Het aannemen van een nieuwe trainingsroutine is ontmoedigend. Het kan moeilijk zijn om te weten waar je moet beginnen als er zoveel verschillende oefeningen zijn om uit te kiezen. En bovendien is het moeilijk om de tijd te vinden om uw conditie in uw dag in te passen. Om je te helpen, hebben we met toptrainers uit het hele land gesproken om erachter te komen welke oefeningen kunnen in slechts vijf minuten worden gedaan en nog steeds uw gezondheid verbeteren. En het beste van alles: dit zijn bewegingen die iedereen kan doen!
Je kunt je aan één oefening op deze lijst houden en zoveel herhalingen voltooien als je wilt om de vijf minuten te halen, of je kunt je favorieten stapelen om een volledige training te maken. Hoewel sommige oefeningen uitdagender zijn dan andere, kunt u ze altijd aanpassen aan uw fitnessniveau. Nu u klaar bent om aan de slag te gaan, leest u verder voor 50 oefeningen die u in slechts vijf minuten kunt doen! En als je ouder bent dan 50 en op zoek bent naar een training, kijk dan eens De 15 beste oefeningen voor mensen ouder dan 50
1 bekkenkrullen
Shutterstock
Zonder falen, Amy Cardin , naar Pilates-instructeur in Providence, Rhode Island, begint haar Pilates-training altijd met bekkenkrullen. 'Het is een geweldige manier om wat bil- en hamstringwerk in je routine op te nemen', zegt ze. 'Het is ook een uitstekende manier om je lichaam op te warmen door je core te activeren en je ruggengraat te strekken.'
Hoe je dat doet: Begin door op je rug te gaan liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond op heupafstand van elkaar. Je armen moeten naast je liggen. Druk je onderrug stevig in de mat en trek je heupen van de mat naar het plafond toe, zodat je een brug vormt met je lichaam. Om terug te keren naar de mat, trekt u uw ruggengraat weer naar beneden. En voor meer geweldige trainingen die u kunt proberen, vindt u hier De beste oefeningen voor mensen ouder dan 40, volgens artsen
2 viervoeter heupverlenging
Shutterstock
Iedereen die veel zit, moet deze oefeningen toevoegen aan zijn routine, stat. Te veel zitten zorgt voor strakke heupen en leidt vaak tot rugklachten ”, zegt Cardin. 'Het werken met de heupextensoren - de achterkant van je benen waar je bilspieren en hamstrings samenkomen - helpt om strakke heupen te verlengen en de achterkant van je benen te versterken, wat ongewenste belasting van je rug kan elimineren.'
Hoe je dat doet: Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Breng je rechtervoet naar het plafond, houd je knie gebogen, en breng je knie dan weer naar beneden op de mat. Herhaal 10 keer voordat u naar de andere kant overschakelt. En voor meer manieren waarop zitten je lichaam beïnvloedt, ga je naar 7 bijwerkingen van te veel zitten die aantonen dat het schadelijk is voor uw gezondheid
3 Basic rugverlenging
iStock
Een andere manier om de effecten van de hele dag zitten te bestrijden, is door middel van rugverlenging. “Als samenleving besteden we veel tijd aan typen op een computer en naar beneden kijken, sms'en op onze telefoons Daarom hebben we over het algemeen een slechte houding ontwikkeld ', zegt Cardin. 'Je bovenrug trainen met wat rugverlenging is een geweldige manier om dit te bestrijden en een beetje langer te staan.'
Hoe je dat doet: Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de mat en je handen tegen de zijkant van je dijen. Verbreed je sleutelbeen zodat je schouders niet op de grond rusten en houd je navel omhoog richting je ruggengraat. Til je hoofd, nek en borst van de mat terwijl je je handen langs je benen naar je hielen glijdt, en laat je vervolgens weer zakken. Herhaal 5 tot 10 keer. En als je rugpijn hebt, kijk dan eens De enige beste manier om uw lage rugpijn te verlichten
4 Tricep Dips
Shutterstock
Een van de beste oefeningen die je kunt doen voor gespierde armen zijn betrouwbare triceps-dips. 'Hoewel er geen magische oefening is die iemand de ogenschijnlijk perfect gestemde arm zal geven, heb ik gemerkt dat het werken aan de triceps een geweldige manier is om je sterk te voelen', zegt Cardin. 'Bovendien kun je ze vrijwel overal doen, zonder apparatuur.'
Hoe je dat doet: Ga met je rug naar een stoel, bank, salontafel of bank staan. Plaats uw handen op de rand en uw voeten op de grond met uw knieën gebogen. Buig je ellebogen en laat je heupen naar de grond zakken. Duw dan terug naar boven. Herhaal 10 tot 15 keer. En voor eenvoudigere manieren om aan een extra training te beginnen, ga je naar 21 eenvoudige manieren om elke dag meer te bewegen
5 Zijwaartse trap, zijwaartse uitval
Shutterstock
Deze oefening is de perfecte mix van cardio- en krachttraining. 'Daarom helpt het je om meer calorieën te verbranden en je training te maximaliseren', zegt het Holly Roser , naar personal trainer en sportvoedingsdeskundige in San Francisco. 'Het is ook leuk om te doen en er is geen apparatuur voor nodig.'
Hoe je dat doet: Begin door te gaan staan met je knieën licht gebogen, neem dan je rechterbeen en stap lateraal naar rechts, waarbij je je linkerbeen recht maakt terwijl je naar beneden gaat in een zijwaartse uitval. Kom uit de zijwaartse uitval en trap met je rechterbeen opzij, terwijl je je voorstelt dat je iets met je scheenbeen raakt. Herhaal aan de andere kant.
6 muur push-ups
Shutterstock
Als je een beginner bent als het op push-ups aankomt, breng de oefening dan naar de muur. 'Soms zijn gewone push-ups en knie-push-ups te uitdagend', zegt Roser. 'Voor de beginnende krachttrainer zijn push-ups op de muur een enorme overwinning.'
Hoe je dat doet: Begin met het plaatsen van uw handen op de muur op schouderbreedte uit elkaar en uw voeten op heupbreedte uit elkaar op uw tenen. Breng uw borst zo laag mogelijk naar de muur terwijl u uw rug perfect vlak houdt. Strek je armen uit en herhaal. En voor de slechtste trainingen die je kunt doen naarmate je ouder wordt, ga je naar De slechtste oefeningen voor mensen ouder dan 40, volgens artsen
7 bank push-ups
iStock
Couch-push-ups zijn een goede tussendoor als push-ups aan de muur te gemakkelijk zijn, maar push-ups op de grond te moeilijk zijn, zegt Roser. Plus, dat kan doe ze gewoon in je woonkamer
Hoe je dat doet: Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de bank en uw voeten op heupbreedte uit elkaar op de grond. Breng je borst zo laag mogelijk naar de bank met een goede vorm. Je rug moet plat zijn. Strek vervolgens uw armen en til uw lichaam op.
8 laterale shuffles
Shutterstock
Volgens Oorlogen Liles , een Equinox meestertrainer en spiegelinstructeur, mensen trainen niet genoeg bewegingen in meerdere richtingen, dus zij-aan-zij bewegen is een noodzakelijke vaardigheid. 'Het kan je hartslag versnellen en je trainen om te versnellen en vertragen', zegt hij.
positieve zwangerschapstest droominterpretatie
Hoe je dat doet: Kies een afstand - minimaal de lengte van een yogamat en maximaal van de ene muur tot de andere. Buig een beetje met zachte knieën en gespannen buikspieren terwijl je van de ene naar de andere kant schuifelt. Wanneer je elk uiteinde bereikt, hurk je om op de grond te tikken. En voor de oefeningen waar u uit de buurt moet blijven, ga naar 13 oefeningen die u moet vermijden, volgens personal trainers
9 omgekeerde planken
Shutterstock
Als je denkt dat normale planken hard zijn, wacht dan tot je ze omgekeerd neerlegt. 'Omgekeerde planken vuren je hele achterste ketting aan', zegt Liles. 'Het is ook echt een goede borstopener en schouderrek.'
Hoe je dat doet: Ga zitten en leun achterover om op uw handen te rusten, die zich direct onder uw schouders moeten bevinden. Van daaruit til je je heupen op tot waar er een rechte lijn is tussen je schouders en je enkels. Stop je bekken naar binnen en knijp in je bilspieren om je onderrug te beschermen. Houd 30 tot 45 seconden vast.
10 plankrijen
Shutterstock
Volgens Serena Scanzillo , oprichter van de SerenaFit Trainingsstudio , plankenrijen richten zich op uw bovenlichaam, rug, kern en benen, zodat u in één beweging uw volledige lichaamskracht kunt opbouwen.
Hoe je dat doet: Kies een gewicht dat bij uw niveau past. Begin op een hoge plank en roei de halter tot aan je onderarm, waarbij je je lat en bovenrug samenknijpt. Zorg voor een sterke plankpositie, waarbij u uw schouders en heupen recht op de grond houdt. Herhaal 30 seconden aan elke kant. En voor meer informatie over de effecten van uw training, ga naar Dit is wat er met uw lichaam gebeurt als u een intensieve training doet
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
Er zijn een handvol voordelen aan het doen van de V-sit open fly-oefening. Scanzillo zegt dat het niet alleen je kern, borst en rug versterkt, maar ook je balans uitdaagt en helpt om je houding onder controle te houden.
Hoe je dat doet: Pak een middelgroot gewicht. Ga zitten en til uw benen op in een gebogen kniepositie. Pak je gewichten en breng ze voor je borst, alsof je een boom met een goede houding omhelst. Zorg ervoor dat u uw bovenrug niet rond maakt. Open dan je armen. Ga door met het afwisselen van bewegingen gedurende 45 seconden.
12 Bananenbroodje
Shutterstock
Deze oefening klinkt misschien raar, maar wacht maar af. Scanzillo zegt dat het een leuke maar uitdagende manier is om je rug en core te versterken, en het zal je zeker pijn doen.
Hoe je dat doet: Ga op je buik liggen in een Superman-positie met je armen en benen naar buiten, van de vloer getild. Probeer de ruggengraat niet in te vouwen. Rol jezelf op je rug in een bootpositie, zonder je armen en benen te laten vallen, rol dan op je buik en houd de Superman weer vast. Herhaal deze rollen een minuut lang, waarbij u uw hoofd en nek neutraal houdt om overbelasting te voorkomen.
13 Dode bug
Shutterstock
Volgens CJ Hammond , naar NASM-gecertificeerde trainer met RSP Nutrition richt de dead bug-oefening zich op de diepe innerlijke kern, niet alleen op de oppervlakkige buikspieren die je ziet. Het is ook gemakkelijk voor uw onderrug en helpt de stabiliteit in dat gebied te verbeteren.
Hoe je dat doet: Ga plat op uw rug liggen op een tafelblad met uw armen recht omhoog in de lucht en benen in de lucht, 90 graden gebogen. Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt. Laat tegelijkertijd uw andere arm en been heen en weer zakken terwijl u de andere arm en het andere been stabiliseert. Voltooi 10 tot 20 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
14 Mini Band Glute Activering
Shutterstock
Deze oefening versterkt niet alleen je bilspieren. Hammond zegt dat het ook een geweldige manier is om ze te activeren voorafgaand aan andere krachtoefeningen, wat belangrijk is voor een goede beweging.
Hoe je dat doet: Pak een band van gemiddelde weerstand en plaats deze iets boven uw knieën. Plaats een lichte weerstandsband om de enkels. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en gebogen knieën, zet je 5 tot 10 stappen naar links of rechts terwijl je een brede basis behoudt. Laat uw voeten niet bij elkaar komen. Herhaal aan de andere kant.
15 Air Squats
Shutterstock
Een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen als je weinig tijd hebt of in een kleine ruimte traint, zijn air squats, zegt Douglas Smith , CEO en oprichter van Echte voeding
Hoe je dat doet: Ga staan met je voeten iets breder dan je schouders en tenen iets naar voren gericht. Begin te hurken totdat je hielen van de grond komen (of je voelt alsof je achterover gaat vallen). Duw dan weer omhoog.
16 Walking Lunges
Shutterstock
Als je overdag een wandeling maakt, zegt Smith dat je net zo goed wat lunges aan de mix kunt toevoegen om nog meer te trainen.
Hoe je dat doet: Begin je uitval met je handen op je heupen en maak een grote stap recht naar voren met je voorste voet iets breder dan je normale looppas. Houd je knie over je enkel. Doe 10 tot 15 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
17 Knie-push-ups
iStock
Een van de beste manieren om uw armkracht te vergroten, is met knie-push-ups. “Deze oefening werkt meer dan je bovenlichaam. Het versterkt ook je kern-, rug- en achterbeenspieren, als het goed wordt gedaan, ”zegt Smith.
Hoe je dat doet: Begin op je knieën. Met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten gericht, laat u uw lichaam zakken en houdt u uw ellebogen dichter bij uw romp. Duw dan weer omhoog. Voer 10 tot 20 push-ups uit.
16 februari verjaardag persoonlijkheid
18 push-ups
iStock
Als je knie-push-ups eenmaal onder de knie hebt, kun je naar de plankversie gaan. 'Push-ups zijn in je eentje de beste beweging die je onder de knie kunt krijgen, vooral thuis, omdat ze elke spier in je lichaam trainen als ze goed worden gedaan', zegt Jen Tallman , naar fitness instructeur in New York City. 'Het is vooral de kracht van het bovenlichaam en de kern.'
Hoe je dat doet: Ga in een plankpositie zitten met je schouders over je polsen en je navel in je ruggengraat getrokken. Laat je zakken, trek je ellebogen naar je rug en houd je hoofd omhoog voor een neutrale ruggengraat. Houd die plank strak, knijp in je bilspieren terwijl je met je handen door de grond rijdt en duw weer omhoog.
19 Deep Squat
Shutterstock / antoniodiaz
Hoewel er veel verschillende squatvariaties zijn, zorgen diepe squats echt voor de brand. 'Zorg ervoor dat je de mobiliteit voor ze hebt, en geen heuppijn', zegt R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, een sportchiropractor voor Team USA die oefent uit FICS in New York City.
Hoe je dat doet: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga in een kraakpand zitten, maar blijf je lichaam laten zakken tot je achterste centimeters van de grond is. Houd de positie een minuut vast en ga dan weer rechtop staan.
20 Squat naar Reverse Lunge
Shutterstock
Tallman houdt van deze oefening voor het onderlichaam die zich zowel op de quads, hamstrings en bilspieren als op de kern richt. 'Ik doe dit graag zonder rust van de gehurkte positie voor een extra brandwond', zegt ze.
Hoe je dat doet: Hurken. Zonder op te staan vanuit de squat, stap je terug met het rechterbeen in een omgekeerde uitval en dan terug naar de squat. Stap terug met het linkerbeen in een omgekeerde uitval en dan terug naar de squat.
21 muur engelen
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab via YouTube
Afgezien van het versterken van je schouders, zijn muurengelen ook geweldig voor eventuele rugpijn die je ervaart. 'Houding houdt rechtstreeks verband met lage rugpijn, en dit is een oefening die helpt bij het versterken van de houding en de middenrug', zegt Duma.
Hoe je dat doet: Plaats je rug tegen de muur. Sta met je ellebogen in een bocht van 90 graden, met je ellebogen parallel aan de grond. Begin je armen recht boven je hoofd te strekken, probeer je ellebogen tegen de muur te laten glijden en zorg ervoor dat je elleboog, pink en duim contact maken met de muur. Ga dan weer naar beneden. (Bekijk deze instructievideo van Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab via YouTube.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
De kookbrugoefening is anders dan de typische brugoefeningen waaraan u misschien gewend bent. “Ontwikkeld door fysiotherapeut Gray Cook , het elimineert de beweging van de lumbale wervelkolom, waardoor het werk bij de bilspieren moet gebeuren ”, zegt Hammond.
Hoe je dat doet: Kom in een brugpositie door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen. Knuffel een knie tegen je borst. Houd deze positie vast, til je heupen in de lucht en voltooi 10 tot 15 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
23 Glute-bruggen met één been
Shutterstock
Een geweldige manier om glute-bruggen nog uitdagender te maken, is door de eenbenige versie te doen. Volgens Duma betrekt deze oefening je kern, bilspieren, lage rug en heupen.
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en handpalmen naar beneden. Hef een been op zodat het recht omhoog in de lucht staat. Til je heupen op, gebruik je bilspieren en houd je kern strak. Houd 10 seconden vast, laat dan zakken en herhaal.
24 Marching Bridge
Shutterstock
Zoals je misschien hebt gemerkt, zijn er veel brugvariaties, maar deze marcherende versie is een van de beste. 'Bruggen zijn geweldig om de borstkas te openen en de bilspieren aan te wakkeren, maar door er een marcherend element aan toe te voegen, wordt het overbruggen naar een heel nieuw niveau', zegt Jenny Mendoza , een in Rhode Island gevestigde fitnesscoach voor 99 wandelingen. 'Het leert je hoe je je bekken kunt stabiliseren, waardoor je een sterkere kern kunt opbouwen.'
Hoe je dat doet: Begin op je rug met je armen langs je lichaam en je voeten op heupbreedte van elkaar. Span je buikspieren en bilspieren aan en breng je heupen van de grond, totdat je knieën, heupen en schouders in een rechte diagonale lijn staan. Druk met beide voeten stevig op de grond en breng langzaam een knie omhoog totdat deze zich recht boven de heup bevindt in een hoek van 90 graden. Langzaam lager. Herhaal dan op het andere been.
25 Burpee naar Glute Bridge
Shutterstock
Als je een hekel hebt aan burpees, is dit de versie die je moet proberen. 'Deze oefening voegt een extra leuk element toe met de toevoeging van een roll-back in een glute-brug', zegt Tallman.
Hoe je dat doet: Spring omhoog en land dan in een lage kraakpand met je voeten buiten je handen. (Je kunt de sprong ook overslaan.) Spring of loop met je voeten terug in een plank en laat je vervolgens zakken in een push-up. Spring of loop met je voeten terug in een lage kraakpand en rol dan op je rug. Loop met je voeten terug naar je achterwerk en drijf je heupen omhoog in een glute-brug. Rol een back-up en probeer zonder uw handen te staan en herhaal.
26 Kniekranen op de onderarmplank
Shutterstock
In deze oefening zegt Mendoza dat je werkt met zwaartekracht, je eigen lichaamsgewicht en een bewegend onderdeel (in dit geval je knieën). 'Die combinatie werkt echt het hele lichaam', zegt ze.
Hoe je dat doet: Begin op je handen en knieën, plaats je ellebogen direct onder je schouders en leg je vingers aan elkaar. Stap met beide voeten naar achteren totdat je benen evenwijdig aan de grond zijn. Knijp in je bilspieren om een sterke kern te creëren. Tik zachtjes met je knieën op de grond en maak dan een back-up, waarbij je je heupen zo stil mogelijk houdt. Herhaling.
27 zij liggende beencirkels
Shutterstock
Hoewel Mendoza zegt dat deze oefening er bedrieglijk eenvoudig uitziet, voel je de verbranding over je hele lichaam - vooral je kern - tegen de tijd dat je klaar bent.
Hoe je dat doet: Ga op je zij liggen, zodat de achterkant van je lichaam in lijn is met de achterkant van je mat. Houd uw voeten iets naar voren. U kunt uw hoofd en nek op uw uitgestrekte arm ondersteunen. Lijn uw heupen uit zodat uw bovenste heup in lijn is met uw onderste heup. Draai je bovenbeen extern, zodat je knieschijf naar de lucht probeert te kijken. Breng je bovenbeen naar voren en parallel aan de vloer. Omcirkel het dan omhoog naar de lucht, dan achter je lichaam en uiteindelijk terug naar waar je begon.
28 schaatsers
Abbey Woodfin , naar personal trainer en fitnessinstructeur in New York City, zegt dat er een paar voordelen zijn aan het doen van schaatsers. Je krijgt niet alleen een serieuze cardio, maar je versterkt ook je quads, bilspieren en hamstrings.
Hoe je dat doet: Begin met je voeten dicht bij elkaar en je knieën zacht gebogen. Je rechtervoet moet naar beneden zijn en je linkerhiel moet worden opgetild. Met een rechte rug, buig je iets naar voren op de heupen en duw je je rechtervoet af om naar de linkerkant te springen met je rechterbeen gekruist achter je linkerhand. Herhaal aan de andere kant. (Bekijk deze instructievideo van professionele trainer Kai Simon via YouTube.)
29 schaatsers drop
Deze variatie op schaatsers zorgt voor nog meer brandwonden. 'Het vergt een toch al moeilijke oefening - schaatsers - en brengt ze een tandje hoger door niveaus toe te voegen', zegt Woodfin. 'Het is de perfecte oefening om uw hartslag te verhogen.'
hoe lang moet ik mijn telefoon in rijst laten?
Hoe je dat doet: Voeg na 30 seconden normale schaatsers een niveau toe voor de volgende 30 seconden door je achterste knie naar beneden te laten vallen voordat je naar de andere kant springt. Denk na over het maken van buigzame lunges heen en weer, maar tussen de zijkanten huppelen. Kijk of je de grond kunt raken met je armen terwijl je de oefening doet. (Bekijk deze instructievideo van Toon en draai aan via YouTube.)
30 Plié Squat met een schuine crunch
Shutterstock
Afgezien van het verlengen, openen en strekken van je lichaam, zegt Woodfin dat deze oefening ook werkt op twee notoir moeilijk te tonen gebieden: je binnenkant van de dijen en je schuine standen.
Hoe je dat doet: Ga staan met uw voeten breder dan uw heupen. Draai je hielen naar binnen met je tenen naar buiten, je borst opgetild en je schouders samengeknepen. Leg je handen achter je hoofd en open je ellebogen opzij. Laat je benen zakken en ga naar beneden. Terwijl je staat, duw je meer gewicht in je rechterbeen, til je je linkerknie op en breng je je linkerelleboog naar beneden terwijl je je linkerzij knarst. Herhaal aan de andere kant.
31 Plank Remix
Shutterstock
Dit is niet jouw typische plankvariatie. Het voegt een neerwaarts bereik van de hond en cross-body bergbeklimmers toe, waardoor de beweging nog effectiever wordt. 'Het werkt alles - je armen, bilspieren, dijen en kern', zegt Woodfin. 'Omdat je constant in beweging bent, realiseer je je pas hoe moeilijk het is als je klaar bent.'
Hoe je dat doet: Begin op een plank met je handen onder je schouders, vingers wijd uitgespreid en voeten op heupafstand van elkaar. Duw weg van je handen en til je heupen in de lucht. Reik met je rechterhand naar je linkervoet en keer dan terug naar een plank. Herhaal aan de andere kant. Ga terug naar een plank en breng je rechterknie naar je linkerelleboog en trek hem over je lichaam. Herhaal aan de andere kant en keer terug naar een plank.
32 dumbbell deadlifts
iStock
Deadlifts lijken misschien iets dat alleen gewichtheffers doen, maar dat is helemaal niet het geval. Volgens Meg Takacs , naar Trainer in New York City en oprichter van de Ren met Meg app is het een fundamentele beweging van het hele lichaam die iedereen kan gebruiken om zijn spieren te versterken, lage rugklachten te voorkomen en te helpen bij cardio.
Hoe je dat doet: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een paar halters voor je op de grond. Buig je knieën en pak de halters op. Ga rechtop staan, duw je heupen naar voren en knijp in je bilspieren. Laat de halters zakken en herhaal.
33 Sprints
Shutterstock
Wil je een snelle uitbarsting van cardio krijgen? Doe wat sprints. Takacs zegt dat het regelmatig doen ervan niet alleen helpt om vet te verbranden, het vergroot ook je longcapaciteit en helpt je beter te slapen.
Hoe je dat doet: Houd tijdens het sprinten uw houding hoog en uw aantal stappen per minuut hoog. Ontspan je schouders, houd je ellebogen naar binnen, ontspan je handen en adem diep door je mond met een ontspannen kaak.
34 Boxsprongen
Shutterstock
Boxspringen zijn moeilijk, maar je hoeft niet op iets groots te springen. Je kunt lager op de grond beginnen. 'De plyometrische beweging is geweldig om te combineren met anaërobe krachttraining om kracht en snelheid te vergroten', zegt Takacs. 'Ze verbeteren ook de kracht van je bilspieren en hamstrings.'
Hoe je dat doet: Ga voor een stevige bank of trap staan. Scharnier je heupen naar achteren en plant je hielen in de grond. Je armen moeten volledig gestrekt achter je zijn. Terwijl je springt, schil je door je tenen, strek je je heupen naar voren en knik je met je knieën naar je borst toe. Land in een kraakpand met platvoeten en houd je borst omhoog. Ga bovenaan de doos staan en stap naar beneden.
35 Rugzakschommels
Deep Well Athletics via YouTube
Het enige wat je echt nodig hebt voor deze oefening is een stevige rugzak en wat zware spullen om hem in te pakken. 'Door te schommelen met een rugzak vol boeken, ingeblikte goederen of zelfs kleding, kun je een werkelijk verbazingwekkende, dynamische oefening ,' zegt Joey Thurman , CPT, FNS, een Trainer uit Chicago
Hoe je dat doet: Pak je geladen rugzak. Plaats uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, iets naar buiten gedraaid. Duw je heupen naar achteren alsof er een touwtje aan trekt. Laat de rugzak tussen je benen komen. Denk eraan om je heupen naar voren te duwen om de rugzak te verplaatsen zonder op je armen te vertrouwen om het werk te doen. Wanneer de rugzak ongeveer borsthoogte bereikt, knijp je in je bilspieren terwijl de heupen naar voren komen. Laat de rugzak weer naar beneden komen. Herhaling. (Bekijk deze instructievideo van Diepe atletiek via YouTube.)
36 Handdoek omgekeerde Lunges
StanStateAthletics via YouTube
Wanneer de meeste mensen reverse lunges uitvoeren, zegt Thurman dat ze overcompenseren met hun achterbeen en het voorbeen niet goed belasten. 'Als je een handdoek aan je achterste voet legt, is die compensatie niet mogelijk', zegt hij.
opnieuw beginnen na scheiding op 40
Hoe je dat doet: Pak een kleine handdoek en vouw deze in een vierkant. Plaats de tenen van een van je voeten erop. Ontgrendel je voorste knie terwijl je een omgekeerde uitval uitvoert, simpelweg door dat achterbeen lichtjes met de handdoek te duwen. Houd de druk op je riem, genees en rij omhoog, trek aan de hamstring van de riem en drijf de heupen naar voren met je bilspieren. (Bekijk deze instructievideo van Stan State Athletics via YouTube.)
37 Handdoek push-ups
Een handdoek is een andere geheime oplossing als je niet het gevoel hebt dat je zoveel mogelijk uit je push-ups haalt. 'De meeste push-ups missen de horizontale verslaving die nodig is om de pectoralis major goed af te vuren', zegt Thurman. 'Het toevoegen van een handdoek aan elke hand lost dit probleem op.'
Hoe je dat doet: Leg een kleine handdoek onder elke hand en ga in een push-up positie. Laat jezelf langzaam zakken alsof je een gewone push-up gaat doen. Denk er bij het wegrijden van de vloer aan om uw handen naar elkaar toe te brengen zodat ze elkaar bijna raken. Laat jezelf weer zakken en herhaal. (Bekijk deze instructievideo van Kristy Lee Wilson via YouTube.)
38 Bulgaarse Split Squats
Shutterstock
Geef je quads een geweldige workout met een paar Bulgaarse split squats. 'Hoe lager je wegzakt in elke uitval, hoe meer bilspieractivering je zult ervaren', zegt Brianna Bernard , naar persoonlijke trainer en Isopure-ambassadeur in Minneapolis, Minnesota. 'Je hebt geen sportschool nodig om ze te doen. Alleen je lichaamsgewicht en een stoel of bank om je achterste voet op te laten rusten. '
Hoe je dat doet: Laat vanuit een staande positie de bovenkant van uw rechtervoet op een stevige stoel of bank achter u rusten. Voer een uitval uit op uw linkerbeen zonder uw rechtervoet af te duwen voor ondersteuning. Daal twee tot vier seconden af in de uitval en stijg gedurende twee tot vier seconden terug naar je startpositie.
39 Renegade-rijen
Shutterstock
Je zou kunnen denken aan afvallige rijen als niets meer dan een lat-workout, maar Bernard zegt dat de oefening zoveel meer is dan dat. 'Ze vereisen extreme kernstabilisatie en schouderactivering, en de push-up voegt een borst- en tricepscomponent toe, waardoor ze een complete samengestelde beweging van het bovenlichaam vormen', zegt ze.
Hoe je dat doet: Plaats vanuit een push-up positie een halter of een waterfles op de grond onder je borst. Verbreed uw voetstand groter dan schouderbreedte voor stabilisatie. Pak met uw rechterhand het gewicht op en trek het naar uw rechterheup, waarbij u uw heupen en schouders parallel aan de grond houdt. Laat het gewicht weer op de grond zakken en voer een push-up uit. Herhaal aan de andere kant.
40 eenarmige halterfragmenten
Shutterstock
Als je meer cardio wilt toevoegen aan je krachttrainingen, zegt Bernard dat dit een geweldige manier is om dat te doen. 'Deze explosieve samengestelde bewegingen kunnen in een afwisselend patroon worden uitgevoerd, of je kunt al je herhalingen aan de ene kant van je lichaam voltooien voordat je naar de volgende gaat', zegt ze.
Hoe je dat doet: Hurk terwijl je een halter in je rechterhand houdt met je handpalm naar je scheenbeen gericht en je arm gestrekt. Stijg op vanuit de gehurkte positie met een lichte sprong, gebruik het momentum van je sprong om je rechterarm recht boven je hoofd te strekken, en draai je pols omhoog (met je handpalm van je lichaam af) zodra de halter schouderhoogte bereikt. Draai je pols naar beneden (met je handpalm weer naar je lichaam gericht) en daal terug in de kraakpand.
41 Liggende Cobra Glijbaan en Engel
Shutterstock
Iedereen die veel tijd achter zijn scherm doorbrengt, zal veel baat hebben bij deze oefening. 'Het is een snelle oplossing voor je houding', zegt Lauren Schramm , CPT, een persoonlijke trainer in Brooklyn. 'Deze twee bewegingen zullen je bovenrug helpen mobiliseren en je het gevoel geven dat je een beetje groter wordt.'
Hoe je dat doet: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen gestrekt boven je hoofd, met de handpalmen naar beneden. Druk je handpalmen lichtjes in de vloer, buig je ellebogen en sleep je handen naar je lichaam. Til je borst op om groter te worden, maar stijg alleen naar wat comfortabel aanvoelt op je onderrug. Zodra je jezelf weer laat zakken, breng je je armen terug naar een volledig uitgestrekte positie boven je hoofd. Til ze een paar centimeter van de vloer en maak een sneeuwengel op je plafond, waarbij je de achterkant van je handpalmen naar boven reikt en naar je heupen cirkelt en weer boven je hoofd.
42 Berengreep met terugslag op één been
Shutterstock
Klaar voor een serieuze core- en bilspieroefening? Deze combinatie van berengreep en terugslag op één been is geschikt voor beide. 'Terwijl je deze oefening doet, moet je er goed op letten dat je je navel in je ruggengraat trekt om je onderrug te beschermen', zegt Schramm.
Hoe je dat doet: Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je tenen eronder. Til je knieën 2,5 cm van de grond en houd deze positie vast voor de rest van de beweging. Schop je rechterbeen recht naar achteren en keer dan terug naar je startpositie. Trap vervolgens, terwijl u uw kniebuiging houdt, uw hiel naar het plafond.
43 Reverse Lunge en Deadlift-balans
Shutterstock
Deze oefening is ronduit een uitdaging. Volgens Schramm moet je je focus houden terwijl je je evenwicht op één voet bewaart.
Hoe je dat doet: Begin met het balanceren op uw linkervoet met uw rechterknie voor u opgetild. Doe een stap terug in een omgekeerde uitval met je rechtervoet, en keer dan terug naar je staande balans. Houd een zachte buiging in de linkerknie en begin met je rechterhak achter je naar het plafond te trappen, zodat je bovenlichaam tegelijkertijd voor je naar voren kan vallen. Houd je heupen recht op de grond en je rechter hiel naar het plafond gericht met je tenen naar de grond, en ga dan weer omhoog.
44 Cat-Cow
Shutterstock
Leyon azubuike , naar beroemdheid trainer in Santa Monica en oprichter van Gloveworx , vindt het altijd leuk om met een kat-koe te beginnen met trainen.
Hoe je dat doet: Begin op een tafelblad met uw polsen direct onder uw schouders. Je benen moeten op heupbreedte uit elkaar staan. Buig je rug naar het plafond en houd vast. Buig dan je rug terwijl je je buik naar de grond laat vallen en houd vast.
45 Bird Dogs
Shutterstock
Je kunt je kern activeren bij vogelhonden - een van Azubuike's go-to-oefeningen die je buikspieren versterken terwijl je aan je evenwichtsvaardigheden werkt.
Hoe je dat doet: Begin op een tafelblad. Reik met uw rechterarm recht voor u uit terwijl u tegelijkertijd uw linkerbeen achter u optilt. Breng je arm en been weer naar binnen en raak je rechterelleboog aan tegen je linkerknie. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant.
46 Verviervoudigde Bulldog Flow
Shutterstock
Deze oefening versterkt niet alleen in grote mate elke spier, het helpt ook 'het natuurlijke bewegingspatroon van het menselijk lichaam te resetten', zegt Azubuike.
Hoe je dat doet: Til uw benen vijftien centimeter van de vloer op een tafelblad. Doe een stap vooruit, een stap achteruit, een stap naar rechts en dan een stap naar links. Voer vervolgens 10 schoudertikken uit, afwisselend met uw linker- en rechterhand. Loop ten slotte uw handen naar voren in een plankpositie en keer dan terug naar uw tafelbladpositie.
dromen over slechte tanden
47 Spiderman
Shutterstock
Je kunt je innerlijke superheld kanaliseren met deze oefening die elke spier in je lichaam aan het werk zet. 'Je bouwt gezamenlijke kracht en stabiliteit op, niet alleen in je armen en benen, maar ook in je romp en rug,' Jeremy Shore , vertelde een fitnesstrainer in Austin, Texas 3VFitness
Hoe je dat doet: Begin in een push-up positie. Breng je rechterknie naar je rechterelleboog terwijl je je linkerhand voor je uitsteekt. Herhaal dan aan de linkerkant. Wissel van kant, kruipend door de kamer. Draai je dan om en kruip terug.
48 Plankwissers
Shutterstock
Til je planken een tandje hoger met deze uitdagende variatie. 'Je krijgt niet alleen alle kernvoordelen van het doen van een plank, maar je gaat ook wat schuine training toepassen, evenals je binnen- en buitenkant van de dijen, ' Erin Anley , naar persoonlijke trainer in Ontario, Canada, zei in een YouTube-video.
Hoe je dat doet: Begin in een plankpositie op je onderarmen. Houd uw vorm vast, breng uw rechterbeen naar uw zijde en tik met uw voet op de grond. Breng het vervolgens terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
49 Oefening als een bal
Shutterstock
De Pilates-oefening 'rollen als een bal' is zeker een uitdaging, maar het is ook erg leuk. Behalve dat het je lichaam versterkt, geeft het ook een beetje verlichting. 'Het is een fantastische oefening om je wervelkolom te masseren en om vitale circulatie naar de spieren rond je wervelkolom te krijgen,' Alisa Wyatt , een Pilates-instructeur en oprichter van Pilatesologie , zei in een Youtube video
Hoe je dat doet: Ga op een mat zitten met uw benen gebogen. U kunt uw mat verdubbelen om meer kussen toe te voegen. Houd de achterkant van je benen met je handen recht boven de achterkant van je knieën, wieg terug op de mat en rond je rug terwijl je weer omhoog komt. Je lichaam moet de hele tijd onder controle blijven. Als je deze versie eenmaal onder de knie hebt, kun je het proberen in een strakkere bal door je knieën naar je borst te brengen en je enkels vast te houden.
50 Wandelen
Shutterstock
Het is de meest beproefde oefening die er is. En ja, zelfs vijf minuten maken al een verschil. U hoeft geen lange wandeling te maken om de vruchten te plukken. Even snel vijf minuten lopen na het eten of overdag is volgens Smith een geweldige manier om in een snelle zweetsessie te persen.
Hoe je dat doet: Om ervoor te zorgen dat u aan een training begint, streeft u naar een hoger wandeltempo. Kijk niet naar de grond, maar houd je hoofd omhoog. Voeg heuvels of trappen toe voor een extra uitdaging.
