U eet voor je hart. U eet voor je spieren. Heck, je waarschijnlijk zelfs eet voor uw geslachtsdelen. Maar waarom eet je niet voor misschien wel het belangrijkste lichaamsdeel van allemaal? Dat klopt: je hoofd.
Tegenwoordig kan iedereen wel wat hulp gebruiken om scherp te blijven en productiever te zijn. Daarom hebben we de vijftig beste voedingsmiddelen samengesteld - van snacks tot je favoriete stuk vlees - die je geheugen een boost geven, je motoriek verbeteren en zelfs depressies helpen bestrijden. Dus als je klaar bent om een betere multitasker te worden, let dan op: dit zijn de beste hersenvoedingen.
1 spinazie
Shutterstock
Donkere of bladgroenten bevatten veel foliumzuur en vitamine B12, die de hersenen kunnen beschermen tegen dementie. Onderzoekers van de universiteiten van Tufts en Boston observeerden onderwerpen in de beroemde Framingham Heart Study en ontdekten dat mensen met een hoog homocysteïnegehalte bijna het dubbele risico hadden om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen. Hoge homocysteïne wordt geassocieerd met lage niveaus van foliumzuur en vitamine B6 en B12, waardoor onderzoekers speculeren dat het krijgen van meer B-vitamines beschermend kan zijn en dus het perfecte voorbeeld is van 'hersenvoedsel'. Bonus: spinazie is er een van het voedsel dat je voor altijd jong zal houden.
2 rozijnen
Deze gedroogde vruchten zijn beladen met het element boor. USDA-onderzoekers ontdekte dat proefpersonen die minstens 3,2 milligram boor per dag innamen, 10 procent beter presteerden bij aandachts- en geheugentests. (Appels en noten pakken ook het spul in.) Meer rozijnen eten is ook een geweldige manier houd uw bloeddruk laag.
3 Turkije
Shutterstock
Dit gevogelte bevat het aminozuur tyrosine, waarvan is aangetoond dat het de hersenen helpt om het dopaminegehalte, een belangrijke neurotransmitter voor het geheugen, op peil te houden. Amerikaanse militaire onderzoekers ontdekte dat soldaten het beter deden bij multitasking en geheugentest toen ze een uur eerder voedsel hadden gegeten dat rijk was aan tyrosine.
4 bosbessen
Shutterstock
Donkergekleurde groenten en fruit, vooral bosbessen, aardbeien en spinazie, bevatten veel antioxidanten. Antioxidanten leveren op hun beurt het beste voedsel voor de hersenen. In onderzoek naar ratten bij de USDA Human Nutrition Research Center on Aging aan de Tufts University James Joseph, Ph.D., ontdekte dat oudere ratten die bosbessenextract kregen, het korte-termijngeheugen en de motorische vaardigheden hadden verbeterd. En, voor de goede orde, als je ouder bent dan 45, u Vast en zeker meer bosbessen nodig hebben in uw dieet
5 amandelen
Shutterstock
Deze noten zijn rijk aan vitamine E. A. National Institutes of Health-onderzoek ontdekte dat de antioxidatieve eigenschappen van vitamine E de achteruitgang in de hersenen verminderen naarmate je ouder wordt. Slechts 2 ons amandelen bevat uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid E.
6 vissen
De beste soorten zijn koudwatervissen zoals zalm, heilbot, tonijn en makreel. Ze bevatten meer omega-3-vetzuren, die een belangrijke rol spelen bij de hersenfunctie. Deze vissen krijgen hun omega-3 vetzuren door het eten van algen, andere vissen en bepaald plankton dat in koud water leeft. Onderzoek gepubliceerd in het Onderzoek naar integratieve geneeskunde Journal heeft ook ontdekt dat omega-3-vetzuren in bepaalde vette vis de symptomen van depressie kunnen verminderen en daarom een uitstekende bron van hersenvoedsel vormen.
7 eieren
Shutterstock
Ze zijn een van de rijkste bronnen van choline, een voedingsstof die dat wel kan geheugen verbeteren Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition laat zien dat studenten die 3 of 4 gram choline kregen 1 uur voordat ze geheugentests deden, hoger scoorden dan degenen die geen choline namen.
8 Koffie
Shutterstock
In één onderzoek Britse onderzoekers vond dat het consumeren van het cafeïne-equivalent van 1 kopje koffie verbeterde aandacht en probleemoplossende vaardigheden.
9 Havermout
Shutterstock
Onderzoekers van de Universiteit van Toronto heeft onlangs vastgesteld dat het eten van koolhydraatrijk voedsel zoals havermout gelijk staat aan een scheut glucose, oftewel bloedsuiker, die in je hersenen wordt geïnjecteerd. Volgens de studie, hoe hoger de glucoseconcentratie in uw bloed, hoe beter uw geheugen en concentratie
10 Rundvlees
Zwitserse onderzoekers ontdekte dat van drie verschillende ontbijt soorten - veel koolhydraten, veel eiwitten en een balans van beide - de eiwitrijke maaltijd hielp mannen beter te scoren op een computergeheugentest (vergelijkbaar met het elektronische spel Simon). 'Het korte-termijngeheugen kan beter zijn na een eiwitrijke maaltijd, omdat het voedsel je niveaus van de aminozuren tyrosine en fenylalanine verhoogt', zegt Karina Fischer, Ph.D., de hoofdauteur van het onderzoek.
11 walnoten
Shutterstock
Walnoten staan bekend om hun hersenkraker, en talloze onderzoeken ondersteunen hun voordelen. Een daarvan is met name gepubliceerd in de Journal of Nutrition , ontdekten dat ze vooral goed zijn in het handhaven van de gezondheid van de hersenen naarmate je ouder wordt dankzij een handvol verschillende voedingsstoffen, van omega-3-vetzuren tot vezels en vitamine E. Kortom: een geweldig hersenvoedsel.
12 Broccoli
Shutterstock
Als kind had je misschien een hekel aan broccoli, maar als je er als volwassene van houdt, zal dat ook zo zijn doe je hersenen wat goed De groene groente - die nog steeds ziet eruit als miniboompjes, hoe oud je ook bent - bevat luteïne, een plantenpigment dat a 2016 studie zegt is gekoppeld aan 'gekristalliseerde intelligentie'. En dat is net zo cool als het klinkt: het stelt oudere volwassenen in feite in staat om de vaardigheden en kennis te blijven gebruiken die ze hun hele leven hebben opgedaan.
13 avocado's
Shutterstock
gevaarlijkste dier in de oceaan
Guacamole is niet alleen heerlijk, het zit ook boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en luteïne die de cognitieve gezondheid kunnen verbeteren, zegt een Onderzoek uit 2017 Volgens de auteurs van het onderzoek, deelnemers die er een vers aten avocado elke dag zagen ze een aanzienlijke verbetering in hun geheugen en probleemoplossende vaardigheden. En wie gaat er elke dag nee zeggen tegen een avocado?
14 Pure chocolade
Shutterstock
Ja, dat is het excuus eet chocolade waar je op hebt gewacht. Als je van de donkere variëteiten knabbelt, a Studie uit 2013 ontdekte dat u flavonoïden binnenkrijgt die helpen uw hersenvermogen te behouden, waardoor uw risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer wordt verlaagd.
15 Linzen
Linzen zitten niet alleen boordevol plantaardige eiwitten, maar ze bevatten ook een flinke voorraad foliumzuur, wat ongelooflijk belangrijk is om je hersenen scherp te houden naarmate je ouder wordt, zegt de Universiteit van Maryland Medical Center (En ja - als het bekend klinkt, is het hetzelfde spul zwangere dames vitamine-vorm in te nemen als foliumzuur om ervoor te zorgen dat hun baby's geen geboorteafwijkingen hebben.)
16 bieten
Je houdt van bieten of je haat ze, maar je kunt hun voordelen hoe dan ook niet ontkennen. Een studie uitgevoerd door Wake Forest University ontdekte dat de nitraten in de groente de mentale prestaties verbeteren door de bloedtoevoer naar de hersenen te vergroten.
17 Kurkuma
Shutterstock
Kurkuma wordt om een goede reden al duizenden jaren gebruikt. Het zorgt niet alleen voor een echt heerlijke - en gezonde! - gouden melk latte, maar de gele specerij staat ook bekend om zijn vermogen om ontstekingen te verminderen en de symptomen van Alzheimer te verlichten, zegt een 2018 studie door UCLA
18 boerenkool
Shutterstock
Of je het nu masseert voor een salade of het mixt in een smoothie, boerenkool is een blijvertje Het voedzame voedsel wordt al jaren aangeprezen als een hersenversterker, maar een recente studie gepubliceerd in de Frontiers in Aging Neuroscience dagboek gevonden dat het een vast onderdeel van uw dieet maakt, kan de leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang helpen vertragen.
19 Selderij
Shutterstock
Het lijkt er waarschijnlijk niet op dat een verwaterde groene stok zo groot kan zijn impact op je hersenen Maar een studie gepubliceerd in de Journal of Nutrition gevonden luteoline - een van de belangrijkste verbindingen van selderij - kan leeftijdsgebonden ontstekingen verminderen, wat geheugenproblemen helpt voorkomen.
20 snijbiet
Snijbiet - je weet wel, die bladeren met stengels die elke kleur van de regenboog hebben - zitten boordevol betalaïnen, AKA in water oplosbare plantenpigmenten - en zijn het beste hersenvoedsel dat er is. De pigmenten geven de groente niet alleen zijn felle kleuren, maar volgens a Studie uit 2001 , beschermen ze ook de hersencellen tegen neurogeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.
21 Aardbeien
Shutterstock
Verslind aardbeien niet alleen in de zomer, maar eet ze het hele jaar door. Een studie uit 2012, gepubliceerd in de Annals of Neurology vonden de oudere deelnemers die de sappige bessen regelmatig aten vertraagde cognitieve veroudering met maximaal 2,5 jaar. En aangezien er 121.700 mensen bij het onderzoek betrokken waren, is er genoeg bewijs om wat aardbeien te gaan kopen.
22 Kimchi
Gefermenteerd voedsel is niet alleen geweldig voor je darmen, het heeft ook tal van hersenbevorderende voordelen. Omdat de hersenen en de darmen een nauwe band hebben, zijn de probiotica in kimchi - een traditioneel Koreaans koolgerecht - gevonden, volgens Pusan National University , om de gezondheid van de hersenen te bevorderen en zelfs om angst en depressie te helpen bestrijden.
23 Bramen
Als u geen aardbeienliefhebber bent, hoeft u zich geen zorgen te maken: er is ontdekt dat u bramen eet, die ook boordevol flavonoïden zitten, volgens een studie gepubliceerd in de Annals of Neurology , om ook cognitieve veroudering te vertragen, zodat u zeker weet dat u houd je hersenen gezond in de jaren 70 en daarna
24 Wortelen
Shutterstock
Iedereen weet dat de knapperige groente de ogen helpt, maar het heeft ook invloed op de hersenen. Een studie uit 2010, gepubliceerd in de Journal of Nutrition ontdekte dat de verbinding luteoline kan helpen om ontstekingen in de hersenen te verminderen, waardoor je geheugen door de jaren heen sterk blijft.
dromen van een vrouw betekenis
25 zonnebloempitten
Je hoeft geen professionele honkbalspeler te zijn om zonnebloempitten te eten - alleen iemand die op zoek is naar krachtig hersenvoedsel. Vol met vitamine E zijn de kleine jongens gevonden, volgens een Zwitserse studie , om uw hersenen gezond te houden, cognitieve achteruitgang te voorkomen en uw geheugen te verbeteren.
26 pinda's
Shutterstock
Natuurlijk zijn linzen geweldig, maar pinda's zitten ook boordevol foliumzuur. Eet een handvol van de ongezouten versie als een lunchpauze of begin je dag met wat toast met pindakaas om de vruchten te plukken, van verbeterd geheugen en verwerkingssnelheid tot het afweren van depressie , zegt een studie gepubliceerd in de Faseb Journal
27 Kool
sluiter
Het is zeldzaam om iemand enthousiast te horen zijn over hun liefde voor kool, maar het ondergewaardeerde hersenvoedsel verdient vaker een plekje in je boodschappenwagentje. Een studie uit 2012, gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat het vol zit met de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die de hersenen beschermen tegen leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang en aanvallen van vrije radicalen.
28 augurken
Net als kimchi behoren augurken - ja, die heerlijke dille in je koelkast - ook tot de categorie gefermenteerd voedsel. Meestal laag in calorieën en boordevol probiotica, kan een paar keer per dag crunchen - of wat voor gepekeld voedsel dan ook - een positieve invloed op de gezondheid van uw hersenen , zegt een studie uit 2014, gepubliceerd door Harvard Medical School en het Massachusetts General Hospital
29 Olijfolie
De volgende keer dat je wat groenten kookt, strooi je er een beetje olijfolie over. Een recente studie gepubliceerd in de Annalen van klinische en translationele neurologie ontdekte dat het uw geheugen en leervermogen kan beschermen, en ook de vorming van amyloïde-bèta-plaques en neurofibrillaire klitten kan helpen voorkomen, die leiden tot Alzheimer
30 Asperges
Shutterstock
Een ander voedsel dat rijk is aan foliumzuur is asperges, en u kunt er enkele grote voordelen van ondervinden door het te eten: een studie gepubliceerd door de Universiteit van Californië aan de Los Angeles School of Medicine gevonden dat hoge niveaus van de vitamine de cognitie bij senioren kunnen beschermen, waardoor ze beter presteren op cognitieve functietests.
31 Rode wijn
Ja, dat kan zelfs drink je een weg naar een krachtiger brein Er zijn meerdere onderzoeken geweest over hoe goed rode wijn is voor je noggin: One, gepubliceerd in de Tijdschriften van Gerontology , ontdekte dat de resveratrol in elk glas de neuronen van de hersenen kan helpen beschermen, wat het verouderingsproces vertraagt. En nog een, gerapporteerd door Natuur , hadden degenen die slechts één drankje per dag dronken 23 procent minder kans op mentale achteruitgang dan degenen die dat niet deden.
32 Gingko
Als je perzikkleurige bessen op het trottoir hebt zien liggen die toevallig absoluut verschrikkelijk ruiken (sommigen zeggen dat het lijkt op hondenpoep en / of braaksel - en eerlijk gezegd hebben ze gelijk), dan is de kans groot dat het van een Ginkgo-boom. Ook bekend als het 'hersenkruid', wordt Ginkgo gebruikt om dementie te behandelen dankzij het vermogen om de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren, zegt de Universiteit van Maryland Medical Center
33 spruitjes
Kool is niet de enige kruisbloemige groente in de stad die rijk is aan luteïne en zeaxanthine. Dankzij het opnemen van al die antioxidanten, werd een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition gevonden spruitjes kunnen je brein ook helpen alle slechteriken te bestrijden die proberen hun cognitieve gezondheid te beïnvloeden, waardoor je je geheugen sterk houdt naarmate je ouder wordt.
34 Paardebloemgreens
Met een van de hoogste hoeveelheden luteïne die er is - direct achter boerenkool en spinazie - zijn paardebloemgreens de moeite waard om aan je bord toe te voegen. Een studie uit 2015 gepubliceerd door Rush Universitair Medisch Centrum gevonden dat het eten van bladgroen kan helpen de cognitieve achteruitgang te vertragen, waardoor je hersenen scherp blijven.
35 Salie
Door wat salie over je eten te strooien, kunnen je hersenen echt denkvermogen krijgen. Een studie gepubliceerd door Murdoch Universiteit ontdekten dat degenen die extracten van de groene specerij namen voordat cognitieve tests eigenlijk beter presteerden dan degenen die dat niet deden.
36 Pompoenpitten
Zink en hersenkracht gaan hand in hand, en pompoenpitten zitten er toevallig vol mee. Het metaal staat bekend om zijn vermogen om de geheugenfunctie te ondersteunen, hulp bij ADHD , en zelfs je hersenen gezond houden naarmate je ouder wordt, zegt een studie van de Italiaanse nationale onderzoekscentra voor veroudering Aangezien het pompoenseizoen is, is er geen betere tijd om aan het werk te gaan, zelfs niet als je er wat feestelijk snijwerk voor moet doen.
37 Açai
Het maakt Açaí niet uit of je weet hoe je het moet uitspreken of niet, het zal je hersenen hoe dan ook helpen. Het tropische fruit - dat is #InstaFamous geworden omdat het een geweldige is smoothie kom ingrediënt - heeft een hoog gehalte aan antioxidanten die kunnen helpen beschermen tegen de ziekte van Alzheimer, zegt a Studie uit 2013
38 Groene thee
Shutterstock
Je dag beginnen met thee gaat veel meer doen dan alleen jou energie geven. Een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition keek naar het effect van groene thee op de hersenen en ontdekte dat het drinken ervan geassocieerd was met een lagere prevalentie van cognitieve stoornissen. Nog interessanter? Auteurs van het onderzoek zeggen dat de resultaten ook kunnen verklaren waarom dementie zeldzamer is in delen van de wereld waar groene thee het populairst is - zoals Japan - in tegenstelling tot Europa en Noord-Amerika.
39 Rode druiven
Shutterstock
De voordelen van rode wijn voor het stimuleren van de hersenen zijn allemaal te danken aan de druiven vol antioxidanten waarvan het is gemaakt, en dat is precies waarom je moet snacken aan de bron. Een studie gepubliceerd in de Experimentele gerontologie dagboek gevonden dat het eten van druiven twee keer per dag niet alleen geweldig is voor iedereen met geheugenproblemen, maar ze kunnen ook helpen om je aandachtsspanne te verbeteren.
40 paprika's
Shutterstock
Of je ze nu lekker vindt of niet, paprika's zijn dat wel geweldig voor de hersenen Net als selderij bevat de veggie luteoline, dat is gevonden volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Nutrition , om ontstekingen te verminderen naarmate u ouder wordt en om uw geheugen onder controle te houden.
41 Water
Shutterstock
OK, OK - water is misschien niet per se 'voedsel'. Maar het is absoluut hersenvoedsel. EEN Studie uit 2013 door de University of Westminster ontdekte dat uitgedroogd zijn - zelfs een klein beetje - een enorme impact kan hebben op de prestaties van de hersenen. Dus drink op: het is de gemakkelijkste manier om uw hersenfunctie te verbeteren en ervoor te zorgen dat uw geest sterk blijft.
42 Tijm
Er is nooit een beter moment geweest om tijm aan uw dieet toe te voegen. EEN 2015 studie ontdekte dat het kruid apigenine bevat, een stof die de vorming van neuronen in de hersenen helpt verbeteren.
43 Chia-zaden
Chia-zaden zijn misschien klein, maar ze zijn zeker machtig. Boordevol omega-3 vetzuren, elke ochtend wat in je smoothie gooien kan je hersenen helpen goed te functioneren, zegt de Universiteit van Maryland Medical Center
44 Kamille thee
Een ontspannend kopje kamille thee kan je hersenen goed doen. Een studie gepubliceerd in de Vooruitgang in regeneratieve biologie dagboek ontdekte dat het een stof bevat die het potentieel heeft om alles te behandelen, van depressie tot de ziekte van Alzheimer, waardoor je hersenen goed en sterk blijven.
45 Suikermaïs
Suikermaïs is natuurlijk een zomerse must, maar een 2016 studie ontdekte dat het eigenlijk een van de beste hersenvoedsel is, omdat het kan helpen bij het vertragen of voorkomen van cognitieve achteruitgang dankzij de luteïne die het bevat.
46 Peterselie
Shutterstock
Een ander kruid dat je aan je must-have-lijst kunt toevoegen, is peterselie. Natuurlijk wordt het meestal gebruikt voor garnering, maar een studie gepubliceerd in de Vooruitgang in regeneratieve biologie dagboek gevonden door het ook aan uw gerechten toe te voegen, zal de verbindingen tussen hersencellen helpen versterken.
bedriegt mijn vrouw mij?
47 Lijnzaad
Vlas wordt al duizenden jaren gegeten vanwege de vele voordelen, maar met name één ervan is enorm voor de hersenen. Omdat lijnzaad vol zit met gezonde vetten, helpen ze niet alleen het geheugen en de prestaties te verbeteren, maar zijn ze ook belangrijk voor de gedragsfunctie, zegt de Universiteit van Maryland Medical Center
48 Goji-bessen
Deze kleine rode bessen hebben het allemaal. Vol met antioxidanten, is het superfood niet alleen gevonden om de spijsvertering en het algehele welzijn te verbeteren kleine studie door FreeLife International ontdekte ook dat ze een positief effect kunnen hebben op de hersenactiviteit.
49 Frambozen
Een bes die u vaker aan uw dieet moet toevoegen? Frambozen. Omdat ze vol flavonoïden zitten, kun je erop rekenen dat ze je hersenen een beetje extra kracht zullen geven. Een studie uit 2012, gepubliceerd in de Annals of Neurology ontdekten dat ze zelfs kunnen helpen bij het vertragen van cognitieve veroudering.
50 tomaten
Shutterstock
Misschien vind je ze lekker vers, of misschien vind je ze lekker in ketchup-vorm, maar hoe dan ook, de luteïne in tomaten helpt om de hersenen te behouden sterk naarmate je ouder wordt , zegt een studie uit 2016 van de Universiteit van Illinois Urbana-Champaign
Voor meer geweldig advies om slimmer te leven, er beter uit te zien, je jonger te voelen en harder te spelen, volg ons nu op Facebook!
