Tegen de tijd dat je bereikt uw jaren 40 , kan het lijken alsof je in je wegen vastzit. Je hebt dezelfde gewoonten - zowel goede als slechte - die je al jaren, zo niet decennia, beoefent. Maar aangezien uw veertiger jaren een tijd is waarin uw lichaam, uw interesses en uw verantwoordelijkheden aanzienlijke veranderingen ondergaan, zouden uw gewoonten dat ook moeten doen, vooral in termen van uw gezondheid. Met dat in gedachten, zijn hier 40 gewoonten die u vanaf nu in uw dagelijks leven wilt opnemen, volgens medische en gezondheidswerkers.
1 Confronteer uw ondeugden.
Shutterstock
Uw slechte gewoonten zijn ongetwijfeld diep geworteld tegen de tijd dat je in de veertig bent, maar in deze levensfase heb je ook een duidelijk idee van de soort schade die ze kunnen veroorzaken. Je veertiger jaren zijn de tijd om je gedrag van naderbij te bekijken en je ondeugden in de kiem te smoren.
'Als u rookt, meer drinkt dan u zou moeten (regelmatig meer dan één drankje voor vrouwen en twee voor mannen per dag), buitensporig gokt ... of worstelt met andere vormen van verslaving, is het van cruciaal belang om die slechte gewoonten onder ogen te zien en actie ', zegt Lisa Doggett , MD, een huisarts gevestigd in Austin, Texas. 'De gevolgen van ongecontroleerde ondeugden kunnen toenemen met de leeftijd, en contact opnemen met een arts, ondersteunende vriend of andere bronnen in de gemeenschap kan een groot verschil maken.'
2 Geef prioriteit aan preventieve gezondheid.
Shutterstock
Plan jaarlijkse (of halfjaarlijkse) medische onderzoeken met uw arts en zorg ervoor dat u de instructies van de arts opvolgt. 'Het aantal chronische ziekten neemt aanzienlijk toe naarmate we ouder worden', zegt Doggett. 'Aandoeningen zoals diabetes, hoog cholesterol en hypertensie kunnen vroegtijdig worden opgespoord door middel van routinematige medische bezoeken, en een vroege behandeling vermindert het risico op hartaandoeningen en andere complicaties. Kankercijfers stijgen ook naarmate we ouder worden , dus screeningstests worden belangrijker in onze veertiger jaren. '
3 Zorg dat u elke nacht voldoende slaapt.
PeopleImages / iStock
Je hebt het gehoord slapen is belangrijk - en u weet uit de eerste hand hoe ellendig u kunt zijn als u er geen genoeg van krijgt. Maar als je eenmaal in de veertig bent, moet je misschien opnieuw beoordelen hoeveel slaap je precies krijgt. 'De kwaliteit van onze slaap neigt af te nemen met de leeftijd, deels als gevolg van verhoogde levensstress en ook vanwege hormonale veranderingen die optreden bij zowel mannen als vrouwen ouder dan 40 ', zegt Ivana Chapman , een fitness- en voedingscoach gevestigd in Toronto. 'Als u de aanbevolen zeven tot negen uur slaap krijgt, verbetert uw immuunsysteem, vermindert u stress en optimaliseert u uw herstel na inspanning.' '
4 En wakker worden zonder wekker.
Shutterstock
Als u er zeker van wilt zijn dat uw goede nachtrust niet onnatuurlijk en ongezond wordt onderbroken, dan wilt u wellicht uw wekker wegdoen. En dat is niet alleen in het belang van uw slaapcyclus. In een studie uit 2005, gepubliceerd in het tijdschrift Industriële gezondheid , ontdekten onderzoekers dat terwijl de bloeddruk en hartslag snel toenamen met het gebruik van een wekker, de niveaus geleidelijk en gezonder toenamen wanneer proefpersonen uit zichzelf wakker werden.
5 Houd technologie uit de slaapkamer.
Shutterstock
Voor velen van ons, in slechts een paar jaar tijd, smartphones zijn van een nieuwigheid in een noodzaak gegaan. En hoewel deze apparaten talloze pluspunten bieden, zoals entertainment en verbinding, kunnen ze ook schadelijk zijn voor uw geestelijke gezondheid en de ontwikkeling van goede gewoonten.
'Als het om slapen gaat, zijn 40-plussers het ergste. De meeste van hun slaapstoornissen zijn het gevolg van overmatig gebruik van technologie: het blauwe licht van smartphones, computers en televisies verstoort het natuurlijke circadiane ritme omdat het de productie van melatonine remt ', zegt Walter Gaman , MD, co-auteur van Blijf jong: 10 bewezen stappen naar ultieme gezondheid 'Vermijd elektronica twee uur voor het slapengaan en kies voor een geweldige roman in plaats daarvan.'
6 Ga achter uw bureau staan.
baona / iStock
'Veel van de banen die mensen van in de veertig zwaar computerwerk nodig hebben. Terwijl je vingers misschien negentig tot nul gaan, staan je grote spieren stil ', zegt Gaman.' Zitten is echt het nieuwe roken omdat een zittende levensstijl de ontsteking verhoogt en ontsteking de oorzaak is van de meeste chronische ziekten. '
Dus wat kun je doen als het moet de hele dag achter je bureau Koop een staand of loopbandbureau, of neem de hele dag micro-pauzes om je uit te strekken of een blokje om te lopen. Er zijn tal van kleine maar zinvolle wijzigingen die u kunt aanbrengen om te voorkomen dat u uw gezondheid in gevaar brengt.
7 Gewicht trein.
Shutterstock
Deze gewoonte om gezond te worden als je 40 bent, zal je op meer dan één manier ten goede komen. 'Twee tot vier keer per week trainen met gewichten bouwt spieren op en behoudt de botdichtheid ', legt Chapman uit. 'Het maakt het ook gemakkelijker om op gewicht te blijven, omdat een slanker lichaam met meer spieren metabolisch actiever is en de hele dag meer calorieën verbrandt.'
8 Eet meer eiwitten.
Shutterstock
'Het opbouwen en behouden van kostbare spieren is niet mogelijk als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt', zegt Chapman. Ze merkt op dat de USDA's aanbeveling —5,5 gram proteïne per dag — is 'onnodig laag, en [ze] vertegenwoordigen niet de hoeveelheid proteïne die nodig is voor een optimale gezondheid en spieronderhoud en -groei.' Ze zegt dat je, om spieren te behouden en op te bouwen als je 40 bent, moet streven naar 0,8 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
dromen van tornado betekenis
9 En voeg meer noten toe aan uw dieet.
Shutterstock
Er is een reden waarom artsen gek zijn op noten, vooral omdat hun patiënten ouder worden. In de loop van meer dan 20 jaar volgden onderzoekers van de Harvard School of Public Health bijna 156.000 mannen en vrouwen met tussenpozen van vier jaar. Hun onderzoek, dat werd gepubliceerd in de British Medical Journal in 2019 vastgesteld dat proefpersonen die dagelijks een portie van een willekeurige noot aten, een lager risico op gewichtstoename en obesitas hadden.
'Het toevoegen van een ons noten aan uw dieet in plaats van minder gezond voedsel - zoals rood of bewerkt vlees, frites of zoete snacks - kan die langzame, geleidelijke gewichtstoename helpen voorkomen nadat u volwassen bent geworden en het risico op obesitas verminderen. gerelateerde hart- en vaatziekten, 'studie auteur Xiaoran Liu , PhD, zei in een uitspraak
10 Zorg voor uw darmgezondheid.
Shutterstock
Hoewel je verstandig wilt eten om je gewicht onder controle te houden, is het niet alleen de grootte van je buik waar je je zorgen over moet maken als je veertig bent. 'Tachtig procent van je immuniteit zit in je onderbuik', zegt Gaman. 'Het beschermen van je microbioom moet topprioriteit zijn. Doe dit door kunstmatige zoetstoffen te vermijden en uw inname van prebiotische en probiotische voedingsmiddelen, zoals yoghurt, zuurkool en asperges, te verhogen. '
11 Koop producten op de lokale boerenmarkt.
Shutterstock
Tegenwoordig hebben de meeste steden minstens één boerenmarkt, zo niet meerdere. Dit zijn geweldige plekken om verse producten te kopen - en terwijl u daar bent, kunt u inspiratie opdoen om voedzame maaltijden te bereiden met seizoensgebonden ingrediënten. Via programma's zoals Recept voor gezondheid , schrijven sommige artsen zelfs 'recepten' voor hun patiënten om de boerenmarkt te bezoeken om te zorgen voor voldoende inname van fruit en groenten.
12 Ga jaarlijks naar de dermatoloog.
Shutterstock
Het jaarlijks bezoeken van de dermatoloog wordt vooral belangrijk als je eenmaal 40 bent. Volgens de Amerikaanse Kankervereniging melanoma het risico neemt toe met de leeftijd, en de gemiddelde leeftijd bij de diagnose is 65. Zorg ervoor dat u uw huid minstens één keer per jaar laat controleren, zodat u huidkanker , kunt u het in de vroege stadia laten behandelen.
13 Breng elke dag zonnebrandcrème aan.
RuslanDashinsky / iStock
Dit is op elke leeftijd een goede gewoonte, maar vooral als u 40 bent, aangezien uw melanoomrisico toeneemt met de leeftijd en centrum voor ziektecontrole en Preventie (CDC) noemt blootstelling aan de UV-straling van de zon als een van de grootste beheersbare risicofactoren. Vind een zonnescherm met vochtinbrengende crème om uzelf te beschermen tegen huidkanker en vecht tegen die rimpels gelijktijdig.
14 Draag een zonnebril.
Shutterstock
Zonnebrillen zijn meer dan alleen een fashion statement, ze voorkomen 'UV-blootstelling, [die] bevordert huidkanker van de oogleden en kanker van het slijmvlies van het oog, ”zegt Howard R. Krauss , MD, chirurgische neuro-oogarts in het Providence St. John’s Health Center in Santa Monica, Californië. Na 40 raadt hij aan om niet alleen een zonnebril te dragen in de zomer , maar elke keer dat je naar buiten gaat.
15 Zorg voor een speciaal fitnessregime.
Shutterstock
'De topleiders en meest succesvolle mensen ter wereld maak van fitness een prioriteit ', zegt Marcello Pedalino , een fitnesstrainer, mindfulness-coach en auteur van Vier Het Leven 'Slaap, voeding en lichaamsbeweging vormen de basis [voor een goede gezondheid] en een consistente implementatie van alle drie is van het grootste belang als je klaar wilt zijn voor alles wat het leven je te bieden heeft.'
16 Houd goed (en positief) gezelschap.
Shutterstock
Het is belangrijk om er een gewoonte van te maken om tijd door te brengen met mensen die uw leven verrijken. De wetenschap heeft het aangetoond dat negativiteit besmettelijk is, dus plannen maken met positieve en opbeurende mensen kan in plaats daarvan een heel eind komen mentaal en emotioneel welzijn zijn bezorgd.
Volgens Pedalino moet je je afvragen in welke groep een bepaalde sociale connectie valt: een VIP (Very Inspiring Person) of een VDP (Very Draining Person). 'Doe je best om om te gaan met VIP's die je zullen inspireren, versterken en het beste in je naar boven halen', zegt hij. 'Verwijder jezelf uit het gezelschap van VDP's, mensen die voor elke oplossing een probleem kunnen bedenken.'
17 Zorg voor nauwe banden.
Shutterstock
'Tijd doorbrengen met mensen die betekenis hebben in ons leven, op wie we ons het prettigst voelen en op wie we kunnen vertrouwen, geeft ons een gevoel van intimiteit, vertrouwen en stress', zegt Deborah Heiser , een lifestyle-adviseur en oprichter van BEELD en Het mentorproject En hier is een extra bonus: een meta-analyse uit 2010 gepubliceerd in het tijdschrift PLOS Medicine ontdekte dat proefpersonen met sterkere sociale relaties een 50 procent grotere overlevingskans hadden.
18 Adem elke dag diep in.
adamkaz / iStock
Artsen zweren zozeer bij deze gezonde en stressverlichtende gewoonte dat de meesten het zelfs zelf beoefenen. 'Ik heb 30 seconden nodig om opnieuw te centreren', zegt Michael Sinel , MD, een assistent-klinische professor aan het UCLA Department of Medicine. “Dit kan eenvoudig worden gedaan door drie keer langzaam en diep in te ademen, vier seconden in te ademen en zes seconden uit te ademen. Dit helpt me om mijn hoofd leeg te maken, zodat ik me kan concentreren. '
19 Neem warme baden.
Shutterstock
Wil je wat calorieën verbranden en blaas wat stoom af in een klap? Teken een warm bad. Een studie gepubliceerd in 2017 in het tijdschrift Temperatuur ontdekte dat als je 60 minuten in een warm bad zit, 130 calorieën verbrandt, hetzelfde bedrag dat je zou verbranden als je 30 minuten liep. Bovendien zagen de deelnemers aan de studie ook lagere bloedsuikerspiegels en minder ontstekingen als ze een uur in heet water zaten. De voordelen van baden zijn werkelijk eindeloos!
20 Lach en lach vaak.
Shutterstock
Maak er een gewoonte van om te glimlachen als je een kamer binnenkomt en gemakkelijk en openlijk te lachen als je iets vindt Is er iets grappig is niet alleen besmettelijk, maar ook gezond voor jou. Zoals de Mayo Clinic notities, lachen verbetert je humeur, vermindert stress en zelfs verbetert de gezondheid van uw hart
21 Complimenteer mensen.
Shutterstock
Neem de tijd om te wijzen op de dingen die je leuk vindt aan anderen, of het nu een vriend is, collega of Uber-stuurprogramma. Gewoon een snelle goedkeurende opmerking over iemands schoenen of de manier waarop ze hun werk deden, zal jullie allebei een beter gevoel geven. Onderzoek - zoals deze studie uit 2008, gepubliceerd in het tijdschrift Neuron - heeft aangetoond dat complimentjes krijgen activeert feel-good delen van de hersenen die de stemming verbeteren en je motiveren om dingen voor elkaar te krijgen. Plus, complimenten uitdelen krijgt u eerder complimenten!
22 Heb meer seks.
Shutterstock
Als je hebt een toegewijde relatie , de kans is groot dat de seks een beetje is afgenomen sinds je huwelijksreis. Als dit het geval is, probeer dan de vonk weer aan te wakkeren en van seks een frequentere gewoonte te maken. Het voelt niet alleen goed aan, maar er zijn ook orgasmes gevonden stress en depressie verminderen en verhoog de immuniteit van uw lichaam tot infectie.
23 En word creatiever in de slaapkamer.
Marilyn Nieves / iStock
Er een gewoonte van maken om creatiever te worden in de slaapkamer zal ook versterk uw relatie en, op hun beurt, u en uw partner gezonder, meer ontspannen en meer voldoening geven. Een studie uit 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Psychologische wetenschap ontdekte zelfs dat mensen met een gelukkige partner over een periode van acht jaar een lager sterfterisico hadden.
24 Reis meer.
Shutterstock
Wanneer ben je voor het laatst op reis geweest? Als je erover na zou moeten denken, is de kans groot dat je lichaam en hersenen rust kunnen gebruiken. Terwijl sparen voor pensioen belangrijk is, voor sommigen moet u ook budgetteren onvergetelijke vakanties minstens een paar keer per jaar. Deze reizen bieden niet alleen een welkome afwisseling, maar ook onderzoek uit 2010 gepubliceerd in het tijdschrift Psychosomatische geneeskunde ontdekte ook dat ontspannende activiteiten - zoals degene die u doet terwijl u op vakantie bent - stressgerelateerde cortisolspiegels kunnen verlagen en verlaag uw bloeddruk
25 Integreer meer activiteiten in uw dagelijkse leven.
Shutterstock
Vakantie is niet de enige manier om stressverminderende ontspannen activiteiten in uw schema op te nemen. 'Begin met het plannen van goede dingen [elke dag], zoals vrienden ontmoeten, een wandeling maken, een familielid bezoeken dat je al jaren niet meer hebt gezien, enzovoort', zegt David Bennett , een gecertificeerde adviseur en relatiedeskundige die de website beheert De populaire man 'Je zult merken dat als je begint met het plannen van positieve dingen, je meer van die positieve dingen doet en je beter voelt.'
26 Mediteer.
Shutterstock
Een andere gewoonte die grote gezondheidsvoordelen oplevert - mentaal, fysiek , en daarbuiten - is meditatie. 'Onze wereld is veel te snel en er zijn veel te veel waargenomen bedreigingen voor onze amygdalae om te beheren', zegt Jonathan DeYoe , auteur van Mindful geld en oprichter van DeYoe vermogensbeheer in Berkeley, Californië. 'Mindfulness-beoefening kan, net als meditatie, onze natuurlijke reactiviteit vertragen en ons helpen betere oplossingen te bedenken.'
27 Oefen dankbaarheid.
Shutterstock
Er zijn ongetwijfeld genoeg dingen die u frustreren of die u de hele dag niet helemaal naar uw zin hebben, maar voor uw eigen gemoedsrust en welzijn op de lange termijn, er een gewoonte van maken dankbaarheid oefenen kan enorm voordelig blijken.
'Dankbaarheid is een geweldige gewoonte waardoor iemand de ervaringen die hij heeft opgedaan kan waarderen en die hem heeft gemaakt tot wie hij nu is', legt uit Anthony Treas , een gezondheidscoach voor mannen. Onderzoek gepubliceerd in De herziening van communicatie in 2016 toonde zelfs aan dat dankbaar zijn ervoor zorgt dat mensen eerder naar de sportschool gaan.
28 Omgaan met donkere kringen.
Shutterstock
Een gewone huidskleurprobleem dat mensen van in de veertig treft is die gezwollen donkere onderogen. Om hiervan af te komen, wil je oogcrème een standaard onderdeel van je ochtendroutine maken. Zoek in het bijzonder naar een crème die retinol bevat als een in New York gevestigde dermatoloog Joshua tekenaar , MD, legde uit Echt eenvoudig stimuleert dit ingrediënt de productie van collageen om de huid onder de ogen te verstevigen en de huidfundering te versterken. '
29 Drink veel water.
Shutterstock
Hydrateren doet allerlei geweldige dingen voor je gezondheid, geest en lichaam, en het wordt alleen maar belangrijker naarmate je ouder wordt. Zoals de CDC notities, drinkwater handhaaft de interne temperatuur van uw lichaam, smeert en dempt uw gewrichten, beschermt uw ruggenmerg en helpt afvalstoffen uit uw lichaam te verwijderen via urineren, transpireren en stoelgang.
30 Dutjes doen.
Shutterstock
Niet elke door artsen aanbevolen gezonde gewoonte na 40 is noodzakelijkerwijs moeilijk. Voorbeeld: voor een betere gezondheid van het hart, suggereren veel gezondheidswerkers meer dutjes toevoegen in uw schema. Een observationele studie uit 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Hart ontdekte zelfs dat proefpersonen die een of twee keer per week een dutje deden, 48 procent minder kans hadden op een hartaanval, beroerte en hartfalen in vergelijking met degenen die nooit een dutje deden.
31 Beheer uw woede.
Shutterstock
Als er een emotie is die je achter je wilt laten als je in de dertig bent, is het woede. Een studie uit 2019 van de American Heart Association ontdekt dat boos zijn kan leiden tot de ontwikkeling van chronische ziekten, zoals hartaandoeningen.
32 Gebruik een elektrische tandenborstel.
Shutterstock
Elektrische tandenborstels zijn consequent bewezen effectiever te zijn dan handmatige. Volgens Blue Back Dental , een tandartspraktijk in Connecticut, zijn ze beter in het verwijderen van tandplak, houden ze uw tandvlees gezonder en zijn ze gemakkelijker te gebruiken. Met het brede scala aan stijlen en prijspunten dat nu beschikbaar is, is er geen excuus om niet te upgraden - uw tanden en tandvlees zal je bedanken.
33 Breng veel tijd buiten door.
Shutterstock
De meeste 40-plussers kennen al de mentale en stemmingsbevorderende voordelen van in de natuur zijn, maar hoe zit het met de fysieke? Een studie uit 2014 van de Universiteit van Southampton ontdekte dat ultraviolet licht - zelfs wanneer het in kleine doses wordt ontvangen - de bloedvaten verwijdt en de bloeddruk aanzienlijk verlaagt. Nog een andere studie uit 2018 van de Universiteit van East Anglia concludeerde dat degenen die meer tijd in groene ruimtes doorbrachten een verminderd risico hadden op diabetes type 2, hart-en vaatziekte , en vroege dood.
34 Sta vroeg op.
Shutterstock
Ben Franklin wist waar hij het over had: vroege vogels hebben de neiging gezond te worden, rijk , en wijs. En volgens een studie uit 2018 gepubliceerd in de Journal of Psychiatric Research , ze zijn ook mentaal gezonder. In het vierjarige onderzoek onder meer dan 32.000 vrouwelijke verpleegsters liepen degenen die uitslapen waren meer kans om depressief te worden dan degenen die werd wakker aan de eerdere kant
35 Geniet elke ochtend van een uitgebreid ontbijt.
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, en niet alleen omdat pannenkoeken heerlijk zijn. In 2018 kwamen onderzoekers uit Universiteit van Tel Aviv ontdekte dat een uitgebreid ontbijt zwaarlijvige patiënten en patiënten hielp type 2 diabetes verlies gewicht en verminderen hun behoefte aan insuline respectievelijk.
36 Oefening in de ochtend.
Shutterstock
Of het nu een volledige training is of slechts een paar minuten strekken, actief worden als onderdeel van je ochtendroutine zal je hersenen goed doen. Je voelt je de hele dag door meer ontspannen en gefocust. Bijvoorbeeld, een studie uit 2019 gepubliceerd in de Journal of Sports Medicine ontdekte dat wanneer oudere volwassenen 's ochtends slechts 30 minuten trainden, ze gedurende de dag verbeterde cognitie zagen.
37 Actief pendelen naar het werk.
Shutterstock
Als de afstand van uw huis tot uw werkplek niet absurd lang is, probeer dan om te draaien uw woon-werkverkeer wandelen of fietsen, waardoor het actiever wordt. Omdat ik 's ochtends actief ben geweest zowel mentale als fysieke voordelen die lang meegaan, het is de perfecte manier om uw dag te beginnen. Plus, onderzoek gepubliceerd in het British Medical Journal in 2017 ontdekte specifiek dat lopen naar het werk geassocieerd was met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
38 Profiteer van de sauna van uw sportschool.
Shutterstock
Wees niet bang om in de sauna te springen na een zweetsessie in de sportschool. 'Sauna's helpen het lichaam te ontgiften ... en er is aangetoond dat ze stress en het risico op beroertes verminderen', merkt op Richard Harris , MD, de oprichter van Geweldige gezondheid en wellness , een in Houston gevestigde wellnesskliniek. 'Sauna's zorgen ervoor dat het lichaam een specifiek eiwit verhoogt, genaamd 'heat shock'-eiwitten, die tal van gezondheidsvoordelen hebben.'
39 Zorg dat er altijd een boek in behandeling is.
Shutterstock
Of het nu is een roman , een biografie of een zelfhulphandleiding, moet u altijd een boek hebben dat u aan het lezen bent. Lezen inspireert niet alleen tot nieuwe ideeën, scherpt je leesvaardigheid en verbreedt je kennisbasis, maar het geeft je ook de mentale voordelen van het verruimen van je geest. Een studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Neurologie ontdekte zelfs dat lezen de natuurlijke cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen vertraagt.
40 Reserveer wat tijd voor uzelf.
Shutterstock
'In welke levensfase je ook zit, het is waarschijnlijk dat je je eigen zelf, doelen of prioriteiten uit het oog hebt verloren', zegt Julia Colangelo , LCSW, een therapeut en klinisch maatschappelijk werker in New York City. 'Probeer opnieuw te bekijken hoe u uw tijd idealiter zou willen besteden en creëer een ruimte gedurende uw dag om uzelf de tijd te geven om u op uzelf te concentreren. Dit kan in de vorm zijn van het opnieuw bezoeken van een hobby waarvan je dacht dat je er geen tijd voor had, iets nieuws proberen of een nieuwe routine voor jezelf beginnen bij zonsopgang of zonsondergang. ' Deze kleine maar belangrijke verandering kan een serieuze impact hebben op uw mentale welzijn in de veertig en ouder! En voor meer manieren om mentaal fit te blijven, zijn hier 20 door experts ondersteunde manieren om uw geestelijke gezondheid elke dag te verbeteren
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over het leven van je beste leven, Klik hier aanmelden voor onze dagelijkse nieuwsbrief!
