecht-of-vluchtreactie, ”zegt Kaska. 'Als we angstig en gestrest zijn, is het alsof de vecht-of-vluchtknop vastzit. Haal diep en lang adem in je maag en stel je je maag voor als een ballon die je met lucht vult. Adem dan langzaam alle lucht uit. Doe dagelijks 10 of meer rondes van deze diepe ademhaling. '
