Een nieuwe gewoonte aanleren is zowel een wetenschap als een kunst. Hoewel je geest, toewijding en alle gebruikelijke vasthoudendheid nodig hebt om iets dat je voorheen vreemd was, uit het hoofd te laten voelen, moet je ook de mechanica van de menselijke geest kennen (en dat, wanneer het gaat om nieuwe gewoontes, je bent je eigen ergste vijand).
Dit geldt vooral als je ouder bent dan 40 en iemand bent die gelooft dat oude honden echt geen nieuwe trucjes kunnen leren. (Feit: dat kunnen ze.) Maar hier is het ding: als je op middelbare leeftijd een nieuwe gewoonte opdoet, moet je klein beginnen en gaandeweg voortbouwen op je successen.
Dat gezegd hebbende, hier vindt u het beste advies, inclusief alle door de wetenschap onderbouwde trucs en door experts onderschreven tips die u zeker zullen helpen bij het oppikken van een nieuwe trainingsroutine (of dieet, of slaapschema of flossingsritueel) en maak het een vaste waarde in je leven. Lees verder en zie hoe uw leven onmiddellijk wordt geoptimaliseerd. En voor ideeën over wat voor soort activiteiten u in rituelen kunt veranderen, leest u de 40 beste gewoonten om na 40 over te nemen
1 Gooi de zichtborden weg.
Shutterstock
Bij het creëren van een nieuwe gewoonte is een algemene impuls om een vision board te creëren - een voetstuk van inspiratie om je te laten zien wat precies de vrucht van je werk zal zijn. Weersta deze impuls. 'Je kijkt constant naar een fantasie. Het zal je een klap in het gezicht geven en je het gevoel geven dat je een mislukkeling bent ', zegt Alok trivedi , een prestatiecoach uit Chicago en de auteur van Succes najagen 'In feite noem ik ze nachtmerrieborden.' En voor meer informatie over het vormen van nieuwe gewoonten, zijn hier de 25 dagelijkse gewoonten Rijke mensen zweren bij
2 Herhaal, herhaal, herhaal.
Shutterstock
Ooit afgevraagd waarom je altijd je tanden poetst voordat deodorant aantrekken? (Of omgekeerd?) Volgens onderzoek van de Society for Personality and Social Psychology wordt 40 procent van iemands normale gewoonten uitgevoerd in bijna identieke dagelijkse situaties. Met andere woorden, doe elke dag iets en het zal onvermijdelijk blijven hangen. Dus pak je Groundhog Day Aan. En voor sommige gewoonten die u zeker wilt laten vallen, zie de 25 dagelijkse gewoonten die uw risico op kanker verhogen.
3 Houd uw lading licht.
Shutterstock
hoe te zien of je man vreemdgaat?
Meerdere gewoontes tegelijk proberen aan te nemen lijkt veel op het dragen van een half dozijn boodschappentassen tegelijk: de kans is groot dat je alles Het kan verleidelijk zijn om bijvoorbeeld in één keer te willen gaan sporten, gezonder te eten en eerder wakker te worden. Maar je kunt het beste je gewoon aan één gewoonte tegelijk houden, legt uit Adam Rosante , een fitness- en voedingscoach uit New York City. En als u op zoek bent naar een aantal geweldige gewoonten om aan te nemen, hier zijn de 40 geweldige gewoonten om aan te nemen na 40.
4 Stel realistische doelen.
Wil je elke ochtend honderd push-ups doen? Of 10 procent van elk salaris opzij zetten? Dat zijn goede doelen. Maar een koortsachtige achtervolging - zelfs als u uw doel bereikt - heeft een grote kans op een averechts effect. 'Als je de slinger naar het verste uiteinde van een spectrum zwaait', legt Rosante uit, 'zwaait hij onvermijdelijk helemaal terug naar de andere kant.' Begin klein. Ga in dit geval met 20 push-ups of 2 procent van uw salaris. En voor meer geweldige gewoonten, leer de 52 manieren om in 2018 beter met geld om te gaan
5 Automatiseer.
Shutterstock
Per onderzoek in de Harvard Business Review , is de beste manier om een constant niveau van discipline te behouden, vooral wanneer u nieuwe gewoonten aanneemt, door het aantal beslissingen dat u dagelijks neemt aanzienlijk te verminderen. Elke dag biedt talloze mogelijkheden om uw leven te automatiseren en te optimaliseren, door als eerste te beginnen. Sta elke dag op dezelfde tijd op (ja, ook in het weekend). Hamer een permanente ochtendroutine uit (en houd je eraan als een uurwerk). En beslis over je kenmerkende Starbucks-drankje ( hint: maak er een groots dood oog van
6 Verdeel het.
Shutterstock
Volgens de aanbevelingen van de American Psychological Association kan het breken van een groter doel in stukken wonderen verrichten bij het versterken van een nieuwe gewoonte. Stel dat het uw doel is om meer te bewegen. In plaats van gewoon vaker naar de sportschool te gaan, kies je drie dagen per week als speciale sportschooldagen. Uw doelen zijn nu: Oefen maandag, oefen woensdag en oefen zaterdag. U zult een gevoel van voldoening voelen als u ze allemaal afvinkt - en dat zal u helpen door te gaan tot het sporten een normaal ritueel wordt. En om de dingen uit uw routine te laten vallen, zijn hier de 17 dagelijkse gewoonten die je hersenen verpesten.
7 Meet uw succesniveau af tegen één persoon ...
U. 'Niets goeds komt voort uit [jezelf vergelijken met anderen]', zegt Trivedi. 'En het veroorzaakt psychologische verwarring.' En voor meer geweldig gezondheidsadvies, mag u de 100 beste anti-verouderingsgeheimen.
8 Eet elke dag ontbijt.
Shutterstock
Je hebt keer op keer gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is. Het zet je stofwisseling op gang, geeft je de nodige energie in de vroege ochtend en is verreweg de lekkerste maaltijd. (Eieren, spek, aardappelen en pannenkoeken? Daar eten we graag voor ieder maaltijd.) Wat meer is, volgens onderzoek in Nutrition Journal kan het ontbijt de onbedwingbare trek gedurende de rest van de dag helpen verminderen. Dus als je de gewoonte probeert aan te nemen om minder te snacken, kan het ontbijt wonderen verrichten.
9 Ontwikkel een systeem voor sociale ondersteuning.
'Onderzoek toont aan dat het hebben van vrienden of familieleden die uw doelen ondersteunen, succes op lange termijn verbetert', zegt Cynthia Sass , een voedingsdeskundige uit New York City. 'Zelfs als ze niet dezelfde dingen doen als jij, kan iemand die je aanmoedigt of luistert als je een zware dag hebt, je helpen om vast te houden als je zin hebt om op te geven.'
10 Of rekruteer een maatje.
Shutterstock
Het hebben van een ondersteunend netwerk helpt, maar iemand naast je laten werken, zal je inspanningen een boost geven. Volgens de American Psychological Association is de kans groter dat wanneer twee mensen hetzelfde - of een soortgelijk - doel nastreven, ze dat waarschijnlijk zullen bereiken.
11 Wees geduldig.
Er is een lang gekoesterde omgangstheorie dat het 21 dagen duurt om een gewoonte te ontwikkelen - en het is volkomen nep. Volgens nieuw onderzoek van University College London is de gemiddelde hoeveelheid tijd eigenlijk 66 dagen Dus blijf daar. En voor meer geweldige suggesties, hier zijn de 20 nachtgewoonten die u gegarandeerd helpen om beter te slapen.
12 Mediteer.
Volgens de Mayo Clinic vermindert meditatie stress en angst, helpt het je langer en rustiger te slapen en kan het zelfs je geluk vergroten. Je zult op zijn beurt een grotere motivatie voelen om vast te houden aan je geweren, dankzij je hernieuwde energieniveaus. Het duurt slechts 15 minuten. U kunt dit gemakkelijk aanbrengen na uw ochtendkoffie, tijdens uw lunchpauze of voordat u in bed kruipt. Bonus: mediteren is een van de 40 manieren om uw bloeddruk te verlagen na 40.
13 Zet uw spaargeld om te verdoven.
Shutterstock
Als je er een gewoonte van wilt maken om meer van je salaris opzij te zetten, dan is een app zoals Cijfer of Qaptial kan veel helpen. U kiest een vooraf ingesteld bedrag van uw salaris - de meeste experts bevelen 20 procent aan - en de app zet het automatisch op uw spaarrekening. Binnen de kortste keren zul je versteld staan hoeveel deeg je hebt bespaard. Voor meer manieren om uw accounts te vullen, leest u het 40 manieren om uw besparingen na 40
14 Drink kersensap.
Shutterstock
Iedereen wil er een gewoonte van maken om beter te slapen. Gelukkig is er een simpele oplossing: kersensap. Volgens een studie in de American Journal of Therapeutics Als je voor het slapengaan een glas van het spul drinkt, kan dit bijna anderhalf uur aan je gemiddelde slaapcyclus toevoegen. Kies zeker voor natuurlijk sap. Het verwerkte spul is beladen met suiker. En voor meer manieren om regelmatig acht uur te krijgen, beheers je de 65 tips voor uw beste nachtrust ooit
15 Neem de trap.
Shutterstock
10.000. Onder experts is dat het aantal stappen dat u per dag moet nemen. Actief blijven helpt bij het verbeteren van vele facetten van uw welzijn, van energieniveau tot cardio-gezondheid, dus het is een uitstekende gewoonte om aan te nemen. Maar het kan moeilijk zijn om dat magische getal te halen. Sla om te helpen de lift over en neem de trap - elke keer weer. Je zult je dagelijkse stappentelling in een mum van tijd zien stijgen.
16 Doorbreek zelfbevestigingen.
Of het nu gaat om 'Je bent verbluffend' of 'Je bent niet te stoppen', elke ochtend een positieve zin in de spiegel zeggen kan je helpen om bij je geweren te blijven. Volgens onderzoek in de Bulletin Persoonlijkheid en Sociale Psychologie , hadden mensen die dagelijkse zelfbevestigingen uitspraken meer kans om hun taken te voltooien. (Ja, een nieuwe gewoonte aannemen is een taak.)
17 Pak eenvoudige items eerst aan.
Shutterstock
'Kleine verandering zorgt ervoor dat grote dingen gebeuren', zegt Noam tamir 'Begin met één doel, en als je eenmaal succesvol bent, doe dan hetzelfde voor de andere doelen op je lijst.' Dus als je bijvoorbeeld dagelijks bent begonnen met flossen, ga dan verder met grotere, hardere gewoonten, zoals het aanbrengen van maandelijkse witte strips. En wittere tanden zijn inderdaad uw doelen, hier zijn de 20 geheimen voor wittere tanden na 40.
18 Elimineer uw deadline.
Shutterstock
'De samenleving geeft ons nu al het gevoel dat we niet snel genoeg gaan', zegt Joanne Encarnacion , een in San Francisco gevestigde integratieve gezondheids- en levenscoach. 'De wereld kan veeleisend zijn en je verdient elk moment dat je kunt pauzeren.' Stel jezelf een harde deadline voor ('Ik ga elke dag rennen volgende maand ! ') zal jezelf alleen maar op een mislukking zetten. En onthoud: het duurt gemiddeld ongeveer twee maanden om van een handeling een tweede natuurritueel te maken.
trucs om een rubiks kubus op te lossen
19 Stap in het onkruid.
Shutterstock
Volgens de American Psychological Association zal het opzetten van een zeer specifiek, gedetailleerd plan je kansen op succes vergroten. (Nogmaals, maak er geen vision board van.)
20 Begin met gooien.
Als je er een gewoonte van wilt maken om gezonder te eten, gooi dan alles weg dat je in de weg zou kunnen staan. Begin met chips, melkchocolade en bewerkte granen, en ga dan verder met suikerhoudende granen en diepvriesproducten. Voor je het weet, eet je gezonde opties - verse producten, knoflookhummus, dat soort dingen - alsof het een tweede natuur is. En voor ideeën over wat niet om weg te gooien, leer de 40 beste hartvoedingen die u na 40 zou moeten eten
21 Focus op de cijfers.
Shutterstock
Door je voortgang bij te houden, kun je je eraan houden, zegt Leslie Bonci , oprichter van ActiveEatingAdvice 'We spelen goed in op cijfers en dat is veel minder vaag en veel tastbaarder. Dit zet dingen direct in je gezicht waardoor je wordt geconfronteerd met wat je wel of niet hebt gedaan. '
22 Beloon uzelf.
Het is de menselijke aard om positief op beloningen te reageren. Als je een benchmark voor je doel hebt bereikt, trakteer jezelf dan. Misschien is het een fles whisky van de bovenste plank. Misschien is het een Bloomingdales-spree. Iets creëren om naar te streven, zal wonderen verrichten.
23 Blijf veerkrachtig.
Shutterstock
Ja, het veranderen van jaren van je hard geprogrammeerde functie in de naam van het oppikken van een nieuwe gewoonte zal ongemakkelijk zijn. 'Als je positieve verandering wilt, moet je jezelf uitdagen', zegt Rosante. 'Weet gewoon dat aan de andere kant van ongemak en twijfel een veel sterkere versie van jezelf is.'
24 Wees SLIM.
Specifiek. ('Ik wil er een gewoonte van maken om meer te koken.') Meetbaar. (Hoe vaak heb je deze week gekookt? Deze maand?) Haalbaar. (Hoe vaak kan kook jij deze week? Deze maand?) Relevant. (Thuis koken zal de kwaliteit van leven verbeteren door zowel de kosten als de frequentie van ongezonde maaltijden te verminderen.) Op tijd gebaseerd. (Hoe snel kun je beginnen?) SMART is niet voor niets een eeuwenoud systeem: het werkt.
25 Focus op bijna je doel bereiken.
Perfectie wordt overschat - en kan zelfs een rem vormen op uw doelen. 'Als je het verprutst, sla jezelf dan niet in elkaar', zegt Rosante. 'Je moet een plan hebben waar je je in ieder geval 80 procent van de tijd aan kunt houden.'
26 Pre-pack uw trainingsuitrusting.
Shutterstock
Als je je sportkleding, schoenen en accessoires de avond ervoor klaar hebt gemaakt, zul je er een gewoonte van krijgen om meer te trainen. 'Zo voorkom je dat je het huis verlaat zonder je noodzakelijke lichaamsoefeningen of' s ochtends geen tijd neemt om je spullen te monteren als je te laat komt ', zegt Wayne Westcott , een professor in bewegingswetenschappen aan het Quincy College.
27 Wees luid en trots.
Shutterstock
Vertel iedereen onder de zon dat je van plan bent om vaker naar de sportschool te gaan. 'Als u anderen vertelt wanneer u van plan bent om doordeweeks te trainen, voelt u zich vastbesloten om uw woord te houden en uw training te doen zoals aangekondigd', zegt Westcott.
28 Laat de vork zakken.
Shutterstock
Het is een goed idee om er een gewoonte van te maken om langzamer te eten. Snel eten kan leiden tot een snelle gewichtstoename. (Het kost je hersenen ongeveer 20 minuten om je maag 'in te halen', wat betekent dat je mogelijk aan het eten bent lang nadat je lichaam vol is.) Sass stelt voor om je keukengerei tussen elke hap neer te leggen. Het is slechts enkele seconden voor elke hap, maar dat wordt tijdens een maaltijd verergerd.
29 Handhaving van de 80-20-regel.
Minder eten - een nobele gewoonte die velen van ons goed zouden doen - denk erover na in termen van cijfers. Herinner je je die 'inhaal'-stat van 20 minuten? Eet ongeveer 80 procent van uw normale portiegrootte, pauzeer en wacht 20 minuten voordat u iets anders eet.
30 Haal je nachtelijke shuteye.
Shutterstock
Een recente studie in de European Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat mensen die minder dan zeven uur per nacht slapen de volgende dag bijna 400 calorieën meer consumeerden dan normaal. Dus als je er een gewoonte van wilt maken om minder te eten, slaap dan meer.
31 Weeg uzelf in de ochtend.
Shutterstock
Op weg naar aanzienlijk gewichtsverlies kan op een weegschaal stappen ontmoedigend zijn - soms zelfs zo ver dat je de gewoonte helemaal vermijdt. Maar als u 's morgens vroeg uzelf weegt, klokt u op een lager aantal in dan u later op de dag zou doen. En neem het van ons aan: dat is heel bemoedigend.
32 Wijs een maandelijkse datumnacht aan ...
Shutterstock
Met jezelf. 'De meeste mensen leven op de automatische piloot en zijn niet van plan hun leven vorm te geven of duidelijk te zijn over hoe ze willen leven en zijn', zegt Shefali Raina , executive coach bij De Wall Street Coach Uw maandelijkse 'date night', volgens Raina, zou een avond moeten zijn die gewijd is aan het herzien van uw doelen. Je krijgt de kans om te zien hoever je nog moet gaan - of hoe ver je al bent gekomen.
33 Investeer in dat staande bureau.
Elke seconde die u achter uw bureau doorbrengt, leidt naar extra druk op uw wervelkolom , wat kan leiden tot degeneratie van de schijf of, in extreme gevallen, beknelde zenuwen. Maar het is moeilijk om er een gewoonte van te maken om elke dag acht uur (of meer!) Op je voeten te staan. Als u een gemakkelijk verstelbaar sta-bureau koopt, zoals bijvoorbeeld elk van de modellen van Varidesk, heeft u de hele dag de keuze. Op dat moment is het gewoon te verleidelijk om een tijdje op te staan.
34 Gokken.
Shutterstock
Ja, gokken kan een uitstekende motivator zijn. Wij suggereren Pact , een app waar jij en anderen in een collectieve pool betalen en individuele doelen stellen. Als u uw doelstellingen haalt, kunt u uitbetalen. Als je ze mist, is het geld op. Het is de beste manier van gokken: op jezelf. Want als je niet op jezelf wedt, zal niemand dat doen.
35 Inpakken en verhuizen.
Volgens een nieuwe studie van het gegevensbedrijf Dstillery komen mensen die 6 kilometer naar hun sportschool reizen - in plaats van 8,1 kilometer - opdagen met vijf keer de frequentie. Met andere woorden, als u weer in vorm wilt komen, is een sportschool in de buurt van uw huis een uitstekende plek om te beginnen.
36 Zoek vervangers.
Shutterstock
Elk ding dat je uit je leven zuivert, zal een gat achterlaten. Laten we zeggen dat je probeert om er een gewoonte van te maken om gezonder te eten. 'Als je frisdrank opgeeft, vervang het dan door bruisend water. Als je frites opgeeft, vervang het dan door een ander knapperig voedsel, zoals geroosterde kikkererwten ', stelt Bonci.
37 Houd een voedseldagboek bij.
Shutterstock
dromen over het beschermen van een kind
Volgens een studie in de American Journal of Preventative Medicine , hebben mensen die hun eetgewoonten dagelijks opschrijven twee keer zoveel kans om vast te houden aan een nieuw dieet.
38 Verlaag uw trainingstijd.
'Onze levens zijn druk en tijd is onze kostbaarste bron, als het krap wordt, zijn onze trainingen meestal het eerste dat op het hakblok terechtkomt', zegt Rosante. 'Tenzij je je voorbereidt op een bodybuildingwedstrijd, is er geen reden waarom je trainingen veel langer duren dan 45 minuten, tops.' Als je je eenmaal realiseert dat je een hele routine in minder dan een uur kunt doen, zul je eerder geneigd zijn eraan vast te houden.
39 Score!
Shutterstock
Door een app zoals Todoist —Die beschikbaar is op desktop en smartphone, en gegevens tussen de twee platforms integreert — u stimuleert uzelf om vast te houden aan uw doelen. Voor elk item dat je afvinkt, zal Todoist je punten toekennen. En studies suggereren dat zelfs digitale meldingen als deze fungeren als een soort beloningssysteem.
40 Commit.
Shutterstock
Je kan dit doen. (Onthoud: 66 dagen.) En als je deze gewoonten met succes hebt ontwikkeld, leer dan de 40 beste manieren om ze elke dag te houden
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over het leven van je beste leven, Klik hier om u aan te melden voor onze GRATIS dagelijkse nieuwsbrief
