Af en toe fastfood eten, een slechte nachtrust , en het overslaan van een training is niet zo'n groot probleem. Maar wanneer dit steeds vaker voorkomende gewoonten worden, zul je je uiteindelijk behoorlijk belabberd voelen. Wanneer u op die plaats aankomt, kan het onmogelijk lijken om de zaken om te draaien en terug te gaan naar uw weer gezond, levendig zelf Het goede nieuws is dat het gemakkelijker is dan u denkt - in feite kunt u uw gezondheid in slechts 24 uur verbeteren.
'Ik ben een groot voorstander van kleine veranderingen - niet alleen omdat ze minder afschrikwekkend aanvoelen, maar ook omdat de impact zo inspirerend kan zijn', zegt Amy Gorin , MS, RDN, een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en eigenaar van Amy Gorin Nutrition in New York City. 'Veel van de manieren waarop u uw gezondheid in slechts een dag kunt helpen, zullen u motiveren om door te gaan met dat gezonde gedrag.' Probeer, om vandaag nog veranderingen aan te brengen, deze door experts goedgekeurde tips om uw gezondheid in recordtijd te verbeteren. En om een idee te krijgen van hoe gezond u al bent, kunt u de 40 geweldige dingen die alleen echt gezonde mensen weten
1 Wacht niet zo lang om te ontbijten.
Shutterstock
Intermitterend vasten is misschien een trend geweest, maar om uw gezondheid snel te verbeteren, wilt u ontbijten. 'Zorg ervoor dat je binnen een uur na het ontwaken eet', zegt Cara Clark , CN, een in Californië gevestigde gecertificeerde voedingsdeskundige en eigenaar van Cara Clark Nutrition 'Als je' s ochtends niet als eerste eet nadat je 's nachts hebt gevast, heb je een langzamer metabolisme en een lage bloedsuikerspiegel, waardoor je lichaam mogelijk zelfs vet opslaat als je eindelijk eet.' ' En om meer redenen waarom je iets bij je ochtendkoffie zou moeten eten, kijk dan eens Het overslaan van het ontbijt kan uw levensduur aanzienlijk verkorten, zegt de studie
2 En begin uw dag met warm citroenwater.
Shutterstock
Het drinken van een groot glas water nadat u wakker bent geworden, is een van de meest verfrissende dingen die u 's ochtends kunt doen. Maar de volgende keer dat u dit doet, voegt u wat citroen toe voor extra gezondheidsbevorderende voordelen. 'Begin elke ochtend met warm citroenwater', zegt Robyn Youkilis , een gecertificeerde gezondheidscoach in New York en Los Angeles, en auteur van Ga met je gevoel 'Het is een van de oudste trucs in het boek, maar dat komt omdat het werkt.'
Volgens Youkilis is het 'een zachte manier om je spijsvertering wakker te maken en kan het de natuurlijke ontgiftingssystemen van je lichaam ondersteunen en wallen en een opgeblazen gevoel verminderen'. Als je jezelf een extra boost wilt geven, 'kun je ook de hele dag citroen aan je water toevoegen', zegt ze. En bekijk deze voor meer manieren om uw dag goed te beginnen 50 inspirerende ochtendcitaten om je dag mee te beginnen
3 Vermijd bewerkte voedingsmiddelen.
iStock
We weten dat bewerkte voedingsmiddelen heerlijk smaken, maar helaas zullen de meeste van hen niets voor je doen, maar je lusteloos maken. 'Het eten van een standaard Amerikaans dieet met veel toegevoegd zout, suiker en vet kan hiertoe leiden symptomen van depressie en angst , terwijl het eten van echt, onverwerkt voedsel, zoals noten, groenten, fruit en volle granen, je humeur op peil houdt en je natuurlijke energie geeft ', zegt Hilary Hinrichs , een gecertificeerde gezondheidscoach en eigenaar van Holistische Hilary in New York City.
4 Minder natrium.
inewsfoto / Shutterstock
Natrium is overal En als je er te veel van eet, zul je de niet zo leuke effecten voelen. “Als je veel natrium binnenkrijgt, kun je een opgeblazen gevoel en ontstekingen krijgen”, zegt Gorin. 'Natrium kan in veel voedingsmiddelen terechtkomen, vooral in verpakt voedsel, inclusief diepvriesmaaltijden. Zelfs brood kan een probleem zijn. '
De American Heart Association beveelt niet meer dan 2300 milligram natrium per dag aan en voor de meeste volwassenen een ideale limiet van niet meer dan 1500 milligram per dag. 'Als je je zoutinname verlaagt, voel je je meteen minder opgeblazen en gezonder', zegt Gorin. En voor het voedsel dat u in plaats daarvan zou moeten eten, kunt u enkele van de 33 voedingsmiddelen die veroudering van binnenuit bestrijden
5 Drink uw fruit en groenten.
Shutterstock
Je bent niet alleen beperkt tot het eten van je fruit en groenten. Gorin zegt dat het belangrijk is om te onthouden dat je ze ook kunt drinken.
“Een van de gemakkelijkste manieren om uw gezondheid te verbeteren, is door bij elke maaltijd of tussendoortje groente of fruit te eten. Dat betekent niet alleen vers fruit en groenten, maar ook 100 procent sap ”, zegt ze. “Als u op korte termijn uw dagelijkse porties producten binnenkrijgt, kan dit de bloeddruk, de spijsvertering en de hydratatie helpen verlagen. Dan helpt het op de lange termijn verlaag uw risico op hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker. '
6 Heroverweeg waar u uw vloeistoffen vandaan haalt.
Shutterstock
Je hebt misschien het gevoel dat je perfect gehydrateerd bent. Maar als je erover nadenkt, hoeveel water drink je dan eigenlijk? 'De belangrijkste methode die u kunt gebruiken om uw gezondheid in één dag te veranderen, is het verhogen van uw wateropname', zegt Jenny Carr , een in Wyoming gevestigde gecertificeerde ontstekingsremmende gezondheidscoach en auteur van Peace of Cake: het geheim van een ontstekingsremmend dieet 'Zuiver, schoon water ontgift, stabiliseert de bloedsuikerspiegel, smeert gewrichten en - natuurlijk - hydrateert', zegt ze.
7 En draag een fles water mee.
Shutterstock
Een van de eenvoudigste manieren om ervoor te zorgen dat u gehydrateerd blijft, is door een waterfles overal mee naartoe te nemen.
'Voldoende water drinken en goed gehydrateerd zijn, kan op zoveel manieren invloed hebben op uw gezondheid, van het verminderen van uw hoofdpijn tot het helpen verlichten van constipatie', zegt Gorin. 'Draag overdag een waterfles bij je en drink er vaak een slokje van. En vergeet niet te drinken bij de maaltijden! Als je geen fan bent van water, kan ongezoete thee je ook helpen hydrateren. ' En voor een aantal chique opties voor waterflessen, probeer een van de 25 schattige waterflessen die je de hele zomer gehydrateerd houden
8 Strek het uit.
Shutterstock
Je weet dat trainen een must is om te strekken, aan de andere kant wordt het soms terzijde geschoven. Rekken zorgt er niet alleen voor dat je je beter voelt in het moment, maar ook volgens Harvard Medical School , het houdt je ook flexibel, sterk en mobiel naarmate je ouder wordt. Bovendien is het een snelle en effectieve manier om de spanning in uw lichaam te bestrijden kan hoofdpijn veroorzaken , nekpijn, kaakpijn en meer.
9 Ga voor een maaltijdcombinatie met drie dreigingen.
Shutterstock
U hoeft zich niet langer af te vragen wat u op uw bord moet doen om u op uw best te voelen. Volgens Clark kun je het simpel houden door je te concentreren op drie belangrijke groepen die je gezondheid vandaag zullen helpen verbeteren en in de toekomst. 'Combineer een magere proteïne, gezond vet en koolhydraten in elke maaltijd', zegt ze. 'Dit zal leiden tot een optimale energie- en vetverbranding.' En probeer deze voor nog meer manieren om uw energie een boost te geven 25 manieren om uw energieniveau te verhogen zonder koffie
10 Doe een paar diepe ademhalingsoefeningen.
Shutterstock
Hoe vaak neemt u overdag de tijd om echt te ademen? Geen korte, oppervlakkige, gestreste ademhalingen, maar diepe ins en outs waar je meteen energie van krijgt? Volgens Harvard Medical School diepe ademhaling - ook bekend als diafragmatische ademhaling - resulteert in een volledige zuurstofuitwisseling in uw lichaam die uw hartslag kan vertragen en uw bloeddruk onder controle kan houden, om nog maar niet te spreken van het verminderen van spanning en angst.
'We hebben onze drukke dagen vaak zonder bij onszelf in te checken om te zien hoe we ons voelen', zegt Hinrichs. 'Elk uur diep ademhalen kan helpen bij het bestrijden van stress en je een gelukkiger en tevredener gevoel geven om door te gaan met je dag.' En voor meer manieren om uw hartgezondheid te verbeteren, vermijdt u de 27 dagelijkse gewoonten die je hart ruïneren
11 Zorg ervoor dat u voedingsetiketten leest.
Shutterstock
Pak niet zomaar iets van de plank en stop het in je winkelwagentje. Voordat je besluit om koop een artikel in de supermarkt , Zegt Gorin om ervoor te zorgen dat je eerst het voedingsetiket leest. Veel van de artikelen in de winkelrekken bevatten veel natrium en toegevoegde suikers - twee dingen die ervoor kunnen zorgen dat u zich niet op uw best voelt. Als u ze eenmaal hebt verwijderd, begint uw gezondheid onmiddellijk te verbeteren.
12 Verander de manier waarop u uw proteïne binnenkrijgt.
Shutterstock
Een eiwitgebrek is waarschijnlijk niet iets waar u zich zorgen over hoeft te maken: volgens Harvard Health consumeren de meeste Amerikaanse volwassenen meer dan genoeg. Waar u zich echt op moet concentreren voor een betere gezondheid, is welke soort u eet.
'Heel vaak als we ons energiek voelen, misselijk zijn of moeite hebben om ons te concentreren, komt dat doordat onze bloedsuikerspiegels niet kloppen', legt Carr uit. 'Het eten van schone eiwitten - dat wil zeggen biologische, plantaardige eiwitten zonder vulstoffen, of met gras gevoerd, scharrelvlees of in het wild gevangen vlees - is een snelle manier om jezelf te aarden en je bloedsuikerspiegel te stabiliseren.' En als u nog steeds een laag energieverbruik voelt, kan dit een van de 45 Stiekeme tekenen dat u ongezond bent dan u misschien denkt
13 Eet zonder afleiding.
Shutterstock
Tegenwoordig kan het vreemd aanvoelen om te eten zonder enige vorm van afleiding, zoals scrollen door je telefoon of je favoriete programma bekijken Helaas doet die slechte gewoonte uw gezondheid geen goed.
verdrinken in een droom
'Mindful eten helpt je smaken en texturen op te merken, hoe je je voelt als je een bepaald voedingsmiddel eet en wanneer je er genoeg van hebt gehad, zodat je kunt afstemmen op de natuurlijke honger- en volheidssignalen van je lichaam', zegt Youkilis. En als je niet stopt om van het moment te genieten, Dit gebeurt er met je lichaam als je blijft eten nadat je verzadigd bent
14 Blijf bij zelfgemaakte maaltijden.
Shutterstock / bbernard
Het is leuk om uit eten te gaan in restaurants of om afhaalmaaltijden te bestellen. Wat echter niet leuk is, is dat je je daardoor de rest van de nacht vreselijk voelt. In plaats van maaltijden te eten die doorgaans in natrium worden geladen, oliën die de gezondheid schaden , overtollige calorieën en maagschadelijk vet, blijf bij het thuis bereiden van maaltijden met gezonde, eenvoudige ingrediënten. Zelfs een dag dat u de overstap maakt, kan u al helpen om u beter te voelen en uw gezondheid te verbeteren.
15 Wacht niet te lang tussen de maaltijden.
Shutterstock
Als je supervroeg ontbijt meestal wordt gevolgd door een late lunch, wil je misschien je maaltijdschema heroverwegen. 'Eet binnen drie tot vier uur na uw vorige maaltijd', zegt Clark. “Hierdoor wordt uw bloedsuikerspiegel beschermd tegen een te lage bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot het verlangen naar koolhydraten of suiker. Door een stabiele en gezonde bloedsuikerspiegel te handhaven, voorkom je niet alleen ziekten, maar verbrand je ook vet als brandstof. Dit kan leiden tot een beter humeur, meer energie en meer. '
16 Check-in over uw stressniveaus.
iStock
droom van baby meisje
Stress eist een ernstige tol van het lichaam. Het kan invloed hebben op uw gezondheid , stemming, energieniveau, productiviteit - eigenlijk elk aspect van uw leven. Door de tijd te nemen om bij uzelf te kijken en te kijken hoe u zich voelt, kunt u eventuele problemen aanpakken. Als u dit vaak doet, zult u zich vrijwel onmiddellijk beter voelen.
'Kijk eens naar jezelf en hoe je je voelt', zegt Hinrichs. 'Stel je voor dat je wankelt. Als je je erg gestrest voelt, zal de wankeling helemaal naar één kant gaan en daar blijven totdat je weer terugkomt in een plaats van vrede. Hoe langer je in die gestreste toestand bent, hoe meer energie er aan stress verloren gaat. ' En voor meer manieren om te relaxen, bekijk de 30 door de wetenschap gesteunde manieren om te ontspannen als u volledig gestrest bent
17 Beperk de hoeveelheid cafeïne die u drinkt.
Shutterstock
Misschien wel elke dag op cafeïne lopen , maar als u het overdrijft, kan dit uw gezondheid schaden. Volgens de Mayo Clinic Te veel cafeïne veroorzaakt niet alleen slaapproblemen 's nachts, maar kan ook angstgevoelens verergeren, hoofdpijn veroorzaken en een negatieve invloed hebben op uw humeur. Als je meer drinkt dan 400 mg cafeïne per dag , verminder de koffie of frisdrank om uw gezondheid onmiddellijk te verbeteren.
18 En beperk het comfortvoedsel.
Shutterstock
'Als een persoon zich niet lekker voelt, grijpen ze meestal naar een soort troostmaaltijd', zegt Carr. 'Heel vaak zitten deze boordevol ingrediënten zoals verwerkte suiker, tarwe, zuivelproducten, geraffineerde oliën, ggo's en zelfs alcohol - de belangrijkste ontstekingsvoedingsmiddelen waardoor je je aanzienlijk minder dan ideaal voelt.'
De oplossing, legt Carr uit, is om gezondere versies te kiezen van het voedsel waar je het meest van houdt. 'Zoek ruilmiddelen voor het voedsel dat je lekker vindt, die ook je gezondheid ondersteunen', zegt ze. 'Op die manier voelt u zich nooit beroofd en ondersteunt u tegelijkertijd het herstel en de vitaliteit van uw lichaam.' '
19 Slaap lekker.
Shutterstock
Slaap is zo'n onderschat hulpmiddel om uw gezondheid te verbeteren. Ondanks dat het zo gemakkelijk is - veel gemakkelijker dan zweten in de sportschool of een gezonde maaltijd bereiden! - de aanbevolen zeven en een half tot acht uur krijgen kan een echte uitdaging zijn. Maar als u er uw missie van maakt, verbetert uw lichamelijke en geestelijke gezondheid.
'Niemand van ons neemt goede beslissingen als we overwerkt of oververmoeid zijn. Ik weet dat ik me altijd als een nieuwe vrouw voel na een nacht goed geslapen te hebben, ”zegt Youkilis. '[Het is] zo'n eenvoudige manier om je lichaam te laten rusten, resetten en verjongen.' En voor enkele eenvoudige slaaptips, bekijk de De 40 beste manieren om na 40 beter te slapen, volgens de wetenschap
20 Breng tijd buitenshuis door.
Shutterstock
Als je je niet goed voelt, ga dan naar buiten. Een studie uit 2019 gepubliceerd in de International Journal of Environmental Health Research vond dat gewoon een miezerig uitgeven 20 minuten buitenshuis is alles wat nodig is om de vruchten te plukken. Dat zijn niet alleen fysieke voordelen, zoals een lagere bloeddruk en hartslag, maar ook mentale voordelen, zoals verlaagde stressniveaus en een beter humeur.
21 Proef de regenboog.
Shutterstock
Het is tijd om eindelijk naar je ouders te luisteren en eet je groenten En als je toch bezig bent, zorg er dan voor dat je ook de regenboog eet. 'Probeer elke dag vijf verschillende kleuren fruit en groenten te eten', zegt Clark. 'De richtlijn die ons altijd is geleerd, is om zeven tot negen porties fruit en groenten per dag te eten, en het is gemakkelijk om hieraan te voldoen als je ze bij elke maaltijd eet.'
22 Ruil geraffineerde suiker voor gezonde suiker.
Shutterstock
Suiker is niet de duivel. Je kunt ervan genieten en ervan genieten, maar als je je in korte tijd op je best wilt voelen, blijf dan vooral bij de soorten die uit fruit komen - niet je gangbare ontbijtgebak. 'Je lichaam breekt de suiker uit fruit veel langzamer af, waardoor er blijvende energie ontstaat', zegt Hinrichs. 'Dit betekent niet dat je 100 bananen per dag moet eten, maar het eten van de aanbevolen drie tot vier porties fruit werkt prima voor duurzame energie.'
23 Pak wat Epsom-zout en neem een bad.
iStock
Baden kunnen ongelooflijk ontspannend en verkwikkend zijn, vooral als u Epsom-zout aan de mix toevoegt. “Epsom-zoutbaden zijn een van mijn standaardtips als ik me niet op mijn best voel. Ze voeden je met mineralen, halen gifstoffen eruit en geven je de tijd en ruimte om stil te worden - iets dat hard nodig is in de moderne, snelle wereld ', zegt Carr. 'Als je je Epsom-zoutbad op lichaamstemperatuur maakt - ongeveer 98 tot 99 graden - is het diep voedend en ondersteunend voor het zenuwstelsel.'
24 Kauw op je eten.
Shutterstock
De meeste mensen kauwen tijdens het eten niet zo veel als zou moeten, en ervoor zorgen dat u dit wel doet, kan uw gezondheid snel ten goede komen. 'De spijsvertering begint in de mond', zegt Youkilis. “Als je goed op je eten kauwt, stimuleer je je spijsverteringssappen om je maaltijd beter te verwerken. Bovendien zul je van nature langzamer gaan werken en waarschijnlijk iets minder eten. '
25 Corrigeer uw houding.
Shutterstock
De hele dag in elkaar zakken doet je gezondheid niet goed. Door rechtop zitten en opstaan , is niet alleen uw zelfvertrouwen een boost, maar ook uw gezondheid. Volgens de Mayo Clinic , het houden van uw lichaam goed uitgelijnd kan voorkomen overmatige belasting van uw gewrichten , spieren en stekels, die elke pijn kunnen verlichten die u dagelijks voelt. Dat kan betekenen dat er geen hoofdpijn, rug- en nekpijn of kaakpijn meer is, maar ook een betere ademhaling, minder vermoeidheid en meer energie.
26 Beperk uw alcoholgebruik.
iStock
Dat wijn die je drinkt elke avond smaakt zeker geweldig. Helaas kan dit een van de redenen zijn waarom u zich niet op uw best voelt.
'Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat drinken na het werk later op de avond vermoeidheid kan veroorzaken. Dat komt omdat alcohol een kalmerend middel is en je vertraagt ', zegt Hinrichs. “Door de hoeveelheid alcohol die u per dag of week drinkt te beperken, kan uw lichaam gedurende langere tijd energiek blijven. Hoewel het drinken van water tussen alcoholische dranken het probleem kan helpen bestrijden, is matiging de sleutel voor duurzame energie. '
27 Ga zweten.
Shutterstock
Hoewel het over het algemeen belangrijk is om je lichaam te bewegen, gaat er niets boven een tandje bijsteken en je in het zweet werken om je algehele gezondheid echt te verbeteren. 'Het is verbazingwekkend wat een zweterige training kan doen voor je humeur', zegt Youkilis. 'Oefening of beweging is de perfecte manier om je hoofd leeg te maken, stress te verminderen en je energie een boost te geven.'
28 Houd een meditatiesessie.
Shutterstock
U weet inmiddels waarschijnlijk hoe goed mediteren is voor uw gezondheid. Een studie uit 2015 gepubliceerd in JAMA Interne geneeskunde ontdekte dat het u kan helpen om 's nachts beter te slapen, angst en depressie te bestrijden, en zelfs uw bloeddruk kan verlagen en uw hart gezond kan houden. Hoewel de gezondheidsvoordelen op lange termijn van een dagelijkse meditatiesessie duidelijk zijn, zul je de stemmingsbevorderende en angstverminderende effecten dezelfde dag nog voelen.
29 Til enkele gewichten op.
Shutterstock
Elke vorm van lichaamsbeweging die u doet, kan uw gezondheid helpen verbeteren. Een die echter vooral handig kan zijn, is het heffen van gewichten. Volgens de Cleveland Clinic , kan krachttraining helpen de botdichtheid te verbeteren en het risico op blessures te verkleinen, evenals uw basale stofwisseling te verbeteren, waardoor uw lichaam calorieën beter verbrandt. Iets dat je meteen zult opmerken, is het vermogen om je energieniveau te verhogen. Na een enkele sessie voel je je als een miljoen dollar.
30 Reserveer 30 minuten om te bewegen.
Shutterstock
Veel Amerikanen brengen de hele dag zittend door en starend in een computerscherm En dat is natuurlijk niet bepaald het beste voor uw lichamelijke of geestelijke gezondheid. Om die verloren energie terug te krijgen, moet je ervoor zorgen dat je elke dag een klein beetje tijd vrijmaakt om vrij te bewegen, of je nu gaat wandelen, een yogales volgt of stretchen.
'Beweeg je lichaam minstens 30 minuten per dag', zegt Clark. 'Ik raad meestal aan om dit minstens een paar keer per week te doen, en als je het zo snel mogelijk begint, zul je je op je best voelen.' En voor enkele eenvoudige manieren om aan de slag te gaan, leest u deze 50 eenvoudige manieren om fit te blijven na 50
