Zoals de legende zegt, werd het deuntje 'Under Pressure' gemaakt door een aantal mensen die onder druk stonden. David Bowie en de band Koningin toevallig tegelijkertijd in dezelfde studio waren, beiden niet in staat om de opnames neer te leggen waar ze blij mee waren. Uit de kameraadschap van wederzijdse frustratie volgde een jamsessie, en zie, een nummer één single werd geboren. Succes vereist steevast dat we buiten onze comfortzones treden, een stap terug doen en nieuwe oplossingen vinden voor complexe problemen. Natuurlijk, je bent geen wereldreiziger rockster Maar volg deze tips en ook jij kunt je nummer één hit krijgen. En voor meer tips om stress te verminderen, bekijk de 10 beste stress-busters zonder inspanning
1 Onderzoek
Shutterstock
Het eerste dat een man die zich onder druk voelt, doet, is bepalen hoeveel druk hij werkelijk onder druk staat. Het is gemakkelijk om u door uw aannames of verbeeldingskracht te laten denken dat u onder grotere druk staat dan u in werkelijkheid bent. Veel mensen hebben de gewoonte om zich het ergste voor te stellen, dus als je in de greep bent van een bepaalde angst of ongerustheid, moet je jezelf twee vragen stellen, adviseert Jamie Prijs , wellness-expert en medeoprichter van Stop, adem en denk : '1. Is het echt waar? Ik probeer te onthouden dat mijn gedachten niet per se feiten zijn, maar dat ze van voorbijgaande aard zijn. Ze zijn net als het weer - ze gaan erdoor en veranderen voortdurend, dus ik hoef ze niet zo serieus te nemen of eraan gehecht te raken. 2. Ben ik in orde op dit moment? Vaak heeft mijn angst te maken met zorgen over de toekomst, dus het is nuttig om me bewust te concentreren op wat er nu, in het heden, gebeurt. '
Het doel is om alle dreigende gedachten voorzichtig weg te duwen, zodat je geest rationeel kan functioneren.
2 Ga uit je hoofd
Dit is vooral handig wanneer u zich bezighoudt met zeer geconcentreerd of creatief werk. Als je dat bent geweest problemen oplossen voor een tijdje, naar binnen kijkend en je voelt dat de verwerkingskracht van je geest is afgenomen, is het misschien tijd om een tijdje te luchten. 'Extravert uw aandacht. Mentale stress richt je aandacht naar binnen op jezelf en je geest en mentale gebabbel ', zegt Carolyn Dean , MD, ND, een expert op het gebied van stressmanagement en voeding, en auteur van Het wonder van magnesium
'Kijk naar de bomen en de huizen en de straat en auto's in je buurt, kijk naar buiten en je zult snel extravert zijn en enige verlichting van mentale stress voelen', voegt Dean eraan toe. Naar buiten kijken is als een uitlaatmechanisme dat je helpt om je gedachten te ordenen en je kalm weer kunt concentreren met een meer rationele kijk op de dingen. Pauzes nemen van je werk om een wandeling te maken of met een collega te praten is ook een van de 15 manieren om uw productiviteit elke dag te verdrievoudigen
3 Maak verbinding met uw zintuigen
Een andere manier om hierover na te denken, en jezelf te aarden tijdens een intense tijd, is door buiten je geest te treden en je opnieuw te concentreren op je lichaam, ademhaling en zintuigen in het moment.
'Om wat afstand te creëren van angstige, zich herhalende gedachten, zal ik mijn aandacht op elk van de zintuigen vestigen en mezelf in het heden baseren', zegt Price. 'Waar je ook bent, haal een paar keer langzaam en diep adem en concentreer je aandacht op je omgeving. Kijk rond en let op wat u ziet. Bekijk gewoon de verscheidenheid aan kleuren, vormen en texturen van wat je ziet, zonder per se een mening te vormen. '
Gebruik dezelfde techniek om u op uw andere zintuigen te concentreren: richt uw aandacht op geluiden in uw omgeving, isoleer de luidste of de zachtste die u hoort. Verplaats je aandacht naar je reukvermogen, denk eraan wat je ruikt en hoeveel verschillende geuren je kunt detecteren, laat de oefening je absorberen.
'Breng ten slotte uw bewustzijn naar uw tastzin', zegt Price. 'Reik naar beneden en raak de grond onder je aan met je vingertoppen. Merk op hoeveel verschillende sensaties u voelt. Kijk of je ze kunt beschrijven zonder erover na te denken of je de sensaties wel of niet leuk vindt. '
Door je met je zintuigen te verbinden, verbreek je de verbinding met je problemen en centreer je je geest, waardoor het rust en energie krijgt. Centreer jezelf verder door deze uit te dagen en te ontkrachten 5 mythes over mannelijke stress
ram hoofd symbool betekenis
4 Focus op het doel van de pijn
Shutterstock
Probeer in dezelfde lijn niet om de stress die je voelt gewoon door te drukken terwijl je de bron van je angsten negeert. Dat is een recept voor een vroege hartaanval Als je aandacht besteedt aan wat je voelt, kun je beter bepalen hoe je met de stress om kunt gaan. 'Als je door een crisis gaat, probeer dan een doel te vinden, bijvoorbeeld hoe het je karakter laat groeien', zegt Dr. Wyatt Fisher , een erkende psycholoog gevestigd in Colorado. 'Degenen die een doel vinden in de pijn, komen veel beter door levensstormen dan degenen die dat niet doen. Duik in de angst in plaats van deze te negeren. ' Het gebruik van je energie om in je angst te duiken, in plaats van jezelf leeg te zuigen door te proberen de stress niet onder ogen te zien, bouwt op veerkracht
Oefen door een gebied te kiezen dat je angstig maakt: stel je voor dat het ergste scenario uitkomt en hoe je het zou aanpakken. 'Hoewel dit ongemakkelijk kan zijn, kan het de angst verminderen door een strijdplan op te stellen voor het geval dat het zou gebeuren, wat een gevoel van paraatheid geeft', voegt Fisher toe. Door naar de bron van je angst te gaan, kun je hefbomen en mechanismen creëren om er in werkelijkheid mee om te gaan. Comfortabeler worden met ongemak is er een van 30 eenvoudige manieren om te voorkomen dat u overdreven gestrest raakt
5 Doe een mini-meditatie
Nee, meditatie is niet alleen voor New Agers, het is een onmisbaar hulpmiddel in het repertoire van denkleiders en vooruitstrevende denkers. Vaak kan een korte spreuk van 10 minuten je helpen om weer rustig te worden.
'Een mini-meditatie kan altijd, overal en door iedereen worden gedaan', zegt auteur en spreker Dr. Kathy Gruver , Ph.D., RM. 'Je concentreert je gewoon op je ademhaling, het rijzen en dalen van de borstkas. Bij het inademen denk je: 'Ik ben.' En herhaal bij elke inademing. Bij het uitademen denk je 'in vrede'. En herhaal dat bij elke uitademing. '
Als er tijdens deze oefening andere gedachten in je opkomen, duw ze dan voorzichtig opzij (zonder ze te beoordelen) en hervat het proces. Deze eenvoudige oefening en variaties erop kunnen stress binnen enkele minuten verminderen en u helpen beter om te gaan met hoge druk - en hoge bloeddruk. Raadpleeg het 10 beste manieren om uw bloeddruk te verlagen
waarom hebben liften geen 13e verdieping?
6 Help een vriend of iemand die minder fortuinlijk is
Er is weinig dat het drukventiel op uw hersenen omdraait en ervoor zorgt dat u zich een tijdje zorgen over uzelf maakt en vervolgens uw aandacht (zelfs voor een paar minuten) verschuift naar de behoeften van iemand anders. Of dat helpt a vriend verhuizen van appartementen, of vrijwilligerswerk doen in de gemeenschap, iets onzelfzuchtigs doen, zal je helpen de druk die je voelt in het juiste perspectief te zien.
Dat geldt vooral voor het helpen van minderbedeelden: 'Vaak raken we geïsoleerd in ons kleine deel van de wereld en denken dat onze problemen onoverkomelijk zijn', zegt Fisher. 'Maar tijd doorbrengen met mensen die minder bedeeld zijn dan wijzelf, kan ons perspectief snel veranderen en ons laten beseffen dat we niet zo gestrest moeten zijn als we zijn.' Een subjectieve kijk op dingen kan je het gevoel geven dat je in de val zit, maar het observeren van andermans uitdagingen kan leerzaam zijn. Het laat je vaak beseffen dat de jouwe niet de ergste vorm van stress is.
7 Omarm onzekerheid
Shutterstock
Gevoelens van stress komen vaak minder voort uit specifieke uitdagingen waarmee je te maken hebt, dan uit je zorgen te maken over wat kon gebeuren. Het trainen van uw geest om comfortabel te zijn met onzekerheid kan wonderen doen voor uw stressniveau en u helpen uw gevoel van kalmte te herstellen. 'Neem elke dag de tijd om na te denken over hoe niets hetzelfde blijft', stelt Price voor.
Concentreer u op iets eenvoudigs, zoals het stromen van water in een rivier of het gras in het park. Als je merkt hoe vaak je eigen gedachten pas binnen een uur veranderen, krijg je een nieuw perspectief. Je kunt ook tijd investeren in het luisteren naar geleide meditatie over verandering. 'Erkennen dat alles voortdurend verandert, kan je helpen om opener, flexibeler en beter met de stroom mee te gaan door te accepteren dat je over de meeste dingen geen controle hebt', voegt Price eraan toe. Zweet niet over de kleine dingen en stem hierop af 25 langlevengeheimen om jonger te blijven en leer hoe u verandering kunt accepteren.
8 Ken uw triggers
Shutterstock
Angst volgt vaak een patroon. Investeer tijd om uw reacties te lezen en besef wat ervoor zorgt dat u zich gestrest voelt. 'Het is normaal dat je wordt geactiveerd als je denkt dat je status, relatie, zekerheid of macht wordt bedreigd', zegt Jessica Powers , leiderschapsconsulent en coach. 'Vraag uzelf af wat er precies in gevaar is. Weet hoe u hier gewoonlijk op reageert. Schrijf elke keer dat u zich angstig voelt op het werk of in uw relaties op wat u heeft getriggerd en wat uw reactie was. '
Je kunt zelfs een app gebruiken zoals Stigma om deze triggers te volgen. Je moet jezelf afvragen: probeer je dit te compenseren met agressiviteit, of ga je achteruit en speel je aardig? Klem je dicht en bevriest, of vind je de dichtstbijzijnde uitgang? Als u zoekt naar wat uw angstgevoelens veroorzaakt, kunt u er de volgende keer dat het zich voordoet beter mee omgaan.
'Als je meestal vastvriest als je partner iets ongemakkelijks ter sprake brengt, vraag jezelf dan af om je te gedragen alsof je een ijsblokje bent dat smelt boven een hete vlam', adviseert Powers. 'Laat jezelf smelten. Voel hoe je lichaam loslaat, en kijk dan hoe het gesprek van daaruit stroomt. ' Als moeilijke romantische gesprekken op dit moment de grootste zorg op je bord zijn, lees dan op de 7 manieren om uw huwelijk voor altijd te laten duren
9 Herinner jezelf eraan dat je dit eerder hebt gedaan
'Wanneer ik ergens nerveus van word, bedrieg ik mijn geest altijd door te denken dat ik de taak eerder heb gedaan en dat deze nieuwe doorstart slechts een nieuwe stap is', zegt Jill Simonian , auteur van De FAB Mom's Guide 'Doe net alsof,' ik heb dit eerder gedaan en dit is slechts een tweede opname. ' Deze ongebruikelijke techniek werkt al jaren voor mij - voor alles, van het spreken op live nationale televisie, tot het omgaan met mijn pasgeboren baby's (als een bange nieuwe moeder), tot het zingen van het volkslied voor 38.000 mensen in het Dodger Stadium, tot interviews en presentaties voor het werk.'
10 Koop een rubberen band
Maak er een gewoonte van om uw geest te 'patrouilleren' met als doel negatieve en contraproductieve gedachtegangen te ontdekken wanneer ze verschijnen. 'Bevestig wat je wilt in je leven. Neem de verantwoordelijkheid voor wat u in gedachten houdt. 'Gedachten worden dingen ... kies de goede!' Positief blijven en het glas halfvol zien, is een gewoonte ', zegt Dr. Fran Walfish , familie- en relatiepsychotherapeut en auteur van De zelfbewuste ouder
U kunt een gedragsbenadering proberen: plaats een rubberen band om uw pols en klik deze vast wanneer u een negatieve gedachte of reactieve angst opmerkt. Dit zal je helpen om je weer te concentreren op het ongemak van je pols.
verjaardagscadeau voor je beste vriend
'Dit geeft je de mogelijkheid om je te concentreren op je angst (wat mei gebeuren) of vervang het door een meer optimistische kijk (wat je willen gebeuren), 'zegt Walfish. Als deze negatieve gedachten echter overdreven hardnekkig en werkgerelateerd zijn, is het de moeite waard ervoor te zorgen dat u geen andere verandering zou moeten aanbrengen - als u een van de 20 rode vlaggen die schreeuwen 'je hebt de verkeerde baan', je hebt een grotere oplossing nodig dan de gedragsbenadering.
11 Koop een pen en papier
Shutterstock
Door een tastbaar verslag te maken van uw triggers, momenten waarop u zich onder druk voelt en momenten waarop u zich op uw gemak voelt, kunt u zich beter thuis voelen in wat u bezighoudt. 'We hebben allemaal sterke en zwakke punten, en als je weet welke uitdagingen je hebt, kun je de uitdaging met open ogen aangaan', zegt Heather Monahan , lifestyle-expert, ook wel bekend als 'Boss In Heels.' 'Journaling geeft je ook de mogelijkheid om je vroegere wegversperringen bij te houden en te documenteren hoe je ze hebt overwonnen.'
U moet een geschreven bibliotheek van uw positieve en negatieve ervaringen, zodat u uw strategie kunt bedenken voor zelfverzekerde en rustige toekomstige successen. Door structuur en details te geven over uw ups en downs en deze te herzien, kunt u uw probleemoplossende aanpak effectief verbeteren. 'Je voelt je veel sterker als je kunt nadenken over je prestaties', voegt Monahan eraan toe. 'Ik herinner mezelf graag aan mijn donkerste dagen en vier dat ik die tijden heb doorstaan, zodat ik zeker kan doorkomen wat er nu voor me ligt.'
12 Gebruik de 'CALM'-methode
Als je er een paar hebt geprobeerd en de druk aanhoudt, Nicole Wood , CEO en medeoprichter van coachingbedrijf Hou van het leven , stelt voor om een methodologie te gebruiken die ze heeft helpen ontwikkelen, samengevat met de afkorting 'CALM'.
'Als je je overweldigd voelt, moet je het eerst noemen', zegt Wood. 'Om je stress aan te pakken, moet je je eerst bewust zijn van # 1 dat je gestrest bent en # 2 wat de oorzaak is. Vraag dan om hulp. ' Er is niets mis met het vragen om hulp, en met dat belangrijke hulpmiddel in je repertoire kom je een heel eind. Het is belangrijk om uw prioriteiten op een rij te krijgen en waar u het meest effectief in kunt zijn.
De rest zou je moeten doen delegeren 'Als een vriend, partner of collega zelfs maar iets kleins van je bord haalt, zal je meteen ruimte in je hoofd vrijmaken en je stressniveau verminderen', voegt Wood toe.
'Ten derde, je moet lachen. Dit is een van de meest eenvoudige maar effectieve technieken om stress te beheersen. Lachen ontspant het lichaam, versterkt het immuunsysteem, maakt endorfine vrij en verbrandt calorieën. ' Sluit het dan af met meditatie.
'Ik moedig je aan om buiten de kaders te denken en de traditionele definitie van wat kwalificeert als meditatie', zegt Wood. 'Alles wat je helpt je lichaam te ontspannen en je geest tot rust te brengen, kan worden beschouwd als een vorm van meditatie, van een wandeling tot yoga tot het lezen van een boek.'
13 Oefening
Stress is niet allemaal mentaal - vaak is het het gevolg van fysieke activiteit (of een gebrek daaraan). Waarschijnlijk is de beste manier om het gevoel van druk te verlichten een bezoek aan de sportschool of een rondje door de buurt. Dus waarom zit je daar gewoon? Sta op en ga erop uit - en als je inspiratie nodig hebt, leer dan de 11 manieren waarop fitte mensen zichzelf motiveren om naar de sportschool te gaan
14 Heroverweeg uw eten
Shutterstock
Behalve fysieke beweging, kan wat u in uw lichaam stopt, invloed hebben op de invloed van druk op u. Om de optimale energie te hebben om stress te bestrijden, moet u uw dieet aanpassen aan uw slapen en werkschema.
'Eet voedsel om een goede nachtrust te krijgen', adviseert Walfish. 'Drink melk, eet kalkoen, kaas, yoghurt of ijs voordat je naar bed gaat. Ja, er is waarheid in het oude gezegde over hete melk! Het ingrediënt tryptofaan heeft een natuurlijk kalmerend middel dat je zelfs zonder medicatie ontspant. '
Ze voegt eraan toe dat haver ook een goede nachtrust bevordert, omdat ze rijk zijn aan melatonine, kersen ook melatonine bevatten en dus een goede snack voor het slapengaan zijn, als je er een nodig hebt. Het is een van de 25 grootste slaapmythen dat voedsel weinig invloed heeft op uw slaapgewoonten - het is bewezen dat het eten van calciumrijke groenten ook uw slaapkwaliteit kan verbeteren.
15 Controleer uw houding
Shutterstock
wat betekenen dromen over auto-ongelukken?
Nog een directe manier om mentale stress fysiek te verlichten: controleer uw houding. U kunt uw stemming en alertheid positief verbeteren door op een manier te staan of te zitten waardoor uw energie optimaal stroomt en u rust krijgt.
'Zorg ervoor dat ze rechtop zitten, beide voeten op de grond en schouders naar achteren', zegt Lara Heacock , executive life coach. 'Dit combineert niet alleen het onderzoek naar lichaamstaal en vermindering van stresshormonen, maar ook de bruikbaarheid van een fysieke beweging die je terugbrengt naar het moment, in plaats van dat je geest uit de hand loopt.'
Als een slechte houding al een negatieve invloed heeft op uw ruggengraat, lees dan onze definitieve gids om lage rugpijn voor altijd te elimineren
16 Focus op het onmiddellijke, niet op de toekomst
Stress groeit vaak door het voorstellen van een verre, onaangename toekomst. Verklein in plaats daarvan uw focus om te kijken naar wat er op dit moment gebeurt - en wat u eraan kunt doen. 'Als de stressvolle gevoelens naar boven komen, weet dan dat ze voorbij zullen gaan', zegt Graham Betchart , mentale vaardigheidscoach voor top NBA-spelers en bedenker van Helder , een meditatie-app die atleten dagelijks kunnen gebruiken om het hoofd bij het spel te houden. '[Zeg tegen jezelf]' Het is niet nodig om te reageren, ik kan ze er laten zijn en gewoon mijn ding doen, wat er ook gebeurt. ''
Visionairen en vooruitstrevende leiders zijn voortdurend gericht op resultaten. Ze leef in de toekomst Hoewel dat effectief kan zijn wanneer u langetermijndoelen overweegt, creëert deze projectie stress wanneer u zich in het heetst van de strijd of een belangrijke professionele uitdaging bevindt, waardoor u zich losmaakt van het heden.
'Een chirurg zal falen als hij alleen aan het resultaat van de operatie denkt', voegt Betchart eraan toe. 'Als er onverhoopt iets misgaat, denken sommige chirurgen meteen:' Als dit gebeurt, verlies ik mijn baan. Ik word aangeklaagd wegens wanpraktijken. Ik weet niet hoe ik met de ouders moet praten. ' Waar ze zich wel op moeten concentreren, is het oplossen van het probleem. ' Focus op het nu: je kunt het zelfs opsplitsen in een een spelplan van uur tot uur dat u zal helpen uw stress te overwinnen
17 Herformuleer de stress
'Veel van de problemen waarmee we worden geconfronteerd als we gestrest raken of ons angstig voelen, zijn dat we zo negatief omgaan met die woorden', zegt Ari Banayan Gewoonte Nest medeoprichter en co-auteur van Morning Sidekick Journal 'Als we zowel stress als angst beginnen te accepteren wanneer ze zich voordoen als louter reacties die we op bepaalde situaties hebben, kunnen we zien dat we er niet door hoeven te worden geregeerd.'
In plaats van bang te zijn voor het gevoel van druk, dringt Banayan erop aan dat jongens hun komst beschouwen als 'gebeurtenissen' die plaatsvinden en rationeel kunnen worden aangepakt. 'Gebruik je logische denkwijze om jezelf eraan te herinneren dat stress je niet zal helpen om adequaat te reageren op wat het ook is dat het veroorzaakt', zegt Banayan.
18 Verander druk in een motivator
Shutterstock
'We moeten een nieuwe relatie creëren met druk - de energie van verandering', zegt Aimee Bernstein , president van Open Mind Adventures 'Bedenk dat wanneer er een baan of taak te doen is, er energie in ons systeem komt om ons te helpen de klus te klaren. Als we weerstand bieden, instorten of de druk ontkennen, zullen we ongemak, angst en na verloop van tijd ziekte ervaren. Onze prestaties zullen eronder lijden. '
Druk kan een krachtige drijfveer zijn om jou te maken meer bereiken en ontdek jezelf - als je kalm bent en weet hoe je er gebruik van kunt maken. 'Als we ons openstellen en ons erop afstemmen, voelen we ons levend en zullen ons zelfvertrouwen, aanwezigheid, percepties, prestaties, creativiteit en welzijn worden verbeterd', voegt Bernstein eraan toe. 'Als we druk als een energiebron zien en de stroom ervan aanboren, zullen we meer bereiken terwijl we ons kalm en gecentreerd voelen. Het is een contra-intuïtieve boodschap die waanzinnige professionals ook daadwerkelijk kunnen gebruiken. '
19 Onthoud wat belangrijk is
Stress en druk nemen toe naarmate u meer verantwoordelijkheden op zich neemt en uw eigen capaciteiten in het geding komen. 'Druk hangt samen met hoe we een situatie interpreteren', zegt Steve Portenga , prestatiepsycholoog voor advies over sportpsychologie iPerformance Consultants 'De kans is groot dat we onder druk komen te staan als we de situatie beschouwen als een situatie die aanzienlijke gevolgen heeft in verband met gewaardeerde doelen, resultaten of verplichtingen. We ervaren de meeste druk als we denken dat de situatie verband houdt met onze identiteit of ons zelfgevoel. '
Stress zorgt ervoor dat je je acties heroverweegt om je zelfgevoel te beschermen, waardoor je huidige doelen op de achtergrond blijft. Het verduidelijken van uw prioriteiten en wat echt belangrijk voor u is, kan u een gevoel van perspectief en rust geven. Voor meer eenvoudig advies zoals dit, ga naar 10 geweldige levenslessen van hartenbreker op internet Steve Carell
20 Probeer vechtsporten
Shutterstock
schaduwfiguren in dromen
Hoewel meditatie en yoga veel aandacht krijgen omdat ze helpen om je lichaam en geest op één lijn te brengen, kun je, als je wilt kalmeren, ook overwegen om opnieuw te bezoeken. Het karate kind Vechtsporten combineren het fysieke met het spirituele voor volledige absorptie en een nuttige filosofie die opnieuw kan worden toegepast.
'Een van de aspecten van het omgaan met een stressvolle situatie is tunnelvisie', zegt Bruce Bibee , van Bruce Bibee Counseling , Kung Fu San Soo Center. 'Alles stort ineen tot één focus, meestal niet iets dat rustgevend is. Het brein begint dan te fietsen met twijfels, angsten, enz. En er ontstaat een feedbacklus. Dit gebeurt niet alleen op het moment met traumatische gebeurtenissen, maar is ook duidelijk in langdurige stressreacties. ' Dus neem een pauze van uw werk om een nieuwe les in de sportschool te proberen, of sluit u gewoon aan bij uw huidige trainingsroutine terwijl u deze volgt 30 beste manieren om in vorm te blijven tijdens het werken
Volg ons voor meer geweldig advies om slimmer te leven, er beter uit te zien en je jonger te voelen Facebook nu!
