Elke dag biedt een nieuwe kans om opnieuw in uw gezondheid te investeren. En dat is tegenwoordig belangrijker dan ooit. Als je in de veertig en daarna , is het essentieel om elke kans te grijpen die u krijgt om uw gezondheid aan te passen. Immers, gezonder worden hoeft niet te betekenen dat elke gewoonte van boven naar beneden moet worden herzien of dat elke hunkering moet worden ontkend. Door slechts een paar kleine veranderingen aan te brengen, wordt u gezonder en energieker, en ziet u er vandaag, morgen en de komende decennia geweldig uit en voelt u zich geweldig. Blijf lezen om enkele kleine gezondheidsveranderingen te ontdekken die een groot verschil kunnen maken als je ouder bent dan 40. En voor meer manieren om in jezelf te investeren, ontdek 40 levensveranderingen die u na 40 moet aanbrengen
1 Voeg een paar minuten meditatie toe aan je dagelijkse schema.
Shutterstock
Slechts een paar minuten meditatie per dag kan uw gezondheid dagen, weken, maanden en jaren verbeteren. Een studie uit 2018 gepubliceerd in de Journal of Occupational Health Psychology ontdekten dat personen die gedurende een periode van 8 weken tussen de 10 en 20 minuten app-gebaseerde meditatie deden, ervaarden groter algemeen welzijn , minimale werkgerelateerde stress, en verlaagde bloeddruk in vergelijking met een controlegroep. En voor meer manieren om ontspanning te verbeteren, zijn dit De 40 beste manieren om na 40 beter te slapen, volgens de wetenschap
2 Opwarmen voordat u gaat trainen.
Shutterstock
Misschien wil je meteen met je training beginnen, maar het toevoegen van een paar minuten rek- en warming-up-oefeningen aan je routine kan het verschil betekenen tussen gezond blijven en jezelf geblesseerd vinden. Opwarmen 'geeft de spieren en gewrichten een heads-up dat ze aan het werk gaan, omdat koude spieren veel minder flexibel zijn en veel vatbaarder voor blessures', legt uit. Bert Mandelbaum , MD, een sportgeneeskundig specialist en orthopedisch chirurg bij Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute en auteur van De overwinning binnenin
Gelukkig zegt Mandelbaum dat slechts vijf minuten stevig wandelen, jumping jacks of bewegingen met een lage intensiteit op een elliptische trainer alles is wat je nodig hebt om een groot verschil te maken. En bekijk deze voor meer manieren om in vorm te blijven 40 eenvoudige dingen die u kunt doen om fit te blijven na 40
3 En voeg ook een afkoelperiode toe aan uw training.
Shutterstock
'Afkoelen is net zo belangrijk als opwarmen', zegt Mandelbaum. 'Het zorgt ervoor dat je hartslag langzaam terugkeert naar een rusttempo en dat het herstel gemakkelijker wordt voor het lichaam' door strakke spieren los te maken, legt hij uit. In feite is een studie uit 2015 gepubliceerd in SpringerPlus concludeerde dat mannen van middelbare leeftijd die stretchen aan hun routines toevoegden verminderde arteriële stijfheid —Een sleutelfactor in het risico op een hartaanval verminderen en beroerte - na slechts vier weken.
4 Schakel tussen uw trainingen.
iStock
Als je dag in dag uit op dezelfde trainingen vertrouwt, bereid je jezelf voor op blessures door herhaaldelijk gebruik. In plaats daarvan stelt Mandelbaum voor om je routine één tot twee dagen per week te veranderen. 'Hierdoor worden nieuwe spieren aangesproken en krijgen degenen die je net hebt gewerkt de kans om te rusten', legt hij uit, waarbij hij opmerkt dat dit 'trainingen spannend kan houden en tegelijkertijd het risico op blessures kan minimaliseren.'
5 van zwaarden liefde
5 Doe elke dag een paar gewichtdragende oefeningen.
Shutterstock / antoniodiaz
Hoewel we van nature de neiging hebben om op middelbare leeftijd wat botverlies te ervaren, kan het doen van oefeningen zoals squats en step-ups het bijbehorende risico op letsel helpen verminderen. Zoals een opmerkelijke studie uit 1996, gepubliceerd in de Journal of Bone and Mineral Research merkte op dat gewichtdragende oefeningen - in het bijzonder oefeningen die het onderlichaam werken - dat wel kunnen verlies van botdichtheid verminderen , spieren versterken, en kan zelfs het risico op vallen en botbreuken verlagen.
6 Loop zoveel mogelijk in plaats van te rijden.
Shutterstock
Als het een mooie dag buiten is en je bent binnen een redelijke afstand, laat de auto dan thuis en loop naar waar je ook heen gaat. Een belangrijke studie uit 2009, gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine onthulde dat actief pendelen kan zwaarlijvigheid helpen bestrijden hoge bloeddruk, hoge triglycerideniveaus en hoge insulinespiegels. En volgens onderzoek gepresenteerd op EuroPRevent 2016, net 15 minuten wandelen per dag kan iemands overlijdensrisico met 22 procent verminderen. En om ongezonde gewoonten te vermijden, leer 40 gewoonten die uw kans op een hartaanval vergroten na 40
7 Ruil uw stoel in voor een oefenbal.
Shutterstock
Maak uw werkdag gezonder en aangenamer door een oefenbal te gebruiken voor die traditionele bureaustoel. Naast het iets leuker maken van die uren achter je bureau, publiceerde een studie uit 2013 in BioMed Research International bleek dat studenten wier stoelen werden vervangen door oefenballen minder lichamelijk ongemak en betere academische prestaties.
8 En verbeter uw houding aan uw bureau.
Shutterstock
Een goede houding zorgt er niet alleen voor dat u er langer en slanker uitziet, het kan ook uw gezondheid verbeteren. Een onderzoek uit 2017, uitgevoerd aan de Universiteit van Auckland, wees uit dat een minder slungelige, meer rechtopstaande houding dat kan vermoeidheid verminderen en de emotionele toestand van mensen met een depressie verbeteren.
9 Eet een appel aan het begin van uw maaltijden.
Shutterstock
Een appel per dag kan de dokter echt weghouden - en de tandarts ook. Een opmerkelijke studie uit 2009, gepubliceerd in het tijdschrift Eetlust onthulde dat mensen die appels aten voor de lunch verminderde hun totale calorie-inname met 15 procent, terwijl een studie uit 2018 gepubliceerd in PLOS One toonde dat appels eten heeft een effect op bacteriën vergelijkbaar met het poetsen van uw tanden. En voor de waarheid over deze jaren van je leven, hier zijn 40 Mythen over het leven na 40 Iedereen gelooft nog steeds
10 En voeg wat avocado toe aan je voorgerechten.
Shutterstock
Heb je wat extra stimulans nodig om meer te betalen voor die guac bij Chipotle? Zeg gewoon tegen jezelf dat het voor je gezondheid is. Een studie uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Voeding ontdekt dat avocado eten bij de maaltijd verminderde de honger van deelnemers aan de studie en beteugelde hun verlangen om te eten gedurende een periode van zes uur. Dus het toevoegen van deze groene vrucht kan het gemakkelijker maken werp die koppige kilo's af die de neiging hebben om te blijven hangen naarmate je ouder wordt.
11 Strooi wat lijnzaad in je ochtendsmoothie.
Shutterstock
Maak je favoriete smoothie binnen enkele seconden gezonder met wat gemalen lijnzaad. Zonder de smaak of consistentie van uw drankje te veranderen, biedt lijnzaad een gezonde dosis vezels, wat een studie uit 2015 publiceerde in de American Journal of Clinical Nutrition geopenbaard kan uw risico op colorectale kanker verminderen
12 Beperk uw alcoholgebruik.
Shutterstock
Naast het toevoegen van extra calorieën aan uw dieet, kan overmatig alcoholgebruik uw risico op darmkanker verhogen, aldus Anton Bilchik , MD, PhD, een chirurgische oncoloog en hoofd van de geneeskunde bij het John Wayne Cancer Institute in het gezondheidscentrum van Providence Saint John. Als je gaat drinken, raadt Bilchik aan om maximaal twee glazen per dag te gebruiken.
13 Neem een waterfles mee, waar u ook gaat.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Een beetje water kan je een heel eind helpen om gezonder te worden. Een studie uit 2017 gepubliceerd in de Annals of Nutrition and Metabolism onthulde dat zelfs lichte uitdroging kan zowel de stemming als het cognitieve vermogen beïnvloeden, dus zorg ervoor dat u elke dag minstens acht glazen water drinkt door een waterfles mee te nemen en deze gedurende de dag regelmatig bij te vullen.
14 Ruil dagelijks slechts één kopje koffie voor groene thee.
Shutterstock
droom over verhuizen naar een nieuw huis
Het ruilen van slechts één kopje koffie per dag voor wat groene thee kan in de loop van de tijd grote gezondheidsvoordelen opleveren. Volgens een meta-analyse uit 2011 gepubliceerd in Obesitas beoordelingen , wanneer ze samen worden geconsumeerd, zijn catechines en cafeïne - een combinatie die in groene thee wordt aangetroffen - aanzienlijk verhoogd energieverbruik van proefpersonen en vetverbranding gedurende een periode van 24 uur.
15 Wacht een minuut voordat je dat lekkers krijgt.
Shutterstock / Pormezz
In sommige gevallen kost het slechts een klein beetje tijd om grote veranderingen in uw gezondheid aan te brengen. In een studie van Rush University uit 2017, waarin proefpersonen slechts 25 seconden moesten wachten om een niet zo gezond tussendoortje uit een automaat te halen, kon tot 5 procent van de snackers kozen voor iets gezonder in plaats daarvan.
16 Begin uw ochtend met eieren.
Shutterstock
Eieren zijn waar het om gaat als u uw gezondheid wilt verbeteren. Een vaak geciteerde studie uit 2008, gepubliceerd in de International Journal of Obesity (Londen) ontdekt dat ter vervanging van een koolhydraatrijk ontbijt met een vergelijkbare calorische hoeveelheid eieren verhoogt het gewichtsverlies. In feite kan het selenium dat in eieren wordt aangetroffen, zelfs uw risico op schildklieraandoeningen verminderen
17 Snijd rood vlees uit uw dieet.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Het snijden van slechts een paar ontbijtworstjes, steaks of hamburgers uit uw dieet kan een groot verschil maken als het gaat om uw algehele gezondheid en levensduur. 'Darmkanker wordt in verband gebracht met gerookt, bewerkt voedsel en te veel rood vlees', legt Bilchik uit.
Enger nog, een studie uit 2019 gepubliceerd in de European Heart Journal onthulde dat wanneer proefpersonen dagelijks ongeveer 8 ons rood vlees consumeerden, hun niveau van trimethylamine N-oxide (TMAO) - een chemische stof die sterk verband houdt met hartaandoeningen - met wel 300 procent toenam. Het goede nieuws? Na een maand wit vlees of een vegetarisch dieet te hebben gegeten, TMAO-niveaus namen significant af
18 Of kies gewoon voor een 'Meatless Monday'.
Shutterstock
Scheer honderden calorieën uit uw dieet en verlaag uw risico op diabetes en hartaandoeningen door een zogenaamde 'Meatless Monday' in te voeren. (Het is precies hoe het klinkt.) Door simpelweg te kiezen voor op groenten gebaseerde eiwitten in plaats van één dag per week, kunt u uw risico op hartaandoeningen en misschien zelfs een paar kilo afvallen in het proces.
19 Vertragen tijdens het eten.
Shutterstock
Zodra u de 40 bent gepasseerd, is een gemakkelijke manier om gezonder te leven, door van alle snelle maaltijden ontspannen maaltijden te maken. Een studie uit 2014 gepubliceerd in de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek ontdekte dat langzamer eten de verzadiging verhoogt en vermindert de totale calorie-inname bij personen met een normaal gewicht.
20 Voeg nog wat knoflook toe aan uw maaltijden.
Shutterstock
Knoflook is misschien slecht voor je adem, maar het toevoegen van wat aan je favoriete recepten kan een grote aanwinst voor je gezondheid zijn. Er is niet alleen een verband met knoflookconsumptie vermindering van het risico op hart- en vaatziekten , maar een studie uit 2016 gepubliceerd in de Journal of Infectious Diseases and Treatment onthulde dat de antibacteriële eigenschappen van knoflook zelfs kunnen helpen vechten tegen stafylokokken en E. coli-bacteriën
21 Sla de kunstmatige zoetstof over.
Shutterstock / SpeedKingz
Stop die kunstmatige zoetstof in uw koffie of thee en u bent binnen de kortste keren gezonder. Een studie uit 2010, gepubliceerd in de Yale Journal of Biology and Medicine vond dat niet alleen kunstmatige zoetstoffen het risico van een persoon op gewichtstoename verhogen , maar ze zorgen ervoor dat mensen ook meer naar echte suiker verlangen.
22 Maak havermout een onderdeel van uw dagelijkse voeding.
Shutterstock
Havermout is niet alleen goedkoop en lekker, het is ook een geweldige manier om je gezondheid te verbeteren. Een meta-analyse uit 2014 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition onthulde dat havermout kan slechte cholesterol verminderen , je risico op hartaandoeningen in het proces.
23 Draag regelmatig een zonnebril.
Shutterstock
Die tinten doen meer dan je er stijlvol uit laten zien - ze zijn eigenlijk ook best belangrijk voor je gezondheid. Een studie uit 2014 gepubliceerd in de Journal of Biological Chemistry vond een verband tussen blootstelling aan UVA-stralen en de ontwikkeling van staar, dus zet die zonnebril op voordat je naar buiten gaat.
24 Zorg voor wat gecontroleerd zonlicht.
Shutterstock
Terwijl zonnebaden waarschijnlijk nooit een zal zijn door een arts goedgekeurde gewoonte kan het verhogen van uw vitamine D-spiegel met 15 minuten gecontroleerde blootstelling aan zonlicht op de lange termijn serieuze voordelen opleveren. Een recensie uit 2015 van onderzoek gepubliceerd in Neurowetenschappen (Riyadh) ontdekt dat vitamine D-tekort was gekoppeld aan een verhoogd risico op het ontwikkelen van multiple sclerose, dus ga je gang en koester je in die stralen - maar heel even.
25 Maak het aanbrengen van zonnebrandcrème tot een onderdeel van uw dagelijkse routine.
RuslanDashinsky / iStock
Je pakt je sleutels, portemonnee en telefoon voordat je de deur uitgaat, maar dat zou je moeten zijn grijp je zonnebrandcrème ook. En hoe eerder u met deze gewoonte begint, hoe beter: onderzoek gepubliceerd in JAMA Dermatologie in 2018 bleek dat personen die in hun kinderjaren regelmatig zonnebrandcrème gebruikten verminderde hun risico op melanoom met 40 procent vergeleken met degenen met sporadisch gebruik van zonnebrandcrème.
'Ons onderzoek laat dat zien gebruik van zonnebrandcrème bij kinderen en volwassenen was beschermend tegen melanoom bij jonge mensen van 18-40 jaar oud, waarbij hun risico met 35 tot 40 procent was verminderd voor regelmatige gebruikers van zonnebrandcrème in vergelijking met mensen die het zelden gebruiken, '' hoofdonderzoeker Anne Cust zei in een verklaring.
26 Gebruik een geleidelijk licht om wakker te worden.
Shutterstock
Probeer in plaats van jezelf op te wekken met de minder dan zachte tonen van je wekker, in plaats daarvan een wake-up light. Volgens een onderzoek uit 2013, uitgevoerd in het Centrum voor Chronobiologie van het Psychiatrisch Ziekenhuis van Basel, wordt het geleidelijk wakker worden met een dageraadsimulator verbeterde stemming van proefpersonen , mentale scherpte en algemeen welzijn.
27 Sluit uw telefoon ver van uw bed aan.
Shutterstock
Als u uw telefoon net buiten bereik legt voordat u naar bed gaat, kan dit op de lange termijn enkele belangrijke gezondheidsvoordelen opleveren. Een studie uit 2011 gepubliceerd in Neuro Endocrinology Letters merkte op dat het blauwe licht dat het uitzendt, kan de melatonineproductie van uw lichaam verminderen , waardoor het moeilijker wordt Krijg een goede nacht rust
28 Ga een half uur eerder slapen.
PeopleImages / iStock
Iets eerder naar bed gaan kan het verschil maken als het gaat om de gezondheid van uw hart. Volgens een studie uit 2019 onder 3.974 volwassen deelnemers gepubliceerd in de Tijdschrift van het American College of Cardiology , minder dan zes uur slapen kan het risico op hart- en vaatziekten van een persoon verhogen met maar liefst 27 procent. Dus zelfs maar een half uur eerder in het hooi slaan, kan je naar gezonder terrein duwen.
29 Was uw lakens vaker.
Shutterstock / Elvira Koneva
Een eenvoudige manier om uw gezondheid in een mum van tijd te verbeteren? Voeg een paar extra ladingen wasgoed toe aan uw wekelijkse routine. Houd er rekening mee dat uw kussensloop mogelijk een plaats biedt aan 3 miljoen bacteriën tegen het einde van een week - waarvan sommige u ziek kunnen maken - dus zorg ervoor dat u het een paar keer per week wast, vooral als u ouder wordt en uw immuunsysteem verzwakt
hoe maak je het werk leuker
30 Zet de thermostaat 's nachts lager.
Shutterstock
Draai de thermostaat een paar graden lager voor een snelle gezondheid. Onderzoekers van het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ontdekten dat personen die gedurende zes weken in een kamer van 66 ° Fahrenheit sliepen verhoogde hun hoeveelheid bruin vet , die de bloedglucose verlaagt en de stofwisseling stimuleert.
31 Flos elke dag.
Shutterstock
U hebt het al miljoenen keren van uw tandarts gehoord, maar het wordt hoog tijd dat u hun flossadvies ter harte neemt. Volgens een studie uit 2011 in de Journal of Aging Research , dagelijks flossen kan verminder uw risico op overlijden met 30 procent.
32 Schraap uw tong na het poetsen.
Shutterstock
Voordat je 's nachts naar het hooi gaat, neem je even de tijd om je tong te schrapen of te poetsen nadat je je tanden hebt gepoetst. Een studie uit 2013, gepubliceerd in de International Journal of Clinical Pediatric Dentistry onthulde dat het poetsen en schrapen van je tong beide effectieve middelen zijn vermindering van de algehele orale plaque en bacteriën , die beide in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
33 Was uw make-upborstels elke week.
Shutterstock
Naarmate mensen ouder worden, heeft hun immuunsysteem de neiging om te verzwakken, waardoor ze vatbaarder worden voor infecties zoals die veroorzaakt worden ongewassen make-uptools Het goede nieuws? De make-upborstelreinigers die u bij uw plaatselijke drogisterij kunt krijgen, kunnen een aanzienlijk percentage van de schadelijke microben op uw borstels verwijderen, het verminderen van uw risico op het ontwikkelen van stafylokokken of een andere kwastgerelateerde ziekte.
34 Schrijf in een dagboek.
Shutterstock
Wilt u uw mentale gezondheid in minuten? Zelfs als je niet iemand hebt om je onaangename gevoelens aan uit te leggen, kan het opschrijven van je mentale last in een dagboek je helpen. Een studie uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Psychofysiologie onthulde dat mensen met angst die zich effectief bezighielden met expressief schrijven verminderde hun zorgen
35 Adem dieper (en met meer intentie).
adamkaz / iStock
als je klaar bent met je huwelijk
Door de hele dag door te pauzeren om een paar keer diep adem te halen, kunt u zowel uw humeur als uw algehele gezondheid verbeteren. Een studie uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Ademen onthulde dat diep ademhalen kan de variabiliteit van de hartslag verminderen net zoals gevoelens van kalmte vergroten en algemeen welzijn.
36 Zet de televisie uit en maak een kruiswoordpuzzel.
Shutterstock
Natuurlijk is het binge-kijken van je favoriete programma's leuk, maar het kan je goed doen om af en toe een enkele aflevering te ruilen voor een kruiswoordpuzzel. Een studie uit 2011, gepubliceerd in de Tijdschrift van de International Neuropsychological Society onthulde een verband tussen kruiswoordraadsels en verminderd risico op dementie , dus als je je hersenen gezond en scherp wilt houden, leg dan de afstandsbediening neer en pak een pen.
37 Praat met een therapeut.
Shutterstock
Als je gestrest bent, is praten met een therapeut een gemakkelijke manier om in een mum van tijd gezonder te worden. En dankzij internet hoeft u niet eens naar een kantoor te gaan om de diensten van de therapeut te ontvangen. Teletherapie laat u dezelfde voordelen plukken in de privacy van uw eigen huis.
38 Stop met wrijven in je ogen.
Shutterstock / Syda Productions
Ja, een gewoonte die zo simpel is als in uw ogen wrijven, kan uw gezondheid in gevaar brengen. Een studie uit 2017 gepubliceerd in Case Reports in Ophthalmology vond een verband tussen oogwrijving, verlies van gezichtsvermogen en keratoconus - een verandering in de vorm van het oog - en het is vermeldenswaard dat het aanraken van uw ogen u ook aan coronavirus kan blootstellen. Er is geen tijd zoals het heden om hiermee te stoppen potentieel schadelijke gewoonte
39 Ga vaker met je vrienden om.
Shutterstock
Het kan moeilijk zijn om samen te komen met behoud van sociale afstand, maar dat zijn er nog steeds activiteiten die u met uw vrienden kunt doen nu - om nog maar te zwijgen virtuele bijeenkomsten En dat is belangrijk, want eenzaamheid is in verband gebracht met alles, van gewichtstoename tot hartaandoeningen
Een onderzoek uit 2015 aan de Brigham Young University heeft dat zelfs aan het licht gebracht sociale onthouding was een significante voorspeller van vroegtijdig overlijden bij personen onder de 65 jaar met effecten vergelijkbaar met obesitas. Een recensie uit 2015 van onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Hart ontdekte zelfs dat het hebben van beperkte sociale connecties werd geassocieerd met 29 procent verhoogd risico op een hartaanval en een toename van 32 procent in het risico op een beroerte.
40 Geniet van de natuur.
Shutterstock
Een van de gemakkelijkste manieren om gezonder te zijn boven de 40? Ga gewoon naar buiten - op voorwaarde dat je natuurlijk nog steeds sociale afstand neemt. Naast het feit dat u de gelegenheid krijgt om aan lichaamsbeweging te doen, kan buiten zijn ook uw geestelijke gezondheid ten goede komen. Zoals een studie uit 2014 gepubliceerd in de International Journal of Environmental Research and Public Health opgemerkt, toegang hebben tot groene ruimte is gekoppeld aan vermindering van stress, angst en depressie
