Piekeren is een natuurlijk onderdeel van mens zijn. Soms kunnen we ons echter een beetje zorgen maken te veel, zelfs tot het punt dat het begint ons dagelijks leven te beïnvloeden Om u te helpen dit te bestrijden, hebben we met therapeuten en deskundigen op het gebied van geestelijke gezondheid gesproken over hun tips en trucs om u minder zorgen te maken en meer te leven.
1 Zorg ervoor dat u een tijdje onbereikbaar bent.
Shutterstock
Wanneer u constant op uw apparaten zit en naar uw e-mail of uw drukke agenda kijkt, kan het moeilijk zijn om een waar te krijgen breken van alle stress van alledag, waardoor al je zorgen zich kunnen opstapelen en etteren.
'De constante afleiding van werk, vrienden, familie en app-meldingen heeft een negatieve invloed op ons vermogen om gefocust te blijven', legt een erkende geestelijke gezondheidsadviseur uit. Elena Jackson van Norwalk, Connecticut. 'Onze geest springt constant van gedachte naar gedachte. Dit springen bootst de haastige gedachten na [die met] angst gepaard gaan. '
De oplossing? Maak elke dag wat tijd vrij waarin u onbereikbaar bent, of dat nu betekent dat u uw apparaten moet uitschakelen of er gewoon niet naar moet kijken. Die tijd nemen om te resetten is cruciaal als het gaat om minder zorgen maken.
2 Begin uw dag met een plan.
Shutterstock
Als u er zeker van wilt zijn dat uw dag zorgeloos verloopt, doe dat dan bewust begin het op de rechtervoet Hoe? Volgens Jackson, zodra jij een plan voor de dag maakt wakker worden kan u helpen uw emoties onder controle te houden.
'De meeste zorgen hebben te maken met een onbeheersbare situatie. Daarom zorgt het plannen van het beheersbare ervoor dat je mentaal beter voorbereid bent om goed op elke situatie te reageren. Hoe vaker je goed reageert, hoe zelfverzekerder je bent ', zegt ze. 'Ook kan de voorspelbaarheid van een plan de onzekerheid die angst met zich meebrengt in evenwicht brengen.'
3 Spreek uw zorgen en angsten uit.
Shutterstock
Gediplomeerd therapeut en mindfulness-leraar in Bay Area Joree Rose zegt dat door haar cliënten te leren hun bezorgde gedachten te uiten, ze op afstand blijven. '[Deze uitspraken] stellen je in staat de gedachten te zien en je zorgen te maken over wat is, en vertraagt in feite je reactie erop', legt Rose uit. 'Het creëert ruimte tussen jou en je gedachten, die de angst of angsten aanwakkeren, en helpt je om een reactie erop te kiezen in plaats van impulsief op de gedachte te reageren.'
Even de tijd nemen om te zeggen: 'Ik maak me nu echt zorgen' of 'Mijn fantasie is overdrive en ik heb moeite om het te vertragen' kan een groot verschil maken.
4 Gewoon ademen.
Shutterstock
Hoe simpel het ook klinkt, er is een reden waarom ademhalingstechnieken zo vaak door therapeuten worden aangeprezen. '[Ademhaling] kalmeert de hersenen en het lichaam door het' rust- en verterings'-deel van onze hersenen te activeren, dat is het deel van onze hersenen dat ons eraan herinnert dat er geen echte dreiging is en dat we in feite veilig zijn ', legt Rose uit. 'Dit helpt de hartslag te kalmeren, de geest om terug te komen in het huidige moment en onze overactieve gedachten om te vertragen.'
5 Denk na over uw zorgen in termen van de toekomst.
Shutterstock
Als het op angst aankomt, denken mensen vaak niet na over de langetermijnimplicaties van datgene waarover ze zich zorgen maken - ook al zouden ze dat wel moeten doen. Dat komt omdat het implementeren van wat psychotherapeut Jennifer Weaver breedte mok noemt de 'sterfbed'-theorie een negatieve gedachte vrijwel onmiddellijk kan verdrijven.
'Vraag jezelf af of het iets uitmaakt op je sterfbed. Als het antwoord 'ja' is, dan is je angst waarschijnlijk gepast als je antwoord 'nee' is, dan moet je verder gaan ', legt de in Rhode Island gevestigde adviseur uit. 'Het helpt bij het relativeren van prikkels voor angst.'
6 Roep positieve herinneringen op.
Shutterstock
Een paar minuten de tijd nemen om bewust herinneringen op te halen positieve herinneringen - of het nu verband houdt met uw huidige zorgen of niet - kan u in feite geruststellen en u in een positievere positie brengen.
In een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Psychologie en psychotherapie hebben onderzoekers van de Universiteit van Liverpool kunnen bewijzen dat het oproepen van herinneringen die verband houden met positieve ervaringen, positieve emoties kan opwekken in tijden van stress of zorgen.
7 Of stel je het worstcasescenario voor.
Shutterstock
Wanneer de geest vol bezorgde gedachten is, stellen de meeste mensen voor om weg te sturen van negativiteit. En hoewel het meestal van de positieve kant is, helpt een gediplomeerde psycholoog Wyatt Fisher uit Boulder, Colorado, zegt dat nadenken over het worstcasescenario ook kan helpen om je zorgen te stoppen.
'Onderzoek het worstcasescenario van wat er zou kunnen gebeuren met iets waarover u zich zorgen maakt. Ontwikkel vervolgens een concreet plan over hoe je de situatie zou aanpakken als dat zou gebeuren ', legt hij uit. 'Het ontwikkelen van een plan zorgt voor een gevoel van controle en paraatheid, waardoor de angst voor het worstcasescenario afneemt.'
8 Gebruik de 'zo'-methode.
Shutterstock
Piekeren omvat veel 'wat als'-punten - en als je minder stress wilt hebben, zegt Fisher dat je je' wat als'-zorgen moet opschrijven met een 'zo' ervoor. 'Daarom,' Wat als ik de loonsverhoging niet krijg ', verandert in:' Dus wat als ik de loonsverhoging niet krijg? ' Het is een snelle en gemakkelijke manier om angst te verminderen en je niet langer zorgen te maken ', legt hij uit.
9 Schrijf op waar je dankbaar voor bent.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson , een erkende psychotherapeut en eigenaar van Creëer je levensstudio in Santa Barbara, Californië, zegt dat je, in plaats van je te wenden tot sociale media als een manier om 'verbinding' te maken met iets terwijl je angstig bent, verbinding moet maken met jezelf en je eigen leven. Haar voorkeursmethode? Dankbaarheid
'Het starten van een dagelijkse dankbaarheidspraktijk helpt ons om te onthouden wat er allemaal is om dankbaar voor te zijn en het helpt om weer contact met jezelf te maken', zegt ze. 'Om een dagelijkse dankbaarheidspraktijk te beginnen, schrijft u gewoon twee of drie goede dingen op waarvoor u elke avond voordat u naar bed gaat, dankbaar bent. Als u zich de kleine gelukkige momenten herinnert, kunt u een slechte dag in het juiste perspectief plaatsen. Als je je herinnert hoeveel goedheid je zo gelukkig hebt te genieten, kun je je niet door een slechte dag laten denken dat je een slecht leven hebt. '
10 Of schrijf uw gedachten in het algemeen op.
Shutterstock
Journaling is een go-to-tool die door velen wordt gebruikt therapeuten - en met een goede reden. 'Door dingen op te schrijven, kun je naar je gedachten kijken door ze daadwerkelijk op de pagina te zien', zegt Angela neuken , de therapeut achter Vooruitgang Wellness in Boston. 'Hierdoor kun je een dialoog tot stand brengen tussen jou en datgene wat je angstig maakt. Door deze gedachten zichtbaar te maken, kun je ze onthouden, zodat je ze kunt analyseren en vervangen door nuttigere gedachten en bruikbare stappen. '
11 Houd een ijsblokje in uw hand.
Shutterstock
Als je je geen zorgen meer wilt maken, 'gebruik dan aardingstechnieken om je systeem te' choqueren '', zegt Ben Barrett , een maatschappelijk werker die gespecialiseerd is in geestelijke gezondheid in Muskegon, Michigan. Een koude douche nemen of houd een ijsblokje in je hand en concentreer je echt op het water dat je lichaam raakt of het ijsblokje in je hand. '
Specifiek stelt Ficken voor om een ijsblokje met één hand boven de gootsteen te houden en te kijken hoe lang het duurt voordat je merkt dat je aan niets anders kunt denken dan hoe koud je hand aanvoelt. Focussen op andere overweldigende en onschadelijke sensaties kan uw hersenen een broodnodige pauze geven.
12 Maak een feelgood-afspeellijst.
Shutterstock
'Maak een afspeellijst met nummers die je leuk vindt en die kalme, hoopvolle, gelukkige of vredige gevoelens oproepen', stelt Ficken voor. 'Speel het regelmatig, zoals onderweg naar het werk, school of thuis,' s middags, 's avonds voor het slapengaan of in de sportschool en maak verbinding met de muziek en zijn kalmerende effecten Dan, op elk moment dat u zich angstig voelt, of wanneer u kunt voorspellen dat u zich misschien angstig voelt, kunt u op play drukken en weten dat deze remedie klaar is voor gebruik. '
13 Laat het verleden los.
Shutterstock
Soms als je je vasthoudt aan de Verleden - vooral aan bijzonder pijnlijke herinneringen, zoals een scheiding - kunt u merken dat u zich zorgen maakt over dingen die u niet meer kunt veranderen. Als dit klinkt als jouw situatie, raadt Scott-Hudson een geleide beeldtechniek aan die ze 'herkauwen' noemt.
'Denk aan een kleur die je doet denken aan de persoon met wie je worstelt om te vergeven. Neem de kleur en stel je hun hoofd voor als een ballon van dezelfde kleur ', legt ze uit. 'Als je merkt dat je je het verraad of de belediging begint te herinneren, stel je dan voor dat je een ballon met die bijbehorende kleur vasthoudt, en stel je dan voor dat je de ballon loslaat en loslaat.'
14 Leer nee zeggen.
Shutterstock
Mensen vermijden vaak nee te zeggen uit angst om als onbeleefd en egoïstisch over te komen. Maar als je te veel op je bord legt en je schema overbelast, leidt dat alleen maar tot extra stress aan je kant.
'Te veel verantwoordelijkheden op zich nemen kan een grote bijdrage leveren aan stress en angst, en het kan leiden tot complete burn-out indien niet aangevinkt ', zegt Nina LaRosa , marketingdirecteur van Moxie Media , een leerbedrijf dat helpt bij het beheren werkplek stress, gevestigd in New Orleans. 'Weet dat er niets mis is met beleefd maar vastberaden nee te zeggen als dat nodig is. Op het werk zullen uw manager en collega's waarschijnlijk begrijpen of u te veel op uw bord heeft om een andere taak of project op zich te nemen. Thuis kunnen uw vrienden en familie u misschien helpen terwijl u uw stress of angst aanpakt. '
15 Organiseer je.
Shutterstock
LaRosa zegt dat wanneer je veel te doen hebt en geen duidelijke prioriteitstelling van taken, dit onnodige zorgen kan veroorzaken. Om dit probleem te bestrijden, stelt ze voor om een werkkalender te krijgen en de datums voor al uw vergaderingen, taken en deadlines te noteren, en om een taak beheer hulpmiddel om thuis te helpen bij klusjes, projecten en activiteiten.
'Als je eenmaal al je verantwoordelijkheden op orde hebt, evalueer ze dan eerlijk en beslis eerst wat je moet prioriteren', zegt ze. 'Als je eenmaal een duidelijk plan van aanpak hebt, kan je angst beginnen af te nemen.'
16 Verander uw kijk.
Shutterstock
Hoewel piekeren vaak negatieve gedachten veroorzaakt, is het omgekeerde ook waar: dat negatieve gedachten zorgen kunnen veroorzaken. Daarom raadt LaRosa u aan om te kijken naar hoe u de dingen ziet als een van de eerste stappen in uw genezingsproces, als u minder stress wilt hebben.
'In sommige gevallen kan een negatieve kijk bijdragen aan angst- en stemmingsproblemen', zegt ze. 'Het is moeilijk om je goed te voelen als je constant negatief denkt. De eerste stap is om deze neiging en eventuele patronen van negatief denken te herkennen. Onthoud dat u uw perceptie kunt beheersen en kunt besluiten de dingen positiever te benaderen. '
17 Bootst je relaxte vrienden na.
iStock
Weet je wat ze zeggen over het vervalsen tot je het haalt? Nou, zakenman Tony arevalo uit Portland, Oregon, zegt dat hij relaxte mensen nabootst als een manier om zijn eigen angst te verlichten.
'Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt dat je te laat bent op je date met een vriend, zorg er dan voor dat je volgt hoe je relaxte vriend zich gedraagt, in de hoop dat je hetzelfde, meer ontspannen, stressvrije patroon zult ontwikkelen. leven, 'zegt hij. 'Of zoek gewoon een collega die erg onder druk staat en probeer erachter te komen hoe deze collega erin slaagt een complexe taak zonder zweten te voltooien.' Arevalo zegt dat het omringen met mensen die zorgelozer zijn dan hij, hem heeft geholpen meer te leren spanning beheer.
18 Maak bezwaar tegen uw bezorgdheid.
Shutterstock
Soms helpt het om je zorgen te personifiëren en eigenlijk ruzie maken ermee. Volgens een erkende psycholoog Arme Louis uit Miramar, Florida, hiermee kunt u naar bewijs zoeken om te gaan tegen uw angstige of bezorgde gedachten en bestrijd het idealiter voordat het de overhand krijgt.
'Vraag uzelf af: is deze uitkomst eerder gebeurd? Overkomt dit iedereen en elke keer in deze situatie? Hoe waarschijnlijk is dit resultaat waar ik me zorgen over maak dat het mij echt zal overkomen? Wat zijn de feiten hier? '', Adviseert ze.
19 Maak tijd vrij om u zorgen te maken.
Shutterstock
Wat er ook gebeurt, iedereen maakt zich zorgen iets het hun leven. En als u een bepaalde zorg aan uw hoofd heeft - zij het de rekeningen betalen of het voltooien van een groot werkproject - dan kunt u het beste wat tijd vrijmaken om u gestrest te voelen.
'Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar als je tijd vrijmaakt om je zorgen te maken, kun je je zorgen maken met de intentie', legt uit Adina District , een geestelijke gezondheidsadviseur voor Maple Holistics 'Dit kan helpen om je zorgen te maken. Ongeacht het tijdstip waarop u zich zorgen maakt, beperk het tot een tijdvak van vijf tot tien minuten. Als je deze tijd eenmaal hebt gepland, kun je hopelijk meer controle krijgen over en duidelijkheid krijgen over je verontrustende gedachten. '
20 Verander uw perspectief.
Shutterstock
J. Marie Novak , oprichter van de website Geloof en creëer , schrijft veel over het verlichten van zorgwekkende gedachten in haar boek Hoe u uw zorgengewoonte kunt verminderen en gewoon gelukkiger kunt zijn Haar beste tip is echter kort, krachtig en eenvoudig: verander uw perspectief.
'Worriers komen vast te zitten in dezelfde oude patronen die ontstaan door het leven altijd vanuit hetzelfde oude perspectief te bekijken', zegt ze. 'Het maakt niet uit wat je doet om je wereld anders te zien of te ervaren, zorg ervoor dat je iets doet. Laat de herinnering aan die inspanning je dan herinneren als er zorgelijke gedachten naar boven komen dat je misschien alleen maar een perspectiefwisseling nodig hebt. '
21 Pak activiteiten op die u helpen de tijd uit het oog te verliezen.
Shutterstock
Lauren Cook , een clinicus die op het studentenadviesbureau van de Universiteit van San Diego werkt, zegt dat wanneer mensen met angstige gedachten naar haar toe komen, ze hen vertelt om zichzelf af te leiden met een activiteit die hun geest gefocust houdt.
'Vaak met angst, zitten we zo in ons hoofd. Als je helemaal opgaat in een activiteit waarbij je de tijd uit het oog verliest, vergeet je vaak dat je zelfs maar angstig bent ', legt ze uit. 'Of het nu gaat om surfen, schilderen of koken, zoek activiteiten die uw volledige aandacht vereisen, want dit laat niet veel ruimte voor angst.'
dromen over beren in huis
22 Accepteer de angst.
Shutterstock
Soms, als je je teveel zorgen maakt, kun je je zorgen maken over het feit dat je angstig bent. Om dit tegen te gaan, raadt Cook aan om te leren 'de angst te accepteren'.
'Het voelt contra-intuïtief, maar we raken onszelf vaak zo opgewonden als we angst hebben, en dit verergert de symptomen alleen maar', zegt ze. 'We noemen dit metaworrying: wanneer we ons zorgen gaan maken over hoeveel we ons zorgen maken. Als we ervoor kiezen om te accepteren dat we angst ervaren, neemt het zijn kracht weg. Het betekent niet dat het niet ongemakkelijk zal aanvoelen, maar als je het gevoel van stress omarmt in plaats van te bestrijden, neem je de extra laag van jezelf te schamen voor uw symptomen
23 Kijk naar iets waar je van houdt.
Shutterstock
Len Sone , een zelfbekrachtigingsleraar, ontdekt dat je doet wat je doet liefde kan helpen om eventuele stress of angstgevoelens te verminderen. 'De allerbeste manier om de angst te verminderen die ik heb ondervonden, is door een tv-programma of film op te zetten waar je van houdt, want dat brengt je meteen in een andere gemoedstoestand', zegt ze. 'Een opbeurende film of serie kan je eraan herinneren dat het leven goed kan zijn en het kan je lang genoeg helpen af te leiden van je angst om een beetje opluchting en zelfs vreugde te krijgen. Zelfs na slechts 15 tot 30 minuten beginnen we ons vaak al veel beter te voelen. '
24 Minder koffie.
Shutterstock
Hoe graag je 's ochtends ook van een goede cafeïnestoot houdt, je dagelijkse kopje koffie zou eigenlijk kunnen zijn wat je zorgen baart. Een paper uit 2009, gepubliceerd in het tijdschrift Onderwerpen en problemen met permanente educatie merkt op dat grote doses cafeïne van 200 milligram - het equivalent van ongeveer twee 8-ounce kopjes koffie , soms zelfs minder - kan negatieve effecten hebben, waaronder verhoogde angst en nervositeit.
25 Beperk uw alcoholgebruik.
Shutterstock
Hoewel je misschien wel van een glaasje kunt genieten wijn voordat u naar bed gaat, moet u twee keer nadenken voordat u zich overgeeft aan een slaapmutsje. Volgens Tasha Holland-Korengay, een therapeut in de geestelijke gezondheidszorg en oprichter van Wellness in het echte leven , zelfs kleine hoeveelheden alcohol kunnen uw denkpatronen verstoren en u meer vatbaar maken voor zorgen.
'Sla de alcohol over en verbeter uw kortetermijngeheugen, verminder angstgevoelens en verbeter het vermogen van uw hersenen om diepe slaappatronen te behouden', zegt Holland-Kornegay. 'Verwissel je avondglas wijn met kamille thee en je zult merken hoeveel beter je je de volgende dag voelt.'
26 Probeer meditatie.
Shutterstock
Een van de meest beproefde methoden om angst te verminderen is meditatie In feite is een studie uit 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Biologische psychiatrie toonde aan dat meditatie kan helpen bij het bestrijden van ingebeelde angsten en zorgen.
In de studie lieten onderzoekers 42 deelnemers een yoga- en meditatiecursus van acht weken volgen die was ontworpen om angstsymptomen te verminderen. Aan het einde van de acht weken durende studie toonden de deelnemers veranderingen in de hippocampus - het gebied van de hersenen dat verband houdt met leren en emoties - die uiteindelijk hielpen 'veerkracht te bevorderen' en 'stress en angst te verminderen'.
27 Probeer buitenlandse methoden - letterlijk.
Shutterstock
Soms moet je buiten je comfortzone gaan om een angstverlichtende methode te vinden die voor jou werkt. En voor gediplomeerde genezer en trainer Jan Tucker uit Temecula, Californië, is die methode Qigong , een Chinese energiebeoefening vergelijkbaar met Tai Chi.
'De Qigong die ik doe, heeft één beweging die zorgen baart en blokkades uit het maagkanaal verwijdert', zegt ze. 'Mensen die Qigong-bewegingen doen, houden van de rust en het evenwicht dat het hen brengt. Mijn studenten vertellen me zonder mankeren dat ze slaap 's nachts beter na het oefenen van de bewegingen met mij. '
28 Wees fysiek.
Shutterstock
Naast kalmerende bewegingen zoals meditatie en yoga, kan regelmatige dagelijkse lichaamsbeweging ook helpen om zorgen en stress te verminderen. In feite is een meta-analyse uit 2010 gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine analyseerde bijna 50 onderzoeken die tussen 1995 en 2007 waren uitgevoerd en ontdekte dat regelmatige lichaamsbeweging de symptomen van angst met gemiddeld 29 procent verminderde.
29 En druk bezig.
Shutterstock
Piekeren kan ons vaak op onze weg houden, waardoor het moeilijk wordt om voor iets anders tijd te vinden. Wanneer je echter andere dingen laat opstapelen omdat je vastzit in een staat van zorgen, zorgt dat alleen maar voor meer stress op de weg. Zelfs als je niet in de stemming bent om dingen van je to-do-lijst af te vinken, zal het voor elkaar krijgen van dingen - en jezelf afleiden van vervelende zeurende gedachten in het proces - je helpen om je nu en in de toekomst minder zorgen te maken.
30 Aai je hond.
Shutterstock
Tegenwoordig zijn veel hogescholen en universiteiten hebben programma's die 'therapiehonden' gebruiken - en met een goede reden. Een studie van de Washington State University gepubliceerd in het tijdschrift AERA Open in 2019 lieten zien dat deze programma's, naast het verbeteren van de stemmingen van studenten, ook daadwerkelijk voor een serieuze stressverlichting kunnen zorgen. In de studie leidde slechts 10 minuten aaien en spelen met katten of honden tot lagere cortisolspiegels, het belangrijkste stresshormoon van het lichaam.
31 Gebruik lavendelolie.
Shutterstock
Wilt u zich minder zorgen maken? Probeer etherische oliën, met name de naar lavendel geurende variëteit. Een studie uit 2016 gepubliceerd in de Iraanse Journal of Nursing and Midwifery Research ontdekte dat deze geur met succes de stress-, angst- en depressieniveaus verminderde bij vrouwen die een maand eerder waren bevallen.
32 Onderzoek mogelijke positieve resultaten.
Shutterstock
Erkend psychotherapeut Tess Brigham van California's Bay Area daagt angstige patiënten uit om na te denken over mogelijke positieve resultaten in plaats van negatieve. 'Je kunt óf vastlopen door altijd te denken dat het ergste zal gebeuren, óf je kunt de mogelijkheden omarmen en je voorstellen', zegt ze. 'Daag jezelf uit om te vragen wat er zou gebeuren als het tegenovergestelde waar was. En als je van je nieuwe baan houdt? Wat als jij en je partner nog meer verliefd worden? '
33 Maak je vriend bang.
Shutterstock
Het klinkt misschien onmogelijk, maar als je aan je angst denkt als een vriend en niet als een vijand, kan dat volgens Brigham het verschil maken. 'Boos worden en onze angsten vermijden, houdt ons gewoon vast en zorgt uiteindelijk voor meer angst', zegt ze. 'Wanneer je angst tot je vriend maakt, zul je gaan inzien dat je zorgen niet zo eng zijn als je denkt. Net als elke andere vriend, luister je soms naar wat ze te zeggen hebben en soms niet. Angst werkt op precies dezelfde manier. Soms moet je naar je zorgen luisteren en anders reageren en soms niet. ' En voor meer geweldige manieren om angst te bestrijden, bekijk deze 12 geniale trucs om angst om te zetten in opwinding
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over het leven van je beste leven, Klik hier om ons te volgen op Instagram!
