In moeilijke tijden als deze kan het een uitdaging zijn om rustig te blijven. Het is dus logisch als je merkt dat je geest sneller gaat kloppen voordat je naar bed gaat of als je midden in de nacht wakker wordt na een onrustige slaap. Maar je gebrek aan zoete dromen kan in feite zijn omdat je valt voor een paar van de ergste slaapmythen.
Voor iets wij besteden ongeveer een derde van ons leven actief aan, we begrijpen verbazingwekkend weinig van slaap. Het internet wordt overspoeld met allerlei foutieve informatie over hoe lang we moeten snoozen, hoe we effectief kunnen slapen en hoe bepaalde levensstijlkeuzes, zoals voeding, de kwaliteit van onze Z's beïnvloeden. Maar maak je geen zorgen, we zijn hier om het record recht te zetten. Met de hulp van enkele eersteklas slaapwetenschappers hebben we de 25 grootste slaapjoekels samengesteld (en, cruciaal, de redenen waarom ze het zo mis hebben). Dus slaap lekker, en als je merkt dat je nog steeds aan het woelen bent en in de vroege uurtjes verandert, lees dan zeker de 20 door artsen goedgekeurde tips om vanavond een volledige nachtrust te krijgen
1 Slapeloosheid is eerder lichamelijk dan geestelijk.
iStock
We denken vaak dat niet kunnen slapen alleen het gevolg is van fysieke problemen - bijvoorbeeld te veel cafeïne of suiker. Maar dit is gewoon een dom idee onder slaapmythen. De realiteit is dat het niet kunnen slapen meestal het resultaat is van het niet kunnen kalmeren van onze geest - een probleem waar velen van ons nu mee worstelen, tijdens de Covid-19-pandemie
'Slaap heeft alles te maken met het kalmeren van onze hersenen - wat betekent dat piekeren voor de meesten slaapvijand nummer één is', zegt Michael Larson , PhD, oprichter en voorzitter van Slaap herder 'Aangezien we natuurlijke manieren implementeren om onze hersenen te vertragen en onze slaap te verbeteren door onze omgeving te veranderen, moet u geduldig zijn bij het vinden van een goede combinatie van schema, kamerdonker, temperatuur en comfort die voor u werkt.' Het kan ook helpen om deze te bekijken 30 door de wetenschap gesteunde manieren om te ontspannen als u volledig gestrest bent
2 Onze hersenen 'sluiten' af tijdens de slaap.
iStock
We doorlopen vier of vijf cycli van veranderende hersenactiviteit tijdens een normale nacht - waarbij we heen en weer gaan tussen lage activiteitssnelheden in diepe slaap naar hoge activiteit tijdens dromen (wanneer hersenactiviteit vergelijkbaar is met volledig wakker zijn).
'Dus hoewel het vanzelfsprekend is om voor het slapengaan weg te blijven van stimulerende middelen die onze hersenen zullen laten neuriën, is het ook goed om depressiva te vermijden die de benodigde cyclus van hersenactiviteit verstoren', zegt Larson.
3 Snurken komt vaak voor en u hoeft zich nergens zorgen over te maken.
Shutterstock
Snurken is een ergernis voor uw partner, maar het kan ook ernstiger zijn. Volgens de National Sleep Foundation kan snurken (vooral frequent, luid snurken) een symptoom zijn van slaapapneu, 'wat het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en diabetes kan verhogen en overdag slaperigheid en verminderde prestaties kan veroorzaken'.
4 Narcolepsie betekent dat u gedurende de dag willekeurig in slaap valt.
Shutterstock
Narcolepsie is misschien wel de meest verkeerd begrepen aandoening. De idiote afbeeldingen die we zien van de stoornis in televisieshows en dergelijke, waar de persoon een presentatie geeft of een gesprek voert en halverwege een zin snurkend in slaap valt, geeft niet echt de realiteit van narcolepsie weer.
In feite is narcolepsie het resultaat van onvoldoende slaap van goede kwaliteit, waarbij de grens tussen slapen en waken vervaagd is. Hoewel dat kan betekenen dat u overdag in slaap valt, manifesteert het zich net zo vaak als algemene slaperigheid gedurende de dag, of op andere manieren, zoals kataplexie (verlies van spiercontrole) of slaapverlamming (niet kunnen spreken bij het wakker worden of in slaap vallen). ). En voor meer informatie over een gebrek aan Z's, bekijk de 7 manieren waarop je een nacht lang slaaptekort hebt, heeft invloed op je lichaam
5 U kunt de slaap 'inhalen'.
iStock
We hebben allemaal die intense werkweken gehad (of gekke vakantieweekenden) waar we zijn gebleven tot de zon opkomt en de volgende dag moet functioneren. Hoewel we hier zo nu en dan mee weg kunnen komen, kan het lastig zijn om er een gewoonte van te maken. Een van de meest voorkomende slaapmythes is te denken dat we een tijdje kunnen functioneren met weinig slaap, en dan op de lange termijn kunnen 'inhalen', maar dat je lichaam niet echt zo werkt.
'Je lichaam heeft consistentie nodig en hoe minder slaap je krijgt, hoe meer je jezelf hormonaal verstoort', zegt Jamie Logie , een personal trainer, voedingsdeskundige en gezondheidscoach die de podcast organiseert Herwonnen wellness 'Als je niet genoeg slaapt, gaat je lichaam ervan uit dat er een of ander trauma aan de hand is, want er is geen reden om wakker te zijn als je zou moeten slapen.'
Dit verhoogt iemands stresshormonen (voornamelijk cortisol) en kan veel problemen veroorzaken. 'Een beetje hiervan is niet slecht, maar chronische afscheiding ervan kan leiden tot een breed scala aan vreselijke ziekten en aandoeningen', voegt hij eraan toe. Ben je regelmatig gestrest? Hier zijn de 23 angstaanjagende manieren waarop stress grote schade aanricht aan uw lichaam
6 Je hebt geen slaaproutine nodig.
Shutterstock
Bedtijd is niet alleen voor kinderen. Als het op slapen aankomt, is een routine de sleutel.
ik heb een schedel gezien
'Je moet een afbouwroutine creëren die minstens een uur buiten het slapengaan ligt, zodat je lichaam herkent dat de slaap eraan komt', zegt Logie. 'Je lichaam heeft balans nodig, dus het betekent elke nacht op dezelfde tijd naar bed gaan en eraan vasthouden. Het probleem is dat we de neiging hebben om er de hele week aan vast te houden, en dan gaat het in het weekend naar de hel, en het kan dagen duren voordat we weer op het goede spoor komen. Tegen de tijd dat je dat doet, is het bijna weer weekend en kan de hele cyclus opnieuw beginnen. Je moet je er dag in dag uit voor inzetten. '
7 Alcohol is een goed slaapmiddel.
iStock
We hebben allemaal de sufheid gevoeld die over ons heen komt na een paar biertjes of glazen wijn. Maar hoewel het verleidelijk is om te denken dat alcohol hierdoor een nuttig slaapmiddel is, is het verre van dat. Volgens Parinaz samimi , een yoga-instructeur en slaap- en welzijnsexpert, 'kan [alcohol] een persoon helpen in slaap te vallen, maar het verstoort ook wat wordt beschouwd als' kwaliteitsslaap '.
Alcohol veroorzaakt 'REM-slaapfragmentatie', waarbij de slaap in de REM-fase ofwel wordt verkort of verlengd, waardoor het algehele slaappatroon van het individu wordt verstoord. Over drinken gesproken, hier is Waarom u niet zo veel in quarantaine zou moeten drinken
8 Uw slaappatroon blijft het grootste deel van uw leven hetzelfde.
iStock
'De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verandert je hele leven', zegt Kimberly Hershenson , LMSW, van RevitaLife-therapie , 'Tijdens de zwangerschap of als je met een ziekte te maken hebt, is meer slaap gunstig. Sommige mensen zijn oké met zes uur slaap. Het maakt uit wat maakt u voel me goed en uitgerust. ' Niet genoeg slaap krijgen is eigenlijk een van de 7 slechte fouten die uw immuunsysteem verzwakken
9 Bedtijd is wanneer u de verbinding met uw dag verbreekt.
Shutterstock
We denken vaak dat naar bed gaan is wanneer we onze dag en zijn ups en downs achter ons moeten laten en in een geruststellende slaap vallen. Maar om uw geest effectief te kalmeren, kunt u uw dag terugkijken, en vooral wat er goed ging, een positief effect hebben op uw slaap en mentale fitheid.
'Maak een dagelijkse dankbaarheidslijst voor het slapengaan door 10 dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent ', adviseert Hershenson. 'Alles van je familie, benen om op te lopen of reality-tv. Als u zich concentreert op wat goed is in uw leven, in plaats van op wat er mis gaat in uw leven, wordt u rustiger voordat u gaat slapen. '
Ze adviseert ook om elke avond affirmaties te lezen en de dag af te sluiten met een positieve noot die helpt 'wat rust te nemen met minder zorgen'.
10 Naarmate u ouder wordt, heeft u minder slaap nodig.
Shutterstock
Natuurlijk staan sommige volwassenen elke ochtend om half vier op, maar dat betekent niet dat ze geen volledige nachtrust nodig hebben.
rollenspel in de slaapkamer ideeën
'Hoewel je lichaam minder slaap nodig heeft naarmate je ouder wordt, wil dat niet zeggen dat je maar vier of vijf uur per nacht zou moeten slapen', zegt Sydney Ziverts , gezondheids- en voedingsonderzoeker voor ConsumerSafety.org
Ze wijst op een studie die is gepubliceerd in Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation , waarin werd aanbevolen dat pasgeborenen elke nacht 14 tot 17 uur slaap krijgen, terwijl volwassenen van 18 tot 64 jaar zouden moeten slapen zeven tot negen uur per nacht En voor meer manieren waarop slaap gerelateerd is aan leeftijd, bekijk de 20 manieren waarop uw slaap verandert na 40, volgens experts
11 Door op snooze te drukken, krijgt u meer rust.
Shutterstock
Het indrukken van die sluimerknop is momenteel ongelooflijk bevredigend, maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, krijgt u niet echt een goede nachtrust.
'De sluimerknop zorgt ervoor dat je je juist vermoeider voelt', zegt Ziverts. 'Elke keer dat je in slaap valt, wordt je wakker uit een diep deel van je slaapcyclus, waardoor je je suf voelt.' Op de lange termijn zal een gewoonte om op een slaapstand te drukken je vermogen om een diepe slaap te krijgen en de rust die je nodig hebt, aantasten.
12 De beste nachtrust is voor middernacht.
iStock
Benjamin Franklin stond vol met goede raad en hoewel 'Vroeg naar bed en vroeg opstaan, een man gezond, rijk en wijs maakt' veel aanhangers heeft, is het niet noodzakelijk voor iedereen waar. Als je merkt dat 1 uur 's nachts of later het beste moment is om te slapen, is er niets mis met vertrouwen in je gevoel.
'Het belangrijkste is dat mensen hun slaap timen op basis van hun eigen lichaamsklok, door naar bed te gaan als ze zich slaperig voelen', zegt Catherine Darley , ND, van de Instituut voor Naturopathische Slaapgeneeskunde 'Voor sommige mensen betekent dit dat ze om middernacht of later naar bed gaan, en als ze eerder proberen te slapen, zullen ze niet goed slapen.'
liedjes met één in de titel
13 Meer dan acht uur slapen is buitensporig.
iStock
Nogmaals, het hangt ervan af wie je bent en hoeveel slaap je lichaam nodig heeft. Alle andere weetjes zijn waarschijnlijk een van de vele slaapmythen.
'Slaapbehoefte is heel individueel, en sommige normale gezonde volwassenen doen het het beste met negen uur per nacht', zegt Darley. 'Alles wat minder is dan de hoeveelheid slaap die je nodig hebt, kan leiden tot een verminderde stemming, rijvaardigheid en cognitieve vaardigheden.'
14 U moet minimaal acht uur slaap krijgen.
Shutterstock
Het omgekeerde is natuurlijk ook waar. Als je iemand bent die in topvorm functioneert met slechts vier of vijf uur slaap, heb je meer kracht. Volgens De Wall Street Journal hebben een aantal onderzoeken dat gevonden zeven uur kan de optimale hoeveelheid slaaptijd zijn Dus stop met zweten als je geen volle acht uur krijgt.
15 Je hebt een wekker nodig.
iStock
Blijkt dat wekkers de hoeveelheid rust die je krijgt niet mogen dicteren. Iemand die precies de juiste hoeveelheid slaap krijgt, wordt meestal wakker zonder dat hij er iets voor hoeft te porren. Een alarm is een kunstmatig en potentieel schadelijk idee.
'Als je door een alarm wordt gewekt, heb je niet genoeg geslapen', zegt Darley. 'U kunt uw bedtijd eerder verschuiven of de tijd geleidelijk later ontwaken totdat u zelf verfrist wakker wordt.'
16 Tv kijken voordat u naar bed gaat.
iStock
Ooit afgevraagd hoe u uw favoriete Netflix-shows tot zonsopkomst? Nou, het is omdat tv de geest daadwerkelijk activeert en je wakker houdt. Blootstelling aan het blauwe licht van het scherm kan het natuurlijke circadiane ritme van een persoon verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven. 'In plaats daarvan voel je je misschien energieker door de toename van endorfine', zegt Darley.
Hetzelfde geldt voor computers en eBooks. In één onderzoek 'deelnemers die een eBook lezen duurde langer om in slaap te vallen en hadden minder slaperigheid in de avond '- evenals verminderde alertheid de volgende dag - dan wanneer ze een gedrukt boek lazen. U wilt ook voorkomen dat u naar uw telefoon staart, dus bekijk de 7 door experts ondersteunde manieren om op dit moment de tijd op uw scherm te verminderen
17 Blootstelling aan licht doet er niet echt toe.
Shutterstock
Net als het effect dat tv- en computerschermen kunnen hebben op uw circadiane ritmes, doet ook het licht in uw huis dat. 'Het is het beste om een uur of langer bij weinig licht te zijn voordat je naar bed gaat', stelt Darley voor. 'Het is ook belangrijk om' s ochtends 30 minuten lang helder licht te krijgen, plus elke paar uur lichtuitbarstingen gedurende de dag. '
18 Bedtijd is belangrijker dan de tijd dat u wakker wordt.
Shutterstock
Hoewel consistentie en routine het verschil maken in effectieve slaapgewoonten, is uw bedtijd eigenlijk minder belangrijk dan de tijd dat u wakker wordt, volgens Michael Breus , PhD, de Slaap dokter en een lid van de adviesraad van SleepScore Labs.
'De wektijd is het anker van je biologische klok', zegt Breus. 'Dus als je doordeweeks om 6.30 uur wakker wordt, moet je in het weekend op dezelfde tijd wakker worden.' Breus voegt eraan toe dat op sommige avonden eerder naar bed gaan, als je je uitgeput voelt, ook de circadiane klok kan verstoren.
19 Vermoeidheid is een goede manier om in slaap te vallen.
Shutterstock
Terwijl een regelmatige trainingsroutine een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl is, moet u 's avonds laat niet sporten. 'Sporten voordat je naar bed gaat, maakt je eigenlijk niet vaak moe', zegt Hershenson. Breus raadt aan om uiterlijk vier uur voordat u gaat slapen te sporten.
20 Pittig eten bezorgt je nachtmerries.
Shutterstock
Je vrienden hebben waarschijnlijk op een gegeven moment grapjes gemaakt over hoe een intense maaltijd ze hen enge dromen bezorgde. Als ze nachtmerries hadden, was het waarschijnlijk niet de habanero.
'Feit is dat er nooit een studie is geweest die een verband heeft aangetoond tussen gekruid voedsel en nachtmerries', zegt Sarah Brown , een community wellness-expert voor SafeWise 'Het is waarschijnlijker dat het eten van dit voedsel voor het slapengaan je maag gewoon van streek kan maken.'
21 Voeding heeft weinig invloed op uw slaapgewoonten.
iStock
Hoewel wat u eet, u misschien geen nachtmerries bezorgt, wil dat niet zeggen dat het geen enkele invloed heeft op uw slaapgedrag.
'Sla, die veel kalium bevat, nodig voor een gezond zenuwstelsel, is een grote producent van calcium en magnesium (de belangrijkste ingrediënten om het lichaam langer in slaap te houden)', zegt Daniel Turissini , oprichter van meditatiedienstverlener herladen Hij voegt eraan toe dat kiwi een ander voedingsmiddel is dat (door onderzoekers van de Taipei Medical University) is gevonden om de slaapkwaliteit te verbeteren voor mensen die aan slapeloosheid lijden. 'De deelnemers vielen sneller in slaap, bleven langer slapen en sliepen rustiger en verkwikkender in vergelijking met de controlegroep van het onderzoek.'
22 Het belangrijkste is hoe lang je slaapt.
Shutterstock
Het is een klassiek geval van kwaliteit boven kwantiteit: de uren die u slaapt zijn veel minder belangrijk dan de kwaliteit van de slaap die u in het algemeen krijgt. Onderzoek heeft uitgewezen dat onderbroken slaap slechter is voor een positieve stemming dan een kortere hoeveelheid slaap, waardoor een van de meest doordringende slaapmythen wordt ontkracht.
'Melatonine is het hormoon dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt en dat ons slaperig maakt en ons in slaap houdt', legt uit Dr. Jo Lichten , PhD, professionele spreker over gezondheid en welzijn, en auteur van Opnieuw opstarten: hoe u uw energie, focus en productiviteit kunt verhogen 'Het heet het ‘Dracula-hormoon' omdat het alleen 's nachts naar buiten komt - daarom kun je het licht het beste een paar uur voor het slapengaan dimmen en de elektronica uitzetten.'
23 Weekenden zijn tijden om je slaaproutine overboord te gooien.
Shutterstock
'Mensen hebben de neiging om doordeweeks op een vast schema te slapen en dan laat naar bed te gaan en in het weekend laat op te staan', zegt Louise Hendon , medeoprichter van Paleo tijdschrift 'Dit onregelmatige patroon in de weekenden zorgt ervoor dat je lichaam niet in een goed circadiaans ritme komt.'
24 Als u niet in slaap kunt vallen, blijf het proberen.
Shutterstock
Er is niets erger dan om 2 uur 's nachts wakker worden en naar het plafond staren, in de hoop uiteindelijk weg te drijven. Het volgende dat je weet, is dat de halve nacht voorbij is, en je raakt alleen maar meer gefrustreerd.
In plaats van te wachten tot de slaap komt, raadt Hendon aan dat rusteloze slapers 'gewoon moeten opstaan en even iets anders moeten doen totdat ze weer slaperig worden. Hierdoor kunnen hun hersenen het naar bed gaan beter associëren met het daadwerkelijk gaan slapen. '
Daniel Turissini , van herladen , voegt eraan toe dat de gemiddelde gezonde persoon binnen 20 minuten in slaap zou moeten kunnen vallen. 'Als je je na 30 minuten nog steeds onrustig voelt, forceer het dan niet! Naar de klok staren helpt niet. Iets in de omgeving of je geest houdt je gestimuleerd ', zegt hij. 'Lees een boek of neem een warm bad om te ontspannen. Als u zich angstig voelt, neem dan uw zorgen uit uw hoofd door ze op te schrijven. '
25 Maak nooit iemand wakker die aan het slaapwandelen is.
Shutterstock
zand dollar veel geluk
Onder de slaapmythes blijft er één bestaan: het wakker worden van een slaapwandelaar zal ertoe leiden dat ze een hartaanval krijgen of in coma raken. Dit is onzin. Hoewel er zeldzame gevallen zijn waarin een slaapwandelaar in de problemen kan komen, moeten ze over het algemeen gewoon terug naar bed worden geleid, waar ze zelfstandig wakker kunnen worden.
Evenzo, voor ouders die er zijn, zal het wakker maken van een kind uit een nachtelijke terreur uw kind geen kwaad doen. Nachtelijke paniekaanvallen is een slaapstoornis (niet te verwarren met nachtmerries), die het meest voorkomt bij kinderen en die meestal optreedt tijdens de eerste uren van fase 3-4 niet-snelle oogbewegingsslaap (NREM).
'Het kan een kind geen kwaad om tijdens een nachtelijke paniekaanval gewekt te worden, hoewel het een moeilijke taak kan zijn', zegt Hilary Thompson , een schrijver die gespecialiseerd is in familie en welzijn. 'De truc met nachtelijke paniekaanvallen is om het kind wakker te maken voordat het zich voordoet [ongeveer een uur tot 90 minuten in de slaapcyclus], waardoor de cyclus stopt en het kind er zelfs geen last van heeft.'
En voor meer slechte slaapgewoonten, bekijk de 25 dingen die je doet die slaapdokters afschuwelijk zouden maken
