De grote 4-0 sluipt 's nachts als een dief. Ineens is het gemakkelijker om aan te komen, en moeilijker om het te verliezen. Uw spieren zijn vaker vermoeid. En de dingen rondom zijn over het algemeen ... zachter. Dit alles wil zeggen dat, wanneer het strandseizoen aanbreekt - en het is inderdaad alles behalve hier - de kans dat je enthousiast je overhemd uittrekt klein is tot nihil.
Gelukkig is niet alle hoop verloren. Door een gezondheidsbewuste levensstijl aan te nemen en een hartkloppend lichamelijk regime te ondergaan, kunt u de klok terugdraaien en uw lichaam transformeren op manieren die u zich nooit had kunnen voorstellen. Daarom hebben we het beste advies van experts verzameld: eerst tips en trucs om uw levensstijl in vorm te krijgen, en vervolgens een uitgebreide reeks bewegingen om uw lichaam daar te krijgen. Volg ze tot een tee en je bent er klaar voor sier elk strand met vertrouwen En voor meer manieren om uw lichaam in een strandwaardige conditie te brengen, leest u de 30 manieren om sixpack abs te krijgen na 30
1 Laat de lange cardio-uren vallen.
Shutterstock
Loopbanden kunnen een valstrik zijn. Als het gaat om het smelten van vet, is het doel om uw hartslag te verhogen - en daar te houden - wat een zogeheten overmatig zuurstofverbruik na de training (EPOC, of, zoals u het zou kunnen noemen, 'naverbranding') teweegbrengt. Met EPOC verbrandt uw lichaam calorieën lang nadat u klaar bent met trainen. Een langdurige jogging-sessie met lage intensiteit helpt je daar niet bij. En voor meer manieren om uw cardio te optimaliseren, bekijk de 15 dingen die iedereen fout doet tijdens het hardlopen
2 En doe wat HIIT.
High-Intensity Interval Training (HIIT) omvat snelle en intense bewegingen gevolgd door korte herstelperioden. Volgens een studie in de Journal of Obesity , Is HIIT effectiever in het verminderen van 'buiklichaamsvet dan andere soorten lichaamsbeweging'. Bovendien, Onderzoek heeft geconstateerd dat mannen boven de 40 die HIIT in hun routines opnemen, vergelijkbare voordelen genieten als degenen die zelfs vóór de leeftijd van 30 zijn begonnen. Geen wonder dat het een van de 10 beste manieren om 10 pond snel te verliezen
3 Herstel is de sleutel tussen trainingen.
De meeste experts zijn het erover eens dat meer dan 2 of 3 HIIT-trainingen in een week contraproductief zijn. Als het gaat om oefeningen met hoge intensiteit, moet de trainingsintensiteit omgekeerd evenredig zijn met de duur van uw training. Met andere woorden, hoe intenser de training, hoe korter deze zou moeten zijn en hoe meer hersteltijd u uw lichaam zou moeten gunnen.
4 10.000 stappen per dag.
Leren lopen is niet alleen een belangrijke mijlpaal voor zuigelingen, maar het is ook een van de belangrijkste stappen die we kunnen nemen om een optimale gezondheid te behouden. Als u 10.000 stappen per dag loopt, blijft u lenig, voorkomt u atrofie en behoudt u een gezonde cardiovasculaire functie. En voor meer manieren om uw conditie op peil te houden, leest u de 40 manieren om je beste lichaam te krijgen als je 40 bent
5 Verdeel uw wandelingen.
Een geweldige manier om uw 10.000 stappen te bereiken, is door tijd vrij te maken van uw bureau. Zelfs drie wandelingen van 10 minuten zouden voldoende moeten zijn - en volgens de Mayo Clinic is dit een onfeilbare manier om verminder uw risico voor een aantal slopende gezondheidsproblemen.
6 Plan uw routine.
Shutterstock
De stofwisseling van uw lichaam verandert met de leeftijd, maar dat betekent niet dat het moet vertragen. Een gezond dieet en lichaamsbeweging zijn een zekere manier om dit onder controle te houden. Op die manier houd je je aan het plan. Als je hulp nodig hebt bij het afbreken van een routine, bekijk dan de 40 manieren om na 40 nieuwe gewoonten te ontwikkelen
7 Ken uw lichaamstype en plan dienovereenkomstig.
Shutterstock
Volgens fitness adviseur Sue Wilkerson 'Als u uw eigen lichaamstype kent, krijgt u meer inzicht in uw voedingsbehoeften en trainingsbehoeften om vet te verliezen en spieren op te bouwen, en het zal u ook helpen een langetermijnstrategie te plannen die redelijk is en niet voor teleurstelling zorgt.' En voor meer manieren om in beweging te komen, leest u de 20 door de wetenschap gesteunde manieren om jezelf te motiveren om af te vallen
8 Blijf gehydrateerd.
Shutterstock
Door veel water te drinken voor, tijdens en na het sporten, voelt u zich jonger. 'Vloeistoffen verdunnen spijsverteringsenzymen en kunnen de spijsvertering en efficiënte opname van vitale voedingsstoffen vertragen' zegt Homo Riley , RD, van Net voedingsdeskundige 'Om optimale voeding (eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen) te krijgen uit het voedsel dat u eet, drinkt u uw vloeistoffen 30 minuten voor en 30 minuten na uw maaltijden. De juiste balans tussen voedingsstoffen en een gezonde spijsvertering zijn de sleutels tot een efficiënt energiemetabolisme. '
9 Zorg voor een goede mix van oefeningen met weinig impact.
Je hebt waarschijnlijk al het gevoel gehad dat sommige oefeningen meer van je lichaam eisen dan andere. Continu hardlopen kan bijvoorbeeld erg zwaar zijn voor uw knieën en rug. Volgens onderzoek in de Journal of Athletic Training , een goede balans tussen oefeningen met weinig en hoge impact - misschien joggen hier, een vrolijke Peloton-fietstocht daarheen - kan botten en gewrichten versterken.
10 Neem regelmatig een pauze.
Onderzoek heeft aangetoond dat periodieke pauze-intervallen tijdens uw training uw lichaam helpen bij het verbranden van vet. Stop dit als nog een reden om wat HIIT te doen.
11 Ga zwemmen.
Shutterstock
Een van de beste plaatsen om een goed afgeronde training te bereiken zonder al te veel spanning en spanning op uw botten en gewrichten uit te oefenen, is in het zwembad. Een goede zwemroutine werkt zowat elke spier in je lichaam, van je schouders tot aan je kuiten, en geeft je een energieker gevoel dan ooit.
12 7-9 uur slaap 's nachts.
Grijp en zeur zoveel je wilt, maar volgens de National Sleep Foundation hebben volwassenen tussen de 26 en 64 jaar ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig voor maximaal spierherstel. (Het krijgen van uw nachtelijke acht-of-zo-uren zal ook helpen de hersenfunctie te stimuleren.) Als u problemen ondervindt bij het afdrijven - en blijven afdrijven - zorg er dan voor dat u de 70 tips voor uw beste nachtrust ooit
13 Speel wat tennis.
Dubbel spelen zal niet alleen je sociale spel een boost geven, maar het is ook een geweldige manier om de cardiovasculaire functie te stimuleren en toon je armen en benen.
14 Vergeet gewichten niet.
Als je er positief gebouwd uit wilt zien, moet het toevoegen van spieren aan je frame doel nummer één zijn. Maar het hebben van een opgevijzeld figuur gaat niet alleen over het uiterlijk. Voor elke pond spiermassa op uw lichaam verbrandt u ongeveer 6 calorieën per uur - gewoon door niets te doen.
15 Eiwit in elke maaltijd.
Als het gaat om het optimaliseren van uw dieet voor een strandlichaam, is proteïne verreweg de belangrijkste voedingsstof. Het helpt bij het opbouwen van spiervezels en het stimuleren van spierherstel na de training, terwijl het u essentiële energie geeft. Eet veel kip met wit vlees (het bevat minder vet dan donker vlees) en rode zalm (het zit boordevol hart-gezonde omega-3 vetzuren).
16 Plan één maaltijd per dag rond koolhydraten.
Maar - zolang u vaak traint - mag u niet helemaal afzien van koolhydraten. Zorg ervoor dat je de gezonde dingen eet: quinoa, haver en volkorenproducten waar mogelijk. Voor een primer, slaat u een voorraad op de 10 koolhydraten die je sixpack niet zullen laten ontsporen
17 Veel vezels.
Vezels zijn een bestanddeel van sommige koolhydraten die niet verteerbaar zijn. Het dringt door ons systeem en wordt onderweg schoongemaakt. Als zodanig, zal het laden van vezels je langer een vol gevoel geven.
18 Sloot de cocktails.
Een van de meest stiekeme boosdoeners voor gewichtstoename: cocktails. Om te beginnen is de alcohol zelf calorierijk - en de calorieën zijn 'leeg' of voedzaam nutteloos om op te starten. (Een portie gin van twee ons kan bijvoorbeeld bijna 150 calorieën bevatten.) Stapel vervolgens sappen, suikers, siropen op - en er is geen enkele manier waarop je er maar één drinkt. Deze cijfers kloppen.
19 Houd het consistent.
Consistentie is de sleutel tot het krijgen van wasbordabs. En naarmate je lichaam ouder wordt, wordt het herwinnen van momentum moeilijker. Begin dus aan een consistente routine en stop niet. Zoals Gregg Avedon , voormalig model en gecertificeerde personal trainer, zegt , 'Uiteindelijk is het geen rocket science. [Gewoon] wees consistent en train minstens drie keer per week. '
20 Borst - Barbell-bankdrukken
Pak een platte stang op schouderbreedte vast, laat de stang naar je borst zakken en duw naar de top. Schiet voor tien herhalingen. Dit zal kracht en spierdefinitie over je hele borst opbouwen, en je die benijdenswaardige ritssluiting geven waar de meeste jongens naar hunkeren. Blijf gewoon veilig door ervoor te zorgen dat u een hoek van 90 graden aanhoudt in het midden van de beweging tussen de onderarmen en de bovenarmen.
21 Borst - Halterbankdrukken
Probeer vervolgens de bankdrukken met losse gewichten. Doe het op een vlakke bank, een schuine bank en een aflopende bank. De drie afzonderlijke bewegingen zullen je helpen spiercontrole op te bouwen en stabilisatoren over je hele borstgebied te verstevigen, wat uiteindelijk leidt tot spieren met meer definitie. En voor meer manieren om op te stapelen en uit te breiden, leer je de 40 beste oefeningen voor het toevoegen van spieren na 40
22 Borst - omgekeerde rij
Vergelijkbaar met een pull-up, maar misschien beter omschreven als een achterwaartse push-up. Houd je lichaam recht, dan voel je dit ook in je rugspieren.
23 Borst - de push-up
Een oldie maar goodie, de push-up, goed gedaan, zal je armen, rug en core versterken. Maar het raakt vooral je borst. Sla deze klassieker niet over. Werk je een weg omhoog totdat je 5 sets van 20 herhalingen kunt doen met 10 seconden rust ertussen.
24 Rug - 2-armige halterrij
Leun over twee losse gewichten. Houd uw rug recht en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de gewichten vast, trek naar uw borst totdat uw triceps recht zijn. Houd de lading licht en maak 4 sets van 12 herhalingen, met slechts 5-10 seconden rust ertussen. Met deze beweging krijg je lats als bergen.
25 Rug - Swiss Ball Hyperextension
Houd de bal recht op je middel, en je voeten plat tegen een muur voor stabiliteit. Duw de bal eruit en trek hem terug naar je toe. Doe dit 10 keer. Deze omgekeerde crunch zal je onderrug doen branden - en zal ook het onderste deel van je buikspieren versnipperen.
26 Back - Back Extension
Als alternatief voor de Swiss Ball Hyperextension kunt u deze oefening proberen om uw onderrug te richten. De meeste sportscholen hebben er een speciale machine voor, maar als de jouwe dat niet doet, kun je het als volgt doen: ga met je gezicht naar beneden op een hyperextensiebank liggen. Leun voorover totdat u in een hoek van 90 graden bent gebogen, waarbij u uw rug de hele tijd recht houdt, en keer terug. Dat is een vertegenwoordiger. Pak een verzwaarde plaat voor meer weerstand. (Misschien zie je superfit jongens en meiden deze bewegingen aftrekken met platen van 45 pond. Om te beginnen, blijf bij een 10 pond. Op die manier verklein je het risico op pijnlijke lage rugletsels.)
27 Rug - 1-armige halterrij
Laat een knie op een bank rusten, trap uw andere voet opzij (voor stabiliteit), houd uw rug plat, breng de halter omhoog tot borsthoogte en laat zakken totdat uw arm volledig is gestrekt. Dat is een vertegenwoordiger. Doe 4 sets van 12 - aan elke kant.
28 Arms - Arnold Press
Deze oefening richt zich op verschillende spiergroepen. De draaiende beweging helpt je om alle spieren in je armen te raken - biceps, triceps en onderarmen - en de beweging van het heffen versnippert je schouders.
29 Armen - standaard dumbbell curl
Shutterstock
Deze klassieke zet is niets bijzonders - en als je ons nodig hebt om je er doorheen te leiden, ga dan naar een trainer, stat - maar er zijn weinig manieren om je biceps beter te richten dan dit. Om dingen te veranderen, meng je een lange halter om de druk van je stabilisatoren te verminderen en concentreer je je direct op het krijgen van die benijdenswaardige hoefijzervorm.
30 armen - Haltercirkels
Met deze retro-beweging krijg je twee-voor-één: gebruik kleinere gewichten en een groot aantal herhalingen om je armen en schouders te versterken.
31 Legs - Dit Leg Circuit
Begin met 20 squats (probeer wat gewichten toe te voegen), dan 20 lunges, 20 staande kuitverhogingen en 20 achterpoten (aan elke kant). Neem tussen elke set ongeveer 20 seconden rust en herhaal dit circuit 3 keer.
32 Benen - Beenkrullen
Probeer niet heldhaftig te zijn, maar wees voorzichtig met de hoeveelheid gewicht. Deze oefening richt zich op je hamstrings en bilspieren. Waarschuwing: wees voorbereid om de volgende dag moeite te hebben met lopen.
33 Buikspieren - Planken
Planken zijn gemakkelijk te leren en zijn een veilige manier om rugpijn te verminderen en de houding te verbeteren. Ga in een push-uppositie staan en laat vervolgens uw lichaamsgewicht op uw onderarmen zakken. Houd je rug helemaal recht en klem je kern op elkaar. Probeer vier minuten per minuut vast te houden en herhaal dan nog drie keer. Voeg 10 seconden toe aan elke set terwijl je kracht opbouwt.
34 Abs - Flutter Kicks
Ga op je rug liggen, hef je benen op en fladder langzaam met je benen op en neer, terwijl je ze recht houdt. Je kunt ook experimenteren door je handen onder je staartbeen of op de grond te plaatsen in een hoek van 45 graden, en door je hoofd plat te houden of het in een bijna crunch-positie op te heffen. Om dit veilig te doen, houdt u uw onderrug plat op de grond.
35 Buikspieren - Beenliften
Ga op je rug liggen en hef je gestrekte benen op en neer. Om de beste training te krijgen, doe je dit langzaam, zonder dat je voeten de grond raken. Experimenteer met open en gesloten benen.
dromen van zwanger zijn betekenis
36 Buikspieren - Reverse Crunches
Terwijl u op uw rug ligt, brengt u uw gebogen knieën samen naar uw borst en laat u ze vervolgens weer zakken. Experimenteer met je hoofd plat op de grond en geheven in een crunch-positie.
37 Buikspieren - Been intrekken van 30 seconden
Dit is bijna hetzelfde als de omgekeerde crunch, behalve deze keer strek je je benen recht uit zonder de grond te raken. Buig uw knieën, breng ze naar uw borst en strek ze vervolgens weer uit.
38 Abs — Ruitenwissers
Deze oefening kan worden gedaan met gebogen of gestrekte benen. Ga op de grond liggen en leg je armen aan beide kanten uitgestrekt. Houd uw bovenbeen in een hoek van 90 graden met uw romp en 'veeg' ze langzaam heen en weer samen.
39 Buikspieren - Afwisselende Superman
Ga op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt in een Superman-positie, en zorg ervoor dat uw borst plat op de grond blijft. Breng uw rechterarm en uw linkerbeen tegelijkertijd omhoog en omlaag, en wissel vervolgens af met de andere arm en het andere been.
40 Abs - Klok Abs
Terwijl u in dezelfde positie ligt als beenliften, tilt u uw benen samen op. Draai vervolgens uw benen samen in een cirkel met de klok mee. Draai 10 keer en herhaal in een cirkel tegen de klok in. Zorg ervoor dat uw voeten de grond niet raken. En voor meer goed fitnessadvies, Steel Michael B. Jordan's Zwarte Panter Training
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over het leven van je beste leven, Klik hier om u aan te melden voor onze GRATIS dagelijkse nieuwsbrief!
